Προπόνηση Τριάθλου : Προπόνηση Δύναμης

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (προπονητής Τριάθλου)  -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Φωτογραφία : Γιάννης Ψαρέλης

Εισαγωγή

Ο ρόλος της προπόνησης δύναμης στους αθλητές αντοχής είναι κάτι το οποίο έχει διχάσει τους προπονητές και γυμναστές που ασχολούνται με ατομικά αθλήματα αντοχής ή με ομαδικά αθλήματα.

Διαχρονικά η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής εκλαμβάνονταν ως τα δύο αντίθετα άκρα των προσαρμογών προπόνησης (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015).

Οι προπονητές και οι αθλητές περιόριζαν τον χρόνο τους στην αίθουσα δύναμης/ γυμναστήριο εξαιτίας της λανθασμένης πεποίθησης ότι σηκώνοντας βάρη αυτό θα οδηγήσει σε μυική υπετροφία, μειώνοντας το λόγο ισχύος προς σωματικό βάρος και κατά συνέπεια θα έκανε πιο αργούς τους αθλητές.  Μία ακόμα λανθασμένη άποψη που λειτουργούσε αποτρεπτικά στο να ασχοληθούν οι αθλητές αντοχής με την προπόνηση δύναμης είναι ότι η πεποίθηση ότι η δύναμη έρχεται ως συνέπεια της προπόνησης τεχνικής. (Norman, 2014).

Θα πρέπει να τονισθεί ότι δεν έχει διαμορφωθεί η ίδια λανθάνουσα νοοτροπία σε όλα τα αθλήματα αντοχής αναφορικά με την σημασία του προγράμματος ενδυνάμωσης.π.χ στην κωπηλασία η ενδυνάμωση κατέχει κεντρικό ρόλο στην προπόνηση των αθλητών.

Σύντομη Περιγραφή του αθλήματος

Το Τρίαθλο  περιλαμβάνει τα αθλήματα της κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος σε συνεχόμενη ροή, συνήθως με αυτή τη σειρά. Ενδιάμεσα υπάρχουν δύο ζώνες αλλαγών, ο χρόνος ολοκλήρωσης των οποίων προσμετρείται στο γενικό χρόνο και αποτελεί επίσης παράγοντα που επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα.

Οι αγώνες Τριάθλου γίνονται σε διάφορες αποστάσεις με τις πιο συνηθισμένες να είναι (Bentley 2008) :

  • Σπριντ (κολύμβηση 750 μέτρα – ποδηλασία 20χλμ – τρέξιμο 5χλμ)

  • Ολυμπιακή απόσταση (κολύμβηση 1500 μέτρα – ποδηλασία 10χλμ – τρέξιμο 10χλμ)

  • Half Ironman (κολύμβηση 1900 μέτρα – ποδηλασία 90χλμ – τρέξιμο 21,1χλμ)

  • Ironman (κολύμβηση 3800 μέτρα – ποδηλασία 180χλμ – τρέξιμο 42,2χλμ)

 Τρίαθλο & Προπόνηση Ενδυνάμωσης

Οταν είχε ρωτηθεί ο Tudor Tompa ποιά είναι τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι τριαθλητές απάντησε ότι τα δύο λάθη που εντοπίζει είναι ότι δε χρησιμοποιούν προπονητικές μεθόδους που να βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία και ότι δεν έχουν ένα ετήσιο προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Ο ίδιος συγγραφέας αναφέρει  ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης οφείλει να είναι η πρωταρχική έννοια οποιουδήποτε προσπαθεί να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή.(Warden, 2013)

Θα πρέπει να διευκρινήσουμε ότι καθώς το Τρίαθλο είναι ένα νέο άθλημα (ο πρώτος αγώνας έγινε το 1973 και μόλις το 2000 έκανε την εμφάνισή του στους ολυμπιακούς αγώνες) δεν υπάρχει πολύ πλούσια ακαδημαική βιβλιογραφία.

Φυσικά η επιστημονική βιβλιογραφία σχετικά με το άθλημα αυξάνεται με εκθετικό ρυθμό.

H σπουδαιότητα της ενδυνάμωσης για τους αθλητές Τριάθλου αποτυπώνεται και στο τίτλο του βιβλίου του Jarvis (2014) όπου ονομάζει «Τέταρτο Αθλημα» την ενδυνάμωση.

Ορισμοί

Δύναμη

Είναι σημαντικό να ορίσουμε ορισμένες βασικές έννοιες:

Η μυική δύναμη (strength) ορίζεται η ικανότητα να παράγει κάποιος απέναντι σε μία εξωτερική δύναμη ή αντίσταση (force).

Ως μέγιστη δύναμη ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα δύναμης που κάποιος μυς ή ομάδα μυικών ομάδων μπορούν να εξασκούν απέναντι σε μία εξωτερική αντίσταση.

Οταν δημιουργούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για να ορίσουμε την ένταση συνήθως ορίζουμε το ποσοστό αντίστασης που θα χρησιμοποιήσει ο αθλητής σε συγκεκριμένο σετ ως ποσοστό της μέγιστης δύναμης.

Οι  Zatsiorsky & Kraemer (2006) κάνουν τον διαχωρισμό μεταξύ:

  • Της μέγιστης επίδοσης/ βάρους που μπορεί να πετύχει ένας Αθλητής σε αγώνες (Μaximum Competition Weight)

  • Της μέγιστης επίδοσης/ βάρους που μπορεί να πετύχει ένα αθλητής στην προπόνηση (Maximum Training Weight)

Για τους αθλητές αντοχής αυτά τα θεωρούμε ίσα και για τον προσδιορισμό της έντασης/ αντίστασης που θα χρησιμοπιήσει ένας αθλητής σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιούμε ένα προπονητικό τεστ αξιολόγησης για τον προσδιορισμό της μέγιστης δύναμης. Αναφέρουμε παρακάτω τα τεστ αξιολόγησης της δύναμης τα οποία προτείνονται για τους αθλητές Τριάθλου.

