Εφαρμοσμένη Βιοχημεία στο Τρίαθλο : Υπογλυκαιμία

Υπογλυκαιμία
Ψαρέλης Ιωάννης, Το κείμενο έχει γραφτεί για αθλητικό περιοδικό στις 25/1/2000
Γιάννης Ψαρέλης- Προπονητής Τριάθλου (Email: smartsportcoach@hotmail.com ) www.triathlonworld.gr & www.triathlon.gr)

Εισαγωγή
Η κατάσταση κατά την οποία η γλυκόζη (σάκχαρο ) του αίματός μας πέφτει κάτω από το φυσιολογικό καλείται υπογλυκαιμία. Οι φυσιολογικές τιμές της D-γλυκόζης κατά την πρωινή αιματοληψία κυμαίνονται από 70 εως 115 mg %. Οσο αφορά τον αθλητισμό η υπογλυκαιμία είναι ένα φαινόμενο μέρος του οποίου όλοι το γνωρίζουμε ιδίως στην αρχική περίοδο ενασχόλησης μας με τα αθλήματα αντοχής. Μερικά από τα κύρια συμπτώματα είναι ζάλη, απροθυμία συνέχισης της προσπάθειας και αδυναμία συγκέντρωσης. Πολλές φορές τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο έντονα, όπως : απόλυτη αδυναμία συντονισμού κινήσεων , αδυναμία λήψης σωστών αποφάσεων και γενικότερη οργανική αδυναμία που οδηγεί στην κατάρρευση. Αυτά τα συμπτώματα είναι απόρρεια του γεγονότος ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί αποκλειστικά με την χρήση γλυκόζης ως καυσίμου και συνεπώς μη επαρκής εφοδιασμός του με γλυκόζη οδηγεί στην κατάρρευση του οργανισμού , οι λειτουργίες του οποίου ελέγχονται από τον εγκέφαλο. Το γεγονός ότι δεν υπάρχει διαθέσιμη γλυκόζη οφείλεται στην εξάντληση του γλυκογόνου ( σύνθετος υδατάνθρακας αποτελούμενος από πολλά μόρια γλυκόζης) το οποίο είναι μοναδική μορφή αποθηκευμένου υδατάνθρακα στον οργανισμό. Κατανοούμε ότι οφείλουμε να εξετάσουμε τους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η εξάντληση γλυκογόνου αφού αυτός είναι η αιτία της υπογλυκαιμίας. Πριν από αυτό ας εξετάσουμε κάποιες αναφερόμενες περιπτώσεις υπογλυκαιμίας στην αθλητική βιβλιογραφία.

Περιπτώσεις υπογλυκαιμίας στον αθλητισμό

Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν αισθανθούν τα πρώτα δυσάρεστα συμπτώματα σταματούν την άσκηση και έτσι αποφεύγουν να εισέλθουν σε πιο δυσάρεστες καταστάσεις. Οταν όμως κάποιος συμμετέχει σε αγώνα και επισέλθει σε κατάσταση υπογλυκαιμίας, λόγω του κινήτρου του να τερματίσει τον αγώνα συνεχίζει και αυτό έχει ως συνέπεια την ολική κατάρρευση. Γι΄αυτό το λόγο και η βιβιλιογραφία είναι γεμάτη αναφορές σε περιπτώσεις υπογλυκαιμίας σε αθλήματα αντοχής. Δεν είναι λίγες οι φορές, ιδίως σε αγώνες πολύ μεγάλης διάρκειας οι αθλητές να είναι έτοιμοι να καταρεύσουν ή να καταρρέουν. Το 1982 το Ironman της Χαβάης απέκτησε απρόσμενη κάλυψη διαμέσου των μέσων μαζικής ενημέρωσης εξαιτίας της ηρωικής προσπάθειας της Julie Moss να τερματίσει τον αγώνα ύστερα από δέκα ώρες προσπάθειας. Τερμάτισε τον αγώνα όχι τρέχοντας ή βαδίζοντας αλλά σερνόμενη. Στο μαραθώνιο της Βοστώνης οι γιατροί ανακάλυψαν ότι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα των αθλητών σχετίζονταν άμεσα με την κατάσταση με την οποία αυτοί τερμάτισαν τον μαραθώνιο. Αυτοί που είχαν χαμηλά επίπεδα γλυκόζης παρουσίαζαν πλήρη εξασθένιση. Την επόμενη χρονιά τους πρότειναν για 24 ώρες να φάνε πολλούς υδατάνθρακες και μετά το 24 χιλιόμετρο να τρώνε γλυκά. Αποτέλεσμα αυτή της τακτικής ήταν να σημειώσουν καλύτερες επιδόσεις και να τερματίσουν τον αγώνα σε πολύ καλή κατάσταση και με καλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Οσο αφορά τους μαραθωνίους τρεξίματος η βιβλιογραφία δεν έχει πολλά πρόσφατα παραδείγματα περιπτώσεων υπογλυκαιμίας αφού η διάρκεια του αγώνα είναι τέτοια που τα αποθέματα γλυκογόνου δεν εξαντλούνται. Αυτό ισχύει για τις περιπτώσεις που οι αθλητές έχουν προνοήσει να γεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου πριν την έναρξη του αγώνα.

