Προπονητική Τρεξίματος : Τρέξιμο με μετρητές ισχύος (Μέρος Α’)

Εισαγωγή

Μία μεγάλη μερίδα προπονητών και αθλητών θεωρούν ότι η επανάσταση στην προπονητική της ποδηλασίας και του τριάθλου τα τελευταία χρόνια, ήταν η χρήση μετρητών ισχύος (power meters).

Πρακτικά, η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών ποδηλασίας που κάνουν πρωταθλητισμό, χρησιμοποιούν μετρητές ισχύος ως βασικό εργαλείο μέτρησης της έντασης, τόσο στις προπονήσεις τους όσο και για να μπορούν να ελέγχουν την ένταση σε κάποιες μορφές αγώνων, π.χ. αγώνες ατομικής χρονομέτρησης.

Τώρα πλέον, παρακολουθούμε αυτή την επανάσταση να εισβάλει και στην προπονητική τους τρεξίματος. Οι μετρητές ισχύος μπαίνουν δυναμικά και στο τρέξιμο και όπως αναφέρει και ο Jim Vance (2016): «Το μέλλον είναι εδώ».

Με τον «μετρητή ισχύος μπορείς να αποκτήσεις τον έλεγχο της προπόνησης και των αγώνων σου και να βελτιωθείς σε κάθε τομέα της δρομικής σου καριέρας». (Vance , 2016)

Ξεκινάμε μία σειρά άρθρων σχετικά με τη χρήση των μετρητών ισχύος ως βασικό όργανο στην προπόνηση και τους αγώνες τρεξίματος, ιδιαίτερα του μαραθωνίου.

Ενας βασικός λόγος που δεν έχουν ακόμα διεισδύσει πολύ έντονα οι μετρητές ισχύος στο τρέξιμο είναι η έλλειψη γνώσεων, τόσο από τους αθλητές όσο και τους προπονητές, πέρα από το γεγονός ότι είναι πολύ λίγες οι εταιρείες που παράγουν τον σχετικό εξοπλισμό.

Προπόνηση και τεχνολογία

Η χρήση της τεχνολογίας έχει βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση των επιδόσεων των αθλητών σε όλα τα αθλήματα. Ένας από τους βασικούς λόγους της βελτίωσης των επιδόσεων οφείλεται στη χρήση της τεχνολογίας. Η τεχνολογία έχει βοηθήσει τους αθλητές σε όλα τα αθλήματα να βελτιώσουν την απόδοσή τους, με αποτέλεσμα οι επιδόσεις αθλητών που έκαναν πρωταθλητισμό πριν 5-6 δεκαετίες να είναι πλέον επιδόσεις εφήβων ή και παίδων.

Αναφέρουμε ενδεικτικά μερικά: ρακέτες του τέννις, πέδιλα του σκι, ποδήλατο δρόμου και mtb, παπούτσια τρεξίματος κ.λπ.
Όμως η τεχνολογία έχει βοηθήσει σημαντικά και στον έλεγχο της έντασης, π.χ.

  • Παλμογράφοι

  • GPS

  • Software

  • Φορητοί μετρητές γαλακτικού οξέος

Γιατί πλέον οι παλμογράφοι θεωρούνται ξεπερασμένοι στον έλεγχο της προπόνησης;

«Αντίθετα με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι αθλητές, οι παλμογράφοι δρουν αντιδραστικά και όχι προληπτικά. Ανττιδρούν σε ό,τι κάνουν οι μύες. Δεν αναγκάζουν τους μύες να εργαστούν πιο σκληρά. Δεν είναι η μηχανή αλλά μόνο η αντλία καυσίμου. Προσπαθώντας να προπονηθείς με τη χρήση του παλμογράφου είναι όπως το να χρησιμοποιείς τις ενδείξεις του μετρητή καυσίμου για να κατανοήσεις πόσο γρήγορα οδηγείς.» (Friel, 2012)

Οι παλμογράφοι δείχνουν την επιβάρυνση ενός συγκεκριμένου συστήματος του οργανισμού και οι ενδείξεις τους δεν έχουν πάντοτε αναλογική σχέση με την παραγωγή του μηχανικού έργου.
Επίσης, υπάρχει σημαντική καθυστέρηση της καρδιακή συχνότητας, π.χ. κάνουμε ένα sprint σε πολύ υψηλή ένταση (και ισχύ) και βλέπουμε ότι δεν υπάρχει άμεση αύξηση της καρδιακής συχνότητας.
Οι ενδείξεις των παλμογράφων εξαρτώνται από μία σειρά παραγόντων όπως : η ψυχολογική κατάσταση του αθλητή, το ποσοστό ενυδάτωσης/ αφυδάτωσης, η λήψη κάποιων επιτρεπόμενων ουσιών όπως π.χ. η καφείνη κ.λπ.

Γιατί πλέον και τα GPS με τις ενδείξεις ταχύτητας και ρυθμού θεωρούνται ξεπερασμένα όργανα;

Πριν από ένα μαραθώνιο, έχοντας δώσει οδηγίες αγωνιστικού ρυθμού σε έναν αθλητή με τον οποίο συνεργαζόμουν, με ρώτησε πώς θα αναπροσάρμοζε τον ρυθμό σε σημεία της διαδρομής που είχαν ανηφόρα ή κατηφόρα, καθώς και πώς θα έπρεπε να αναπροσαρμόσει την ταχύτητα τρεξίματος ανάλογα με την διεύθυνση του ανέμου. Παραδέχτηκα στον αθλητή ότι αδυνατούσα να τους δώσω τέτοιες αξιόπιστες και ακριβείς οδηγίες, ανάλογα με τις συνεχείς αλλαγές κλίσης και έντασης ανέμου.

