“Ironmania” : Ironman Triathlon

Ironmania : Ironman Triathlon- Κολύμβηση 3800 μέτρα, Ποδηλασία 180χιλιόμετρα, Τρέξιμο 42,2χιλιόμετρα

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (BSc, MSc, MBA) Το κείμενο γράφτηκε το 2000 για αθλητικό περιοδικό της χώρας μας.

Γιάννης Ψαρέλης (προπονητής Τριάθλου)  -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Εισαγωγή

          Κάθε Χρόνο όλο και περισσότεροι Έλληνες βάζουν ως στόχο να τερματίσουν ένα Μαραθώνιο. Όσοι τελικά καταφέρνουν να τελειώσουν αυτό τον αγώνα νοιώθουν πολύ περήφανοι. Για τον μέσο Έλληνα το να τερματίσεις ένα Μαραθώνιο φαντάζει ως ιδιαίτερα απλησίαστο εγχείρημα και το οποίο μπορούν να σχεδιάσουν και να πραγματώσουν κάποιοι ιδιαίτερα σωματικά προικισμένοι άνθρωποι.

          Όμως υπάρχουν και κάποιοι έλληνες που προτιμούν να προθερμαίνονται για τον Μαραθώνιο, αφού έχουν κολυμπήσει 3800 μέτρα και έχουν ποδηλατήσει 180 χιλιόμετρα. Πιο συγκεκριμένα υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που επιθυμούν να ανακαλύψουν τα σωματικά και ψυχικά τους όρια μέσω ενός αθλητικού ταξιδιού, που ονομάζεται Ironman.

          To Ironman είναι ένας αγώνας Τριάθλου με τις εξής αποστάσεις 3800 μέτρα κολύμβησης, 180 χιλιόμετρα ποδηλασίας και 42.195 χιλιόμετρα τρέξιματος.

 «Αν δεν τεστάρεις τον εαυτό σου, τότε παραμένεις στάσιμος. Αν δεν προσπαθήσεις να πας πέρα από αυτό που μπορούσες, τότε δεν αναπτύσσεσαι και δεν βελτιώνεσαι. Όταν έχεις δώσει το 100% που μπορούσες να δώσεις και όταν δεν έχεις τον φόβο «τι θα γίνει και εάν αποτύχω» τότε μαθαίνεις. Τότε μπορείς να πεις ότι πραγματικά ζεις». Mark Allen, νικητή 6 φορές του Ironman της Χαβάης

Πως μπορεί να ξεκινήσει κάποιος

Ολοι μπορούν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης καθώς και να συμμετάσχουν σε ένα αγώνα αφού πρώτα έχουν επισκεφτεί τον γιατρό τους. Ειδικότερα τα άτομα τα οποία δεν έχουν γυμναστεί για παραπάνω από έξι μήνες είναι καλό να επισκεφτούν τον γιατρό τους. Αν ανήκετε σε μία από τις παραπάνω κατηγορίες πριν ακολουθήσετε ένα από τα προγράμματα εξάσκησης που σας προτείνουμε είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρες ιατρικό τσεκ-απ :

• Έχετε υποστεί καρδιακό έμφραγμα

• Νοιώθετε πόνους στο στήθος ή κάποια πίεση στο στήθος

• Έχετε κάποια χρόνια πνευμονική αρρώστια

• Έχετε πρόβλημα στα κόκκαλα ή στους συνδέσμους, κάτι που περιορίζει το σκελετικό ή μυικό σας σύστημα

Ενώ στις παραπάνω περιπτώσεις θεωρούμε απόλυτα απαραίτητο να επισκεφτείτε τον γιατρό σας, αν ανήκετε στις παρακάτω θεωρούμε χρήσιμη την επίσκεψη στο γιατρό σας :

• Eχετε υψηλά επίπεδα χοληστερίνης

• Είστε καπνιστής

• Είστε υπερτασικός

• Έχετε κάποια εξάρτηση από ναρκωτικά και το αλκοόλ

• Λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή σε σταθερή βάση

• Είστε υπέρβαρος

• Έχετε κάποια χρόνια ασθένεια, όπως ο διαβήτης.