Οσον αφορά τους ποδηλατικούς αγώνες βλέπουμε ότι και εκεί δεν είναι πολλές οι περιπτώσεις υπογλυκαιμίας αφού μπορούν να τρώνε ακόμα και στερεα τροφή δίχως να έχουν τα προβλήμτα πέψης που έχουν οι δρομείς. Τα πιο συχνά φαινόμενα υπογλυκαιμίας τα συναντάμε στους αγώνες τριάθλου Ironman (3,8χλμ.κολύμβησης- 180χλμ,ποδηλασίας-42,2χλμ.τρεξίματος). Αυτοί οι αγώνες συγκεντρώνουν αθλητές που χρειάζονται από 8 εως 16 ώρες για να τερματίσουν τους αγώνες. Στό Ironman της Χαβάης του 1997 ο Αυστραλός Chris Legh μόλις 100 μέτρα πριν το τερματισμό και ενώ ήταν στην τρίτη θέση της κατάταξης άρχιζε να κάνει πλάγια βήματα και μετά από λίγο να σωριάζεται στο έδαφος. Για κάποιον που δεν γνωρίζει από αθλητισμό θυμίζει άνθρωπο που έχει μεθύσει και δεν μπορεί να ελέξει το σώμα του. Στον ίδιο αγώνα η Αμερικανίδα Wendy Ingraham τερμάτισε στην τέταρτη θέση διανύοντας τα τελευταία πενήντα μέτρα μπουσουλώντας στα τέσσερα προσπαθώντας να ξεπεράσει την Αμερικανίδα Sian Welch που επίσης δεν μπορούσε να σταθεί στα πόδια της. Στον συγκεκριμένο αγώνα υπήρχε πολύ ζέστη και δυνατός αέρας. Συνήθως στην πολύ ζέστη οι αθλητές νοιώθουν την ανάγκη αναπλήρωσης των υγρών δίχως να ανεφοδιάζονται επαρκώς με υδατάνθρακες. Τους ξεγελάει η ζέστη και αμελούν να εφοδιάζονται με υδατάνθρακες.
Μπορεί να ακούγονται ηρωικές οι προσπάθειες αυτών των αθλητών αλλά ένα είναι το σίγουρο : η υπογλυκαιμία είναι μία πολύ δυσάρεστη εμπειρία που είναι καλό να μην την ζήσει κανένας. Επίσης να τονίσουμε ότι τα κατάλοιπα στην υγεία μας μετά από μία τέτοια περιπέτεια (δεν έχουν διερευνηθεί αλλά είναι σίγουρο ότι είναι σοβαρά ) ότι θα μας κυνηγάνε για όλη μας της ζωή.

