Προπόνηση Δύναμης για Τριαθλητές

Κείμενο :  Γιάννης Ψαρέλης

Εισαγωγή

Ο ρόλος της προπόνησης δύναμης στους αθλητές αντοχής είναι κάτι το οποίο έχει διχάσει τους προπονητές και γυμναστές που ασχολούνται με ατομικά αθλήματα αντοχής ή με ομαδικά αθλήματα.

Διαχρονικά η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής εκλαμβάνονταν ως τα δύο αντίθετα άκρα των προσαρμογών προπόνησης. (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015).

Οι προπονητές και αθλητές περιόριζαν τον χρόνο τους στην αίθουσα δύναμης/ γυμναστήριο εξαιτίας της λανθασμένης πεποίθησης ότι ότι σηκώνοντας βάρη θα οδηγήσει σε μυική υπετροφία, μειώνοντας το λόγο ισχύος προς σωματικό βάρος και κατά συνέπεια θα έκανε πιο αργούς τους αθλητές.  Μία ακόμα λανθασμένη άποψη που λειτουργούσε αποτρεπτικά στο να ασχοληθούν οι αθλητές αντοχής με την προπόνηση δύναμης είναι ότι η δύναμη έρχεται ως συνέπεια της προπόνησης τεχνικής. (Norman, 2014).

Οταν είχε ρωτηθεί ο Tudor Tompa ποιά είναι τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι τριαθλητές απάντησε ότι τα δύο λάθη που εντοπίζει είναι ότι δεν χρησιμοποιούν προπονητικές μεθόδους που να βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία και ότι δεν έχουν ένα ετήσιο προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης και ο ίδιος συγγραφέας αναφέρει  «ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης οφείλει να είναι η πρωταρχική έννοια οποιουδήποτε προσπαθεί να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή.(Warden, 2013)

Θα πρέπει να διευκρινήσουμε ότι καθώς το Τρίαθλο είναι ένα νέο άθλημα (ο πρώτος αγώνας έγινε το 1973 και μόλις το 2000 έκανε την εμφάνισή του στους ολυμπιακούς αγώνες) δεν υπάρχει πολύ πλούσια ακαδημαική βιβλιογραφία.

H σπουδαιότητα της ενδυνάμωσης εποτυπώνεται και στο τίτλο του βιβλίου του Jarvis (2014) όπου ονομάζει «Τέταρτο Αθλημα» την ενδυνάμωση.

images (3)

Ορισμοί

Δύναμη

Είναι σημαντικό να ορίσουμε ορισμένες βασικές έννοιες:

Η μυική δύναμη (strength) ορίζεται η ικανότητα να παράγει κάποιος δύναμη.

Ως μέγιστη δύναμη ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα δύναμης που κάποιος μυς ή ομάδα μυικών ομάδων μπορούν να εξασκούν απέναντι σε μία εξωτερική αντίσταση.

Οταν δημιουργούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για να ορίσουμε την ένταση συνήθως ορίζουμε το ποσοστό αντίστασης που θα χρησιμοποιήσει σε συγκεκριμένο σετ ως ποσοστό της μέγιστης δύναμης.

Οι  Zatsiorsky & Kraemer (2006) κάνουν τον διαχωρισμό μεταξύ:

  • Της μέγιστης επίδοσης/ βάρους που μπορεί να πετύχει ένας Αθλητής σε αγώνες (Μaximum Competition Weight) &

  • Της μέγιστης επίδοσης/ βάρους που μπορεί να πετύχει ένα αθλητής στην προπόνηση (Maximum Training Weight)

Για τους αθλητές αντοχής αυτά τα θεωρούμε ίσα και για τον προσδιορισμό της έντασης/ αντίστασης που θα χρησιμοπιήσει ένας αθλητής σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιούμε ένα προπονητικό τεστ αξιολόγησης για τον προσδιορισμό της μέγιστης δύναμης.

Ο Jarvis (2014) ορίζει τις εξής μορφές δύναμης:

  • Απόλυτη δύναμη (absolute strength)

  • Σχετική δύναμη (relative strength)

  • Δύναμη Στάσης/ κορμού (postural strength)

  • Εκρηκτική δύναμη (explosive strength), γνωστή και ως ισχύ.