Ο Jarvis (2014) ορίζει τις εξής μορφές δύναμης:

  • Απόλυτη δύναμη (absolute strength)

  • Σχετική δύναμη (relative strength)

  • Δύναμη Στάσης/ κορμού (postural strength)

  • Εκρηκτική δύναμη (explosive strength), γνωστή και ως ισχύ.

  • Αντιδραστική δύναμη (reactive strength) γνωστή και ως ελαστική δύναμη

Εχουν διερευνηθεί δύο μορφές προπονήσεις δύναμης:

  • Δύναμη Υψηλού Φορτίου & Χαμηλης Ταχύτητας (HFLV- High Force Low Velocity). Μέγιστης, υψηλής δύναμησ χαμηλής ταχύτητας προπόνηση.

  • Δύναμη Χαμηλού Φορτίου & Υωηλής Ταχύτητας (LFHV- Low Force High Velocity). Εκρηκτική, χαμηλής  δύναμης υψηλής ταχύτητας προπόνηση.

Αντοχή

Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρεί κάποιος ή να επαναλαμβάνει μία δεδομένη δύναμη ή να παράγει συγκεκριμένη ισχύ.

Η Αντοχή μπορεί να διαχωρισθεί σε:

  • Χαμηλής Εντασης ‘Aσκηση Αντοχής (LIEE- Low Intensity Exercise Endurance) που μπορεί να ορισθεί ως μεγάλης διάρκειας δραστηριότητα ή η ικανότητα να διατηρεί ή να επαναλάμβάνει χαμηλής έντασης άσκηση.

  • Υψηλής Εντασης ‘Aσκηση Αντοχής (HIEE- High Intensity Exercise Endurance) που μπορεί να ορισθεί ως η ικανότητα να διατηρεί ή να επαναλαμβάνει κάποιος μεγάλης έντασης δραστηριότητα κάτι που συσχετίζεται με δραστηριότητες που διαρκούν  χρονικό διάστημα ίσο ή λιγότερο από 2 λεπτά.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης

Τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης για τους αθλητές αντοχής είναι μεταξύ άλλων τα εξής :

  • Πρόληψη τραυματισμών.

  • H δημιουργία μυικά συμμετρικών σωμάτων. Η προπόνησης αντίστασης κάνει τους αθλητές πιο συμμετρικούς μυικά, βοηθώντας τους αθλητές να έχουν σωστή αναλογία δύναμης στους ανταγωνιστικούς μύες και αυτό βοηθάει στη μείωση του ρίσκου τραυματισμών.

  • Γρήγορη επαναφορά από τραυματισμούς.

  • Διατήρηση της υπάρχουσας μυικής μάζας.

  • Διατήρηση ή/και αύξηση της μυικής δύναμης.

  • Διατήρηση ή/ και αύξηση της μυικής ισχύος.

  • Βελτίωση της οικονομίας κίνησης του αθλήματος αντοχής.

  • Βελτίωση της μυικής αντοχής.

  • Η προπόνηση δύναμης όπως αναφέραμε αποτρέπει τη σταδιακή μείωση της απώλειας δύναμης και τη μείωση της οστικής μάζας κάτι που συμβαίνει με το γήρας.

Είναι σημαντικό να σταθούμε και σε ένα ακόμα παράγοντα  που αφορά την μυτεντόνια ακαμψία. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την μυοτεντόνια ακαμψία κάτι που έχει ως αποτελέσμα να υπάρχει αυξημένη ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να αποθηκεύει  ελαστική ενέργεια κατά τη διάρκεια της έκκεντρης συστολής και την απελευθερώνει κατά την σύγκεντρη συστολή. (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015).

Σύγκριση Προπόνησης Δύναμης με υψηλά και χαμηλά φορτία

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι στην προπόνηση υψηλής δύναμης πολύ πιθανόν να οφείλεται η μεγαλύτερη αύξηση της μυοτεντόνιας ακαμψίας καθώς και η μεγαλύτερη στροτολόγηση υψηλού κατωφλιού κινητικών μονάδων. (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015)

Ετσι έχουμε μεγαλύτερη αποθήκευση ελαστικής ενέργειας το οποίο οδηγεί σε αύξηση των σχέσεων δύναμης- ταχύτητας καθώς και δύναμης-ισχύς.

Τί συμβαίνει όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί υψηλά φορτία κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης  (Zatsiorsky & Kraemer, 2006):

  • Ο μέγιστος αριθμός των κινητικών μονάδες στρατολογούνται.

  • Οι ταχείες συστολής που είναι και πιο δυνατές ενεργοποιούνται.

  • Η συχνότητα εκφόρτισης των κινητικών νευρώνων είναι βέλτιστη.

  • Η δραστηριότητα των κινητικών νευρώνων είναι πολύ πιθανόν σύγχρονη.

Αντίθετα όταν ένα χαμηλό ποσοστό αντίστασης χρησιμοποιείται τότε:

  • Μόνο ένα ποσοστό των κινητικών μονάδων ενεργοποιούνται.

  • Οι πιο γρήγορες και πιο δυνατές κινητικές μονάδες δεν ενεργοποιούνται.

  • Η συχνότητα της νευρικής διέγερσης δεν είναι μέγιστη.

  • Είναι ασύγχρονη η δραστηριότητα των κινητικών μονάδων

Περιοδικότητα προπόνησης δύναμης

Αρχικά είχε προταθεί από τον Stone ότι η δύναμη και η ισχύς στην ποδηλασία μπορεί να αναπτυχθούν σε  4 στάδια (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015):

  • Δύναμη – Αντοχή

  • Βασική Δύναμη

  • Δύναμη

  • Ισχύς

Στην γενική προετοιμασία μπορεί να υπάρχει μία μυική υπερτροφία που να προκαλέσει αύξηση της μυικής μάζας των αθλητών κάτι το οποίο αρκετές φορές ανησυχεί τους προπονητές και αθλητές αντοχής.

