Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης Ο Γιάννης Ψαρέλης (BSc, MSc, MBA, PhDc) είναι πιστοποιημένος προπονητής τριάθλου στο υψηλότερο επίπεδο (Triathlon New Zeeland Level 3 Accredited triathlon coach) καθώς και πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας (ASCTA ID : 42229) καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (International Silver :0534). Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4 (American Swimming Coaches Association/ ASCA Level 4).
Από τα τρία αγωνίσματα του Τριάθλου η κολύμβηση είναι το πιο τεχνικό.
Για να γίνει αυτό κατανοητό ας δώσουμε μερικά παραδείγματα:
1. Έχουμε δώσει σανίδα σε αρχάριο αθλητή για να κάνει πόδια και παρότι χτυπούσε πολύ δυνατά τα πόδια του ήταν συνεχώς στο ίδιο σημείο.
2.Ενα άλλο παράδειγμα που φανερώνει το πόσο σημαντική είναι η τεχνική στην κολύμβηση είναι αυτό που συνέβει με κάποιο αθλητή που προσπάθησε να κάνει πεταλούδα και αντί να προωθηθεί προς τα μπροστά, πήγαινε προς τα πίσω.
Για να μπορέσει ο κολυμβητής να βελτιώσει τους χρόνους του πρέπει :
-
να κατανοήσει κάποια πράγματα σχετικά με την υδροδυναμική του σώματός του μέσα στο νερό,
-
να γνωρίζει πως πρέπει να χρησιμοποιήσει την ενέργειά του ώστε να προωθηθεί μπροστά.
Triathlon Coach Level 3
Συνηθίζουμε να λέμε ότι στην κολυμβητική απόδοση μεγαλύτερη σημασία έχει η θέση του σώματος μέσα στο νερό (70%) και λιγότερο η αποτελεσματικότητα των «χεριών» του.
Είναι φανερό ότι ένας αθλητής μπορεί να βελτιωθεί πολύ εύκολα αν καταφέρει να βελτιώσει την υδροδυναμική του. Αυτό είναι πιο εύκολο από τα σπαταλήσει χρόνο και ενέργεια προπονούμενος σκληρά με λάθος τεχνική. Εάν μάθει να κολυμπάει με λάθος τεχνική μετά θα είναι πολύ δύσκολο να μπορέσει να διορθώσει τα λάθη του και να μάθει να κολυμπάει με την σωστή τεχνική.
Κρίνουμε απαραίτητο να παρουσιάσουμε κάποια χρήσιμες θεωρητικές πληροφορίες. Ταυτόγχρονα πρέπει να τονίσουμε ότι η κατανόηση κάποιων θεωρητικών αρχών δεν αρκεί ώστε να μπορέσει κάποιος να κολυμπήσει γρήγορα. Χρειάζεται ο αθλητής να μπεί στο νερό και συνειδητά να μπορέσει να εφαρμόσει αυτά που έχει μάθει. Για να αφομοιωθεί κάθε τί από αυτά που μαθαίνουμε θα χρειαστεί να εκτελέσουμε αρκετές “χιλιάδες” φορές.
Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να έχουμε έναν έμπειρο προπονητή κολύμβησης ο οποίος θα μας παρακολουθεί και θα μας διορθώνει.
Επίσης χρήσιμο είναι να έχουμε την δυνατότητα βιντεοσκόπησης της προπόνησής μας. Πολλοί αθλητές δεν μπορούσαν να πιστέψουν ότι έκαναν τόσο βασικά λάθη παρά μόνο όταν είδαν τον εαυτό τους στο βίντεο.
Τρίαθλο
1.Θέση του σώματος μέσα στο νερό.
Υπάρχει μία έκφραση που χρησιμοποιούν οι ιδρυτές του total immersion, το «downhill swimming”. Προσπαθούμε να τοποθετήσουμε την ωμική ζώνη πιο βαθιά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η λεκάνη και τα πόδια μας να σηκωθούν πιο ψηλά και συνεπώς έχουμε καλύτερη υδροδυναμική θέση μέσα στο νερό. Όταν βέβαια προσπαθήσουμε να το πετύχουμε έχουμε την αίσθηση ότι κολυμπάμε σε «κατηφόρα».