  • Αντιδραστική δύναμη (reactive strength) γνωστή και ως ελαστική δύναμη

Εχουν διρευνηθεί δύο μορφές προπονήσεις δύναμης:

  • Δύναμη Υψηλού Φορτίου & Χαμηλης Ταχύτητας (HFLV- High Force Low Velocity). Μέγιστη, υψηλή δύναμη χαμηλής ταχύτητας προπόνηση.

  • Δύναμη Χαμηλού Φορτίου & Υωηλής Ταχύτητας (LFHV- Low Force High Velocity). Εκρηκτική, χαμηλή  δύναμη υψηλής ταχύτητας προπόνηση.

images

Αντοχή

Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρεί κάποιος ή να επαναλαμβάνει μία δεδομένη δύναμη ή να παράγει συγκεκριμένη ισχύ.

Η Αντοχή μπορεί να διαχωρισθεί σε:

  • Χαμηλής Εντασης Ασκηση Αντοχής (LIEE- Low Intensity Exercise Endurance) που μπορεί να ορισθεί ως μεγάλης διάρκειας δραστηριότητα ή η ικανότητα να διατηρεί ή να επαναλάμβάνει χαμηλής έντασης άσκηση.

  • Υψηλής Εντασης Ασκηση Αντοχής (HIEE- High Intensity Exercise Endurance) που μπορεί να ορισθεί ως η ικανότητα να διατηρεί ή να επαναλαμβάνει κάποιος μεγάλης έντασης δραστηριότητα κάτι που συσχετίζεται με δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από 2λεπτά.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης

Τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης για τους αθλητές αντοχής είναι μεταξύ άλλων τα εξής :

  • Πρόληψη τραυματισμών.

  • Η προπόνησης αντίστασης κάνει τους αθλητές πιο συμμετρικούς μυικά και έτσι βοηθάει στη μείωση του ρίσκου τραυματισμών.

  • Γρήγορη επαναφορά από τραυματισμούς.

  • Διατήρηση της υπάρχουσας μυικής μάζας.

  • Διατήρηση ή/και αύξηση της μυικής δύναμης

  • Διατήρηση ή/ και αύξηση της μυικής ισχύος

  • Βελτίωση της οικονομίας κίνησης του αθλήματος αντοχής

  • Βελτίωση της μυικής αντοχής.

  • Η προπόνηση δύναμης όπως αναφέραμε αποτρέπει τη σταδιακή μείωση της απώλειας δύναμης και της μείωσης της οστικής μάζας κάτι που συμβαίνει με το γήρας

Είναι σημαντικό να σταθούμε και σε ένα ακόμα παράγοντα  που αφορά την μυτεντόνια ακαμψία.

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την μυοτεντόνια ακαμψία κάτι που έχει ως αποτελέσμα να υπάρχει αυξημένη ικανότητα να αποθηκεύει  ελαστική ενέργεια κατά τη διάρκεια της έκκεντρης συστολής και την απελευθερώνει κατά την σύγκεντρη συστολή. (Bazyler, Abbot, Bellon, Taber, & Stone, 2015).

images (1)

Σύγκριση Προπόνησης Δύναμης με υψηλά και χαμηλά φορτία

Στην προπόνηση υψηλής δύναμης μπορεί να οφείλεται σε μεγαλύτερη αύξηση της μυοτεντόνιας ακαμψίας, μεγαλύτερη στροτολόγηση υψηλού κατωφλιού κινητικών μονάδων.

Ετσι έχουμε μεγαλύτερη αποθήκευση ελαστικής ενέργειας το οποίο οδηγεί σε αύξηση των σχέσεων δύναμης- ταχύτητας καθώς και δύναμης-ισχύς.

Τί συμβαίνει όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί υψηλά φορτία  (Zatsiorsky & Kraemer, 2006):

  • Ο μέγιστος αριθμός των κινητικών μονάδες στρατολογούνται.

  • Οι ταχείες συστολής που είναι και πιο δυνατές ενεργοποιούνται.

  • Η συχνότητα εκφόρτισης των κινητικών νευρώνων είναι βέλτιστη.

  • Η δραστηριότητα των κινητικών νευρώνων είναι πολύ πιθανόν σύγχρονη.