Παράγοντες που καθορίζουν τα επίπεδα γλυκογόνου

Ενταση της άσκησης
Γλυκογόνο υπάρχει στους μυς και στο συκώτι. Κατά την άσκηση ο ανθρώπινος οργανισμός δύναται να χρησιμοποιήσει ως ενέργεια είτε λιπαρά οξέα είτε γλυκόζη διασπώντας το γλυκογόνο. Ενώ τα αποθέματα λίπους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απελευθέρωση και χρησιμοποίηση των ελευθέρων λιπαρών οξέων είναι απεριόριστα, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι περιορισμένα. Οσο η ένταση της άσκησης αυξάνεται, τόσο μεγαλώνει το ποσοστό της συμβολής του γλυκογόνου στην δαπανώμενη ενέργεια. Σε πολύ χαμηλή ένταση ο οργανισμός χρησιμοποιεί αποκλειστικά λίπη. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι για να χρησιμοποιήσει ο ανθώπινος οργανισμός αποκλειστικά λίπη πρέπει η ένταση να μην είναι μεγαλύτερη από 50% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Σε ένταση μεγαλύτερη από 95% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ο οργανισμός μας χρησιμοποεί αποκλειστικά υδατάνθρακες. Μπορούμε να εκφράσουμε και σε γραμμάρια ανά λεπτό την κατανάλωση γλυκογόνου. ΟΙ παρακάτω τιμές βασίζονται σε μετρήσεις δρομέων μέσου βάρους αλλά είναι ενδεικτικές για όλα τα αθλήματα αντοχής. Σε ένταση γύρω στο 85% της μέγιιστης προσληψης οξυγόνου το μυικό γλυκογόνο καταναλώνεται με ρυθμό 3.8g/λεπτό ( τα μυικά αποθέματα είναι περίπου στα 460γραμμαρια) και το ηπατικό με ρυθμό1.1g/λεπτό( τα ηπατικά αποθέματα είναι γύρω στα 135γραμμάρια) ( Tim Noakes “Lore of Runninng”). Στους υπολογισμούς αυτούς λαμβάνουμε υπ’οψιν τους προσλαμβανόμενους υδατάνθρακες διαμέσου υγρής ή στερεής μορφής. Αυτή η πρόσληψη των υδατανθράκων είναι καθοριστική όσο αφορά την επιιμήκυνση του χρόνου άσκησης πριν την εξάντληση. Περιοριστικός παράγοντας στην λήψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης είναι το γεγονός ότι δεν έχουμε απεριόριστη δυνατότητα απορρόφησης υγρών ( μέγιστη απορρόφηση διαμέσου των τοιχωμάτων του στομαχιού είναι γύρω στα 880ml την ώρα). Δεύτερος περιοριστικός παράγοντας είναι ότι η συγκέντρωση του υδατανθρακούχου διαλύματος δεν μπορεί να υπερβαίνει κάποιες τιμές (λόγω των φαινομένων οσμωτικής πίεσης μόνο υποτονικά ή ισοτονικά διαλύματα προτιμώνται αφού δεν επιβαρύνουν το στομάχι μας) . Οι δύο περιοριστικοί παράγοντες καθορίζουν την μέγιστη λήψη υδατανθράκων λαμβάνοντας υπ΄όψιν το γεγονός ότι οφείλουμε να αναπληρώνουμε τα υγρά μας. (ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, τους ρυθμούς εφίδρωσης του κάθε ατόμου, την διάρκεια και ένταση της άσκησης καθορίζεται εάν είναι κύριος περιοριστικός παράγοντας ο ρυθμός αφυδάτωσης ή ο ρυθμός εξάντλησης του γλυκογόνου). Επίσης στους υπολογισμούς μας πρέπει να λαμβάνουμε υπ΄όψιν ότι το συκώτι μπορεί να ξαναφτιάχνει γλυκογόνο με ρυθμό 10 γραμμαρίων την ώρα. Γνωρίζοντας την ένταση που θα ασκηθούμε καθώς και την διαρκειά της μπορούμε να υπολογίσουμε αν θα οδηγηθούμε σε υπογλυκαιμία ή όχι. Είναι φανερό ότι αυτοί υπολογισμοί αναφέρωνται σε προπονημένους αθλητές με μεγαλύτερα αποθέμεατα γλυκογόνου από τα δικά μας. Γενινικά στο συκώτι υπάρχει γλυκογόνο σε ποσοστό 3-7% της μάζας του ενώ στους μύες σε ποσοστό 1-1,5 της μάζας του. Συνεπώς σε αθλητή βάρους 70kg με 1,8kg ηπατικού και 28kg μυικού ιστού θα έχει κατά μέσο όρο 90g γλυκογόνου στο συκώτι και 350g γλυκογόνου στους μύες. (Β.Μούγιος «Βιοχημεία της άσκησης»).
Για να μπορέσουμε να έχουμε την βελτιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου απαιτείται σωστή διατροφή, κάτι το οποίο θα αναλύσουμε παρακάτω, όπως και αερόβια προπόνηση. Περα από τις μεθόδους οικονομίας του γλυκογόνου υπάρχουν και τρόποι απελευθέρωσης των ελευθέρων λιπαρών οξέων στο αίμα (διατροφή, εργογόνες ουσίες κ.τ.λ.).
Είναι κατανοητό ότι η χρησιμοποίηση παλμογράφου κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας πολύ καλός δείκτης μέτρησης της έντασης και κατ΄επέκταση του ρυθμού χρησιμοποίησης του γλυκογόνου. Γνωρίζοντας την ένταση μπορούμε να μεθοδεύσουμε την προπόνηση ή τον αγώνα μας ώστε να αποφύγουμε την υπογλυκαιμία. Αν οι υπολογισμοί αυτοί μας φαίνονται υπερβολικά μπορούμε να απευνθυνθούμε σε ένα εργοφυσιολόγο ή βιοχημικό ώστε να μας δώσει τα ασφαλή όρια της άσκησης συναρτήσει της καρδιακής συχνότητας που θα αθληθούμε. Για οποιαδήποτε ερώτηση που αφορά το θέμα επικοινωνήστε με επιστολή με το περιοδικό ή στείλτε μας e-mail στη διεύθυνση :smartsportcoach@hotmail.com

