Προπόνηση Τριάθλου : Ποδηλασία (2000)

Η προπονητική του Τριάθλου με απλά λόγια : Η ποδηλασία

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης -Το κείμενο γράφτηκε το 2000 για αθλητικό περιοδικό της χώρας. Γιάννης Ψαρέλης (προπονητής Τριάθλου) -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Εισαγωγή

Με την εισαγωγή του drafting[1] στους αγώνες της Ολυμπιακής[2] απόστασης, η ποδηλασία έγινε από αγώνας ατομικής χρονομετρησης, αγώνας ποδηλασίας αντοχής όπου η ομαδική τακτική παίζει πεόν σημαντικό ρόλο. Στους Ολυμπιακούς αγώνες του Σίδνευ, οι Αυστραλοί Τριαθλητές δεν κατάφεραν να διακριθούν αν και ήταν τα μεγάλα φαβορί εξαιτίας του γεγονότος ότι οι τρεις αθλητές τους “αρνήθηκαν” να συνεργαστούν.

Με την εισαγωγή του drafting άλλαξαν πολλά πράγματα όπως:

  • Tα ποδήλατα και ο χρησιμοποιούμενος εξοπλισμός

  • Η θέση των αθλητών πάνω στο ποδήλατο

  • Η προπονητική προετοιμασία

  • Η τακτική των αθλητών στον αγώνων

Σε αυτό το τεύχος θα ασχοληθούμε αποκλειστικά με θέματα που αφορούν τον εξοπλιοσμό. Για κάθε Τριαθλητή το κομμάτι του εξοπλισμού που αφορά τον εξοπλισμό είναι το πιο σημαντικό διότι αφ΄ενός το κόστος του είναι σημαντικό αλλά και αφ΄ετέρου η επιλογή του καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το αγωνιστικό μας αποτέλεσμα.

Η “αμερικάνικη” γεωμετρία (78-80 μοίρες στον κάθετο σωλήνα) σε συνδυασμό με τους τροχούς των 26 ιντσών (συνήθως κλειστή[3] για πίσω τροχό και τριάκτινη[4] για τον μπροστινό τροχό), οι μακρείς αεροδυναμικές προεκτάσεις (aerobars[5]) και οι αλλαγές των ταχυτήτων[6] πάνω στην προέκταση κυριαρχούσαν στο Τρίαθλο για πάρα πολλά χρόνια. Με την εισαγωγή του drafting οι αθλητές άρχισαν να προτιμούν ποδήλατα με την κλασσική “Ιταλική” γεωμετρία καθώς και τροχούς 28 ιντσών. Στην ατομική χρονομέτρηση η αεροδυναμική θέση του ποδηλάτη καθώς και δυνατότητα χρησιμοποίησης ισχυρών μυικών ομάδων του σώματός μας για την παραγωγή μέγιστης ισχύος για μεγάλα διαστήματα, είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία. Στους αγώνες όπου επιτρέπεται το drafting είναι απαραίτητο οι αθλητές να μπορούν να έχουν καλό έλεγχο του ποδηλάτου. Επίσης οι κανονισμοί της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Τριάθλου (ITU), που ουσιαστικά αποδέχτηκε τους κανονισμούς της UCI, δεν επιτρέπουν την χρήση αεροδυναμικών προεκτάσεων που προεξέχουν από το νοητό επίπεδο που ενώνει τα άκρα από τις μανέτες των φρένων.

Aς δούμε μερικές λεπτομέρειες που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε περισσότερα για το ποδήλατό σας και επίσης όταν προχωρήσετε σε επιλογή καινούργιου ποδηλάτου να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι:

Γωνία Σκελετού

Τα περισσότερα ποδήλατα έχουν γεωμετρία μεταξύ 73 και 74 μοίρες γωνία σκελετού. Εκείνα που έχουν σχεδιαδιαστεί με πιο κάθετο σκελετό (75-78 μοίρες) έχουν μικρότερη γραμμή βάσης (απόσταση μεταξύ μπροστά και πίσω κέντρου) και συνεπώς έχουν τα εξής χαρακτηριστικά:

  • Εχουν γρήγορη ανταπόκριση. Ετσι σε μία τεχνική διαδρομή (π.χ.μέσα στην πόλη) μπορούν να μετακινούνται πολύ γρήγορα.