Αντίθετα όταν ένα χαμηλό ποσοστό αντίστασης χρησιμοποιείται τότε:

  • Μόνο ένα ποσοστό των κινητικών μονάδων ενεργοποιούνται.

  • Οι πιο γρήγορες και πιο δυνατές κινητικές μονάδες δεν ενεργοποιούνται.

  • Η συχνότητα της νευρικής διέγερσης δεν είναι μέγιστη.

  • Είναι ασύγχρονη η δραστηριότητα των κινητικών μονάδων

Περιοδικότητα προπόνησης δύναμης

Αρχικά είχε προταθεί από τον Stone ότι η δύναμη και η ισχύς στην ποδηλασία μπορεί να αναπτυχθούν σε  4 στάδια:

  • Δύναμη – Αντοχή

  • Βασική Δύναμη

  • Δύναμη

  • Ισχύς

Στην γενική προετοιμασία μπορεί να υπάρχει μία μυική υπερτροφία που να προκαλέσει αύξηση της μυικής μάζας των αθλητών κάτι το οποίο αρκετές φορές ανησυχεί τους προπονητές και αθλητές αντοχής.

 images (2)

Τρίαθλο και προπόνηση δύναμης

H βελτίωση για ένα τριαθλητή μέσω ενός προγράμματος ενδυνάμωσης ο οποίος γίνεται πιο γερός  στην κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο έρχεται από την κολυμβητική, ποδηλατική και δρομική οικονομία καθώς «μπορείς να κινήσαι πιο εύκολα δαπανώντας λιγότερη ενέργεια καθώς είσαι πιο γερός σε κάθε μοτίβο κίνησης» (Dallam, 2012)

Σε συνέχεια του παραπάνω και συνοψίζοντας τα οφέλη στόχοι των προγραμμάτων ενδυνάμωσης είναι μεταξύ των άλλων:

  • Η αποφυγή τραυματισμών κυρίως στην περιοχή γύρω από την άθρωση του γονάτου όπου περίπου 70% των τραυματισμών των αθλητών τριάθλου εντοπίζονται σε αυτή την περιοχή καθώς και στην μέση (λόγω της προσπάθειας να τοποθετηθεί ο αθλητής στο ποδήλατο σε πολύ αεροδυναμική θέση) και την ωμική ζώνη (όπου εντοπίζονται οι τραυματισμοί λόγω της προπόνησης κολύμβησης.

  • Η αύξηση της μέγιστης παραγόμενης ισχύος στο κάθε άθλημα που είναι καθοριστικός παράγοντας

  • Η αύξηση της κολυμβητικής, ποδηλατικής και δρομικής οικονομίας.

  • Η βελτίωση της αεροδυναμικής θέσης στην ποδηλασία.

  • Η βελτίωση της θέσης και τεχνικής του τρεξίματος και κολύμβησης.

  • Η προπόνησης δύναμης βελτιώνει την οικονομία στα τρία αθλήματα και κατ’επέκταση αυξάνει τον χρόνο εξάντλησης κάτι που είναι σημαντικό στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις του Τριάθλου.

  • Στο Τρέξιμο ελλατώνει τον χρόνο επαφής με το έδαφος, στην ποδηλασία αυξάνει την δύναμη κατά την έκταση στο γόνατο και στην κολύμβηση βοηθάει στην αύξηση της επιτάχυνσης της επιτάχυνσης και κατ’επέκταση της δύναμης προώθησης είτε σε όλες τις κορυφώσης ταχύτητας (είτε ο αθλητής χρησιμοποιεί μία, δύο ή και τρεις κορυφώσεις)

Στο Τρίαθλο (κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τόσο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με τις αγωνιστικές ασκήσεις όσο και με διαφορετικές – μη αγωνιστικές- ασκήσεις, και με αυτό τον διαχωρισμό θα κατηγοριοποιήσουμε και θα αναλύσουμε παρακάτω τις μεθόδους ενδυνάμωσης για τα τρία αθλήματα.

 

images (4)

Αγωνιστικές Ασκήσεις

Ως αγωνιστικές ασκήσεις εννοούμε την κολύμβηση ποδηλασία και τρέξιμο και οι μέθοδοι ενδυνάμωσης σε αυτές τις κατηγορίες ενδυνάμωσης είναι αυτές που μιμούνται τις αγωνιστικές κινήσεις, είτε στο περιβάλλον προπόνησης ή πέρα από αυτό.