Διάρκεια της άσκησης
Κατά την διάρκεια άσκησης με σταθερή ένταση μετρήθηκε το ποσοστό της συνεισφοράς του γλυκογόνου και των λιπών. Με τις μετρήσεις αυτές γίνεται φανερό ότι στην αρχή της άσκησης το ποσοστό της συνεισφοράς των λιπών είναι μικρό ενώ καθώς συνεχίζεται η άσκηση αυτό το ποσοστό μεγαλώνει. Αυτό πιθανώς οφείλεται στην δυσκολία κινητοποίησης του μηχανισμού οξείδωσης των λιπαρών οξέων σε σχέση με το χρησιμοπόίησης του γλυκογόνου ως ενέργεια. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι κατά την διάρκεια της προθέρμανσης εκτός των άλλων προετοιμάζουμε τον οργανισμό μας να ενεργοποιήσει αυτό το μηχανισμό οεξείδωσης των λιπαρών οξέων και επίσης σημαίνει ότι αν καταναλώνουμε πολύτιμο γλυκογόνο κατά τηνδιάρκεια της προθέρμανσης (που μας είναι χρησιμότατο για να μπορέσουμε να συνεχίσουμε την ασκηση στη επιθυμητή ένταση) θα μειώσουμε το μέγιστο της διάρκειας της άσκησης. Αυτό προσθέτει ένα ακόμα λόγο για τον οποίο πρέπει να κάνουμε σωστή προθέρμανση καθώς και να μην ξεκινάμε υπερβολικά γρήγορα τους αγώνες.

Χρονική στιμή της άσκησης
Αναφέραμε πια είναι τα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι και στους μύες όμως πρέπει να αναφέρουμε κάτι ενδειαφέρον που αφορά το γλυκογόνο συκωτιού. Μπορεί να έχουμε άδειασμα του γλυκογόνου του συκωτιού μετά από 3-5ώρες , χωρίς τη μεσολάβηση άσκησης. (Monique Ryan “Complete Guide to sports nutrition”). Αυτό είναι σημαντικό κυρίως για την πρωινή άσκηση (προπόνηση ή αγώνα) γιατί οι τιμές του ηπατικού γλυκογόνου είναι πολύ χαμηλές (ύστερα από τον βραδυνό ύπνο). Κατανοούμε τη σημασία του πρωινού γεύματος καθώς και του γεύματος που θα προηγηθεί της άσκησης (που μπορεί να είναι και σε υγρή μορφή).

