Προπόνηση Τρεξίματος :Βασικά στοιχεία τρεξίματος Ολυμπιακής απόστασης Τριάθλου

Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης, Προπονητική Ομάδα Τριάθλου Athens Triathlon Team & Smart Sport (Email : smartsportcoach@hotmail.com)

Προπόνηση Τρεξίματος :Βασικά στοιχεία τρεξίματος Ολυμπιακής απόστασης Τριάθλου

Giannis Psarelis Runnning Certified Coach

Βασικά Στοιχεία Τεχνικής του τρεξίματος

1. Μήκος Διασκελισμού: Το μήκος διασκελισμού στο τρέξιμο για οποιοδήποτε αθλητή εξαρτάται από τον ρυθμό με τον οποίο τρέχει. Οσο χαμηλός είναι ο ρυθμός που τρέχει τόσο μικρότερο διασκελισμό έχει και όσο αυξάνει ο ρυθμός που τρέχει  τόσο μεγαλώνει το βήμα διασκελισμού.  Το μήκος διασκελισμού στο τρέξιμο φυσικά εξαρτάται σημαντικά από το ύψος του αθλητή καθώς και τον τρόπο του τρεξίματός του. Εκείνο που είναι το ζητούμενο είναι να βρεθεί το βέλτιστο μήκος διασκελισμού για κάθε αθλητή με τέτοιο τρόπο ώστε να μην περιορίζει την ταχύτητα του αλλά και ούτε να επηρεάζεται αρνητικά η δρομική του οικονομία.
2. Τρόπος πατήματος: Πολλοί αθλητές προσπαθούν να μάθουν να τρέχουν στις μύτες το οποίο έχει ως αποτέλεσμα πολλούς τραυματισμούς καθώς είτε θεωρούν ότι μόνο έτσι θα τρέχουν γρήγορα είτε τους φαίνεται πολύ εντυπωσιακή ως τεχνική και θέλουν να την αφομοιώσουν. Στον αντίποδα έχουμε τους αθλητές οι οποίοι τρέχουν έχοντας την φτέρνα του ποδιού να προσγειώνεται πρώτα. Επίσης έχουμε αθλητές που όταν τρέχουν το πόδι κάνει μία κλίση προς τα μέσα  (πρηνισμός που το συναντάμε συνήθως σε αυτούς που έχουν πλατυποδία) και σε αυτούς που το πόδι έχει μία κλίση προς τα έξω. Μπορούμε να μάθουμε τον αθλητή να έχει ένα ουδέτερο πάτημα (χωρίς έσω ή έξω κλίση) και να προσγειώνεται σχεδόν όλο το πέλμα ταυτόχρονα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να εξετάζουμε πως ο αθλητής τρέχει και σιγά σιγά με ασκήσεις να τον βοηθάμε να τρέχει όλο και πιο σωστά. Ομως είναι πιο εύκολο να προσανατολιζόμαστε σε σταδιακές αλλαγές καθώς ριζικές αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη αρνητική αλλλαγή στην δρομική οικονομία και ίσως παραδόξως μπορούν να επιφέρουν και τραυματισμούς.
3. 3. Κίνηση των χεριών: Τα χέρια πρέπει να είναι χαλαρά όπως και η γροθιά μας. Εντονες κινήσεις είναι περιττές για το τρέξιμο αντοχής καθώς σε αυτή την περίπτωση καταναλώνουμε ενέργεια δίχως λόγο.
4. 4. Πάνω μέρος του σώματος: Εάν κάποιος έβλεπε μόνο το πάνω μέρος του σώματος μας να κινείται τότε θε έπρεπε αυτό να μεταφέρεται παράλληλα προς το έδαφος χωρίς να παρουσιάζει κάθετες κινήσεις.
5. 5. Κίνηση γονάτου: Στους δρόμους αντοχής  δεν υπάρχει λόγος να έχουμε υψηλό ανέβασμα του γονάτου. Για τα 10 χλμ  τρεξίματος μάλλον περιττό χαρακτηρίζεται από τους περισσότερους προπονητές.

Αγώνες drafting

Στους αγώνες Τριάθλου όπου επιτρέπεται το drafting οι αγώνες στην μεγάλη τους πλειοψηφία κρίνονται στο τρέξιμο. Πολύ σπάνια έχουμε «ξεκολλήματα»  στην ποδηλασία ικανά για να προσφέρουν σε αυτούς που τα τολμούν την ικανή διαφορά για να κερδίσουν τους ικανούς δρομείς του πελοτόν. Ετσι όπως ήταν αναμενόμενο οι Τριαθλητές της Ολυμπιακής απόστασης και αυτής της μορφής αγώνων με δεδομένο ότι οι περισσότεροι από αυτούς έχουν κάνει αγωνιστική κολύμβηση από μικρή ηλικία έχουν δώσει μία μεγαλύτερη έμφαση στο τρέξιμο. Αυτό αντικατοπτρίζεται και στους χρόνους που επιτυγχάνουν οι αθλητές/ -τριες. Είναι χαρακτηριστικό στα παγκόσμια πρωταθλήματα ότι έχουμε τους πρώτους να κάνουν χρόνους κάτω από 30 λεπτά στα 10 (δέκα) χιλιόμετρα τρεξίματος, την στιγμή που πλέον με χρόνο κάτι από παραπάνω 30 λεπτά κάνεις ο νικητής στα 10 χλμ τρεξίματος στο πανελλήνιο πρωτάθλημα στίβου.

