Mία από τις πιο σημαντικές αδυναμίες των ερασιτεχνών τριαθλητών σε παγκόσμιο επίπεδο είναι οι ανηφόρες και οι κατηφόρες στο ποδήλατο. Είναι εύλογο να αναρωτιέται κανείς γιατί συμβαίνει αυτό!!!
Μόνο σε λίγες χώρες, π.χ. Γαλλία, οι τριαθλητές είναι δυνατοί στις ανηφόρες, και αυτό γιατί υπάρχουν κλασσικοί αγώνες τριάθλου με ανηφόρες ή/και γιατί οι ανηφόρες είναι μέρος της αθλητικής τους κουλτούρας των αθλητών Τριάθλου και ποδηλασίας.
Ας προσπαθήσουμε να καταγράψουμε μερικούς από τους βασικούς λόγους αυτής της πολύ συνηθισμένης αδυναμίας των τριαθλητών :
- Τα τριαθλητικά ποδήλατα με την γεωμετρία και πατήματα χρονομέτρου δεν μας επιτρέπουν να ανεβούμε σωστά. Ο συνδυασμός αυτών των δύο παραγόντων δημιουργούν σημαντικό και δικαιολογημένο για τους περισσότερους τριαθλητές. Ομως και τις δύο σημαντικές δυσκολίες μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε, προσαρμόζοντας σωστά το seat angle καθώς και αλλάζοντας τα πατήματα του ελευθέρου.
- Οι ανηφόρες φοβίζουν τους περισσότερους τριαθλητές και τις έχουν αποκλείσει από το πρόγραμμα προπόνησής τους.
- Δεν υπάρχουν εύκολα προσβάσιμες ανηφόρες σε αρκετούς τριαθλητές.
Είναι σαφές ότι παρότι δεν είναι μονόδρομος οι ανηφόρες για την ποδηλατική προπόνηση των τριαθλητών – εκτός και εάν προπονούνται για αγώνα με ανηφόρες- βοηθούν πολύ τους τριαθλητές στο να μπορέσουν να βελτιωθούν στην ποδηλασία και να γίνουν και καλύτεροι αθλητές γενικότερα.
Εμείς δίνουμε μερικές συμβουλές στο να μπορέσουμε να προσεγγίσουμε την προπόνηση σε ανηφόρες καλύτερα και πιο έξυπνα:
Γενικά
- Ενα ποδήλατο δρόμου είναι σίγουρο ότι είναι η καλύτερη επιλογή από ένα ποδήλατο χρονομέτρου για προπόνηση σε ανηφόρες. Είναι πιο ελαφρύ, προσφέρει καλύτερο χειρισμό στις ανηφόρες και μεγαλύτερη ασφάλεια τις κατηφόρες,
- Η επιλογή και η χρήση των κατάλληλων πατημάτων είναι το πιο σημαντικό αλλά και πιο δύσκολο σημείο για τους περισσότερους τριαθλητές. Ανάλογα με τον στόχο της κάθε προπόνησης (δύναμη, αναερόβιο κατώφλι, ισχύς) επιλέγουμε και το εύρος του στροφαρίσματος. Εμείς προτείνουμε compact δίσκους (50-34) και πίσω ρόδα με ελεύθερο με μαγαλύτερο γρανάζι το 27. Γυναίκες αθλήτριες, νεαροί αθλητές και αρχάριοι αθλητές ίσως είναι χρήσιμο να έχουν τριπλό δίσκο (50- 34-30) και ελεύθερο με 27.
- Είναι απαραίτητο να μπορούμε να δοκιμάζουμε βουνά όλου του εύρους των κλίσεων, δηλαφδή ακόμα και μεγάλες κλίσεις (δηλαδή 10-12%)
- Είναι απαραίτητο κάποιος έμπειρός αθλητής ή/ και προπονητής να μας δείξει τα βασικά. Το αναφέρουμε γιατί οι περισσότεροι αθλητές που έχουμε δει δυσκολεύονται στα βασικά : σωστή επιλογή πατήματος, ορθοπέταλο, κατάβαση κ.λπ.
