Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στο Τρίαθλο : Μία Σύντομη ιστορία της ενυδάτωσης!

Μια Αυγουστιάτικη μέρα του 1965 ο βοηθός προπονητής Αμερικανικού ποδοσφαίρου του Πανεπιστημίου της  Φλόριντα Dewayne Douglas επισκέφθηκε το γραφείο του καθηγητή Robert Cade, ειδικό σε θέματα ήπατος, και του έκανε μια πολύ σαφή ερώτηση:

«Γιατί οι παίκτες μας δεν ουρούν μετά τα ματς;»

O Cade δεν ήξερε την απάντηση αλλά υπέθεσε ότι έχει να κάνει με το ιδρώτα που έχαναν κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μάλλον το σώμα θα έχανε τόσο ιδρώτα, που θα σταματούσε την παραγωγή ούρων ώστε να διαφυλάξει τα σωματικά υγρά. Στον Douglas φάνηκε πολύ λογική απάντηση, ο οποίος επιβεβαίωσε πως ο ίδιος έχανε μέχρι και 8 κιλά στα ματς, όταν ήταν παίκτης. Το νούμερο ήταν εντυπωσιακό για τον Cade και του κέντρισε αρκετά το ενδιαφέρον ώστε να ξεκινήσει την έρευνά του πάνω στην αφυδάτωση των αθλητών. Γνώριζε πως ο ιδρώτας είχε κεντρικό ρόλο στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, αλλά τι γινόταν αν τα υγρά του σώματος δεν επαρκούσαν για ψυχθεί ο οργανισμός επαρκώς;

Εκείνη την εποχή δεν ήταν σύνηθες για τους αθλητές να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης. Οι περισσότεροι προπονητές το αποθάρρυναν ανοιχτά, θεωρώντας ότι κάτι τέτοιο σε κάνει «μαλθακό». Οι αγώνες Μαραθωνίου το 1960 δεν είχαν σταθμούς υδροδοσίας και οι περισσότεροι αθλητές έτρεχαν τα 42 χλμ χωρίς να πιούν τίποτε.

Ο Cade σχημάτισε την άποψη ότι οι αθλητές ίσως θα έπρεπε να πίνουν κάτι. Όχι μόνο νερό, αλλά ένα μίγμα που έφτιαξε ο ίδιος, που περιείχε επίσης αλάτι και ζάχαρη, για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και μυϊκού γλυκογόνου. Ζήτησε από τον προπονητή των Gators την άδεια να πειραματιστεί με το διάλυμα στους παίκτες του, ο οποίος, όντας αρκετά δύσπιστος με το νεροζούμι του Cade, του επέτρεψε να το δώσει μόνο στην ομάδα των πρωτοετών. Ως εκ θαύματος, μέχρι το τέλος του έτους οι πρωτοετείς κέρδιζαν την ομάδα των Gators, καθώς έμοιαζαν ακούραστοι τη στιγμή που οι έμπειροι αθλητές σέρνονταν από εξάντληση. Χωρίς πλέον σκεπτικισμό, το ποτό όχι μόνο άρχισε να χρησιμοποιείται από την ομάδα, αλλά άρχισε επίσης να αποκτά φήμη στα πρωταθλήματα, καθώς οι Gators εμφανίζονταν ακούραστοι στους αγώνες. Το μαγικό φίλτρο ονομάστηκε Gatorade.

Μέχρι το 1972 το μαγικό φίλτρο είχε κερδίσει την προσοχή του επιστημονικού κοινού, με αποτέλεσμα να πραγματοποιηθεί πληθώρα ερευνών (κάποιες από τον ίδιο τον Cade, άλλες όχι).