Μία διαφορετική κατηγοριοποίηση πέρα από αγωνιστικές και μη αγωνιστικές ασκήσεις θα μπορούσε να ήταν:

  • Ασκήσεις στο αγωνιστικό περιβάλλον

  • Ασκήσεις μακριά από το αγωνιστικό περιβάλλον, δηλαδή στο γυμναστήριο ή στην αίθουσα της ενδυνάμωσης.

 

Κολύμβηση

Στην κολύμβηση χρησιμοποιούνται μεγαλή ποικιλία εξαρτημάτων. Συνοψίζοντας τα κολυμβητικά μέσα αντίστασης μέσα στο νερό έχουμε:

  • Χεριάκια διαφόρων σχημάτων (ορθογόνια, στο σχήμα της παλάμης, τριγωνικά,…) , διαφορετικών μεγεθών (συνήθως κατηγοριοποιούνται ως μικρά, μεσαία και μεγάλου εμβαδού), σχεδιασμών (με τρύπες ή χωρίς, με καρίνα, με σύνδαση ή όχι με το πήχυ), εννιαία ή με τρύπες και υλικών (μαλακά, σκληρά)

  • Πλωτές άγκυρες,

  • Κολυμβητικά μαγιό αντίστασης.

  • Λάστιχα αντίστασης,τα οποία σταδιακά αναγκάζουν τους αθλητές να παράγουν υψηλότερη ισχύ για να μπορέχουν αρχικά να προωθηθούν στονερό και αργότερα να μπορέσουν να διατηρήσουν την θέση τους στο νερό και να μην τους τραβήξουν τα λάστιχα προς την αντίθετη κατεύθυνση

  • Εχουν γίνει μεγάλες προσπάθειες για να κατασκευαστούν  μηχανήματα γυμναστηρίου που να προσομοιάζουν την κίνηση των κολυμβητών μέσα στο νερό κάτι το οποίο δεν είναι εύκολο.

 

Ποδηλασία

Στην ποδηλασία οι αθλητές χρησιμοποιούν υψηλότερες αντιστάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης ποδηλασίας ή χρησιμοποιούν έντονα ανηφορικά κομμάτια (π.χ. 8-10%) κάτι που τους αναγκάζει να παράουν την ισχύ εξασκόντας μεγάλες δυνάμεις στα πετάλια (Ισχύς= f( εξασκούμενης δύναμης, συχνότητας ποδηλάτισης)

Τρέξιμο

Στο τρέξιμο οι αθλητές χρησιμοποιούν έλκηθρα με βάρη, αλεξίπτωτα. λάστιχα όπως στην κολύμβηση και κυρίως ανηφόρες όπου για κάθε βήμα εξασκούν υψηλότερες δυνάμεις σε σχέση με το τρέξιμο σε ευθεία.

images (2)

Μη αγωνιστικές ασκήσεις

Αναφέρουμε μία λίστα μη αγωνιστικών ασκήσεων (Klion & Jacobson, 2013). Εχουμε κατηγοριοποιήσει τις ασκήσεις ανά άθλημα, αλλά είαι σαφές ότι πολλές από τις ασκήσεις είναι χρήσιμες σε περισσότερα από ένα αθλήματα ή και στα τρία αθλήματα του τριάθλου.

Κολύμβηση

  • Πιέσεις στήθους (push ups)

  • Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε πάγκο (dumbbell kickback)

  • Kάμψεις 90 μοιρών για τους εμπρόσθιους δελτοειδείς με λάστιχα ή αλτήρες (Forward Dumbbell Deltoid Raise)

  • Απαγωγή 90 μοιρών για τη μεσαία μοίρα των δελτοειδών και για την ενδυνάμωση του υπερακάνθιου (Lateral Dumbbell Deltoid Raise)

  • Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε κάθετη καθιστή θέση (Dumbell Shoulder Press)

  • Εσω στροφή με λαστιχα. (Ιnternal rotation with tubing).

  • Εξω στροφή με λαστιχα. (External rotation with tubing).