Θεωρούμε ότι ανάλογα με τη μορφή της περιοδικότητας της προπόνησης αντοχής πρέπει να σχεδιάζεται και η προπόνησης δύναμης αντίστοιχα. Θεώρουμε ότι εξ’ορισμού διαφορετική περοδικότητα στην προπόνηση δύναμης θα ακολουθήσουν οι προπονητές που ακολουθούν την κλασσική περιδοδικότητα από αυτούς που ακολουθούν την αντίστροφη περιοδικότητα ή την προπόνηση με μπλοκ (block). Θεωρούμε ότι με σωστό σχεδιασμό και με τακτικά τεστ αξιολόγησης τόσο της δύναμης όσο και την ισχύος η προπόνηση με μπλοκ προσφέρει ιδιαίτερη ευελιξία στους προπονητές ώστε να μπορούν να σχεδιάζουν ένα πιο αποτελεσματικό μίγμα το οποίο θα εξεσφαλίσει την επίτευξη των στόχων.

 

 

 

Τρίαθλο και προπόνηση δύναμης

H βελτίωση για ένα τριαθλητή μέσω ενός προγράμματος ενδυνάμωσης ο οποίος γίνεται πιο δυνατός  στην κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο έρχεται από την κολυμβητική, ποδηλατική και δρομική οικονομία καθώς «μπορείς να κινείσαι πιο εύκολα δαπανώντας λιγότερη ενέργεια καθώς είσαι πιο δυνατός σε κάθε μοτίβο κίνησης» (Dallam, 2012)

Σε συνέχεια του παραπάνω και συνοψίζοντας τα οφέλη οι στόχοι των προγραμμάτων ενδυνάμωσης  στο τρίαθλο είναι μεταξύ των άλλων:

  • Η αποφυγή τραυματισμών.

  • Η αύξηση της μέγιστης παραγόμενης ισχύος (όπως αυτή μπορεί να αποτυπωθεί σε ένα βαθμωτό αερόβιο τεστ η ακόμα και σε ένα τεστ μέγιστης αναερόβιας ισχύος όπως το windgate) στο κάθε άθλημα που είναι καθοριστικός παράγοντας για το αθλητικό αποτέλεσμα.

  • Η αύξηση της κολυμβητικής, ποδηλατικής και δρομικής οικονομίας.

  • Η βελτίωση της αεροδυναμικής θέσης στην ποδηλασία. Δίχως εξιδεικευμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και ευλυγισίας είναι πρακτικά αδύνατο να υποστηριχθεί μία εξαιρετική αεροδυναμική θέση στους αγώνες δίχως drafting.

  • Η βελτίωση της στάσης και τεχνικής του τρεξίματος και κολύμβησης.

  • Η προπόνησης δύναμης βελτιώνει την οικονομία στα τρία αθλήματα και κατ’επέκταση αυξάνει τον χρόνο εξάντλησης κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις του Τριάθλου. (Half Ironman & Iornman)

  • Στο Τρέξιμο ελλατώνει τον χρόνο επαφής με το έδαφος, στην ποδηλασία αυξάνει την δύναμη κατά την έκταση στο γόνατο και στην κολύμβηση βοηθάει στην αύξηση της επιτάχυνσης της χεριάς κατά την/ τις φάσεις προώθησης και κατ’επέκταση της δύναμης προώθησης (είτε ο αθλητής χρησιμοποιεί μία, δύο ή και τρεις κορυφώσεις)

Στο Τρίαθλο (κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τόσο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με τις αγωνιστικές ασκήσεις όσο και με διαφορετικές – μη αγωνιστικές- ασκήσεις, και με αυτό τον διαχωρισμό θα κατηγοριοποιήσουμε και θα αναλύσουμε παρακάτω τις μεθόδους ενδυνάμωσης για τα τρία αθλήματα.

Αποφυγή Τραυματισμών

Η αποφυγή τραυματισμών είναι από τα βασικότερα οφέλη της ένταξης ενός πρόγράμματος ενδυνάμωσης στο προπονητικό πρόγραμμα των αθλητών Τριάθλου. Τόσο στους αθλητές της Ολυμπιακής απόστασης όσο και οι αθλητές του Ironman έχουν ως πιο συχνό τραυματισμό υπέρχρησης στο γόνατο. Οι πιο σοβαροί τραυματισμοί οφείλονται στην προπόνηση τρεξίματος όμως άλλοι τραυματισμοί οφείλονται:  στο πάνω μέρος της πλάτης, στο κάτω μέρος της πλάτης, στον Αχίλλειο τένοντα, στους οπίσθιους μηριαίους  (Vleck, Bentley, Millet, & Cohraine, 2010)

Αγωνιστικές Ασκήσεις

Ως αγωνιστικές ασκήσεις εννοούμε την κολύμβηση ποδηλασία και τρέξιμο και οι μέθοδοι ενδυνάμωσης σε αυτές τις κατηγορίες ενδυνάμωσης είναι αυτές που μιμούνται τις αγωνιστικές κινήσεις, είτε στο περιβάλλον προπόνησης ή πέρα από αυτό.

Μία διαφορετική κατηγοριοποίηση πέρα από αγωνιστικές και μη αγωνιστικές ασκήσεις θα μπορούσε να ήταν:

  • Ασκήσεις στο αγωνιστικό περιβάλλον

  • Ασκήσεις μακριά από το αγωνιστικό περιβάλλον, δηλαδή στο γυμναστήριο ή στην αίθουσα της ενδυνάμωσης.

