Στρατηγικές Διατροφής για Τρίαθλο

Από: Triathlonworld Κατηγορία: Αθλητική Επιστήμη, Διατροφή

Στρατηγικές Διατροφής για Τρίαθλο

1. Εξατομικευμένη και Περιοδική Διατροφή

  • Σημασία της Εξατομίκευσης:

    • Οι αθλητές θα πρέπει να αναπτύξουν ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με βάση τις μοναδικές ανάγκες τους, τα φορτία προπόνησης και τους στόχους των αγώνων.

  • Περιοδικότητα:

    • Συντονίστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με τον κύκλο προπόνησης (μικροκύκλοι, μεσοκύκλοι και μακροκύκλοι) για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και της αποκατάστασης.

2. Διαθεσιμότητα Ενέργειας

  • Ορισμός:

    • Διαθεσιμότητα ενέργειας (EA) = Διατροφική πρόσληψη – Ενεργειακή δαπάνη κατά την άσκηση.

  • Υγειονομικές Επιπτώσεις:

    • Η Χαμηλή Διαθεσιμότητα Ενέργειας (LEA) μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως ορμονικές ανισορροπίες, μειωμένη αποκατάσταση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.

  • Βέλτιστα Επίπεδα:

    • Διατηρήστε την EA σε υγιή επίπεδα (≥ 45 kcal/kg άλιπης μάζας) για να υποστηρίξετε τις μεταβολικές λειτουργίες και να αποτρέψετε τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

3. Διαχείριση Υδατανθράκων (CHO)

  • CHO ως Πρωτεύουσα Πηγή Ενέργειας:

    • Οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για την αντοχή και θα πρέπει να προσαρμόζονται με βάση την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.

  • Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη:

    • Ελαφριά προπόνηση: 3-5 g/kg σωματικού βάρους.

    • Μέτρια προπόνηση: 5-7 g/kg σωματικού βάρους.

    • Βαριά προπόνηση: 6-10 g/kg σωματικού βάρους.

  • Χρονοδιάγραμμα:

    • Αυξήστε την πρόσληψη CHO πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να βελτιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου.

4. Πρόσληψη Πρωτεϊνών

  • Ημερήσιοι Στόχοι Πρωτεϊνών:

    • 1.4-1.7 g/kg για αθλητές σε εντατική προπόνηση.

    • 1.8-2.4 g/kg κατά τη διάρκεια ενεργών φάσεων απώλειας λίπους.

  • Κατανομή:

    • Διασκορπίστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε 3-5 γεύματα/σνακ για να ενισχύσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση.

5. Στρατηγικές Ενυδάτωσης

  • Ανάγκες Υγρών:

    • Παρακολουθήστε και προσαρμόστε την πρόσληψη υγρών με βάση τις απώλειες από τον ιδρώτα, την ένταση της άσκησης και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

  • Ενυδάτωση Πριν τον Αγώνα:

    • Εξετάστε την υπερενυδάτωση πριν από τις εκδηλώσεις για να αντισταθμίσετε πιθανά ελλείμματα υγρών.

  • Ατομικά Σχέδια Υγρών:

    • Αναπτύξτε ένα εξατομικευμένο σχέδιο που εξισορροπεί τις ανάγκες ενυδάτωσης με τους στόχους απόδοσης κατά την προπόνηση και τον αγώνα.

6. Διατροφή την Ημέρα του Αγώνα

  • Φόρτιση Υδατανθράκων:

    • Για μεγαλύτερους αγώνες, εφαρμόστε στρατηγικές φόρτισης CHO για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες (10-12 g/kg/d για 36-48 ώρες πριν).

  • Διατροφή Κατά τη Διάρκεια του Αγώνα:

    • Καταναλώστε τροφές και υγρά πλούσια σε CHO για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και απόδοσης κατά τη διάρκεια του αγώνα.

  • Ενυδάτωση:

    • Σχεδιάστε την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες σε νερό και ηλεκτρολύτες.

7. Συμπληρώματα και Τροφές Αθλητισμού

  • Στρατηγική Χρήση:

    • Εξετάστε τη χρήση συμπληρωμάτων για συγκεκριμένες ελλείψεις (π.χ. σίδηρος, βιταμίνη D) και για την ενίσχυση της απόδοσης (π.χ. καφεΐνη, κρεατίνη).

  • Βασισμένη σε Αποδείξεις Προσέγγιση:

    • Επικεντρωθείτε σε συμπληρώματα με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια, αποφεύγοντας την εξάρτηση από μη δοκιμασμένα προϊόντα.

  • Δοκιμή και Σφάλμα:

    • Δοκιμάστε τα συμπληρώματα κατά την προπόνηση για να εκτιμήσετε τις ατομικές αντιδράσεις πριν από την ημέρα του αγώνα.

8. Διατροφή Αποκατάστασης

  • Διατροφή Μετά την Άσκηση:

    • Αναπληρώστε γρήγορα τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και τη σύνθεση γλυκογόνου.

  • Αποκατάσταση Υγρών:

    • Αντικαταστήστε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση για να διευκολύνετε την αποκατάσταση και να διατηρήσετε την απόδοση.

9. Διαχείριση Κινδύνων Ασθενειών και Τραυματισμών

  • Ρόλος της Διατροφής:

    • Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών και στην ταχεία αποκατάσταση από τραυματισμούς.

  • Υγεία των Οστών:

    • Παρακολουθήστε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για την υποστήριξη της αναδόμησης των οστών και την πρόληψη κατάγματος κόπωσης.

10. Πολιτισμικές και Πρακτικές Παραμέτρους

  • Προτιμήσεις Τροφίμων:

    • Ενσωματώστε τις ατομικές προτιμήσεις και τις πολιτισμικές πρακτικές διατροφής στα σχέδια διατροφής.

  • Προσβασιμότητα:

    • Διασφαλίστε ότι οι στρατηγικές διατροφής είναι πρακτικές και εφικτές, δεδομένου του περιβάλλοντος προπόνησης του αθλητή.

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)
View all posts by triathlonworld →