  • Ελξεις πλάτης με αλτήρες (Single Arm Dumbbell row)

  • Πιέσεις στήθους με αλτήρες ξαπλώνοντας σε ελβετική μπάλα (Dumbbell stability ball chest press)

  • Dumbbell pull over

  • Βυθίσεις σε δίζυγο (chest dip)

  • Σανίδα- Ισομετρική άσκηση κοιλιακών (plank)

  • V- sit. Ακσηση κοιλιακών (άνω και κάτω με ταυτόγχρονη συστολή τους ώστε το σώμα να σχηματίσει το σχήμα V).

  • Ψαλιδάκια Κοιλιακών (Flutter kick)

  • Ελξεiς τροχαλιας για πλάτη (lat pulldowns)

  • Πιέσεις τροχαλίας προς τα κάτω από κάμψη 90 μοιρών μέχρι την ουδέτερη θέση (standing straight arm pull down)

Ποδηλασία

  • Αρσεις με μπάρα για δελτοειδείς και ώμους (upright rows)

  • Κάμψεις Δικεφλάλων (Dumbbell curl)

  • Κάμψεις για τους πήχεις (Wrist Curl)

  • Ροκανίσματα κοιλιακών πάνω σε ελβετική μπάλα (stability ball crunch)

  • Γέφυρες γλουτών με έμφαση στην εκγύμναση των μυών του αυχένα (floor bridge)

  • Ρωσικές περιστροφές κοιλιακών με μπάλα φυσικοθεραπείας (Russian twist)

  • Ελξεις σε μονόζυγο (Pull up)

  • Burpee

  • Woodchopper

  • Ισομετρική ασκηση με την πλάτη ακοπυμπισμένη στον τοίχο ή σε ελβετική μπάλα και τα πόδια σε 90 μοίρες κάμψη στο γόνατο με αλτήρες (Wall stability ball squat)

  • Eκγύμναση απαγωγών σε μηχάνημα (machine abduction)

  • Eκγύμναση προσαγωγών σε μηχάνημα (machine adduction)

  • Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχνημα (Leg Extension)

  • Κάμψεις διεφάλων (Leg Curl)

  • Καθίμαστα με μπάρα (Barbell Squat)

Τρέξιμο

  • Αλματα σε box (Box Jump)

  • Αρσεις γαστροκνημίων σε box με ένα πόδι (Single arm heel raise with dumbells)

  • Εκτάσεις στο ισχίο σε τροχαλία για την εκγύμναση γλουτών και οπίσθιων μοιριαίων. (cable kickback)

  • Κάμψεις διεφάλων (Leg Curl)

  • Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχνημα (Leg Extension)

  • Eκγύμναση απαγωγών σε μηχάνημα (machine abduction)

  • Eκγύμναση προσαγωγών σε μηχάνημα (machine adduction)

  • Ημικαθίσματα με ένα πόδι και το άλλο σε έκταση ακινητοποιημένο σε πάγκο (single leg squat)

  • Προβολές (lunges)

  • Αρσεις θανάτου με λυγισμένα ή και τεντωμένα πόδια (Deadlift)

 

Παράγοντες επιτυχίας

Ποιοι είναι οι παράγοντες που καθορίζουν την επιτυχία ενός προγράμματος ενδυνάμωσης και ποιοι παράγοντες καθορίζουντο προπονητικό μίγμα ενδυνάμωσης;

«Ενα λογικό συμπέρασμα  για τον τριαθλητή που κάνει ανταγωνιστικό είναι ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί συγκεκριμένες κινήσεις και λειτουργικές ακήσεις με κατάλληλη αντίσταση μπορεί να επιφέρει παραπάνω/επιπρόσθετα οφέλη στην κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο πέρα από αυτά που μπορεί να επιφέρει η προπόνηση αντοχής». (Dallam, 2012)

Ετσι ο παραπάνω ερευνητής καικαθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Colorado State George Dallam συνοψίζοντας προτείνει:

  • Εξιδείκευση με συγκεκριμένες ασκήσεις με στόχο την προπόνηση σε κινήσεις και όχι την προπόνηση μυικών ομάδων.

  • Μυική ισορροπία με σωστά αναλογική εκγύμναση των ανταγωνιστικών ομάδων.

  • Λειτουργικότητα με καλό/ σωστό των συγχρονισμών των μυικών ομάδων ώστε να μπορεί να επιτεχυχθεί η ολική κίνηση.