Ακριβώς το ίδιο πρόβλημα είχα αντιμετωπίσει με αθλητή ποδηλασίας, ο οποίος μου ζήτησε να του προσδιορίσω την ταχύτητα με την οποία θα έπρεπε να κινείται σε αγώνα ατομικής χρονομέτρησης.

Με τη χρήση των μετρητών ισχύος δεν υπάρχουν τέτοια προβλήματα, καθώς η προτεινόμενη ένταση ισχύος δεν εξαρτάται από τις αλλαγές και την ένταση του ανέμου ούτε και την μορφολογία του εδάφους. (Friel, 2012)

Γιατί να χρησιμοποιήσει κάποιος μετρητές ισχύος

Σύμφωνα με τους Allen & Coggan (2010), τα πλεονεκτήματα από την χρήση μετρητή ισχύος στο τρέξιμο αλλά και τα υπόλοιπα αθλήματα, είναι πολλά, το καθένα όμως από αυτά θα μπορούσε να ενταχθεί σε μία από τις παρακάτω κατηγορίες :

  • Καλύτερη γνώση των δυνατών σημείων και αδυναμιών του κάθε αθλητή.

  • Καλύτερη επικοινωνία μεταξύ προπονητή και αθλητή. καθώς και μεταξύ αθλητών.

  • Καλύτερη εστίαση στην προπόνηση.

  • Δυνατότητα να φθάσει ένας αθλητής στην καλύτερη δυνατή φυσική του κατάσταση.

Ο Friel (2012) αναφερόμενος στα πλεονεκτήματα της χρήσης του μετρητή ισχύος:

  • Να κάνεις προπόνηση με ακρίβεια προσαρμοσμένη στις ανάγκες του αγώνα.

  • Να κάνεις ένα αγώνα με σταθερή ένταση, π.χ. είτε έχουμε αλλαγή κλίσης είτε έχουμε αλλαγές της διεύθυνσης του ανέμου, δεν θα χρειαστεί να προβληματιστούμε για την ένταση με την οποία πρέπει να ολοκληρώσουμε ένα αγώνα μαραθωνίου ή ένα αγώνα ποδηλασίας (χρονόμετρο).

  • Να γνωρίζεις και να μπορέσεις να βελτιώσεις τα αθλητικά σου όρια.

  • Καλύτερη οργάνωση του προπονητικού μακροκύκλου.

  • Μέτρηση της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης με εύκολο και αξιόπιστο τρόπο.

Ορίζοντας την ισχύ στο τρέξιμο

Η ισχύς είναι ο ρυθμός παραγωγής έργου. Πόσο έργο δηλαδή παράγουμε στην μονάδα του χρόνου. Για να μπορέσουμε να τρέξουμε πιο γρήγορα πρέπει να μπορέσουμε να παράγουμε μεγαλύτερη ισχύ.
Ο οργανισμός μας παράγει χημική ενέργεια, η οποία μετατρέπεται σε μηχανικό έργο. Ιδανικά θα θέλαμε αυτό το έργο να γίνεται κινητική ενέργεια.
Η ένταση προπόνησης είναι ουσιαστικά ο ρυθμός παραγωγής χημικής ενέργειας και ο αθλητής επιδιώκει να μπορεί να παράγει με υψηλότερο ρυθμό χημική ενέργεια και να μπορεί να μπορεί να έχει υψηλότερο ποσοστό παραγωγής μηχανικού έργου σε σχέση με την χημική ενέργεια που ξοδεύει.

Ιδιαίτερα ο δρομέας, επιθυμεί να μετατρέψει όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ποσοστό της χημικής ενέργειας σε κινητική ενέργεια. Η καταγραφή του μηχανικού έργου μέσω της ισχύος μπορεί να μας δώσει την καλύτερη συχέτιση με την ένταση της άσκησης. Ταυτόχρονα στο τρέξιμο – χωρίς να έχουμε ενδείξεις μετρητών αερίων- μπορούμε να έχουμε ένδειξη για το αν βελτιώνεται η δρομική μας οικονομία και μάλιστα να καταλάβουμε πώς τυχόν ξοδεύεται άσκοπα η χημική μας ενέργεια, π.χ. σε επίπεδα κάθετα στο επίπεδο της διεύθυνσης της ταχύτητας.

Επόμενο άρθρο

Στο επόμενο άρθρο θα περιγράψουμε τους μετρητές ισχύος 2D & 3D, θα εξηγήσουμε τί είναι η οριζόντια, κάθετη και πλευρική ισχύς και θα αναφερθούμε στην FTP (Functional Threshold Power)

Βιβλιογραφία

Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). Boulder, Colorado: Velo Press.

Friel, J. (2012). The Power Meter Hanbook. Boulder, Colorado: Velo Press.

Vance , J. (2016). Run with Power – The Complete Guide to Power Meters for Running. Boulder, colorado: Velo Press.