Αγώνες χωρίς drafting

Στους αγώνες χωρίς drafting οι αθλητές έχουν μία μεγαλύτερη κόπωση καθώς δεν υπάρχουν ομαδικές τακτικές ούτε δυνατότητα να πηγαίνουν σε χαμηλότερες καρδιακές συχνότητες για κάποιο διάστημα. Σε έρευνα που είχε γίνει το 1997 μετά το Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα στο Vukuatti στην Φιλανδία (με την χρήση φορητών σπειρομέτρων) είχε παρατηρηθεί ότι η διαφορά μεταξύ τρεξίματος μετά από ποδηλάτιση δίχως Drafting σε σχέση με ποδηλάτιση με drafting ήταν η αδυναμία να έχουν το ίδιο μέγιστο καρδιακής συχνότητας καθώς και να ανεβάσουν τα ίδια επίπεδα γαλακτικού οξέος.

Giannis Psarelis Runnning Certified Coach

Προπονητική

Και στις δύο μορφές της Ολυμπιακής απόστασης  η προπονητική δεν αλλάζει σημαντικά παρά μόνο στο χρόνο και χιλιόμετρα που αφιερώνει ο αθλητής καθώς και στο ποσοστό του χρόνου που αντιστοιχεί στο τρέξιμο. Η εβδομαδιαία προπόνηση ενός τριάθλητή περιλαμβάνει μεταξύ άλλων τις εξής προπονήσεις:

1. Μεγάλη απόσταση (Long distance): Είναι η γνωστή μεγάλης διάρκειας προπόνηση που αποσκοπεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα του αθλητή. Για ένα αθλητή Ολυμπιακής απόστασης Τριάθλου περισσότερο από 90 -120 λεπτά θεωρούμε ότι είναι υπερβολικό.
2. Αναερόβιο Κατώφλι: Συνεχόμενο τρέξιμο ή διαλλειματική προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι. Προτείνεται 30- 40 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος κοντά στο αναερόβιο κατώφλι.
3. Προπονήσεις για την βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου: Αυτές οι προπονήσεις γίνονται με την χρήση της διαλειματικής προπόνησης. π.χ. 5 φορές από 1000 (χίλια) μέτρα τρεξίματος στον ρυθμό που ο αθλητής τρέχει αγωνιστικά τα 5 χλμ και με διάλλειμα όσο και η προσπάθεια.
4. Τρέξιμο μετά από ποδηλασία: Θεωρούμε ότι σχεδόν μετά από κάθε προπόνηση ποδηλασίας ο αθλητής είναι χρήσιμο να τρέχει έστω και 20 λεπτά. Για την Ολυμπιακή απόσταση προτείνουμε να γίνονται brick και με την χρήση εργομέτρου στο γήπεδο του στίβου. Π.χ 10 λεπτά συνεχόμενη ποδηλάτηση στο κατώφλι και 4 φορές από 400 μέτρα.
5. Συνεχόμενο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση για βελτίωση της αερβόβιας ικανότητας, καλύτερη αποκατάσταση μεταξύ των δύσκολων προπονήσεων κ.λπ. Προτεινόμενη διάρκεια  για την Ολυμπιακή απόσταση 30 – 50 λεπτά
6. Δρομικές ασκήσεις
7. Τρέξιμο σε ανωφέρεια για δύναμη

Προπόνηση Τριάθλου

Είναι σημαντικό να τονιστούν τα παρακάτω :

• Σε κάθε προπόνηση πρέπει να γίνεται σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία.
• Συνιστάται να τρέχουμε σε μαλακές επιφάνειες
• Συνίσταται να παρακολουθούμε την φθορά των αθλητικών μας υποδημάτων και να τα αντικαθιστούμε όταν πρέπει.
• Συνίσταται να γίνονται ασκήσεις ευλυγισίας (διατάσεις) τόσο πριν από τις γρήγορες προπονήσεις (αμέσως μετά την προθέρμανση) όσο και στο τέλος της προπόνησης.

Γιάννης Ψαρέλης Προπονητικές Υπηρεσίες Τριάθλου

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534).

Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου.

Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence).

Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

Γιάννης Ψαρέλης Προπονητής Τρεξίματος και μαραθωνίου