  • Εμφαση τόσο στην αύξηση της δύναμης όσο και την αύξηση της ισχύος στις κινήσεις των αθλημάτων

  • Εμφαση στην σταθεροποίηση του κορμού κάτι που είναι καθοριστικός παράγοντας επιτυχίας των τριών αθλημάτων.

Προγραμματισμός Προπονήσεων

Για να πάρουμε το μέγιστο όφελος χρειάζεται να σχεδιάσουμε σωστά τις προπονήσεις μας. Ο Jarvis (2014) αναφέρει τους εξής κανόνες:

  • Να κρατιώνται οι προπονήσεις δύναμης και αντοχής όσο το δυνατόν πιο μακριά χρονικά. Ο συγγραφέας αναφέρει ότι δεν είναι ιδανικότερη προπονητική τακτική να βάλουμε τη μία προπόνηση δίπλα στην άλλη.

  • Να γίνεται καλός διατροφικός προγραμματισμός ώστε νε μπορεί να υποστηρίζει η διατροφή μας τους προπονητικούς στόχους. Για την προπόνηση δύναμης ο υπολογισμός των γραμμαρίων πρωτείνης και η κατάλληλη ώρα λήψης είναι κρίσιμος παράγοντας.

  • Προτείνει να τελειώνουμε με την προπόνηση που μας ενδιαφέρει πιο πολύ και να μη βάζουμε προπονήσεις «κλειδιά» τη μία μετά την άλλη.

  • Ο συγγραφέας πιστεύει ότι ο συνδυασμός Αντοχή – Δύναμη (δηλαδή πρώτα η προπόνηση αντοχής και μετά η προπόνηση Δύναμης) υπερτερεί του συνδυασμού δύναμη- αντοχή (πρώτα προπόνηση δύναμης και ύστερα προπόνηση αντοχής)

Σε αντίθετο συμπέρασμα καταλήγουν οι Collins & Snow (1993) οι οποίοι αναφέρουν ότι παρότι πολλοί αθλητές και προπονητές έχουν μία προτίμηση στο να έχουν πρώτα ή ύστερα την προπόνηση δύναμης ή αντοχής δεν υπάρχει σχετικό επιστημονικό δεδομένο που να υποστηρίζει ότι η σειρά των προπονητικών μονάδων επηρρεάζει τις προπονητικές προσαρμογές. Ετσι πραγματοποίησαν σχετική έρευνα όπου έχοντας δύο διαφορετικά γκρουπ, ένα που να κάνει πρώτα προπόνησης αντοχής και ύστερα δύναμης και ένα που να κάνει πρώτα προπόνηση δύναμης και ύστερα αντοχής, και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι  οι προσαρμογές με συνδυασμο μικρής διάρκειας προπόνησης δύναμης και αντοχής όπως αυτή αξιολογείται από την μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και  ασκήσεις δύναμης όπως οι πιέσεις στήθους σε πάγκο, οι καμψεις βραχιόνιων δικεφάλων και  πιέσεις ποδιών δείχνουν να είναι ανεξάρτητες από το γεγονός εάν η προπονητική μονάδα της προπόνησης δύναμης  ακολουθεί ή έπεται της προπονητικής μονάδας της προπόνησης αντοχής.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ανάλογα με την απόσταση (από αγώνες 15-20’ στα super sprint και τα  mixed relay μέχρι και αγώνες πάνω από 8 ώρες στα Ironman) και την μορφή (με ή χωρίς drafting)  του Τριάθλου τα προγράμματα ενδυνάμωσης είναι τελείως διαφορετικά. Επίσης είναι διαφορετικά τα προγράμματα ανάλογα με το στάδιο του μακροκύκλου.

Ο Dallam (2012) δίνει ένα ενδεικτικό μικρόκυκλο ενδυνάμωσης:

  • Πρώτη Μέρα – Προπόνηση Δύναμης και λειτουργική προπόνηση

  • Δεύτερη Μέρα – Εμφαση στην ισχύ και τη λειυργική προπόνηση

  • Τρίτη Μέρα –Εμφαση στην αναερόβια προπόνηση και τη λειτουργική προπόνηση

  • Τετάρτη – Ρεπό

  • Πέμπτη Μέρα – Εμφαση στη δύναμη και τη λειτουργική προπόνηση

  • Εκτη Μέρα – Εμφαση στην ισχύ και την λειτουργική προπόνηση

  • Εβδομη Μέρα – Εμφαση στη αναερόβια προπόνηση και τη λειτουργική προπόνηση

Οπου δίνει παραδείγματα σε κάθε κατηγορία π.χ.

