Προπόνηση Τρεξίματος : Αύξηση του VO2max στο τρέξιμο.

Προπόνηση Τρεξίματος :

Είναι απαραίτητο να διευκρινήσουμε ότι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου για συγκεκριμένο αθλητή δεν είναι ίδια για κάθε μορφή άσκησης.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν σχετίζεται με την καρδιά ή τους πνεύμονες αλλά με τους μύες που παράγουν έργο. Συνεπώς εάν κάνουμε μία εργομέτρηση στην ποδηλασία μπορεί να μας δείξει τελείως διαφορετική τιμή από εκείνη του τρεξίματος και σίγουρα πολύ διαφορετική από εκείνη της κολήμβησης.

Για να βελτιώσουμε την τιμή VO2max  στο τρέξιμο πρέπει να κάνουμε προπόνηση τρεξίματος  σε συγκεκριμένη ένταση και ταχύτητα την οποία μπορούμε να την μάθουμε επ’ ακριβώς με εργομετρικές εξετάσεις.

Eίναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι η δρομική ταχύτητα δεν σχετίζεται με μέγιστη προσπάθεια αλλά με τον ρυθμό τρεξίματος τον οποίο μπορούμε να κρατήσουμε για 11-12 λεπτά.

Επειδή όπως είναι λογικό δεν μπορούμε να τρέχουμε κάθε μέρα 3000 μέτρα σε μέγιστη προσπάθεια (που για τους περισσότερους αντιστοιχεί σε αυτή η διάρκεια) καθώς μάλλον θα τραυματιστούμε και εάν τα καταφέρουμε να μην τραυματιστούμε θα πάθουμε υπερκόπωση.

Συνεπώς πρέπει να κάνουμε τρέξιμο  – Interval προπόνηση-  με μικρά κομμάτια, π.χ.  κάνοντας τρέξιμο με επαναλήψεις των 400-800- 1000 μέτρωνμε ξεκούραση περίπου όσο και ο χρόνος του τρεξίματος.

Ομως το ερώτημα είναι σε τί ρυθμό πρέπει να τρέχουμε;

Οπως αναφέραμε πρέπει να κάνουμε αυτή την προπόνηση στον ρυθμό που κάνουμε έναν αγώνα/ ατομική χρονομέτρηση 3.000 μέτρων. Εστω ότι τρέχουμε/ κάνουμε 12 λεπτά στα 3.000 μέτρα. Αυτό αντιστοιχεί σε τρέξιμο με ρυθμό 4 λεπτά/ 1000 μέτρα ή 1:36λεπτά/ 400μέτρα ή 3:12/800 μέτρα.

Μερικά παραδείγματα προπόνησης στο τρέξιμο με στόχο την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης είναι :

  • 8-10 X 400 μέτρα

  • 4-6 Χ 800 μέτρα

  • 4- 5 Χ 1000 μέτρα

Εάν τυχόν δυσκολεύεστε να κάνετε  αγωνσιτικό τεστ τρεξίματος στα 3.000 μέτρα μόνοι σας τότε μπορείτε να βρείτε το σωστό ρυθμό για την προπόνηση VO2max βάσει της καλύτερης σας επίδοσης στα 10.000 μέτρα τρεξίματος τις τελευταίες εβδομάδες, π.χ.

Επίδοση σε 10χλμ  τρεξίματος– Ρυθμός ανά 400 μέτρα  στο τρέξιμο– Ρυθμός ανά 1000 μέτρα στο τρέξιμο

Επίοδση στα  10χλμ τρεξίαμτος =35 – Ρυθμός στα 400μέτρα με στόχο της βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης1:19 – Ρυθμός στα 1000 μέτρα  3:17

40 – 1:30 – 3:45

45 – 1:40 – 4:10

50 – 1:51 – 4:37

Triathlon Coach Services

Προπονητής Τριάθλου

Triathlon Coach Greece

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (προπονητής Τριάθλου)  -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

  • Triathlon New Zeeland Level 3 Accredited Coach (Candidate for Level 3)- Endorsed by International Triathlon Union (Level 1)

  • American Swimming Coaches Association Level 4:5 Coach

  • Australian Swimming Teaches and Coaches Association Silver License

  • North American Academy For Sport and Fitness Marathon Certified Coach

  • USA National Federation of High Schools Accredited & Certified Coach

  • International Triathlon Coaches Association Certified Coach

Επιμέλεια Κειμένου : Ευτυχία Φιλαλήθη

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό.
Είναι αναγνωρισμένος προπονητής προπονητής τριάθλου στο υψηλότερο επίπεδο από την εθνική Ομοσπονδία της Νέας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών) χώρα που πρωταγωνιστεί σε επίπεδο elite στο Τρίαθλο (Χρυσό & Αργυρό Μετάλλιο στους άντρες στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004)
Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής και μέλος πολλών προπονητικών συνδέσμων από όλο τον κόσμο σε πολλά αθλήματα αντοχής (Τρίαθλο, Τρέξιμο, Ποδηλασία, Κωπηλασία κ.λπ.)
Μεταξύ άλλων είναι δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5).
Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports (1991 – 2020) και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου (1990 – 2020).
Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού.

Σπουδές:
Χημεία- Σχολή Θετικών Επιστημών Παν. Αθηνών (ΕΚΠΑ)
Masters in Βusiniess Αadministration στο Οικονομικό Παν. Αθηνών (ΟΠΑ)
Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1),
Μεταπτυχιακό (MSc) «Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία» από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

MarathonRunningCoach

Summary
Running Training
Article Name
Running Training
Description
Προπονήσεις τρεξίματος για γρήγορη αύξηση της Μέγιστης πρόσληψης. Μία από τις παραμέτρους που είναι καθοριστικές για το τρέξιμό μας είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, γνωστή και ως VO2max. Τί είναι όμως το VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) ; Είναι η μέγιστη ποσότητα την οποία μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες μας κατά την διάρκεια της άσκησης.
Author

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.