Triathlon-Coach-Greece-Personal-Training

Ιστορική αναδρομή

Το πρώτο «Ironman» διοργανώθηκε στις 18 Φεβρουαρίου του 1978. Σε αυτό τον αγώνα συμμετείχαν 15 άτομα. Πριν την έναρξη του αγώνα οι αθλητές έλαβαν 3 σελίδες με κανονισμούς. Ο John Collins, αξιωματικός του Ναυτικού αποφάσισε να ενώσει τους τρεις αγώνες αντοχής της Χαβάης :

• Τον αγώνα κολύμβησης Rough water swim, 3,9 χλμ.

• Τον αγώνα ποδηλασίας Oahu, 179 χμ

• Τον μαραθώνιο τρεξίματος, 42,2 χλμ.

Οποίος τερμάτιζε τον αγώνα θα ονομαζόταν Ironman και ο νικητής θα κέρδιζε ένα μεταλλικό ανθρώπινο αγαλματάκι (Iron- man). Tελικά 12 από τους 15-αθλητές κατάφεραν να τερματίσουν τον αγώνα. Ο λόγος για τον οποίο κατέληξε να διοργανώσει ένα τέτοιο αγώνα είναι οι διαμάχες διαφόρων  αθλητών του νησιού σχετικά με το ποιοι αθλητές είναι  οι καλύτεροι : οι κολυμβητές, οι ποδηλάτες ή οι δρομείς  ; Τον αγώνα κέρδισε ο Gordon Haller, ένας οδηγός ταξί,  με τον χρόνο των 11 ωρών 46 λεπτών και 58 δευτερολέπτων.

Ο αγώνας διεξήχθη και τις επόμενες χρονιές. Το 1982 ο Collins έδωσε το δικαίωμα στο ABC να μαγνητοσκοπήσει τον αγώνα. Η κάλυψη του καναλιού έδωσε δραματικό χαρακτήρα στο άθλημα και το αγώνισμα έλαβε παγκόσμια αναγνώριση. Το 1982 o αγώνας είχε αρχίσει να γίνεται δημοφιλής και εταιρεία  Bud Light έγινε χορηγός του αγώνα. Την ίδια χρονιά η Julie Moss, μία φοιτήτρια κολεγίου από το San Diego,  έχοντας μόνο μερικά μέτρα για να τερματίσει τον αγώνα και ήταν στην πρώτη θέση των γυναικών κατάρρευσε. Η υπεράνθρωπη και ταυτόχρονα συγκινητική της προσπάθεια τερματισμού του αγώνα μεταδόθηκε από το ABC και έτσι το άθλημα κέρδισε καινούργιους φίλους. Το μήνυμα που συνόδευσε την προσπάθεια της ήταν ξεκάθαρο : το να τερματίσεις το Ironman είναι ταυτόσημο με την νίκη. Έτσι αν κάποιος παρακολουθήσει τον τερματισμό ενός αγώνα Ironman θα παρατηρήσει ότι όλοι πανηγυρίζουν όταν τερματίζουν, ασχέτως με την θέση που καταλαμβάνουν.

Προπόνηση

          Για να τερματίσει κάποιος ένα Μαραθώνιο λέγεται ότι πρέπει τουλάχιστον να τρέχει την απόσταση 42,2 χιλιόμετρα στην διάρκεια μίας εβδομάδας. Για να τερματίσει κάποιος ένα Ιronman χρειάζεται να καλύπτει σε μία εβδομάδα στην προπόνηση τις αποστάσεις του Ironman.