Κολύμβηση

Στην κολύμβηση χρησιμοποιούνται μεγαλή ποικιλία εξαρτημάτων. Συνοψίζοντας τα κολυμβητικά μέσα αντίστασης μέσα στο νερό έχουμε:

  • Χεριάκια διαφόρων σχημάτων (ορθογόνια, στο σχήμα της παλάμης, τριγωνικά,…) , διαφορετικών μεγεθών (συνήθως κατηγοριοποιούνται ως μικρά, μεσαία και μεγάλου εμβαδού), σχεδιασμών (με τρύπες ή χωρίς, με καρίνα, με σύνδαση ή όχι με το πήχυ), εννιαία ή με τρύπες και υλικών (μαλακά, σκληρά)

  • Πλωτές άγκυρες,

  • Κολυμβητικά μαγιό αντίστασης.

  • Λάστιχα αντίστασης,τα οποία σταδιακά αναγκάζουν τους αθλητές να παράγουν υψηλότερη ισχύ για να μπορέχουν αρχικά να προωθηθούν στο νερό και αργότερα να μπορέσουν να διατηρήσουν την θέση τους στο νερό και να μην τους έλξουν τα λάστιχα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

  • Εχουν γίνει μεγάλες προσπάθειες για να κατασκευαστούν  μηχανήματα γυμναστηρίου που να προσομοιάζουν την κίνηση των κολυμβητών μέσα στο νερό κάτι το οποίο δεν είναι εύκολο.

Ποδηλασία

Στην ποδηλασία οι αθλητές χρησιμοποιούν υψηλότερες αντιστάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης ποδηλασίας: είτε χρησιμοποιούν έντονα ανηφορικά κομμάτια (π.χ. 8-10%) κάτι που τους αναγκάζει να παράουν την ισχύ εξασκόντας μεγάλες δυνάμεις στα πετάλια (Ισχύς= f( εξασκούμενης δύναμης, συχνότητας ποδηλάτισης) είτε σε κομμάτια σε επίπέδες διαδρομές χρησιμποιούν επιτηδευμένα «βαριά πατήματα», δηλαδή σχέσεις ταχυτήτων που τους αναγκάζουν να περιστρέφουν τα πετάλια μεταξύ 50-60 στροφών ανά λεπτό.

Τρέξιμο

Στο τρέξιμο οι αθλητές χρησιμοποιούν έλκηθρα με βάρη, αλεξίπτωτα, λάστιχα -όπως στην κολύμβηση- και κυρίως ανηφόρες όπου για κάθε βήμα εξασκούν υψηλότερες δυνάμεις σε σχέση με το τρέξιμο σε ευθεία.

Μη αγωνιστικές ασκήσεις

 Αναφέρουμε μαρικές βασικές αρχές του προγράμματος ενδυνάμωσης σε κάθε άθλημα καθώς και μία λίστα μη αγωνιστικών ασκήσεων (Klion & Jacobson, 2013). Εχουμε κατηγοριοποιήσει τις ασκήσεις ανά άθλημα, αλλά είναι σαφές ότι πολλές από τις ασκήσεις είναι χρήσιμες σε περισσότερα από ένα αθλήματα ή και στα τρία αθλήματα του τριάθλου.

Κολύμβηση

H προπόνηση εκτός νερού συνήθως αναφέρεται στην προπονητική βιβλιογραφία του αθλήματος ως «προπόνησης στην ξηρά» (dryland training).

Στόχος αυτή της προπόνησης είναι να προετοιμάσει καλύτερα το ανθρώπινο σώμα, να δημιουργήσει ένα αποτελεσματικό κολυμβητή, απαλλαγμένο από τραυματισμούς.

Για να είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης αποτελεσματικό οφείλει  να είναι εναρμονισμένο με τους στόχους τους προγράμματος προπόνησης στο νερό, να το συμπληρώνει, να είναι σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε κολυμβητή, να γυμνάζει τους αθλητές σε κινήσεις και όχι απλά μύες, να αντιμετωπίζει την συνήθως γρήγορη εξιδείκευση των νεαρών κολυμβητών που δεν έχουν προλάβει να αναπτύχθούν ολιστικά και ολοκληρωμένα ως αθλητές, να δράσει προληπτικά αναφορικά για τους τραυματισμούς, να μεγιστοποιεί την δυνατότητα προώθησης του κολυμβητή, να συμβάλλει στο να μπορέσει ο κολύμβητής να μειώσει τις αντιστάσεις μέσα στο νερό, να είναι εξιδεικευμένο για τις ανάγκες και τη μορφή του αγωνίσματος… (Gambetta, 2012)

Ενδεικτικές προτεινόμενες ασκήσεις για την κολύμβηση:

  • Πιέσεις στήθους (push ups)

  • Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε πάγκο (dumbbell kickback)

  • Kάμψεις 90 μοιρών για τους εμπρόσθιους δελτοειδείς με λάστιχα ή αλτήρες (Forward Dumbbell Deltoid Raise)

  • Απαγωγή 90 μοιρών για τη μεσαία μοίρα των δελτοειδών και για την ενδυνάμωση του υπερακάνθιου (Lateral Dumbbell Deltoid Raise)

  • Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε κάθετη καθιστή θέση (Dumbell Shoulder Press)

  • Εσω στροφή με λάστιχα. (Ιnternal rotation with tubing).

  • Εξω στροφή με λάστιχα. (External rotation with tubing).

  • Ελξεις πλάτης με αλτήρες (Single Arm Dumbbell row)

  • Πιέσεις στήθους με αλτήρες ξαπλώνοντας σε ελβετική μπάλα (Dumbbell stability ball chest press)

  • Dumbbell pull over

  • Βυθίσεις σε δίζυγο (chest dip)

  • Σανίδα- Ισομετρική άσκηση κοιλιακών (plank)

  • V- sit. Ακσηση κοιλιακών (άσκση άνω και κάτω κοιλιακών με ταυτόγχρονη συστολή τους ώστε το σώμα να σχηματίσει το σχήμα V).

