Προπονητική Ποδηλασίας : Ποιά είναι η βέλτιστη συχνότητα πεταλαρίσματος (RPM);

Από: Triathlonworld Κατηγορία: Αθλητική Επιστήμη, Ποδηλασία, Τρίαθλο

Ποιά είναι η βέλτιστη συχνότητα (RPM) στο πεταλάρισμα για εμάς;

Κείμενο .Γιάννης Ψαρέλης. Προπονητική ομάδα smart sport & συντακτική ομάδα TriathlonWorld, CyclingWorld & Triathlonmag (email :info@triathlonworld.gr)

Δυστυχώς πολλές φορές ενστερνιζόμαστε απόψεις οι οποίες κυκλοφορούν δίχως να σκεφτούμε καθόλου πάνω σε αυτές. Ετσι τα τελευταία χρόνια υπάρχει η άποψη ότι είναι προτιμότερο να στροφάρεις πολύ. Αυτό έχει ξεκινήσει με την μορφή μόδας από τον Lance Armostrong. Αραγε αυτό είναι απόλυτα σωστό;

Ενα από τα βασικά ερωτήματα που έχει ένας αθλητής είναι «με τι στροφές πρέπει να πηγαίνω όταν κάνω αντοχή, όταν χρονομετρώ και όταν ανεβαίνω ανηφόρα;». Σε συνέχεια αυτού κάποιος επιλέγει και το σωστό πάτημα. Συνήθως οι προπονητές δίνουν οδηγίες στους αθλητές τους λέγοντάς τους με τις στροφές πρέπει να κάνουν τις προπονήσεις του και με τί τον αγώνα. Είναι όμως αυτό σωστό; Υπάρχει μία συγκεκριμένη κατεύθυνση που ισχύει για όλους τους αθλητές;

Δυστυχώς χωρίς να προσβάλλω πολλούς προπονητές που έχοω μιλήσει, κυρίως από την ποδηλασία λένε πράγματα που δεν έχουν λογική βάση και φυσικά δεν υπάρχει κανένα θεωρητικό υπόβαθρο ή ερευνητική δουλειά για να στηρίξουν τις απόψεις τους, παρότι με πολύ σιγουριά εκφράζουν κάποιες απόψεις.

Σε εργομετρική εξέταση που έκανα  μου ζητήθηκε να ποδηλατώ με 90 στροφές το λεπτό.  Στο τεστ στις 25/11 (γαλάζια γραμμή) και 2/3 (κόκκινη γραμμή) διατηρούσα το στροφάρισμα στις 90 στροφές ενώ στις 6/4 (πράσινη γραμμή) προσπάθησα να ποδηλατώ 100 με 110 στροφές.

Ας δούμε γιατί το έκανα αυτό και τί ήθελα να δω; Από τις 25/11 στις 2/3 έχει μετατοπιστεί η καμπύλη προς τα κάτω που σημαίνει αύξηση της «ποδηλατικής» οικονομίας.

Ομως γιατί ξαφνικά από 2/3 έως 6/4 η καμπύλη μετατοπίστηκε προς τα πάνω.

Προπονητές ποδηλασίας που μίλησα μου είπε ότι αυτό είναι άσχημο καθώς δείχνει ότι έχει μειωθεί η οικονομία. Είναι όμως έτσι; Φυσικά και όχι. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι με υψηλότερο στροφάρισμα οι σφυγμοί ανεβαίνουν πιο πολύ. Ολες οι μελέτες έχουν δείξει  ότι το πιο αποτελεσματικό πεταλάρισμα είναι σε μικρότερη συχνότητα από αυτή που πιστεύουμε (80 με 110 στροφές το λεπτό). Δοκιμάστε να ποδηλατήσετε με μία συγκεκριμένη ταχύτητα (π.χ. 30 χιλιόμετρα την ώρα) και ύστερα δοκιμάστε να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα αυξάνοντας το στροφάρισμα. Θα δείτε ότι οι σφυγμοί αυξάνονται. Ομως τί είναι αυτό που κερδίζει κάποιος από την αύξηση του στροφαρίσματος;

Με βαριά πατήματα/ χαμηλή συχνότητα μπορεί να έχε χαμηλότερους σφυγμούς όμως χρεώνεται περισεότερο μυικά και φυσικά η προσλαμβανώμενη κόπωση είναι υψηλότερη.