2. Διαλειμματική/ Interval προπόνηση
Το να κολυμπάτε συνεχόμενα (Αργό συνεχόμενο κολύμπι- LSD: Long Slow Distance) δεν θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Θα υπάρχει μία βελτίωση τον πρώτο καιρό αλλά ύστερα δεν θα μπορέσετε να βελτιωθείτε. Το σώμα σας θα έχει μάθει μάθει να κολυμπάει σε συγκεκριμένη ταχύτητα και έτσι όταν θα θελήσετε να πάτε πιο γρήγορα, αυτό δεν θα είναι εφικτό.
Επίσης πρέπει να κατανοήσουμε ότι όταν κολυμπάμε συνεχόμενα και είμαστε αρχάριοι κολυμβητές δεν θα μπορέσουμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας. Όταν το σώμα μας κουράζεται η τεχνική μας γίνεται χειρότερη.
Πολλοί αρχάριοι Τριαθλητές, λόγω ανασφάλειας θέλουν να κολυμπούν ασταμάτητα ώστε να είναι σίγουροι ότι θα μπορέσουν να βγάλουν την απόσταση του αγώνα. Αυτό είναι λάθος νοοτροπία και πρέπει να το βγάλουμε από το μυαλό μας. Αν μάθουμε να κολυμπάμε σωστά θα νοιώθουμε πολύ άνετα μέσα στο νερό και θα μπορούμε να καλύπτουμε οποιαδήποτε απόσταση, χωρίς μάλιστα να “παλεύουμε με το νερό”.
3.Προπονητής
Η ύπαρξη κολυμβητή που θα μας επιβλέπει είναι η καλύτερη επένδυση που μπορούμε να κάνουμε ιδίως τον πρώτο καιρό. Θεωρούμε επίσης χρήσιμο να κολυμπάμε μαζί με άλλους Τριαθλητές, πιο έμπειρους από εμάς. Ετσι θα μπορέσουμε να έχουμε συχνές οπτικές παραστάσεις για το πως πρέπει να κολυμπάμε σωστά και ταυτόχρονα θα μπορούσαμε να τους ζητήσουμε να μας διορθώνουν, χωρίς φυσικά να τους “χαλάμε” την προπόνηση.
4.Ευλιγισία
Η ευλιγίσια ορίζεται ως εύρος της άνετης κίνησης που μπορεί να πραγματοποιήσει το σώμα μας. Πολλοί γνωστοί προπονητές κολύμβησης αναφέρουν ότι οι σωστές κινήσεις κολύμβησης δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν από πολλούς αθλητές κολύμβησης εξαιτίας του μειωμένου εύρους κίνησης που έχουν ή πιο απλά λόγω της κατάστασης ευλιγισίας τους. Ετσι πολλοί από εμάς είτε δεν μπορούμε να πραγματοποιήσουμε τις σωστές κινήσεις είτε όταν τις πραγματοποιούμε είμαστε πολύ σφιγμένοι. Παρακάτω θα εξηγήσουμε το πόσο σημαντικό είναι να είμαστε χαλαροί όταν κολυμπάμε.
Η ευλιγισία είναι πιο σημαντική από την ενδυνάμωση των μυών και αυτό γίνεται εύκολα κατανοητό αν παρακολουθήσουμε λεπτοκαμωμένα παιδιά να κολυμπάνε πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να περιλαμβάνουμε πρόγραμμα βελτίωσης της ευλιγισίας μας σε σταθερή βάση. Προτείνουμε 10 με 15 λεπτά με ασκήσεις ευλιγισίας πριν την εισοδό μας στο νερό.
5.Χαλαρότητα
Έχουμε ακούσει πολλές φορές να μας λένε ότι για να κολυμπήσουμε σωστά πρέπει να είμαστε χαλαροί αλλά ίσως δεν μπορούμε να κατανοήσουμε τι ακριβώς αυτό σημαίνει. Υποσυνείδητα ο ανθρώπινος οργανισμός δημιουργεί μία εγκεφαλική ένταση εξαιτίας της οριζόντιας θέσης του σώματος μέσα στο νερό. Αυτή η ένταση εύκολα διακρίνεται από το αίσθημα έλλειψης οξυγόνου που μας δημιουργείται.
Τις περισσότερες φορές δεν μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε την ένταση που υπάρχει όταν κολυμπάνε που εκτός από εγκεφαλική είναι και σωματική. Κυρίως εντοπίζεται στην ωμική ζώνη. Θα εκπλαγούμε πόσο πιο γρήγορα μπορούμε να κολυμπήσουμε όταν καταφέρουμε να απελευθερωθούμε από αυτή την ένταση.