  • Ψαλιδάκια Κοιλιακών (Flutter kick)

  • Ελξεις τροχαλίας για πλάτη (lat pulldowns)

  • Πιέσεις τροχαλίας προς τα κάτω από κάμψη 90 μοιρών μέχρι την ουδέτερη θέση (standing straight arm pull down)

Ποδηλασία

Ενα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης εστιασμένο στο ποδηλατικό σκέλος είναι χρήσιμο να ξεκινάει στο στατικό ποδήλατο να συνεχίζεται με διατάσεις καθώς και να τελειώνει με διατάσεις.

Οι προπονητές και αθλητές πρέπει να έχουν υπόψιν τους ότι στόχος του προγράμματος είναι να γίνει κάποιος καλύτερος ποδηλάτης και δεν είναι αυτοσκοπός η αύξηση των κιλών.  (Burke, 1986).

Το να μπορεί ένας αθλητής να παράγει μεγαλύτερη δύναμη κατά την κυκλική κίνηση των πεταλιών, να μπορεί να κάνει ορθοπέταλο παράγοντας υψηλότερες δυνάμεις και ισχύ, να μπορεί να υποστηρίξει μία εξαιρετική αεροδυναμική θέση καθόλη του αγώνα είναι μερικοί από τις πιο σημαντικούς στόχους του προγράμματος ενδυνάμωσης του προγράμματος ενδυνάμωσης.

Από τα τρία αθλήματα του τριάθλου η ποδηλασία είναι το άθλημα που απαιτεί την άσκηση πολύ υψηλών δυνάμεων.

Για να δώσουμε ένα παράδειγμα αναφέρουμε ότι οι αθλητές/ ποδηλάτες πίστας στο αγώνισμα των 200 μέτρων παράγουν περισσότερα από 2000 watt οι άντρες και 1200 watt οι γυναίκες.  (Parsons, 2010).

Αναφέρουμε το παραπάνω καθώς στους αγώνες όπου επιτρέπεται το drafting έχουμε πολύ μεγάλη διακύμανση στην παραγόμενη ισχύ. Οι διαδρομές είναι τεχνικές με πολλές στροφές και συνεχείς εναλλαγές κλίσεων και με έντονα στοιχεία ποδηλατικής τακτικής όπως προσπάθειες των αθλητών να αποσπαστούν ή να πιάσουν το κυρίως ποδηλατικό γκρουπ..

Σε σχετική καταγραφή των τεχνικών στοιχείων από Παγκόσμιο Κύπελλο Τριάθλου φάνηκε ότι στην διάρκεια του αγωνίσματος των 40χλμ της ποδηλασίας καταγράφηκαν 57 περίοδοι των 7 συνεχόμενων δευτερολέπτων και 13 περίοδοι των 15 δευτερολέπτων όπου η ένταση ξεπέρασε το 100% της Μέγιστης Αναερόβιας Ισχύος (Maximum Anaerobic Threshold) με τους αθλητές της συγκεκριμένες έρευνας να έχουν τιμές MAnP=489+/-103Watt (Bernard, et al., 2009)

Ενδεικτικά προτεινόμενες ασκήσεις:

  • Αρσεις με μπάρα για δελτοειδείς και ώμους (upright rows)

  • Κάμψεις Δικεφλάλων (Dumbbell curl)

  • Κάμψεις για τους πήχεις (Wrist Curl)

  • Ροκανίσματα κοιλιακών πάνω σε ελβετική μπάλα (stability ball crunch)

  • Γέφυρες γλουτών με έμφαση στην εκγύμναση των μυών του αυχένα (floor bridge)

  • Ρωσικές περιστροφές κοιλιακών με μπάλα φυσικοθεραπείας (Russian twist)

  • Ελξεις σε μονόζυγο (Pull up)

  • Burpee

  • Woodchopper

  • Ισομετρική ασκηση με την πλάτη ακουμπισμένη στον τοίχο ή σε ελβετική μπάλα (που με την σειρά της ακουμπάει σε τοίχο) και τα πόδια σε 90 μοίρες κάμψη στο γόνατο με αλτήρες (Wall stability ball squat)

  • Eκγύμναση απαγωγών σε μηχάνημα (machine abduction)

  • Eκγύμναση προσαγωγών σε μηχάνημα (machine adduction)

  • Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Leg Extension)

  • Κάμψεις οπίσιων μοιριαίων (Leg Curl)

  • Καθίσματα ή ημικαθίσματα με μπάρα (Barbell Squat)

Τρέξιμο

Η προπόνηση τρεξίματος ευθύνεται για τη συντριπτική πλειοψηφία των τριαθλητών και το πρόγραμμα ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με το πρόγραμμα ευλυγισίας μπορεί να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμού  (Vleck, Bentley, Millet, & Cohraine, 2010).

Μερικές προτεινόμενες ασκήσεις:

  • Αλματα σε box (Box Jump)

  • Αρσεις γαστροκνημίων σε box με ένα πόδι (Single arm heel raise with dumbells)

  • Εκτάσεις στο ισχίο σε τροχαλία για την εκγύμναση γλουτών και οπίσθιων μοιριαίων. (cable kickback)

  • Κάμψεις διεφάλων (Leg Curl)

  • Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Leg Extension)

  • Eκγύμναση απαγωγών σε μηχάνημα (machine abduction)

  • Eκγύμναση προσαγωγών σε μηχάνημα (machine adduction)

  • Ημικαθίσματα με ένα πόδι και το άλλο σε έκταση ακινητοποιημένο σε πάγκο (single leg squat)

  • Προβολές (lunges)

  • Αρσεις θανάτου με λυγισμένα ή και τεντωμένα πόδια (Deadlift)

 

Παράγοντες επιτυχίας

Ποιοι είναι οι παράγοντες που καθορίζουν την επιτυχία ενός προγράμματος ενδυνάμωσης και ποιοι παράγοντες καθορίζουν το προπονητικό μίγμα ενδυνάμωσης;

«Ενα λογικό συμπέρασμα  για τον τριαθλητή που κάνει ανταγωνιστικό είναι ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί συγκεκριμένες κινήσεις και λειτουργικές ακήσεις με κατάλληλη αντίσταση μπορεί να επιφέρει παραπάνω/επιπρόσθετα οφέλη στην κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο πέρα από αυτά που μπορεί να επιφέρει η προπόνηση αντοχής». (Dallam, 2012)

Ετσι ο παραπάνω ερευνητής καικαθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Colorado State George Dallam συνοψίζοντας προτείνει:

  • Εξιδείκευση με συγκεκριμένες ασκήσεις με στόχο την προπόνηση σε κινήσεις και όχι την προπόνηση μυικών ομάδων.