Προπόνηση Δύναμης (π.χ. με ημικάθισμα)

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 70%Max

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 80%Max

3 X 5 επαναλήψεις στο 85%Max

Προπόνηση ισχύος (π.χ. με ημικάθισμα)

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 70%Max

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 80%Max

3 X 6 επαναλήψεις στο 50%Max σε μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης

Προπόνηση έμφασης στην Αναερόβια Αντοχή

(π.χ. με ημικάθισμα)

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 70%Max

1 Χ 10 επαναλήψεις στο 80%Max

1 X 20 επαναλήψεις στο 50%Max

Λειτουργική Προπόνηση

(π.χ. με πλήρες κάθισμα)

3 Χ 10 επαναλήψεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι διατηρώντας ένα σωστά ευθυγραμμισμένο σώμα.

images

Παρακάτω προτείνουμε ένα ασκησιολόγιο που θα είναι χρήσιμο και προορίζεται για ερασιτέχνες αθλητές, αρχάριους σε προγράμματα ενδυνάμωσης.

Τεστ Αξιολόγησης

Αξιολόγηση Δύναμης

Ιδανικά θα θέλαμε να υπάρχει αξιολόγηση της δύναμης ακριβώς πάνω στη αγωνιστική κίνηση.Επειδή αυτό δεν είναι πάντοτε εύκολο μπορούμε να κάνουμε αξιολόγηση της δύναμης στο γυμναστήριο ή το εργαστήριο εργομετρίας/ εργοφυσιολογίας. Μερικοί ερευνητές προτείνουν το cybex ενώ κάποιοι άλλοι προτείνουν τη χρήση μηχανημάτων ή ελευθέρων βαρών. (Ackland, 2007) Για τους αθλητές τριάθλου o Ackland (2007) προτείνει τις εξής ασκήσεις για αξιολόγηση δύναμης και τις οποίες προτείνει να τις κάνει οι αθλητές σε μηχάνημα εκτός και εάν είναι πολύ έμπειροι και σε αυτή την περίπτωση μπορούν να χρησιμοποιήσουν ελεύθερα βάρη.:

  • Πρέσσα ποδιών (leg press)

  • Μηχάνημα οπίσθιων μηριαίων (hamstring machine- straight leg)

  • Μηχάνημα θωρακικών (pectorals)

  • Πιέσεις τρικεφάλων

  • Lat pullover

Αξιολόγηση ισχύος

Η αξιολόγηση ισχύος μπορεί να γίνει :

Στην Κολύμβηση με τη χρήση ένος πάγκου κολύμβησης με δυνατότητα μέτρησης ισχύος (https://vasatrainer.com/product/swim-ergometer-swimming-machine/)

Στην ποδηλασία η μέγιστη αναερόβια ισχύς γίνεται με τη χρήση του τεστ windgate ενώ μπορεί να γίνει και με τη χρήση ενός βαθμωτού τεστ στο εργαστήριο. Ταυτόγχρονα μπορούμε να κάνουμε μετρήσεις στο αγωνιστικό ποδήλατο και να δούμε τη δυνατότητα παραγωγής ισχύος σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κάτι που είναι σημαντικά πιο σημαντικό για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες όπου επιτρέπεται το drafting. Τέτοιο πρωτόκολλο μέτρησης είναι αυτό που προτείνεται από το Αυστραλέζικο Ινστιτούτο Αθλητισμού. (Garvican, et al., 2013). Για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες non-drafting μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα τεστ υπολογισμού του Λειτουργικού κατωφλιού (Functional Threshold Power) που λόγω παρακίνησης του αθλητή διαρκεί 20’ (Τ20) και όπου υπολογίζεται το FTP ως avgPowerT20 * 0,95. (Allen & Coggan, 2010)

