Προπόνηση Κολύμβησης Open Water : Νοητική Προετοιμασία

Τι μας φοβίζει στην κολύμβηση open water;

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης. Ο Γιάνννης είναι πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4 (ASCA Level 4).

Εισαγωγή

Κάποιους τους φοβίζουν αυτά που βλέπουν. Κάποιους άλλους τους φοβίζουν αυτά που δεν βλέπουν. Κάποιους τους φοβίζουν όλα.

Στη θάλασσα μου έχουν συμβεί πολλά πράγματα που με έχουν οδηγήσει να περιμένω πλέον το οτιδήποτε να συμβεί. Αυτό πρέπει να είναι η βασική φιλοσοφία οποιουδήποτε κολυμπάει στη θάλασσα, σε λίμνη ή σε ποτάμι. Να είναι καλά εκπαιδευμένος και προετοιμασμένος να αντιμετωπίσει τον οποιοδήποτε κίνδυνο ή απειλή. Η ασφάλεια πρέπει να είναι το βασικό σημείο αναφοράς οποιουδήποτε αθλητή, προπονητή, γονιού, διοργανωτή που ασχολείται με την κολύμβηση Open Water.

Κάθε προπόνηση ή κάθε αγώνας κολύμβησης Open Water είναι διαφορετική/-ος και απαιτεί ξεχωριστό σχεδιασμό. Πρέπει να πούμε ότι αυτή η δραστηριότητα έχει υψηλό ρίσκο και όσοι την αντιμετωπίζουν με μεγάλη ευκολία συνήθως έχουν σημαντική άγνοια πολλών παραμέτρων.

Ερευνες – Τι φοβούνται οι κολυμβητές;

Τι φοβούνται οι κολυμβητές; Σε έρευνα που έγινε στο εξωτερικό είχαμε τα εξής ποσοστά:

• Καρχαρίες 39%

• Μέδουσες 27%

• Ρύπανση 24%

• Πράγματα που δεν μπορεί κάποιος να δει 21%

• Κρύο νερό 18%

• Κύματα, ρεύματα και παλίρροιες 17%

• Να βγω εκτός διαδρομής αγώνα 12%

• Να μη τερματίσω στον αγώνα 12%

• Οτιδήποτε από θαλάσσιο οργανισμό εκτός απο καρχαρίες και μέδουσες 11%

• Τίποτα 9%

• Να μου βγουν τα γυαλάκια κολύμβησης 8%

• Αλλα θέματα 7%

• Σωματική επαφή με άλλους αθλητές 7%

• Να μην μπορώ να δω τον πυθμένα 4%

• Τα πάντα 2%

Σε αντίστοιχη έρευνα που κάναμε στην Ελλάδα μέσω του community του Triathlonworld.gr στο Facebook είχαμε τα εξής αποτελέσματα:

Συμβουλές

• Ενημερωνόμαστε για τις καιρικές συνθήκες της περιοχής που θα κολυμπήσουμε, δηλαδή θερμοκρασία νερού, ρεύματα, ύπαρξη θαλάσσιας ζωής που μπορεί να μας βλάψει κ.λπ. Μπορούμε να ψάξουμε στο Internet, να ρωτήσουμε ψαράδες, να μιλήσου με ναυαγοσώστες και το λιμεναρχείο της περιοχής. Για πολλές παραλίες στο Internet υπάρχει δυνατότητα να δούμε την Live εικόνα από πολλές παραλίες τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό.

• Στις προπονήσεις κολυμπάμε ιδανικά σε θαλάσσια περιοχή όπου είναι επιτηρούμενη από ναυαγοσώστες και σε περιοχή που οριοθετείται από σημαδούρες.

• Φοράμε ανοιχτόχρωμο σκουφάκι κολύμβησης που να φωσφορίζει, ιδανικά πορτοκαλί ή κόκκινο ή κίτρινο.

• Ποτέ δεν κολυμπάμε μόνοι μας.

• Ενημερώνουμε κάποιους φίλους ή συγγενείς μας για το που θα κολυμπήσουμε, προς ποια κατεύθυνση, πόση ώρα και ιδανικά έχουμε κάποιον φίλο ή συγγενή μας να μας παρακολουθεί από την ακτή όταν κολυμπάμε.