  • Μυική ισορροπία με σωστά αναλογική εκγύμναση των ανταγωνιστικών ομάδων.

  • Λειτουργικότητα με καλό/ σωστό των συγχρονισμών των μυικών ομάδων ώστε να μπορεί να επιτεχυχθεί η ολική κίνηση.

  • Εμφαση τόσο στην αύξηση της δύναμης όσο και την αύξηση της ισχύος στις κινήσεις των αθλημάτων

  • Εμφαση στη σταθεροποίηση του κορμού κάτι που είναι καθοριστικός παράγοντας επιτυχίας των τριών αθλημάτων.

Προγραμματισμός Προπονήσεων

Για να πάρουμε το μέγιστο όφελος χρειάζεται να σχεδιάσουμε σωστά τις προπονήσεις μας. Ο Jarvis (2014) αναφέρει τους εξής κανόνες:

  • Να κρατιώνται οι προπονήσεις δύναμης και αντοχής όσο το δυνατόν πιο μακριά χρονικά. Ο συγγραφέας αναφέρει ότι δεν είναι ιδανικότερη προπονητική τακτική να βάλουμε τη μία προπόνηση δίπλα στην άλλη.

  • Να γίνεται καλός διατροφικός προγραμματισμός ώστε νε μπορεί να υποστηρίζει η διατροφή μας τους προπονητικούς στόχους. Για την προπόνηση δύναμης ο υπολογισμός των γραμμαρίων πρωτείνης και η κατάλληλη ώρα λήψης είναι κρίσιμος παράγοντας.

  • Προτείνει να τελειώνουμε με την προπόνηση που μας ενδιαφέρει πιο πολύ και να μη βάζουμε προπονήσεις «κλειδιά» τη μία μετά την άλλη.

  • Ο συγγραφέας πιστεύει ότι ο συνδυασμός Αντοχή – Δύναμη (δηλαδή πρώτα η προπόνηση αντοχής και μετά η προπόνηση Δύναμης) υπερτερεί του συνδυασμού δύναμη- αντοχή (πρώτα προπόνηση δύναμης και ύστερα προπόνηση αντοχής)

Σε αντίθετο συμπέρασμα αναφορικά με το τελευταίο σημείο καταλήγουν οι Collins & Snow (1993) οι οποίοι αναφέρουν ότι παρότι πολλοί αθλητές και προπονητές έχουν μία προτίμηση στο να έχουν πρώτα ή ύστερα την προπόνηση δύναμης ή αντοχής δεν υπάρχει σχετικό επιστημονικό δεδομένο που να υποστηρίζει ότι η σειρά των προπονητικών μονάδων επηρρεάζει τις προπονητικές προσαρμογές. Ετσι πραγματοποίησαν σχετική έρευνα όπου έχοντας δύο διαφορετικά γκρουπ, ένα που να κάνει πρώτα προπόνηση αντοχής και ύστερα δύναμης και ένα που να κάνει πρώτα προπόνηση δύναμης και ύστερα αντοχής. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι  οι προσαρμογές με συνδυασμό μικρής διάρκειας προπόνησης δύναμης και αντοχής όπως αυτή αξιολογείται από την μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και  ασκήσεις δύναμης όπως οι πιέσεις στήθους σε πάγκο, οι κάμψεις βραχιόνιων δικεφάλων και  πιέσεις ποδιών δείχνουν να είναι ανεξάρτητες από το γεγονός εάν η προπονητική μονάδα της προπόνησης δύναμης  ακολουθεί ή έπεται της προπονητικής μονάδας της προπόνησης αντοχής.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ανάλογα με την αγωνιστική απόσταση (από αγώνες 15-20’ στα super sprint και τα  mixed relay μέχρι και αγώνες πάνω από 8 ώρες στα Ironman) και την μορφή (με ή χωρίς drafting)  του Τριάθλου τα προγράμματα ενδυνάμωσης είναι τελείως διαφορετικά. Επίσης είναι διαφορετικά τα προγράμματα ανάλογα με το στάδιο του μακροκύκλου, την βιολογική ηλικία του αθλητή, το φύλλο του αθλητή, την προπονητική εμπειρία, την αθλητική του εμπειρία στην προπόνηση με αντιστάσεις κ.λπ.

Ο Dallam (2012) δίνει ένα ενδεικτικό μικρόκυκλο ενδυνάμωσης:

  • Πρώτη Μέρα – Προπόνηση Δύναμης και λειτουργική προπόνηση

  • Δεύτερη Μέρα – Εμφαση στην ισχύ και τη λειυργική προπόνηση

  • Τρίτη Μέρα –Εμφαση στην αναερόβια προπόνηση και τη λειτουργική προπόνηση

  • Τετάρτη – Ρεπό

  • Πέμπτη Μέρα – Εμφαση στη δύναμη και τη λειτουργική προπόνηση

  • Εκτη Μέρα – Εμφαση στην ισχύ και την λειτουργική προπόνηση

  • Εβδομη Μέρα – Εμφαση στη αναερόβια προπόνηση και τη λειτουργική προπόνηση

Ο ίδιος ερευντηής δίνει παραδείγματα προπονητικών μονάδων σε κάθε κατηγορία. Είναι πρόγραμμα που αφορά την κάθε άσκηση που υπάρχει στο ασκησιολόγιο της ενδυνάμωσης.