·       Είναι περισσότερα άκαμπτα/ σκληρά και συνεπώς το ποδήλατο δεν αποροφάει τους κραδασμούς. Ολοι οι κραδασμοί θα μεταφέρονται σε εσάς. Σε μία διαδρομή με πολλές ανωμαλίες στο οδόστρωμα αυτό γίνεται άμεσα αντιληπτό. Επίσης στις κατηφόρες είναι πολύ πιο δύσκολο να ελέξουμε το ποδήλατο. Επειδή έχουμε χρησιμοποιήσει επί χρόνια τέτοια γεωμετρίας ποδήλατα θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι επικίνδυνα στις μεγάλες κατηφορικές ευθείες και η χρησιμοποίησή τους πρέπει να αποφεύγεται από αρχάριους αθλητές.

·       Είναι λίγότερο άνετα στις μεγάλες απόστάσεις καθώς περισσότερο βάρος θα πέφτει στα χέρια. Γι΄αυτό όσοι τριαθλητές έχουν αγοράσει τέτοια ποδήλατα θα τους δείτε να χρησιμοποιούν σε μόνιμη βάση τις αεροδυναμικές βάσεις.

Ομως δεν είναι μόνο οι Τριαθλητές που χρησιμοποιούν τέτοια θέση ποδηλάτησης. Το ίδιο κάνουν και οι ποδηλάτες στα χρονόμετρα. Μερικοί ποδηλάτες για κάποιους προσωπικούς λόγους έχουν υιοθετήσει μία τέτοια θέση, π.χ. ο Alexi Grewal, χρυσός Ολυμπιονίκης στους ΟΑ του Λος Αντζελες αναγκάστηκε να κάθεται στις 78 μοίρες ώστε να μπορεί να ποδηλατεί άνετα χωρίς πόνο (είχε ενοχλήσεις στους γλουτούς).

Το αντίθετο άκρο είναι να κάθεται κάποιος πολύ πίσω (72 μοίρες γωνία). Αυτό δίνει μία μεγαλύτερη άνεση και το προτιμούν οι ποδηλάτες που έχουν προπονήσεις με πολλά χιλιόμετρα και οι ποδηλατο-τουρίστες. Ομως αυτή η γεωμετρία καθιστά το ποδήλατο να ανταποκρίνεται πιο αργά.

Τα ποδήλατα sloping καθώς και τα στραβά παλουκόσελλα μας επιτρέπουν να πάρουμε ένα ποδήλατο με συνηθισμένη γωνία (73-74) και να το μετατρέψουμε ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Μήκος σκελετού

Υπάρχουν διάφοροι τύποι που υπολογίζουν το ιδανικό μήκος σκελετού (όπως και το ύψος της σέλλας όπου καθόμαστε) για εμάς, ανάλογα με το ύψος του καβάλου μας, αλλά πιστεύουμε ότι κανένας αθλητής δεν το εφαρμόζει. Οι περισσότεροι επιλέγουν το νούμερο του σκελετού ανάλογα με το ύψος τους και ρυθμίζουν το ύψος της σέλλας βάσει της εμπειρίας τους. Αν προβληματιζόμαστε μεταξύ 2 μεγεθών, σας συμβουλεύουμε να αγοράσετε τον μικρότερο. Ο μικρότερος σκελετός μπορεί με κάποιες μετατροπές να μας ταιριάξει, ενώ ο μεγάλος δεν μας αφήνει τέτοια περιθώρια.

Οι sloping σκελετοί έχουν μετατρέψει την διαδικασία επιλογής ποδηλάτων ως μία πολύ εύκολη υπόθεση. Ετσι ενώ πριν οι αθλητές βασανίζονταν για να βρούν τον ιδανικό σκελετό, τώρα η επιλογή έρχεται αβίαστα. Υπάρχουν 3 μεγέθη σκελετού (μικρό, μεσαίο και μεγάλο) και είναι πολύ δύσκολο να κάνουμε λάθος επιλογή, ιδίως εάν πάμε για την αγορά μας σε ένα κατάστημα όπου οι πωλητές είναι έμπειροι.