          Όμως θεωρούμε ότι αυτό είναι πολύ γενικό. Προτείνουμε όπως όποιος ενδιαφέρεται να ζήσει μία τέτοια συγκλονιστική εμπειρία να προετοιμαστεί κατάλληλα, εφαρμόζοντας ένα δομημένο προπονητικό πρόγραμμα. Αυτό το πρόγραμμα πρέπει να βασίζεται στις γνωστές προπονητικές αρχές που πρέπει να διέπουν οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης :

1.Αρχη της σταδιακής επιβάρυνσης

Μια εξειδικευμένη για κάθε άθλημα επιβάρυνση πρέπει να δεχτεί ο οργανισμός ώστε να ανταποκριθεί στο ερέθισμα και να παρουσιάσει φυσιολογική βελτίωση.  Η επιβάρυνση πρέπει να είναι σταδιακή ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να  προσαρμοστεί στο ερέθισμα που δέχτηκε. Η προσαρμογή πραγματοποιείται κατά την διάρκεια της αποκατάστασης που ακολουθεί την επιβάρυνση. Η επιβάρυνση είναι συνδυασμός της συχνότητας, της διάρκειας και της έντασης.

Εφαρμογή της αρχής στο Ironman.

Πρέπει να έχουμε υπόψιν μας τα εξής :

• Αυξάνουμε μια τις τρεις παραμέτρους που καθορίζουν την επιβάρυνση. Ταυτόχρονη αύξηση της συχνότητας; της διάρκειας και της έντασης των προπονήσεων θα οδηγήσει στην κατάσταση που ονομάζεται υπερ-προπόνηση και στην οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να ανταποκριθεί σe τόσο μεγάλη επιβάρυνση και αντί να βελτιώνεται χειροτερεύει. Eίναι πολύ συνηθισμένο φαινόμενο να παρατηρούμε υπερ-προπονημένους αθλητές Τριάθλου μεγάλης απόστασης.

• Δείκτης ασφαλείας για την εβδομαδιαία αύξηση είναι το 10% για την αύξηση του όγκου της επιβάρυνσης.. Αυτό το κριτήριο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν όριο ασφαλείας για την σταδιακή αύξηση της έντασης.. Σ’ αυτή την περίπτωση η αύξηση 5 με 10 σφυγμούς είναι η πιο ενδεδειγμένη. Δηλαδή αν αυτή την εβδομάδα κάνουμε 40km τρέξιμο την επομένη μπορούμε να κάνουμε 40+10%=44km κρατώντας την ένταση σταθερή, την μεθεπομένη 44+10%=48,4km και ούτω το καθ’ εξής. Αν αποφασίσουμε να αυξήσουμε την ένταση, έστω ότι γυμναζόμαστε στους 140 σφυγμούς, κρατώντας σταθερή την ποσότητα των 40km τότε θα γυμναστούμε στους 145. Ο 2 φορές νικητής της Χαβάης LucVanLierde δήλωσε ότι ενώ πολλοί αθλητές θέλουν να κάνουν μεγάλες προπονήσεις, π.χ. προπονήσεις  των 200 χλμ. Στην ποδηλασία, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Ετσι προτείνει να μην κάνει κάποιος προπονήσεις ποδηλασίας πάνω από 150-160 χιλιόμετρα.  .

• Στο τρίαθλο μας ενδιαφέρει η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης στο κάθε άθλημα ξεχωριστά αλλά και η συνολική επιβάρυνση. Αν κάνουμε 6ώρες κολύμβηση, 7ώρες ποδήλατο και 4ώρες τρέξιμο (συνολικά 17ώρες προπόνηση) δεν σημαίνει ότι μπορούμε να κάνουμε 17+10%=18,7 ώρες προπόνησης με την ίδια ένταση αλλά αλλάζοντας τελείως την κατανομή.  Η επιβάρυνση αφορά το καρδιαγγειακό, το νευρικό, το οργανικό αλλά και το μυϊκό. Έτσι όταν εφαρμόζουμε αυτή την αρχή πρέπει να έχουμε υπόψιν μας ότι θα αυξάνουμε σταδιακά την επιβάρυνση στο κάθε άθλημα.