Προπόνηση Δύναμης (π.χ. με ημικάθισμα)

  • 1 Χ 10 επαναλήψεις στο 70%Max

  • 1 Χ 10 επαναλήψεις στο 80%Max

  • 3 X 5 επαναλήψεις στο 85%Max

Προπόνηση ισχύος (π.χ. με ημικάθισμα)

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 70%Max

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 80%Max

3 X 6 επαναλήψεις στο 50%Max σε μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης

Προπόνηση έμφασης στην Αναερόβια Αντοχή

(π.χ. με ημικάθισμα)

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 70%Max

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 80%Max

1 X 20 επαναλήψεις στο 50%Max

Λειτουργική Προπόνηση

(π.χ. με πλήρες κάθισμα)

3 Χ 10 επαναλήψεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι διατηρώντας ένα σωστά ευθυγραμμισμένο σώμα.

Τεστ Αξιολόγησης

Αξιολόγηση Δύναμης

Ιδανικά θα θέλαμε να υπάρχει αξιολόγηση της δύναμης ακριβώς πάνω στη αγωνιστική κίνηση. Επειδή αυτό δεν είναι πάντοτε εύκολο μπορούμε να κάνουμε αξιολόγηση της δύναμης στο γυμναστήριο ή το εργαστήριο εργομετρίας/ εργοφυσιολογίας. Μερικοί ερευνητές προτείνουν το cybex ενώ κάποιοι άλλοι προτείνουν τη χρήση μηχανημάτων ή ελευθέρων βαρών. (Ackland, 2007) Για τους αθλητές τριάθλου o Ackland (2007) προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις για αξιολόγηση δύναμης και τις οποίες προτείνει να τις κάνουν οι αθλητές σε μηχανήματα, εκτός και εάν είναι πολύ έμπειροι και σε αυτή την περίπτωση μπορούν να χρησιμοποιήσουν ελεύθερα βάρη.:

  • Πρέσσα ποδιών (leg press)

  • Μηχάνημα οπίσθιων μηριαίων (hamstring machine- straight leg)

  • Μηχάνημα θωρακικών (pectorals)

  • Πιέσεις τρικεφάλων

  • Lat pullover

Αξιολόγηση ισχύος

Η αξιολόγηση ισχύος μπορεί να γίνει :

Στην Κολύμβηση με τη χρήση ένος πάγκου κολύμβησης με δυνατότητα μέτρησης ισχύος (https://vasatrainer.com/product/swim-ergometer-swimming-machine/) όπου μπορούμε να κάνουμε τόσο μέτρηση της μέγιστης αναερόβιας ισχύος όσο και της μέγιστης αερόβιας ισχύος.

Στην ποδηλασία η μέγιστη αναερόβια ισχύς γίνεται με τη χρήση του τεστ windgate ενώ η μέτρηση της μέγιστης αερόβιας ισχύος μπορεί να γίνει και με τη χρήση ενός βαθμωτού τεστ στο εργαστήριο χρησιμοποιώντας το ποδήλατο του αθλητή. (https://www.racermateinc.com/velotron/)

Ταυτόγχρονα μπορούμε να κάνουμε μετρήσεις στο αγωνιστικό ποδήλατο και να δούμε τη δυνατότητα παραγωγής ισχύος σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κάτι που είναι σημαντικά πιο χρήσιμο για τους αθλητές και τους αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες όπου επιτρέπεται το drafting και έχουμε μεγάλες τιμές διακύμανσης ισχύος. Τέτοιο πρωτόκολλο μέτρησης είναι αυτό που προτείνεται από το Αυστραλέζικο Ινστιτούτο Αθλητισμού. (Garvican, et al., 2013).

Για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες non-drafting μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα τεστ υπολογισμού του Λειτουργικού κατωφλιού (Functional Threshold Power) που λόγω παρακίνησης του αθλητή διαρκεί 20’ (Τ20) και όπου υπολογίζεται το FTP ως avgPowerT20 * 0,95. (Allen & Coggan, 2010)

Στο τρέξιμο έχουμε πλέον στη διάθεσή μας φορητούς μετρητές ισχύος (https://www.stryd.com/ ) που τοποθετούνται στη μέση ή στο πόδι του αθλητή και έτσι μποούμε να κάνουμε κάποιοα βαθμωτό τεστ ή να μετρήσουμε την ισχύ σε διάφορες αποστάσεις (100-200-400-800-1500-3000 μέτρα) και έτσι να αξιολογήσουμε τον αθλητή. Μπορούμε να ακολουθήσουμε και τα τεστ 20’ για την μέτρηση του λειτουργικού κατωφλιού (Τ20) ακριβώς όπως και στην ποδηλασία ή να κάνουμε το τεστ 9-3 (Vance , 2016)

Συζήτηση

Για να μπορέσουμε να έχουμε μία ολοκληρωμένη απάντηση στο ζήτημα οφείλουμε να έχουμε ξεχωριστή προσέγγιση για τις εξής κατηγορίες:

  • Για άντρες και γυναίκες αθλητές

  • Για έφηβους, ενήλικες και βετεράνους αθλητές

  • Για κάθε άθλημα ξεχωριστά όπως ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμβηση, κωπηλασία, σκι αντοχής κ.λπ. και για κάθε αγώνισμα π.χ. ποδηλασία πίστας σε διάφορες αποστάσεις, ποδηλασία δρόμου αντοχής, ποδηλασία bmx, ποδηλασία mtb

  • Για διαφορετικό επίπεδο αθλητών, δηλαδή ερασιτεχνών και υψηλού επιπέδου αθλητών.

  • Για διαφορετικές προπονητικές προσεγγίσεις στο θέμα της ενδυνάμωσης δηλαδή με φορτία υψηλής αντίστασης, φορτία χαμηλής αντίστασης.

  • Αναλογία των προπονητικών φορτίων ενδυνάμωσης και αντοχής.

  • Σωστή διατροφική υποστήριξη των προγραμμάτων ενδυνάμωσης.