• Πρέπει να μπορούμε να ακούμε τους θορύβους μέσα και έξω από το νερό και κυρίως να ακούμε τις μηχανές σκαφών. Δεν φοράμε ακουστικά. Εάν κάποιος σκάφος έρχεται προς το μέρος μας σηκώνουμε και κάνουμε σήμα με τα χέρια μας και φωνάζουμε ώστε να μπορέσει να αντιληφθεί την ύπαρξή μας. Ιδανικά αναπνέουμε και από τις δύο πλευρές ώστε να έχουμε οπτική επαφή και από τις δύο πλευρές.

• Σε αγώνες κολύμβησης open water με μολυσμένα νερά είναι χρήσιμο να χρησιμοποιούμε ωτοασπίδες για να προστατευθούμε από βακτήρια ή από ρύπους που τυχόν δεν φαίνονται. Μόλις βγούμε από το νερό, έχοντας ολοκληρώσει τον αγώνα, κάνουμε μπάνιο με ειδικό σαπούνι ή φαρμακευτικό διάλυμα για να αποφύγουμε κάποια δερματική  ασθένεια

• Κολύμβηση για αρκετή ώρα σε θαλασσινό νερό κάνει ένα αθλητή να χάσει την αίσθηση της γεύσης για κάποιο διάστημα. Είναι χρήσιμο να κάνουμε γαργάρες με στοματικό διάλυμα μετά τις προπονήσεις και κυρίως τους αγώνες μεγάλης διάρκειας. Σε αγώνες τριάθλου προτείνεται να ξεπλύνουμε το στόμα μας με νερό αμέσως με το που βγούμε από το νερό.

• Οι γυναίκες που είναι σε περίοδο είναι πιο εύκολο να υποφέρουν από ναυτία, ιδίως όταν έχει κύμα – όχι απαραίτητα μεγάλα κύματα. Σε αυτή την περίπτωση ίσως βοηθήσουν τα εξής : Να φορούν μεγάλα γυαλιά (μεγαλύτερους φακούς), να μην κάνουν πολύ συχνά κινήσεις προσανατολισμού, να εξασφαλίζουν ότι δεν θα καταπίνουν νερό καθώς κολυμπούν κ.λπ.

• Είναι χρήσιμο να έχουμε μαζί μας στην προπόνηση την αλοιφή (αντιβιωτική αλοιφή) για τσιμπήματα από θαλάσσιους οργανισμούς. Θέλει προσοχή όσοι έχουν αλλεργικές αντιδράσεις στα τσιμπήματα από αυτούς τους οργανισμούς να έχουν μαζί τους τα κατάλληλα φάρμακα. Εάν η θερμοκρασία του νερού δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή να χρησιμοποιούμε ολόσωμο wetsuit και να φοράμε σχετικό σκουφάκι νεοπρέν που θα προστατεύει όλο το λαιμό μας και ένα μεγάλο μέρος του προσώπου μας.

• Δεν ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε σωστά – 600-800ml/ hr, να λαμβάνουμε υδατάνθρακες (περίπου 40-50gr CHO/hr)

Ψυχολογική Προσέγγιση

Ανησυχία & Νευρικότητα

Αποδεχθείτε τη νευρικότητα που νιώθετε καθώς είναι μέρος της διαδικασίας. Αποδεχθείτε το γεγονός ότι ο λόγος που συμμετέχετε σε αγώνες κολύμβησης Open Water ή Τριάθλου είναι αυτή η πρόκληση που έχουν αυτοί οι αγώνες, η δυσκολία τους και ότι επιζητείτε μέσω της ολοκλήρωσης του αγώνα να νιώσετε μία έντονη αίσθηση εκπλήρωσης.

Είναι δική μας επιλογή να συμμετέχουμε σε ένα αγώνα που έχει έντονο το στοιχείο της περιπέτειας όπου δεν υπάρχουν κολυμβητικές διαδρομές, μαύρες γραμμές ή τοίχοι όπως στο κολυμβητήριο. Είναι αυτό το στοιχείο της περιπέτειας που μας συγκινεί τόσο πολύ και ταυτόγχρονα δημιουργεί νευρικότητα καθώς ποτέ ένας αγώνας κολύμβησης open water δεν είναι ακριβώς ο ίδιος και πάντοτε υπάρχουν νέα στοιχεία τα οποία πρέπει να αντιμετωπίσουμε.