• Το μέγιστο των ελευθέρων ωρών, οι δυνατότητες αποκατάστασης και γενικότερα όσα θα εξηγήσουμε στην αρχή της εξατομίκευσης των προγραμμάτων προπόνησης θα καθορίσουν το μέγιστο του όγκου προπόνησης στο οποίο σταδιακά (κρατώντας πολύ χαμηλή την ένταση, δηλαδή στο 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)θα φτάσουμε πριν αρχίσουμε να αυξάνουμε την ένταση κρατώντας τον όγκο προπόνησης σταθερό. Θεωρούμε ότι 10-15 διαθέσιμες ώρες την εβδομάδα είναι απαραίτητες ώστε να είναι κάποιος έτοιμος να αντιμετωπίσει την πρόκληση του αγώνα Ironman.

• Η μέτρησης της έντασης είναι καλό να γίνεται διαμέσου ενός παλμογράφου (και σαν συμπληρωματικό στοιχείο από την ταχύτητα του κατωφλιού) ενώ η μέτρηση του όγκου της επιβάρυνσης με την καταγραφή ωρών προπόνησης (η καταγραφή των χιλιομέτρων γίνεται σαν συμπληρωματικό στοιχείο αφού διαφοροποίηση στις καιρικές συνθήκες και στην τοπογραφία του εδάφους μπορεί να μας παραπλανήσει). Είναι πολύ χρήσιμο να μάθουμε να γυμναζόμαστε με την βοήθεια παλμογράφου, τον οποίο θα συμβουλεύαμε να τον χρησιμοποιήσετε και κατά την διάρκεια του αγώνα.

• Αν τυχόν έχουμε ξεχωριστούς προπονητές πρέπει να τους εξηγήσουμε τις ιδιαιτερότητες του τριάθλου και να μην τους αφήσουμε να μας προπονήσουνε σαν να είμαστε κολυμβητές ή ποδηλάτες ή δρομείς. Επίσης πρέπει να υπάρχει μια ομοιομορφία όσο αφορά την ένταση που προπονούμαστε στα τρία αθλήματα. (Ίδια περιοδικότητα και στα τρία αθλήματα). Είναι λάθος να κολυμπάμε στους 130 σφυγμούς και να τρέχουμε στους 170.

• Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι τριαθλητές είναι να αυξάνουν μη σταδιακά την προπονησή τους και να έχουν την τάση να οδηγηθούν σ΄ αυτή την κατάσταση που ονομάζεται υπέρ-προπόνηση. Είναι αυτό που λέμε συνήθως «πάρα πολύ, πολύ γρήγορα».

• Οι αθλητές που θέλουν να συμμετέχουν σε ένα ultra- endurance αγώνα (αγώνα υπέρ-αντοχής) κάνουν το λάθος να ασχολούνται με το πόσο χιλιόμετρα θα κάνουν. Νοιώθουν συνεχώς την ανασφάλεια ότι δεν έχουν κάνει αρκετή προπόνηση, ώστε να βγάλουν ένα τόσο δύσκολο αγώνα. Αυτή η ανασφάλεια πρέπει να αποβληθεί. Πρέπει να αναλογισθούμε ότι ποτέ δεν θα είμαστε απόλυτα τόσο έτοιμοι ώστε να νοιώσουν σίγουροι για να βγάλουμε σε πέρας ένα τόσο δύσκολο εγχείρημα. Το πρωί του αγώνα όλοι οι αθλητές, όσο έμπειροι και προπονημένοι και εάν είναι αισθάνονται νευρικοί. Το Ironman είναι ένα ταξίδι όπου δεν γνωρίζεις τι θα αντιμετωπίσεις.