 

Μέγεθος Τροχών

Οπως αναφέραμε ήταν χαρακτηριστικό των Τριαθλητών να χρησιμοποιούν ποδήλατα με τροχούς 26 ιντσών. Συνέπεια αυτών ήταν η χρησιμοποίηση μεγάλων δίσκων μπροστά μεγέθους 56-44 αντί των συνηθισμένων 52-42 (ή 52-39) που χρησιμοποιούν οι ποδηλάτες. Η πιο γνωστή Τριαθλήτρια παγκοσμίως, η Paula Nweby Fraser (8 φορές νικήτρια του Ironman της Χαβάης και νικήτρια 23 επίσημων Ironman) χρησιμοποιούσε ποδήλατο με τροχούς 24 ιντσών. Χαρακτηριστικό στο ποδηλατό της ήταν ο 60άρης μεγάλος δίσκος.

Εκτός από τους αθλητές του Ironman οι υπόλοιποι δείχνουν να εγκαταλείπουν αυτή την παλιά συνήθεια. Θα λέγαμε ότι κυρίως για τους μικρού αναστήματος αθλητές/αθλήτριες (που χρειάζονται ποδήλατο με μικρότερο από 50cm μήκος κάθετου σωλήνα) καθώς και γι΄αυτούς που προπονούνται αποκλειστικά για αγώνες Ironman ίσως είναι χρήσιμο να αγοράζουν ποδήλατα με 26 ίντσες τροχούς. Ομως θα πρέπει να γνωρίζουν ότι θα δυσκολεύονται στις αγορές τους ( π.χ. τροχούς, ελαστικά, δίσκους κ.τ.λ.) καθώς δεν υπάρχει ιδιαίτερη ποικιλία στην ελληνική αγορά.

Τύπος Τροχών

Το όνειρο κάθε Τριαθλητή, όσο απαγορευόταν το drafting, ήταν να αγοράσει τριάκτινές ρόδες ή μία κλειστή και μία τριάκτινη. Τώρα τα πράγματα έχουν αλλάξει καθώς έχουν εισέλθει καινούργιοι κανονισμοί. Ετσι όλοι οι αθλητές στην κλασσική/ ολυμπιακή απόσταση προτιμούν τροχούς με φαρδιά στεφάνια. Οι αθλητές του Ironman χρησιμοποιούν κλειστή ρόδα πίσω (εκτός από τις περιπτώσεις όπου η διαδρομή είναι ιδαιτέρως ανηφορική ή σε περιπτώσεις όπου αναμένεται να φυσάει πολύ δυνατός αέρας) και τροχό και φαρδύ στεφάνι εμπρός.

Στον πίσω τροχό προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε μία 9πλέτα 23-12 ώστε να μπορείτε να ανταπεξέλθετε σε όλες τις μορφολογίες διαδρομών.

 

Τύπος ελαστικού

Τα φουσκωτά έχουν κυριαρχήσει καθώς είναι μία πολύ πιο οικονομική λύση. Επίσης κανένας δεν έχει την όρεξη να κολλάει λάστιχα. Οι τριαθλητές χρησιμοποιούν ελαστικά με πλάτος πέλματος 21 ή 23 mm. Προτείνουμε να χρησιμοποιείται ελαστικά με πλάτος πέλματος 23mm στην προπόνηση και 21 mm στον αγώνα, εφ΄όσον η ποιότητα του οδοστρώματος δεν είναι τόσο κακή.

Μήκος δισκοβραχίονα

Οι μελέτες που έχουν γίνει δεν μπορούν να μας καθορίσουν με σαφήνεια το ιδανικό μήκος δισκοβραχίονα για κάθε αθλητή. Μόνο η εμπειρία των αθλητών έχει καταγραφεί. Σύμφωνα με αυτή οι δισκοβραχίονες (175.0 mm) χρησιμοποιούνται σε χρονόμετρα και αγώνες με ανηφόρες καθώς και από τους υψηλόσωμους αθλητές. Συνεπώς πολλοί αθλητές Τριάθλου που συμμετέχουν σε αγώνες δίχως drafting χρησιμοποιούν αυτού του μήκους τους δισκοβραχίονες. Οι μικρού μήκους δισκοβραχίονες (167.5 mm) χρησιμοποιούνται μόνo από τους πιο βραχύσωμους αθλητές. Οι πιο συχνα χρησιμοποιούμενοι είναι αυτοί με μήκος 170.0 mm και 172.5 mm. Για να αποφασίσουμε τί κάνει για εμάς πρέπει να πειραματιστούμε δανειζόμενοι διαφορετικού μήκους δισκοβραχίονες.