Η νευρικότητα είναι η μία όψη του νομίσματος από τη συμμετοχή μας σε αγώνες Open Water με την άλλη να είναι η συγκίνηση/ ενθουσιασμός από τη συμμετοχή μας σε αυτό τον αγώνα «περιπέτειας» όπου έχουμε να αντιμετωπίσουμε κύματα, ρεύματα, κρύο νερό, θολά νερά κ.λπ.

Για να ασοχληθούμε με το Open Water πρέπει να είμαστε ευέλικτοι και να μπορούμε να προσαρμοζόμαστε στις ιδιαίτερες καταστάσεις της κάθε προπόνησης και αγώνα.

Αυπνία.

Ερευνες έχουν δείξει ότι οι κολυμβητές Open Water –όπως και οι τριαθλητές κυρίως μεγάλων αποστάσεων- τη νύχτα πριν από τον αγώνα, δυσκολεύονται σημαντικά να κοιμηθούν ή να έχουν ένα συνεχόμενο και ποιοτικό ύπνο. Βοηθάει να γνωρίζουμε ότι αυτό δεν αφορά μόνο εμάς αλλά συμβαίνει στην πλειοψηφία των αθλητών, ανεξαρτήτως ηλικίας και χώρας. Η συμμετοχή σε πολλούς αγώνες ίδιας μορφής βοηθούν να ξεπεραστεί το φαινόμενο.

Μείωση Νευρικότητας

Εάν ένας αθλητής πριν τον αγώνα  σκέφτεται καταστάσεις που τυχόν τον ανησυχούν θα εντείνει τη νευρικότητα του. Αντίθετα εάν σκέφτεται ότι όλα θα πάνε καλά τότε θα ελαττώσει την αίσθηη νευρικότητας.

Είναι χρήσιμο να κολυμπήσει την προηγούμενη  μέρα ένας μέρος της διαδρομής.

Επίσης βοηθάει να νοικιάσει ένα καγιάκ και να κάνει τη διαδρομή του αγώνα.

Τέλος είναι εξαιρετικά χρήσιμο να καθήσει ήσυχος και να φανταστεί όλη τη διαδικασία του αγώνα. Να δει τον εατό του στην εκκίνηση, να κολυμπάει με εξαιρετική τεχνική και δύναμη και να τερματίζει τον αγώνα  έχοντας εκπληρώσει τους αγωνιστικούς του στόχους

Επανάληψη – Οικειότητα – Εμπιστοσύνη

Η επανάληψη γεννά την εξοικείωση και η οικειότητα δημιουργεί εμπιστοσύνη.

Προπόνηση με την προπόνηση, αγώνα με τον αγώνα χτίζουμε την εμπιστοσύνη μας μέσω της παραπάνω διαδικασίας

Επανάληψη                                  Οικειότητα                            Εμπιστοσύνη

Πριν τον αγώνα και στην εκκίνηση

Πριν τον αγώνα προσπαθούμε να μείνουμε ήρεμοι σε δροσερό σημείο (όχι με απ΄αυθείας έκθεση σε ήλιο). Ενυδατωνόμαστε συχνά και λαμβάνουμε υδατάνθρακες σύμφωνα με το πλάνο του προπονητή μας.

Κάνουμε την προθέρμανση μας τός εκτός νερού όσο και μέσα στο νερό όπου προσπαθούμε να συγκεντρωθούμε στην κολύμβησή μας και να πρετοιμαστούμε νοητικά για τον αγώνα.

Στην εκκίνηση ελιέγουμε σωστή θέση. Στα πρώτα 200-400 μέτρα είναι λογικό να υπάρχει συνωστισμός. Ακόμα και εάν δεχτούμε κάποιο χτύπημα πρέπει να παραμείνουμε ήρεμοι και να αποφύγουμε να εκνευριστούμε ή να δράσουμε εκδικητικά.

Η σκέψεις κατά την διάρκεια του αγώνα

Σε αντίθεση με αγώνδες ποδηλασίας ή τρεξίματος όπου έχουμε πολλά οπτικά – κυρίως- αλλά και ακουστικά ερεθίσματα στην κολύμβηση ο κολυμβητής δεν έχει τέτοια ερεθίσματα. Καθώς η κινητήριος δύναμη είναι η σκέψη ειναι σαφές ότι ο έλεγχος των σκέψεων θα καθορίσει και τη διεύθυνση και την ένταση των συναισθημάτων μας.