Αρχή της εξειδίκευσης

Η επιβάρυνση πρέπει να είναι εξειδικευμένη στο άθλημα που θέλουμε να βελτιωθούμε. Από έρευνες που έχουν γίνει καθίσταται φανερό ότι δεν μας βοηθά η προπόνηση στο ένα άθλημα να βελτιωθούμε στο άλλο. Ενας κολυμβητής πρέπει να κολυμπάει για να βελτιωθεί. Η προπόνηση στο τρέξιμο δεν θα τον βοηθήσει να γίνει καλύτερος κολυμβητής.. Ακόμα και σε αθλήματα όπου υπάρχει επικάλυψη όσο αφορά τις χρησιμοποιούμενες μυϊκές μονάδες (όπως το σκι αντοχής και το τρέξιμο) έχει γίνει φανερό ότι οι προσαρμογές γίνονται καθαρά στο άθλημα στο οποίο προπονούμαστε.  Επίσης η αρχή της εξειδίκευσης μας ορίζει ότι ανάλογα με την διάρκεια του αγωνίσματος στο οποίο θα συμμετάσχουμε θα καθοριστεί και η προπόνηση που θα απαιτηθεί. Είναι φανερό ότι διαφορετική προπόνηση θα κάνει ένας μαραθωνοδρόμος από έναν σπρίντερ αφού χρησιμοποιούν διαφορετικά συστήματα παραγωγής ενέργειας..

Το Ironman απαιτεί μία διαφορετική μορφή προπόνησης από το κλασσικό Τρίαθλο που περιλαμβάνει 1500 μέτρα κολύμβησης, 40 χιλιόμετρα ποδηλασίας και 10 χιλιόμετρα τρεξίματος. Ας σκεφτούμε ότι το κλασσικό Τρίαθλο είναι αγώνας διαρκείας από 1ώρα και 50 λεπτά έως 3 ώρες για τους περισσότερους αθλητές ενώ το Ironman απαιτεί μία προσπάθεια 8 έως 16 ωρών. Συνεπώς θα πρέπει η προπόνηση να μας προετοιμάζει για κάτι τέτοιο. Γίνεται ότι ένας τόσο μεγάλης διαρκείας απαιτεί να είμαστε όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχικά δυνατοί. Συνεπώς οι προπονήσεις μας πρέπει να μας ετοιμάζουν όχι μόνο για να αντιμετωπίσουμε και εκείνα τα νεκρά σημεία όπου μας κυριεύουν οι αμφιβολίες για το εάν μπορούμε να φέρουμε σε πέρας ένα τέτοιο εγχείρημα.

Triathlon coach

Εφαρμογές της αρχής της εξειδίκευσης στο τρίαθλο

Το τρίαθλο αποτελείται από τρία αθλήματα : κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο σε διαδοχική σειρά δίχως διακοπή. Το κολύμπι είναι σ’ ανοιχτό νερό κάτι που το διαφοροποιεί από το κολύμπι στο κολυμβητήριο.

Καθίσταται απαραίτητη η δυνατότητα προσανατολισμού σ’ ανοιχτό νερό, η προσαρμογή στο κρύο νερό (νέοπρένιο επιτρέπεται κάτω από 24βαθμούς Κελσίου για το Ironman-  σε σχέση με τους 20 βαθμούς Κελσίου που είναι το όριο για την κατηγορία elite στην κλασική απόσταση) καθώς επίσης και η δυνατότητα κολύμβησης με κύματα και άλλους αθλητές τριγύρω μας.

 Επίσης είναι απαραίτητο να έχουμε ξεπεράσει την φοβία που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι όταν κολυμπάνε δίχως να βλέπουν τον πυθμένα της θάλασσας ή της λίμνης.

Ενώ στην ποδηλασία του κλασιικού Τριάθλου επιτρέπεται πλέον το drafting ( οπότε το κομμάτι της ποδηλασίας από αγώνα χρονομέτρου γίνεται ποδηλασία δρόμου όπου υπάρχουν εναλλαγές ρυθμού και όπου η δυνατότητα ύπαρξης εντός ποδηλατικού γκρουπ απαιτεί ειδική προπόνηση ώστε να απαιτηθεί αυτή η άνεση) στο Ironman πρέπει να έχουμε την δυνατότητα να κρατάμε το σωστό ρυθμό μόνοι μας. Πρόκειται για αγώνα χρονομέτρου 180 χιλιομέτρων, που όμως δεν μπορούμε να εξαντλήσουμε τις δυνάμεις μας, αφού χρειάζεται ύστερα να τρέξουμε ολόκληρο μαραθώνιο. .