Ετσι στο παραπάνω τεστ προσπαθώντας βλέπουμε ότι με υψηλότερο στροφάρισμα μπόρεσα να βγάλω και τα 400 watt, τα οποία δεν έβγαζα πριν λόγο μυικής  κυρίως κόπωσης.

Πρακτικές συμβουλές

  1. Οτι και να λένε δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές που να ισχύουν για όλους και είναι πολύ δύσκολο να στηθεί έρευνα που να μην κάνει λάθος παραδοχές. Ενας προπονητής που σέβεται τον εαυτό του δεν μπορεί να δίνει τις ίδιες οδηγίες σε όλους τους αθλητές του.

  2. Μπορεί να βρεθεί βέλτιστο για κάθε αθλητή ύστερα από αρκετή μελέτη.

  3. Στο Τρίαθλο πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας ότι ο αθλητής πρέπει να τρέξει ύστερα από την ατομική χρονομέτρηση και συνεπώς πρέπει να συγκεράσουμε δύο αντικρουόμενες παραμέτρους δηλαδή το γεγονός ότι μικρότερη συχνότητα σημαίνει πιο υψηλή αποτελεσματικότητα όμως ταυτόχρονα αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερη κόπωση και μεγαλύτερα επίπεδα γαλακτικού οξέος καθώς επιστρατεύονται οι ταχείας συστολής μυικές ίνες, που ως γνωστό προκαλούν μεγαλύτερη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος.

  4. Ανάλογα με την μορφή του αγώνα Τριάθλου μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διαφορετική στρατηγική στροφαρίσματος. Δηλαδή είναι σαφές ότι όσο μεγαλώνει η διάρκεια θα πρέπει να σκεφτόμαστε περισσότερο την οικονομία σε σχέση με την αποτελεσματικότητα και να στροφάρουμε περισσότερο

  5. Ενας πολύ καλά προπονημένος αθλητής έχει κάνει πολύ καλές καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές και συνεπώς μπορεί να δουλεύει σε υψηλές καρδιακές συχνότητες και το κατώφλι του είναι σε υψηλό ποσοστό της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας. Συνεπώς είναι λογικό να έχει ως στρατηγική να δουλεύει με υψηλότερη συχνότητα. Αθλητής με πολύ δύναμη πρέπει να έχει ως στρατηγική τις χαμηλές στροφές ενώ αθλητή με πολύ καλή αερόβια κατάσταση πρέπει να διαλέγει υψηλή συχνότητας στροφαρίσματος.

  6. Δεν υπάρχει τόσο αντιφατική βιβλιογραφία όσο αναφορικά με το στροφάρισμα.

Triathlon Coach Services

Προπονητής Τριάθλου

Summary
Προπόνηση Ποδηλασίας για τριαθλητές
Article Name
Προπόνηση Ποδηλασίας για τριαθλητές
Description
Δυστυχώς πολλές φορές ενστερνιζόμαστε απόψεις οι οποίες κυκλοφορούν δίχως να σκεφτούμε καθόλου πάνω σε αυτές. Ετσι τα τελευταία χρόνια υπάρχει η άποψη ότι είναι προτιμότερο να στροφάρεις πολύ. Αυτό έχει ξεκινήσει με την μορφή μόδας από τον Lance Armostrong. Αραγε αυτό είναι απόλυτα σωστό; Ενα από τα βασικά ερωτήματα που έχει ένας αθλητής είναι «με τι στροφές πρέπει να πηγαίνω όταν κάνω αντοχή, όταν χρονομετρώ και όταν ανεβαίνω ανηφόρα;». Σε συνέχεια αυτού κάποιος επιλέγει και το σωστό πάτημα. Συνήθως οι προπονητές δίνουν οδηγίες στους αθλητές τους λέγοντάς τους με τις στροφές πρέπει να κάνουν τις προπονήσεις του και με τί τον αγώνα. Είναι όμως αυτό σωστό; Υπάρχει μία συγκεκριμένη κατεύθυνση που ισχύει για όλους τους αθλητές;
Author

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)
View all posts by triathlonworld →