Καθίσταται φανερό ότι οι συνδυασμοί άπειροι και χρειάζεται πολύπλευρη και χρόνια ερευνητική προσέγγιση για να μπορούμε να έχουμε σαφή συμπεράσματα.

Θεωρούμε ότι είναι πρακτικά δύσκολο να σχεδιασθεί ερευνητική μελέτη που να προσομοιάζει τα πραγματικά προγράμματα ενδυνάμωσης που ακολουθούν οι αθλητές αντοχής.

Ταυτόγχρονα πρέπει να τονίσουμε ότι έχουμε πολλές αντικρουόμενες επιστημονικές μελέτες.

Υπάρχουν μελέτες που δε δείχνουν οφέλη στους αθλητές αντοχής από την ένταξη της προπόνησης ενδυνάμωσης στο προπονητικό τους δείγμα (Bishop , Jenkins, Mackinnon, McEniery, & Carey , 1999) &  (Levin, McGuigan, & Laursen, 2009) και άλλες που δείχνουν σημαντική βελτίωση και των οπιίων οι ερευνητές προτείνουν να εντάξουν οι αθλητές μέγιστης δύναμης πρόγραμμα ενδυνάμωσης (Sunde, et al., 2010)

Συμπέρασμα

Η παρούσα εργασία εξαμήνου δεν μπορεί να κάνει μία ολοκληρωμένη ανασκόπηση του θέματος της ενδυνάμωσης των αθλητών αντοχής, ιδιαίτερα των αθλητών τριάθλου.

Αναδείξαμε τα πιθανά οφέλη και επιχειρήσαμε να αποτυπώσουμε ασκησιολόγιο χρήσιμο για αθλητές Τριάθλου.

Πιστεύουμε ότι στο σύγχρονο αθλητισμό δεν υπάρχει πρακτικά αθλητής που να επιθυμεί να μεγιστοποιήσει τα αθλητικά αποτελέσματα του που να μη συμμετέχει σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης ως μέρος της γενικότερης προπονητικής του προετοιμασίας.

Σε επιστημονικό επίπεδο θεωρούμε ότι θα έχουμε όλο και περισσότερα άρθρα και έρευνες που θα καλύψουν  όλες τις παραμέτρους του θέματος.

Βιβλιογραφία

Ackland, J. (2007). Endurance Training (3rd εκδ.). London: A&C Black Publishers.

Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd εκδ.). Boulder, Colorado: Velo Press.

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Northius, M. E. (2013). Effects of resistence Training on Running Economy and Cross Country Performance. Medicine and Science in Sports & Exercise.

Bazyler, C. D., Abbot, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to practise. Strength and Conditioning Journal, 37(2).

Bernard, T., Vercruysssen, F., Grego, F., Hausswirth, C., Lepers , R., Vallier, J.-M., & Brisswalter, J. (2003). Effect of cycling cadence on subsequent 3km running performance in well trainer triathletes. British Journal of Sports Medecine, 37:154-159.

Bishop , D., Jenkins, D. G., Mackinnon, L. T., McEniery, M., & Carey , M. F. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle cheracteristics. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(6), 886-891.

Burke, E. R. (1986). Science of Cycling. Champaign, IL: Human Kinetics.

Collins, M. A., & Snow, T. K. (1993). Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? Journal of Sports Sciences, 11, 485-491.

Dallam, G. M. (2012). Strength Training for Triathletes. Στο U. Triathlon, Complete Triathlon Guide (σσ. 42-61). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gambetta, V. (2012). Dryland Training. Στο D. Hannula, & N. Thornton, The Swim Coaching Bible VolumeII (σσ. 298-312). Champaign, IL: Human Kinetics.

Garvican, L. A., Ebert, T. R., Quod, M. J., Gardner, S. A., Gregory, J., Osborne, M. A., & Martin, D. T. (2013). High-Performnace Cyclists. Στο A. I. Sport, Physiological Tests for Elite Athletes (σσ. 299-322). Champaign, IL: Human Kinetics.

Jarvis, M. (2014). Strength and Conditioning for Triathlon, the 4th Discipline. London: Bloomsburry Publishing Plc.

Jenkins, D., Bishop, D., MacKinnon, L., McEniery, M., & Carey, M. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics. Medecine and Science in Sports and Exercise, 886-891.

Klion, M., & Jacobson, T. (2013). Triathlon Anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.

Levin, G. T., McGuigan, M. R., & Laursen, P. B. (2009). Effect of Concurrent Resistance and Endurance Training on Physiologic and Performance Parameters of Well- Trained Endurance Cyclists. Journal of Srength and Conditioning Research, 23(8), 2280-2286.

Nash, C., & Collins, D. (2006). Tacit Knowledge in Expert Coaching: Science or Art. Quest(58), 465-477.

Norman, D. (2014). Establishing Endurance for Repeated Performance. Στο D. Joyce, & D. Lewindon, High Performance Training for Sports (σσ. 211-219). Champaign, IL: Human Kinetics.

Parsons, B. (2010). Resistance Training for Elite- Level Track Cycclists. Strength and Conditioning Journal, 32(5).

Ronnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2012). High Volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. European Journal of Applied Physiology(112), 1457-1466.

Sunde, A., Storen, O., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal Strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Reserach, 2157-2165.

Vance , J. (2016). Run with Power – The Complete Guide to Power Meters for Running. Boulder, colorado: Velo Press.

Vleck, V. E., Bentley, D. J., Millet, G. P., & Cohraine, T. (2010). Triathlon Event Distance Specialization. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 30-36.

Warden, D. (2013). Strength Training. Στο J. Friel, & J. Vance , Triathlon Science (σσ. 249-268). Champaign, IL: Human Kinetics.

Werthner, P., & Trudel, P. (2006). A New Theroretical Perspective for Understanding How Coaches Learn to Coach. The Sport Psychologist(20), 198-212.

Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practise of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.