Δεν θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε την σωστή τεχνική και να έχουμε σωστή σωματική θέση μέσα στο νερό παρά μόνο αν είμαστε χαλαροί.
Nothing To chance
6.Ασκήσεις
Για να μπορέσουμε να μάθουμε να κολυμπάμε σωστά κάνουμε ασκήσεις όπου προσπαθούμε να βελτιώσουμε κάποια συγκεκριμένη φάση της “πολύπλοκης και σύνθετης” κίνησης της κολύμβησης. Ουσιαστικά αυτές είναι ασκήσεις απομόνωσης, όπου δίνουμε έμφαση σε συγκεκριμένο κομμάτι του “παζλ”.
Θεωρούμε ότι το ελεύθερο είναι το στυλ κολύμβησης που χρειάζεται περισσότερη δουλειά ώστε να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας. Ολοι οι κολυμβητές ανεξαρτήτου επιπέδου αφιερώνουν χρόνο στην προπόνησή τους για ασκήσεις τεχνικής και αυτό διότι δεν υπάρχει κολυμβητής με τέλεια τεχνική. Ολοι οι κολυμβητές κάνουν κάποια λάθη, τα οποία προσπαθούν να εντοπίσουν και να βελτιώσουν. Οσο βελτιώνεται η τεχνική μας τόσο θα αυξάνεται το DPS (Distance per stroke- απόσταση ανά χεριά). Δηλαδή όσο πιο αποτελεσματική τεχνική έχουμε κάθε χεριά θα μας προωθεί μεγαλύτερη απόσταση μπροστά. Ενας καλός τρόπος για παρακολουθούμε την βελτίωσή μας είναι να μετράμε τις χεριές που χρειαζόμαστε για να διανύσουμε μία απόσταση. Εμεις προτείνουμε το Test των 400 μέτρων, όπου προσπαθούμε να διανύσουμε 400 μέτρα με όσο το δυνατόν λιγότερες χεριές τις οποίες και σημειώνουμε. Οσο περισσότερο βελτιωνόμαστε τόσο θα ελλατώνεται ο αριθμός των απαιτούμενων χεριών για την συγκεκριμένη απόσταση. Ενας έμπειρος προπονητής κολύμβησης μπορεί να καταλάβει τί επιπέδου κολυμβητής είστε καθώς και τι χρόνο θα κάνετε στα 1500 κολύμβησης μόλις του δώσετε το DPS ή του πείτε πόσες χεριές χρειάζεστε για το test των 400 μέτρων.
FB : www.facebook.com/kotsiaris
Εξοπλισμός
Ο εξοπλισμός στην κολύμβηση είναι ουσιαστικά το μαγιώ και τα γυαλάκια για να μην ερεθίζονται τα μάτια. Λόγω των κανονισμών των κολυμβητηρίων περιλαμβάνεται και το σκουφάκι, και για το τρίαθλο όταν γίνονται προπονήσεις σ’ ανοιχτό νερό λόγω του κρύου, είναι και η στολή κολύμβησης.
Πέρα όμως από τον βασικό εξοπλισμό στην κολύμβηση χρειάζονται κάποια βοηθητικά μέσα κυρίως για τη μυϊκή ενδυνάμωση και την αύξηση της αντοχής μέσα και έξω από το νερό. Τα οποία είναι:
Μέσα στο νερό
1Σανίδα,(για ενδυνάμωση των ποδιών) την οποία κρατάμε με τα χέρια και χτυπάμε μόνο τα πόδια.
2.Βατραχοπέδιλα τα οποία επίσης βοηθούν στην ενδυνάμωση των ποδιών. Περισσότερο βοηθούν όμως τους τριαθλητές που δεν έχουν κολυμβητικό υπόβαθρο, γιατί συνήθως τα πόδια βυθίζονται περισσότερο από το κανονικό. Τα βατραχοπέδιλα βοηθούν να κρατήσει ο κολυμβητής ευκολότερα την σωστή θέση του σώματος, αλλά και για την απόκτηση ευλυγισίας στην ποδοκνημική άρθρωση, η οποία βοηθά στην καλύτερη απόδοση της ποδιάς.