Κάπως έτσι διαμορφώθηκε μια πολύ σαφής θεωρία:

Η προοδευτική αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνει το συνολικό όγκο του αίματος. Λιγότερο αίμα μεταφέρει λιγότερο οξυγόνο στους μύες και το μειωμένο οξυγόνο οδηγεί γρηγορότερα σε κόπωση. Επίσης μειώνεται η εφίδρωση, γεγονός που αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος σε επίπεδα που μπορεί να είναι και επικίνδυνα για τη ζωή του αθλητή. Για τη μείωση αυτών των συνεπειών οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν όσο το δυνατό περισσότερο. Η δίψα δεν είναι ικανοποιητικός ενδείκτης αφυδάτωσης, καθώς οι αθλητές που πίνουν με βάση τη δίψα τους και πάλι αφυδατώνονται. Τα αθλητικά ποτά όπως το Gatorade είναι προτιμότερα από νερό γιατί διατηρούν την ισορροπία ηλεκτρολυτών στο αίμα και τα σάκχαρα αναπληρώνουν του μυϊκό γλυκογόνο.

Το 1983 η εταιρία Quaker (η διάσημη βρώμη) αγόρασε την εταιρία (πλέον) Gatorade και ξεκινά η χρυσή εποχή των ισοτονικών ποτών. Η αγορά είναι κάτι παραπάνω από έτοιμη να καλύψει τη νέο-δημιουργηθείσα ανάγκη των αθλητών. Οι έρευνες, που χρηματοδοτούνται από τις εταιρίες συνεχίζονται και τα εγχειρίδια για δρομείς υιοθετούν το δόγμα Gatorade.
Το «Competitive Runner’s Handbook» , εξαιρετικά δημοφιλές για τους δρομείς της εποχής, αναφέρει «αν περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε, είναι ήδη αργά». Και οι δρομείς συμμορφώνονταν. Πολλοί από αυτούς τερματίζουν μαραθωνίους βαρύτεροι από ότι ξεκίνησαν. Το marketing του Gatorade ήταν τόσο πετυχημένο που όχι απλά άλλαξε τη συμπεριφορά των αθλητών, αλλά άλλαξε επίσης την οπτική του κοινού απέναντι στην αφυδάτωση. Η αφυδάτωση αντιμετωπίζονταν πλέον σαν ασθένεια. Οι αθλητές δεν μπορούσαν να εμπιστευτούν το αίσθημα δίψας τους.

Η επιστήμη όμως, αργά η γρήγορα, διορθώνει τον εαυτό της (ακόμη και παρά το marketing). Το πρώτο χτύπημα για το δόγμα Gatorade ήρθε στις 15 Απριλίου του 2002, όταν η Cynthia Lucero, 28 ετών, πεθαίνει στο Μαραθώνιο της Βοστώνης. Το αίτιο θανάτου ήταν υπονατριαιμία. Ακολουθώντας τη συμβουλή να πίνει όσο γίνεται περισσότερο, η περίσσεια νερού μείωσε τόσο το ποσοστό αλάτων στο αίμα της, που χάθηκε η ισορροπία υγρών στο σώμα της. Ο εγκέφαλός της άρχισε να πρήζεται, έπεσε σε κόμμα και κατέληξε.

Ο Timothy Noakes ήταν ένας από τους λίγους σκεπτικιστές του δόγματος Gatorade, που είχε προειδοποιήσει από πριν για τους κινδύνους της υπονατριαιμίας. Ο Noakes υποδεικνύει ότι οι πιο αφυδατωμένοι δρομείς, σε έρευνες που έγιναν πάνω σε μαραθωνοδρόμους των Wyndham και Strydom το 1969, ήταν επίσης και  οι νικητές, γεγονός που η έρευνα παρέβλεπε αριστοτεχνικά. Καθώς οι μύες λειτουργούν παράγουν θερμότητα. Όσο περισσότερο δουλεύουν, τόσο περισσότερη θερμότητα παράγουν. Οι δρομείς της έρευνας δεν είχαν αυξημένη θερμοκρασία επειδή ήταν αφυδατωμένοι. Ήταν αφυδατωμένοι και πιο ζεστοί, επειδή οι μύες τους είχαν δουλέψει σκληρότερα. Ο μόνος τρόπος να μειώσεις τη θερμοκρασία του σώματος  κατά την άσκηση δεν είναι να πίνεις περισσότερο νερό, είναι να μειώσεις την ένταση της άσκησης. Γι αυτό ακριβώς το λόγο καμία ποσότητα νερού δεν θα βοηθήσει κάποιον να φτάσει σε μια ζεστή μέρα, το ρυθμό που θα είχε μια μέρα με δροσιά. Ο Noakes δεν αρνιόταν τη χρησιμότητα των ισοτονικών. Ήταν προφανές ότι λειτουργούσαν θετικά. Πόσο όμως χρειάζεται να πιεί κανείς;