Γεωμετρία πηρουνιού

Θα έχετε παρατηρήσει ίσως ότι υπάρχουν δυο διαφορετικά πηρούνια : τα ίσια και αυτά με καμπυλωτό τελείωμα (εκεί που ενώνεται με τον τροχό). Επίσης θα έχετε παρατηρήσει ότι υπάρχουν πηρούνια με διαφορειτική γεωμετρία (κάθετα ή λιγότερα κάθετα. Σε γενικές γραμμές θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι τα κάθετα απορροφούν λιγότερο τους κραδασμούς αλλά μας δίνουν πιο γρήγορη ανταπόκριση και επίσης προσδίδουν μία στιβαρότητα στο ποδήλατο. Τα πιο κάθετα πηρούνια είναι ιδανικά για τεχνικές διαδρομές μέσα σε πόλη αλλά δεν τα συνιστούμε για ανηφορο-κατηφορικές διαδρομές. Εχουμε δοκιμάσει ποδήλατο με αμερικάνικη (78 μοίρες γωνία) γεωμετρία και αρκετά κάθετο πηρούνι και μπορούμε να σας πούμε ότι ενώ είναι ιδανικό για χρονόμετρο είναι ιδιαιτέρως επικίνδυνο στις κατηφόρες.

Ενδυμασία-Aξεσουάρ

Τα παπούτσια ποδηλασίας για το Τρίαθλο έχουν κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά : κουμπώνουν αντίθετα από τα παπούτσια ποδηλασίας και έχουν ένα strap. Αυτό γίνεται ώστε να μπορούν να τα φορούν οι αθλητές εν κινήσει. Οπως είναι γνωστό οι αθλητές έχουν κλειδωμένα τα παπούτσια πάνω στα πετάλια καθώς βγαίνουν από την ζώνη αλλαγών. Αρχίζουν να ποδηλατούν και μόλια αποκτήσει το ποδήλατο μία μικρή ταχύτητα, βάζουν τα πόδια τους μέσα στα παπούτσια.

Για την προπόνηση θα χρειαστούμε ποδηλατικό κολλάν, που έχει μέσα ενσωματωμένη αντιβακτηριακή ενίσχυση καθώς και μία ποδηλατική μπλούζα.

Στην προπόνηση και στους αγώνες να έχετε πάντα μαζί σας σαμπρέλα (ή ρεζέρβα λάστιχο αν τελικά προτιμήσετε τα boyaux), τρόμπα και κλειδί allen 5. Φυσικά να εξοικειωθείτε στο να αλλάζετε λάστιχο γρήγορα ή για ταχύτητα στους αγώνες, να έχετε μαζί σας μια αμπούλα CO2 για να φουσκώσετε το λάστιχο σε 5΄΄.

Στις προπονήσεις να φοράτε πάντα κράνος γιατί αν πέσετε, θα σώσετε το κεφάλι σας. Κι αυτό δεν είναι υπερβολή. Πριν λίγο καιρό έπεσε ένας τριαθλητής και ποιό ήταν το αποτέλεσμα? Το κράνος του έσπασε, αλλά έσωσε το κεφάλι του.

Επίλογος

Πολλοί συνηθίζουν να λένε ότι “το πιο σημαντικό είναι ο αναβάτης και όχι το ποδήλατο”. Εμείς θα θέλαμε να διατυπώσουμε λίγο διαφορετικά το παραπάνω λέγοντας ότι πιο σημαντικό είναι ο αναβάτης να έχει επιλέξει τον σωστό εξοπλισμό που θα του επιτρέψει να προπονηθεί και να αγωνιστεί “έξυπνα”. Εάν κάποιος θέλει να ξεκινήσει Τρίαθλο θα του προτείναμε να μην ξοδέψει πολλά λεφτά για το πρώτο του ποδήλατο. Οι στατιστικές δείχνουν ότι οι Τριαθλητές αλλάζουν πολλά ποδήλατα και ανταλλακτικά μέχρι να καταλήξουν στον εξοπλισμό που ταιριάζει καλύτερα σε αυτούς. Εμείς σ’ αυτό το άρθρο απλώς προσπαθήσαμε να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε καλύτερα τον εξοπλισμό σας, Τελειώνοντας σας δίνουμε κάποιες συμβουλές :

  1. Αγοράζουμε ποδήλατο και ανταλλακτικά από καταστήματα που μπορούν να μας προσφέρουν service όταν το ποδήλατό μας πάθει κάποια ζημιά. To κατάστημα από όπου θα αγοράσουμε το ποδήλατο θα πρέπει να μας προσφέρει εγγύηση αλλαγής σκελετού σε περίπτωση που αυτός αποδειχτεί ελλτωματικός. Οσο αξιοόπιστη και να είναι η εταιρεία, συμβαίνει κάποια ποδήλατα να παρουσιάζουν προβλήματα. Το πιο σημαντικό είναι να αγοράσουμε ποδήλατο από κατάστημα ή εταιρεία όπου θα αναγνωρίσουν ότι το πρόβλημα δεν ωφείλεται στην δική μας χρήση.