- Τί κάνουμε εάν δεν έχουμε ποδήλατο δρόμου και διαθέτουμε ποδήλατο χρονομέτρου : Την περίοδο που κάνουμε την βασική μας προετοιμασία ή δίνουμε έμφαση στην δύναμη και στις ανηφόρες είναι προτιμότερο να τοποθετούμε την γωνία της σέλλας (seat angle) sστις 73 μοίρες και όχι στις 76-78 που συνήθως καθόμαστε στα ποδήλατα χρονομέτρου . Μπορούμε να κάνουμε και σχυχνές αλλαγές ακόμα και στην αγωνιστική περίοδο μεταξύ 73 και 76-78 μοιρών αρκεί η αλλαγή γωνίας να συνεπάγεται και σωστή αλλαγή στο ύψος της σέλλας.
- Χρειάζεται να έχουμε υπολογίσει σωστά την ένδυσή μας για την ανάβαση και για την κατάβαση (στις καταβάσεις μεγάλης διαρκείας τους ακόμα και τους φθινοπώρους – ανοιξιάτικους μήνες) απαιτείται να έχουμε ένα αντιανεμικό.
- Στην ανάβαση σφίγουμε πιο έντονα τα παπούτσια της ποδηλασίας
- Η φάση προσαρμογής στις αναβάσεις πρέπει να περιλαμβάνει ελαφρύ πατήματα και έντονο στροφάρισμα. Αυτό είναι απαραίτητο διαφορετικά κινδυνεύουμε με τραυματισμούς κυρίως στα γόνατα.
Ανάβαση
- Είναι απαραίτητο κάποιος να μάθει να ανεβαίνει ορθοπέταλο (και με τις δύο βασικές τεχνικές) παρότι στις μεγάλες και παρατεταμένες ανηφόρες είναι χρησιμότερο να ανεβαίνουν καθιστοί.
- Είναι απαραίτητο να κάνουμε σωστή προθέρμανση πριν να ξεκινήσουμε την προπόνηση ανάβασης.
- Είναι απαραίτητο να μάθουμε να ξεκαθαρίσουμε την τακτική για μικρές ανηφόρες (με σωστή επιλογή βαριού πατήματος πριν μπούμε και ορθοπέταλο στην αρχή) από τις παρατεταμένες με ελαφρύ πάτημα και σωστή κατανομή δυνάμεων.
- Μια αντι-ιδρωτική κορδέλα θα μας βοηθήσει ιδιαίτερα τώρα το καλοκαίρι που ο ρυθμός εφίδρωσης είναι μεγαλύτερος και ο ιδρώτας θα στάζει τα μάτια μας.
Κατάβαση
- Στις κατηφόρες είναι χρήσιμο να συνεχίζουμε να γυρνάμε τα πόδια μας (φυσικά με πολύ λιγότερες στροφές, π.χ.30-40 στροφές το λεπτό) με εξαίρεση τις μεγάλες- παρατεταμένες κατηφορικές ευθείες όπου θέλουμε να βελτιστοποιήσουμε την αεροδυναμική μας. Στις κατηφόρες το έστω και ελαφρύ στροφάρισμα βοηθά τόσο στην σταθεροποίηση του ποδηλάτου όσο και στο να μην βρεθούμε απροετοίμαστοι όταν θα χρειαστεί πάλι να ποδηλατίσουμε έντονα.
- Στα ποδήλατα δρόμου είναι απαραίτητο να μαθαίνουμε να κατεβαίνουμε κρατώντας την κούρμπα του τιμονιού, πολύ καλύτερο από το να κρατάμε το τιμόνι από τις μανέτες.
- Είναι επικίνδυνο να κατεβαίνουμε έχοντας τα χέρια μας στις αερόμπαρες.
- Καλής ποιότητας αντιιδρωτική ταινιία δεν είναι πολυτέλεια αλλά απαραίτητη
- Τα γάντια ποδηλασίας είναι ιδιίτερα χρήσιμα για να μην μας γλιστρήσει το τιμόνι.
Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης – Προπονητική Ομάδα smart sport (Email : info@triathlonworld.gr & 6937170260)