Επίπεδα υδατανθράκων πριν την άσκηση
Οταν αναφέρθηκαν οι πρώτες περιπτώσεις υπογλυκαιμίας (βλ.περιπτώσεις υπογλυκαιμίας στον αθλητισμό) από τις πρώτες σκέψεις που έγιναν ήταν να διατέφουν τους αθλητές πριν τους αγώνες με φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες. Ετσι για χρόνια πιστευόταν ότι οι αθλητές μερικές μέρες πριν τους αγώνες πρέπει να τρώνε υδατανθρακουχα φαγητά ώστε να έχουν μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου. Ομως καινουργιες έρευνες δείχνουν ότι το επιπρόσθετο γλυκογόνο που δημιουργείται ως αποτέλεσμα της πλούσιας διατροφής σε υδατάνθρακες καταναλώνεται πιο εύκολα (μεγαλύτερος ρυθμός κατανάλωσης) από ότι το γλυκογόνο που προκύπτει από τιην δίαιτα που είναι φτωχή σε υδατάνθρακα. Ισορροπημένη δίαιτα κατά εμάς είναι αυτή που διατηρεί συνεχώς τα απίπεδα της γλυκόζης στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα. Η πιο αποδεκτή από τους αθλητές αντοχής είναι η 40-30-30 δηλαδή αυτή η δίαιτα που δίνει 40% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 30% από λίπη ( κατά προτίμηση ακόρεστα), και 30% από πρωτείνες. Οι προσλαμβανόμενοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σύνθετοι ώστε να μην επιρρεάζουν την συγκέντρωση της γλυκόζης του αίματος.
Η συγκέντρωση της γλυκόζης είναι ένας τρόπος ώστε ο οργανισμός μας να αποφασίζει κατά πόσο πρέπει να χρησιμοποιήσει λυδατάνθρακες ή λιπαρά οξέα. Οταν έχουμε μεγαλύτερη συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα από το κανονικό τότε εκλείεται ινσουλίνη ώστε να περάσει το σάκχαρο εντός των κυττάρων. Ομως η έκκριση της ινσουλίνης αναστέλλει την χρησιμοποίηση των λιπαρών οξέων ως πηγής ενέργειας. Συνηθίζουμε να λέμε ότι αναστέλλεται η λιπόλυση με την έκκριση της ινσουλίνης. Συνήθως η υπεργλυκαιμία ακολουθείται από κατάσταση υπογλυκαιμίας σαν συνέπεια της έκκρισης ινσουλίνης.
Δηλαδή προσπαθώντας πολλοί αθλητές να υπερφορτώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε καθημερινή βάση, ώστε να αποφύγουν την υπογλυκαιμία οδηγούνται σε υπογλυκαιμία. Ετσι αντιμετωπίζουν συμπώματα όπως κόπωση, χαμηλή αθλητική επίδοση, κακοδιαθεσία, πείνα και έντονη επιθυμία για γλυκο και υδατάνθρακες. Ετσι καταλήγουμε να πιστεύουμε ότι λόγω της προπόνησης έχει πέσει το σακχαρό μας, συνεπώς απαιτείται επιπρόσθετη λήψη υδατανθράκων. Μπαίνουμε σε μία μαύρη τρύπα δίχως τρόπο εξόδου εκτός και αν γνωρίζουμε να αναγνωρίζουμε τα συμπτώματα του οργανισμού μας. Είναι πολύ σημαντικό για ένα υγιή να έχει την γλυκόζη του στο αίμα του αντός των σωστών ορίων διότι μόνο έτσι λειτουργεί σωστά ο οργανισμός του. Συνέπεια της ύπαρξης της γλυκόζης εντός των σωστών ορίων είναι και η συνεχής λιπόλυση όχι μόνο κατά της διάρκειας της άθλησης αλλά και μετά. Αυτός είναι εξ΄άλλου και ο ασφαλέστερος τρόπος ώστε να μάθουμε τον οργανισμό μας να χρησιμοποιεί τα λίπη κάτι που είναι καθοριστικό για τα αθλάματα αντοχής. Πρέπει να προπονούμε τον οργανισμό μας στην ενεργοποίηση των λιπών. Στους προπονημένους αθλητές υπάρχουν όλα εκείνα τα στοιχεία που δεικνύοθν ότι έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα αξιοποίησης των λιπαρών οξέων ( περισσότερα και μεγαλύτερα μιτοχόνδρια όπου γίνεται η οξείδωση των λιπαρών οξέων, μεγαλύτερη συγκέντρωση σιπολυτικών ενζύμων κ.τλπ.). Ετσι πρέπει να τονιστεί ότι συνεχής υπερφόρτωση με υδατάνθρακες δεν προσφέρει τίποτα αλλά επιπρόσθετα δημιουργεί και προβλήματα με το μας βγάζει την συγκέντρωση της γλυκόζης του αίματος πέρα του κανονικού ορίου. Η έγκαιρη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την άσκηση είναι ο καθοριστικός παράγοντας της πλήρωσης των αποθηκών γλυκογόνου. Είναι άχρηστο να φάμε πολλά ζυμαρικά τέσσερις ώρες μετά την προπόνηση και αφελές να περιμένουμε ότι στην αυριανή προπόνηση θα είμαστε με γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου. Η έγκαιρη αναπλήρωση διαμέσου πρόσληψης υδατάνθρακα ( που είναι προτιμότερο να συνοδεύεται και από μικρή ποσότητας πρωτείνης, 60gr υδατάνθρακα με 15gr πρωτείνης) είναι ότι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε ώστε να βγάζουμε τις προπονήσεις στη σωστή ένταση.