 Το τρέξιμο είναι υπό κόπωση, κάτι που το διαφοροποιεί από έναν αγώνα δρόμου(διαφορές στα ενεργειακά αποθέματα με τα οποία ξεκινάμε τον αγώνα και ελαφριά διαφοροποίηση των χρησιμοποιουμένων μυϊκών ομάδων που παράγουν έργο.

Συνεπώς η προπόνησης μας θα πρέπει να περιλαμβάνει σε εβδομαδιαία βάση τα εξής :

• Τρέξιμο ύστερα από ποδήλατο. Αυτό πρέπει να είναι σε αντιστοιχία με την ένταση της προπόνησης μας στη συγκεκριμένη περίοδο.

• Προπονήσεις ποδηλασίας με ποδηλάτες και αγώνες ποδηλασίας (αρκεί να μην είναι πάνω από δύο ώρες και με ποδηλάτες πολύ καλύτερου επιπέδου από το δικό μας) αρκεί να μην επιβαρύνουν η τροποποιούν το προπονητικό μας πρόγραμμα.

• Προπόνηση κολύμβησης σε ανοιχτό νερό ακόμα και τον χειμώνα αρκεί να χρησιμοποιούμε τις ειδικές στολές κολύμβησης (wetsuits) και παίρνοντας όλα τα απαραίτητα μέτρα ασφάλειας που απαιτεί η κολύμβηση σε ανοιχτό νερό. Σε όλους αγώνες Ironman επιτρέπεται η χρησιμοποίηση του νεοπρέν και γι΄αυτό τον λόγο είναι ακόμα πολύ σημαντικό για εμάς να μπορούμε να αισθανόμαστε άνετα κολυμπώντας με αυτό. Επίσης είναι σημαντικό να μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε το πλεονέκτημα που δίνει η κολύμβηση με νεοπρέν.

• Προπονήσεις μεγάλης διάρκειας για να ερεθίσουμε τους αερόβιους μηχανισμούς ενέργειας που χρησιμοποιούνται στο τρίαθλο.

• Οι περισσότεροι αγώνες Ironman στην Ευρώπη διεξάγονται στην Βόρεια Ευρώπη, όπου ακόμα και το καλοκαίρι υπάρχει περίπτωση να αντιμετωπίσουμε βροχή και κρύο. Συνεπώς θα πρέπει να έχουμε αντιμετωπίσει τέτοιες συνθήκες στην προπόνηση μας. Είναι απαραίτητο να πληροφορηθούμε τις συνθήκες που αναμένεται να αντιμετωπίσουμε στον αγώνα που έχουμε επιλέξει για να αγωνιστούμε.

Triathlon Coach Level 3

 Αρχή της εξατομίκευσης

Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και απαιτεί διαφορετική προπόνηση ώστε να βελτιωθεί. Ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να λαμβάνει υπ’ όψιν του τα εξής :

• Την ηλικία, το φύλλο, την υπάρχουσα φυσική του κατάσταση καθώς και τις αθλητικές του δραστηριότητες τους τελευταίους μήνες. Επίσης τα χρόνια που αθλείται και τα χρόνια που τυχόν ασχολείται με το συγκεκριμένο άθλημα.

• Τις υποχρεώσεις του πέρα από τον αθλητισμό κάτι που περιλαμβάνει την οικογενειακή του, κοινωνική, επαγγελματική αλλά και προσωπική του ζωή. Όλες αυτές οι υποχρεώσεις καθορίζουν την επιβάρυνση (stress) που δέχεται ο οργανισμός του πέραν της προπόνησης. Αυτές οι υποχρεώσεις δείχνουν και τις δυνατότητες που υπάρχουν για αποκατάσταση από την προπόνηση (αρκετές ή όχι ώρες ύπνου, σωστή ή όχι διατροφή).  Πρέπει να τονίζουμε συνεχώς ότι η επιβάρυνση που δέχεται ένας οργανισμός περιλαμβάνει όχι μεμονωμένα την προπόνησή του αλλά και κάθε έκφραση της ζωής του.

