Προπονητική Κολύμβησης : Σε τί ένταση να κολυμπήσω σε αγώνα Τριάθλου Sprint ;

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (ΠροπονητικήΟμάδα Athens Triathlon Team & Συντακτική Ομάδα TriathlonWorld & Triathlon.gr -Email : info@triathlonworld.gr)

Μία απορία που έχουν πολλοί τριαθλητές είναι σε ποια ένταση πρέπει να κολυμπήσουν σε έναν αγώνα Τριάθλου. Υπάρχει ο προβληματισμός κατά πόσο τυχόν υψηλής έντασης κολύμβηση μπορεί να τους χρεώσει – κυρίως ενεργειακά- στον υπόλοιπο αγώνα.

Βέβαια για να είμαστε ειλικρινείς οι περισσότεροι ερασιτέχνες (age group) τριαθλητές δεν έχουν ασχοληθεί σοβαρά με το κολύμπι και έτσι δεν έχουν την πολυτέλεια να επιλέξουν ένταση και ταχύτητα στην οποία θα κολυμπήσουν. Εχουν μία ταχύτητα «overdrive» και με αυτή κολυμπούν είτε είναι αγώνας sprint, είτε είναι αγώνας ολυμπιακής απόστασης είτε είναι 70.3. Συνεπώς αυτό το άρθρο δεν απευθύνεται σε αυτούς, τουλάχιστον όσο αυτοί δεν αποφασίζουν να ασχοληθούν σοβαρά με την κολύμβηση. Ας δούμε όμως τι συμβαίνει με τους καλά προπονημένους στην κολύμβηση αθλητές οι οποίοι μπορούν να αυξομοιώσουν την έντασή της κολύμβησής τους.

Aussie Ky Hurst (right) in the men's 10km open water swim.

Για ακόμα μία φορά ανατρέξαμε στην βιβλιογραφία και βρήκαμε μία κλασσική μελέτη, η οποία έλαβε χώρα που έγινε που αλλού; Στην Αυστραλία. Εκει χρησιμοποίησαν «9 πολύ καλά προπονημένους Τριαθλητές» στους οποίους τους υπέβαλλαν στις εξής δοκιμασίες. Οι αθλητές έκαναν ένα εργομετρικό στην ποδηλασία, ένα τεστ/ χρονόμετρο στην κολύμβηση (750 μέτρα) και ύστερα έκαναν τρεις εργαστηριακούς αγώνες σπριντ.

Σε κάθε αγώνα σπριντ οι αθλητές κολύμπησαν σε τρεις διαφορετικές ταχύτητες :

  • στο 80-85% (S80) της μέγιστης δικής τους ταχύτητας των 750 μέτρων,
  • στο 90-95% (S90) της ταχύτητας και
  • στο 98-102% (S100) της ταχύτητας.

Φυσικά μεταξύ της κάθε δοκιμασίας των 5 τεστ μεσολαβούσαν 48 ώρες ώστε να ξεκουραστούν οι αθλητές.

Αυτό που προέκυψε από  τα πειράματα είναι ότι οι ποδηλατικές επιδόσεις ύστερα από την κολύμβηση S80 & S90 ήταν καλύτερες από την επίδοση της κολύμβησης S100. Δηλαδή οι τριαθλητές όταν κολύμπησαν σε μικρότερη ταχύτητα από την μέγιστη ταχύτητα που μπορούν να κολυμπήσουν την απόσταση των 750 μέτρων μπόρεσαν να έχουν ένα χρονόμετρο ποδηλασίας πιο αποτελσματικό (σημαντικά στατιστική σχέση).

Ο συνολικός χρόνος του Τριάθλου ήταν αντίστοιχα καλύτερος με την S80 κολύμβηση από την S100.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η S100 κολύμβηση είχε μεγαλύτερη συχνότητα χεριών από τις S80 & S90 και στατιστικά σημαντική διαφορά – μικρότερη- συγκέντρωση γαλακτικού οξέος.

Η παραπάνω έρευνα μας δίνει μία ένδειξη για την στρατηγική που πρέπει να ακολουθήσει ένας Τριαθλητής στην κολύμβηση όμως έχει κάποια  αδυναμίες ως έρευνα καθώς :

  • Δεν λαμβάνει υπόψιν την επίδραση του wetsuit
  • Δεν λαμβάνει υπόψιν το γεγονός ότι στο τρίαθλο αναγκάζονται οι αθλητές να ξεκινήσουν δυνατά και να μετά να ρίξουν την ένταση της κολύμβησης. Δηλαδή δεν έχουν σταθερό τέμπο ούτε κολυμπούν negative split όπως οι κολυμβητές πισίνας.
  • Δεν λαμβάνει υπόψιν την επίδραση του drafting
  • Δεν λαμβάνει υπόψιν ότι μπαίνοντας και βγαίνοντας από το νερό κάνεις πεταλουδισμούς και τρέχεις, ενέργειες στις οποίες αναγκαστικά χρεώνεσαι γαλακτικό οξύ.
  • Δεν λαμβάνει υπόψιν ότι δεν είναι εύκολα στην κολύμβηση να ελέξουν οι τριαθλητές την ένταση της άσκησης (Στην ποδηλασία και το τρέξιμο μπορούν να έχουν παλμογράφο- κοντέρ- βατόμετρο και παλμογράφο- gps αντίστοιχα όμως στην κολύμβηση ακόμα και εάν έχουν αδιάβροχο gps και παλμογράφο δεν είναι εύκολο να τον παρακολουθούν)
  • Δεν λαμβάνει υπόψιν τον όγκο προπόνησης των αθλητών.
  • Δεν λαμβάνει υπόψιν τα χρόνια προπόνησης των αθλητών. Οι αθλητές ήταν νεαροί σε ηλικία. Εμείς υποθέτουμε ότι με τον ίδιο τρόπο που ένας έμπειρος  τριαθλητής μικραίνει την επίδραση της  ποδηλασίας στο τρέξιμο το ίδιο μπορεί να γίνει με την επίδραση της κολύμβησης στην ποδηλασία.
  • Δεν μας έδωσε δεδομένα για το S70. To S80 είναι το βέλτιστο από άποψης συνολικού χρόνου;

Βέβαια δεν ακυρώνεται η χρησιμοτητα της έρευνας. Απλά πρέπει ο κάθε προπινητής να την χρησιμοποιήσει ανάλογα με τον κάθε αθλητή και να αναζητήσει την σωστή ταχύτητα στην οποία πρέπει να κολυμπήσει ο αθλητής του. Αυτή βέβαι η τακτική πρέπει να μεταβάλλεται ανάλογα :

  • Με την μορφή του αγώνα, drafting ή Non drafting
  • To πόσο ο αθλητής επηρεάζεται στον υπόλοιπο αγώνα όταν κουλμπήσει στο S100 σε σχέση με το S80 ή το S90.
  • Την μορφολογία της διαδρομής, εάν έχει έντονα ανηφορικά κομμάτια ή είναι φλατ

Για τα δεδομένα (Non drafting αγώνες) και το επίπεδο του Τριάθλου εμείς προτείνουμε, ότι καθώς τα παραπάνω είναι αρκετά δύσκολα για τους περισσότερους λόγω έλλειψης προπονητικής παρακολούθησης να κάνουν ένα τεστ 750 μέτρων και ύστερα να βρουν σε τί καρδιακή συχνότητα αντιστοιχεί το S70 & τοS80 και να κουλυμπήσουν σε αυτή την ένταση τον αγώνα.

Αντίστοιχα πρέπει να ενεργήσουν για την κάθε απόσταση που έχουν να αγωνιστούν.