Για να μπορέσουμε να αποφύγουμε την υπογλυκαιμία στις προπονήσεις μας αλλά και στους αγώνες μας συνοψίζουμε τα εξής :
1) Σωστές διατροφικές συνήθειες (δίαιτα 40-30-30)
2) Οσο το δυνατόν πιο γρήγορη επαναδημιουργία του γλυκογόνου μετά από κάθε προπόνηση.
3) Για την βελτιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου πριν από κάποιο αγώνα απαιτούνται 72 ώρες χαλαρής προπόνησης (φορμάρισμα) και δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες (10γρ./χλγ. Σωματικού βάρους την ημέρα). (Dr.luise Burke “the complete guide for sports performance”.) Αρκεί βέβαια να είναι σωστά διανεμημένα ( μικρές ποσότητες και όχι μεγάλες ποσότητες τις βραδυνές ώρες) ώστε να μην έχουμε έκκριση ινσουλίνης εξαιτίας αύξησης της τιμής του αίματος πάνω από τα κανονικά. Σ΄αυτή τη διαπίστωση πρέπει να προστεθεί ότι τυχόν παραπάνω αποθέματα γλυκογοόνου θα καταναλωθούν με παραπάνω ρυθμό. (αντικρουόμενη βιβλιογραφία που όμως δεν απορρίπτει την ανάγκη για επαρκή ποσότητα υδατανθράκων πριν τον αγώνα).
4) Λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των μεγάλης διάρκειας προπονήσεων και αγώνων ώστε να επιμηκύνουμε την διάρκεια πριν την εξάντληση του γλυκογόνου.
5) Είναι πιο εύκολο να έχουμε περίπτωση υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια προπόνησης που γίνεται την επομένη προπόνησης που έχουμε εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Συνήθως ο αγώνας μα κάνει πιο προσεκτικούς και συνήθως το διάστημμα ξεκούρασης πριν τον αγώνα ( σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή των περισσοτέρων ανθρώπων που ασκούνται) διασφαλίζει την αποτροπή της υπογλυκαιμίας.
6) Σωστή εφαρμογή της προπονητικής αρχής της «σταδιακής επιβάρυνσης», αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε πέντε ώρες ποδήλατο ενώ μέχρι τώρα δεν είχαμε ξεπεράσει τις τρεις ώρες σε προπόνηση.
7) Παρακολουθούμε τα σήματα κινδύνου που εκπέμπει ο οργανισμός μας. Ομως πρέπει να έχουμε υπ΄όψιν μας ότι είναι πολύ αργά όταν εξαντλήσουμε τα αποθεματά γλυκογόνου μας. Πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι απαιτείται και κάποιο διάστημμα για την απορρόφηση των υδατανθράκων.
8) Δεν προσπαθούμε να συναγωνιστούμε αθλητές που είναι πιο προπονημένοι από εμάς, με περισσότερα χρόνια προπόνησης και δίχως τις δικές μας οικογενειακές,κοινωνικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις.
9) Δεν παρασυρόμαστε οταν νοιώθουμε ότι είμαστε σε καλή ημέρα αλλά προσπαθούμε να τηρούμε το προπονητικό μας πλάνο.