Το 2000 έκανε την έρευνά του. Βασίστηκε σε ένα δείγμα ανδρών αθλητών και τους υπέβαλε σε τρεις δρομικές δοκιμές. Σε κάθε μία έπιναν διαφορετική ποσότητα νερού. Στην πρώτη έπιναν σύμφωνα με τη δίψα τους, ενώ στις άλλες δύο έπιναν λιγότερο και περισσότερο. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι και στις τρεις περιπτώσεις η θερμοκρασία του σώματος ήταν ίδια.

Μάλιστα αυτοί που έπιναν περισσότερο παρουσίασαν κάποιες φορές αισθήματα ναυτίας. Έκτοτε συμβούλευε τους αθλητές να πίνουν όσο διψούν. Αυτή η νέα σχολή βέβαια, δεν είχε ελπίδες να εισακουστεί όσο εισακούστηκε το δόγμα εκατομμυρίων του Gatorade.

Ποιες είναι σήμερα οι απόψεις των επιστημόνων για την ενυδάτωση, ειδικά τις ζεστές ημέρες; Αν και υπάρχουν ακόμη και σήμερα διαφωνίες, οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές είναι οι εξής:

Πριν την προπόνηση ή τον αγώνα σε μια θερμή μέρα, ο αθλητής θα πρέπει να είναι επαρκώς ενυδατωμένος (αυτό επιτυγχάνεται πίνοντας περίπου 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2 με 3 ώρες).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο στόχος είναι η ελαχιστοποίηση της απώλειας βάρους (όχι όμως της αύξησης βάρους!). Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές δυνατότητες ψύξης και διαφορετικούς ρυθμούς εφίδρωσης και ο καθένας που αθλείται στη ζέστη θα πρέπει να γνωρίζει περίπου τις ανάγκες του σε υγρά. Η εξέταση της απώλειας βάρους λόγω αφυδάτωσης, ώστε να αποκτήσει κανείς μια γενική ιδέα των αναγκών του οργανισμού του είναι πολύ απλή. Αρκεί μια ζύγιση πριν από την άσκηση και μία ζύγιση μετά την άσκηση. Από τη διαφορά αυτών αφαιρούνται τα υγρά που έχουν καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν υπάρχει μεγάλη απώλεια βάρους, πιθανώς να χρειάζεται «επιθετική» αναπλήρωση υγρών με κατανάλωση νερού 100 με 150 % του βάρους που χάθηκε.

Είναι επίσης σημαντικό να ειπωθεί ότι οι αθλητές που προπονούνται σε υψηλότερες θερμοκρασίες έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε αλάτι και πιθανώς να είναι απαραίτητη η πρόσληψη ηλεκτρολυτών.

Καλή αποκατάσταση!

Ελεύθερη μετάφραση και επιμέλεια κειμένων: Παπαϊωάννου Κατερίνα

Πηγές:

  1. Matt Fidgerald – Diet Cults, 2014 Pegasus Books

  2. Consensus recommendations on training and competing in the heat (S Racinais, J M Alonso,A J Coutts,A D Flouris, O Girard, J González-Alonso,C Hausswirth,O Jay,J K W Lee, N Mitchell, G P Nassis, L Nybo, B M Pluim,B Roelands,M N Sawka,J Wingo,J D Périard – 2015, Aspetar Orthopaedic and Sports Medicine Hospital, Research and Education Centre, Doha, Qatar)

Φωτογραφία: Η περίπτωση της Cynthia Lucero σε ασκησιολόγιο φοιτητών βιολογίας, Chegg study help, California