Κάποιες οι αθλητές/ κολυμβητές εστιάζουν στην τεχνική τους, στην ένταση της προσπάθειας και σε φυσικά στοιχεία όπως το κύμα ή στην πορεία τους όμως υπάρχουν πολλές στιγμές που σκέφτονται πράγματα εκτός κολύμβησης ή ακόμα τραγουδούν, προσεύχονται ή «ονειροπολούν». Οσο μεγαλώνει η διάρκεια του αγώνα γίνεται όλο και πιο συνηθισμένο ο αθλητής να μην μπορεί να συγκεντρωθεί αποκλειστικά στη χεριά του αλλά να σκέφεται και ονειρεύεται/ φαντασιώνεται πράγματα εκτός της κολύμβησης, δηλαδή της αθλητικής προσπάθειας.

Είναι χρήσιμο να συζητήσει ο αθλητής με τον προπονητή του το θέμα της κατεύθυνσης της σκέψης του κατά τη διάρκεια των αγώνα.

Λέξεις κλειδιά με στόχο την αυτοπαρακίνηση αλλά και την σωστή ρύθμιση των επιπέδων εγρήγορσης (arousal) όπως : «κάνε δυνατή εκπνοή», «χαλάρωσε», «συγκεντρώσου στη χεριά σου», “πας εξαιρετικά»,… βοηθούν σημαντικά και πρέπει να χρησιμοποιούνται.

Χαρακτηριστική Αθλητών Αντοχής (Τριαθλητών και κολυμβητών Open Water)

 Τα χαρακτηριστικά των αθλητών αντοχής, κυρίως τριαθλητών και κολυμβητών open Water είναι μεταξύ άλλων τα παρακάτω και πάνω σε αυτά καλείται να δουλέψει ο προπονητής για να αυξήσει τα επίπεδα παρακίνησης, συγκέντρωσης και να μειώσει την νευρικότητα :

• Υψηλή αυτοπειθαρχία σε όλους τους τομείς της ζωής τους

• Η εσωτερική ικανοποίησή τους ενδυναμώνει και αναβαθμίζει.

• Εχουν εξαιρετική ικανότητα εστίασης σε κάποιον στόχο και αποδέχονται τις θυσίες οι πρέπει να γίνουν για την επίτευξη αυτών των στόχων.

• Εχουν πάθος με αυτό που ασχολούνται και έχουν θετική στάση σε όλη τη διαδικασία για να ξεπεράσουν δυσκολίες, ταλαιπωρία, αντιξοότητες

Επίλογος

Οι περισσότεροι από εμάς δυσκολευόμαστε να παραδεχτούμε ότι νοιώθουν κάποιες λίγες ή αρκετές φορές άβολα στο open water. Ακόμα και στις έρευνες είναι φανερό ότι είναι πιο εύκολο να παραδεχθούμε ότι φοβόμαστε τους καρχαρίες ή/και τις μέδουσες από το παραδεχθούμε ότι είμαστε κλειστοφοβικοί, ότι φοβόμαστε μήπως πιούμε νερό, ότι φοβόμαστε μήπως πνιγούμε κλ.π.

Είναι σημαντικό να εξωτερικέψουμε τις φοβίες μας και ιδανικά εάν ο προπονητής μας είναι ιδιαίτερα ικανός σε θέματα αθλητικής ψυχολογίας να δουλέψουμε μαζί του ή διαφορετικά να απευθυνθούμε σε κάποιο αθλητικό ψυχολόγο.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι όλοι, μα όλοι, οι αθλητές νιώθουν νευρικότητα την προηγούμενη ή και την ίδια μέρα του αγώνα και πολλοί αθλητές ταλαιπωρούνται από αυπνία την προηγούμενη του αγώνα καθώς και ότι μεγάλη πλειοψηφία των αθλητών έχουν βιώσει κάποια μορφή πανικού μέσα στο νερό. Δεν έχει νόημα να μην εξωτερικεύουμε τις φοβίες μας εάν θέλουμε κάποια στιγμή να απαλλαγούμε από αυτές.

Βιβλιογραφία

Munatones, S. (2011). Open Water Swimming. Champaign, IL: Human Kinetics.

Newsome, P., & Young, A. (2012). Swim Smooth. Fernhusrt Books Limited.

Speechley, D. (2015). Swim Australia Teacher of Adolescents and Adults. Beerwah, Queensland: Australian Swimming Coaches & Teaches Association.