  2. Χρειάζεται να εξασφαλίσουμε ότι το κατάστημα από όπου θα αγοράσουμε το ποδήλατο μας έχει τμήμα επισκευής ποδηλάτων, επανδρωμένο με έμπειρους μηχανικούς. Οι Τριαθλητές φθείρουν πολύ πιο γρήγορα τα ποδήλατά τους κάτι που ωφείλεται στην έλλειψη χρόνου και τεχνικών γνώσεων συντήρησης, στο θαλασσινό νερό (που στάζει από το σώμα τους καθώς βγαίνουν από τον νερό και καβαλάνε το ποδήλατό τους), …Για κάθε Τριαθλητή μετά τον προπονητή, ο μηχανικός και ο φυσικοθεραπευτής είναι τα πιο σημαντικά άτομα…

  3. Σημασία έχει να βρούμε ποδήλατο που να είναι προσαρμοσμένο στις δικές μας σωματικές απαιτήσεις. Θα αισθανθούμε πολύ άσχημα αν τυχόν έχουμε ξοδέψει πολλά λεφτά αγοράζοντας ποδήλατο που δεν καλύπτει τις δικές μας σωματικές και αγωνιστικές ανάγκες. Τα ποδήλατα slope είναι μία πολύ καλή λύση, αφού ελαχιστοποιούν τις περιπτώσεις να κάνουμε λάθος επιλογή στο νούμερο του σκελετού.

  4. Είναι καλό να συμβουλευτούμε κάποιον πιο έμπειρο Τριαθλητή ώστε να μπορέσουμε να κάνουμε την καλύτερη δυνατόν επιλογή.

  5. Στα απαιτούμενα έξοδα υπολογίζουμε και το κόστος αγοράς των πεταλιών, παπουτσιών, κράνους καθώς και του απαραίτητου ρουχισμού.

[1] Drafting:κολλητήρι

[2]Ολυμπιακή απόσταση ή κλασσική απόσταση: περιλαμβάνει 1500 κολύμβησης- 40χλμ. Ποδηλασίας και 10 χιλιόμετρα τρεξίματος

[3] Disc wheel: Η κλειστή ρόδα

[4] Tri-spoke: Ο “Τρι-άκτινος” τροχός

[5] Αerobars: οι αεροδυναμικές προεκτάσεις που προεξείχαν από τις μανέττες των φρένων

[6] Aero shifters : τα λεβιεδάκια που χρησιμοποιούνται γι’αλλαγές ταχυτήτων και που βρίσκονται πάνω στις αεοδυναμικές προεκτάσεις. Eκτός από τα aero-shifters υπάρχουν και τα grip-shifters.

Triathlon Coach

Triathlon Coach Giannis Psarelis

Summary
Article Name
Προπόνηση Τριάθλου : Ποδηλασία
Author
Description
Με την εισαγωγή του drafting[1] στους αγώνες της Ολυμπιακής[2] απόστασης, η ποδηλασία έγινε από αγώνας ατομικής χρονομετρησης, αγώνας ποδηλασίας αντοχής όπου η ομαδική τακτική παίζει πεόν σημαντικό ρόλο. Στους Ολυμπιακούς αγώνες του Σίδνευ, οι Αυστραλοί Τριαθλητές δεν κατάφεραν να διακριθούν αν και ήταν τα μεγάλα φαβορί εξαιτίας του γεγονότος ότι οι τρεις αθλητές τους “αρνήθηκαν” να συνεργαστούν. Με την εισαγωγή του drafting άλλαξαν πολλά πράγματα όπως: Tα ποδήλατα και ο χρησιμοποιούμενος εξοπλισμός Η θέση των αθλητών πάνω στο ποδήλατο Η προπονητική προετοιμασία Η τακτική των αθλητών στον αγώνων