3.Το βαρελάκι (pullbuoys) βοηθάει ώστε να μένει το σώμα πιο ψηλά από τη συνηθισμένη θέση μέσα στο νερό. Επειδή στην κολύμβηση τα πόδια παίζουν πολύ μικρό ρόλο στην προώθηση και επειδή συχνά τα πόδια των τριαθλητών είναι κουρασμένα από τις άλλες προπονήσεις (ποδηλασία, τρέξιμο), το βαρελάκι εξυπηρετεί στη μείωση της αντίστασης από το νερό, αλλάζοντας τον τρόπο πλεύσης. Τον ίδιο ρόλο παίζει και η στολή κολύμβησης που χρησιμοποιούν οι τριαθλητές στους αγώνες, δηλαδή τους παρέχει άνωση. Λόγω της αλλαγής του τρόπου πλεύσης, συνήθως μία ή περισσότερες προπονήσεις στην πισίνα τις μέρες πριν από έναν αγώνα στον οποίο θα φορέσουμε τη στολή κολύμβησης, καλό είναι να γίνονται με βαρελάκι. Το πόσες θα είναι αυτές οι προπονήσεις εξαρτάται από το πόσες φορές στο παρελθόν έχει κολυμπήσει ο αθλητής με στολή.
4.Το δέσιμο αστραγάλων που συνήθως επιτυγχάνεται με κάποιο λάστιχο, εφαρμόζεται όταν θέλουμε να πετύχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα από το βαρελάκι, δηλαδή να βυθιστούν τα πόδια μέσα στο νερό και να μεγαλώσει η αντίσταση, δυναμώνοντας έτσι τα χέρια.
5.Τον ίδιο στόχο έχουν και τα μαγιό με αντιστάσεις (τσέπες), καθώς και οι λεγόμενες ‘’λεκάνες’’.
6.Τέλος τα χεράκια, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, μπορούν να βελτιώσουν την ειδική κολυμβητική δύναμη και τη μηχανική της χεριάς. Έτσι αν ένας αθλητής υστερεί σε δύναμη σε κάποια φάση της χεριάς, τα χεράκια μπορούν να ενταχθούν στο προπονητικό πρόγραμμα για να διορθώσουν αυτό το μειονέκτημα, αφου αυξάνουν το φορτίο και δυναμώνουν το πάνω μέρος του σώματος.
Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης 6937170260 (Προπονητική ομάδα Smart Sport- Εμαιλ : info@triathlocoach.gr) .Βιογραφικό Συντάκτη
O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό.
Είναι αναγνωρισμένος προπονητής προπονητής τριάθλου στο υψηλότερο επίπεδο από την εθνική Ομοσπονδία της Νέας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών) χώρα που πρωταγωνιστεί σε επίπεδο elite στο Τρίαθλο (Χρυσό & Αργυρό Μετάλλιο στους άντρες στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004)
Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής και μέλος πολλών προπονητικών συνδέσμων από όλο τον κόσμο σε πολλά αθλήματα αντοχής (Τρίαθλο, Τρέξιμο, Ποδηλασία, Κωπηλασία κ.λπ.)
Μεταξύ άλλων είναι δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5).
Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports (1991 – 2020) και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου (1990 – 2020).
Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού.
Σπουδές:
Χημεία- Σχολή Θετικών Επιστημών Παν. Αθηνών (ΕΚΠΑ)
Masters in Βusiniess Αadministration στο Οικονομικό Παν. Αθηνών (ΟΠΑ)
Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1),
Μεταπτυχιακό (MSc) «Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία» από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.
-
Triathlon New Zeeland Level 3 Accredited Coach Endorsed by International Triathlon Union
-
American Swimming Coaches Association Level 4 Coach
-
Australian Swimming Teaches and Coaches Association Silver License
-
North American Academy For Sport and Fitness Marathon Certified Coach
-
USA National Federation of High Schools Accredited & Certified Coach (Swimming)
-
International Triathlon Coaches Association Certified Coach
Triathlon Coach Services
Summary
Article Name
Swimming Technique
Description
Πως να κολυμπάω σωστά;
Ποια είναι η σωστή τεχνική ελεύθερης κολύμβησης
Ποια κολυμβητικά είδη είναι απαραίτητα για την προπόνησή μου : βατραχοπέδιλα, σανίδα ποδιών, pull buoy, χεράκια...;
Author
Giannis Psarelis
Ελληνικα