Στο τρέξιμο έχουμε πλέον στη διάθεσή μας φορητούς μετρητές ισχύος (https://www.stryd.com/ ) που τοποθετούνται στη μέση ή στο πόδι του αθλητή και έτσι μποούμε να κάνουμε κάποιοα βαθμωτό τεστ ή να μετρήσουμε την ισχύ σε διάφορες αποστάσεις (100-200-400-800-1500-3000 μέτρα) και έτσι να αξιολογήσουμε τον αθλητή. Μπορούμε να ακολουθήσουμε και τα τεστ 20’ για την μέτρηση του λειτουργικού κατωφλιού (Τ20) ακριβώς όπως και στην ποδηλασία ή να κάνουμε το τεστ 9-3 (Vance , 2016)

Βιβλιογραφία

Ackland, J. (2007). Endurance Training (3rd εκδ.). London: A&C Black Publishers.

Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd εκδ.). Boulder, Colorado: Velo Press.

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Northius, M. E. (2013). Effects of resistence Training on Running Economy and Cross Country Performance. Medicine and Science in Sports & Exercise.

Bazyler, C. D., Abbot, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to practise. Strength and Conditioning Journal, 37(2).

Bernard, T., Vercruysssen, F., Grego, F., Hausswirth, C., Lepers , R., Vallier, J.-M., & Brisswalter, J. (2003). Effect of cycling cadence on subsequent 3km running performance in well trainer triathletes. British Journal of Sports Medecine, 37:154-159.

Bishop , D., Jenkins, D. G., Mackinnon, L. T., McEniery, M., & Carey , M. F. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle cheracteristics. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(6), 886-891.

Burke, E. R. (1986). Science of Cycling. Champaign, IL: Human Kinetics.

Collins, M. A., & Snow, T. K. (1993). Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? Journal of Sports Sciences, 11, 485-491.

Dallam, G. M. (2012). Strength Training for Triathletes. Στο U. Triathlon, Complete Triathlon Guide (σσ. 42-61). Champaign, IL: Human Kinetics.

Gambetta, V. (2012). Dryland Training. Στο D. Hannula, & N. Thornton, The Swim Coaching Bible VolumeII (σσ. 298-312). Champaign, IL: Human Kinetics.

Garvican, L. A., Ebert, T. R., Quod, M. J., Gardner, S. A., Gregory, J., Osborne, M. A., & Martin, D. T. (2013). High-Performnace Cyclists. Στο A. I. Sport, Physiological Tests for Elite Athletes (σσ. 299-322). Champaign, IL: Human Kinetics.

Jarvis, M. (2014). Strength and Conditioning for Triathlon, the 4th Discipline. London: Bloomsburry Publishing Plc.

Jenkins, D., Bishop, D., MacKinnon, L., McEniery, M., & Carey, M. (1999). The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics. Medecine and Science in Sports and Exercise, 886-891.

Klion, M., & Jacobson, T. (2013). Triathlon Anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.

Levin, G. T., McGuigan, M. R., & Laursen, P. B. (2009). Effect of Concurrent Resistance and Endurance Training on Physiologic and Performance Parameters of Well- Trained Endurance Cyclists. Journal of Srength and Conditioning Research, 23(8), 2280-2286.

Nash, C., & Collins, D. (2006). Tacit Knowledge in Expert Coaching: Science or Art. Quest(58), 465-477.

Norman, D. (2014). Establishing Endurance for Repeated Performance. Στο D. Joyce, & D. Lewindon, High Performance Training for Sports (σσ. 211-219). Champaign, IL: Human Kinetics.

Parsons, B. (2010). Resistance Training for Elite- Level Track Cycclists. Strength and Conditioning Journal, 32(5).

Ronnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2012). High Volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. European Journal of Applied Physiology(112), 1457-1466.

Sunde, A., Storen, O., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal Strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Reserach, 2157-2165.

Vance , J. (2016). Run with Power – The Complete Guide to Power Meters for Running. Boulder, colorado: Velo Press.

Vleck, V. E., Bentley, D. J., Millet, G. P., & Cohraine, T. (2010). Triathlon Event Distance Specialization. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 30-36.

Warden, D. (2013). Strength Training. Στο J. Friel, & J. Vance , Triathlon Science (σσ. 249-268). Champaign, IL: Human Kinetics.

Werthner, P., & Trudel, P. (2006). A New Theroretical Perspective for Understanding How Coaches Learn to Coach. The Sport Psychologist(20), 198-212.

Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practise of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.