• Τις διατροφικές του συνήθειες, συμπεριλαμβανομένου του ποτού και του εάν καπνίζει.

• Το ιατρικό του ιστορικό.

• Τις αναλύσεις αίματος και γενικότερα όλες τις ιατρικές εξετάσεις των τελευταίων δύο-τριών χρόνων.

• Τους λόγους ενασχόλησης του με τον αθλητισμό ( χόμπι, χάσιμο κιλών, λόγοι υγείας, πρωταθλητισμός) σε συνδυασμό με τις ρεαλιστικές δυνατότητες του αθλητή καθώς επίσης και σε συνδυασμό με τις προαναφερθέντες υποχρεώσεις του σε άλλους τομείς.

Ironman Triathlon Certified Coach

Eίναι πολύ παραμελημένη αυτή η προπονητική αρχή από τους περισσότερους αθλητές οι οποίοι κάνουν το λάθος να ξεσηκώνουν προγράμματα πρωταθλητών.  Το πρώτο πρόγραμμα που έκανα όταν ξεφύλλιζα περιοδικά τριάθλου ήταν να κοιτάω προγράμματα πρωταθλητών μη λαμβάνοντας υπ’ όψιν ότι αυτοί είχαν τεράστια αερόβια βάση (αποκτημένη από αερόβια προπόνηση πάνω από δέκα χρόνια) και ότι δεν είχαν να ασχοληθούν με τίποτα άλλο εκτός από το να κάνουν προπόνηση και να μεριμνήσουν για την σωστή αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση.  Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε υποχρεωμένοι να δουλεύουμε, να ασχολούμαστε με διάβασμα και καθημερινά πρέπει να αντεπεξέλθουμε σε πολυποίκιλες υποχρεώσεις.  Αν πιεζόμαστε καθημερινά προσπαθώντας να αντεπεξέλθουμε σε προπονητικά προγράμματα μη προσαρμοσμένα σε μας είναι σίγουρο ότι δεν θα βελτιωθούμε αλλά και θα είμαστε δυστυχισμένοι.  Είναι καλό να έχουμε αθλητικούς στόχους αρκεί αυτοί να μην μας αποπροσανατολίζουν. Προσαρμόζουμε το πρόγραμμα προπόνησης στις συνθήκες τη ζωής μας και όχι την ζωή μας στις προπονητικές μας συνθήκες.

Μερικά λάθη που πρέπει να αποφύγουμε είναι τα εξής :

• Πρέπει να μην ελαττώνουμε τις ώρες ύπνου προσπαθώντας να χωρέσουμε σε μία μέρα πολλά πράγματα όπως : δουλειά, διάβασμα,  φίλους, οικογένεια, σύντροφο, διασκέδαση, προπόνηση… Ο ΥΠΝΟΣ είναι κάτι που δεν επιδέχεται περικοπές. Οσο αυξάνονται οι υποχρεώσεις και  το προπονητικό φορτίο τόσο πρέπει να αυξάνουμε τις ώρες ύπνου. Ο Mark Αλλεν κοιμόταν 12 ώρες τις εβδομάδες που το προπονητικό πρόγραμμα ήταν επιβαρημένο.

• Δεν πρέπει να υπερτιμούμε τις αθλητικές μας ιδιότητες και κυρίως να μην χάνουμε πράγματα που έχουμε κερδίσει από τους άλλους τομείς της ζωής μας εξαιτίας κάποιων φιλοδοξιών μας.  Πολλοί αθλητές έχουν χάσει φίλους, έχουν καταστρέψει την επαγγελματική τους ή ακόμα και έχουν χωρίσει εξαιτίας των φιλοδοξιών τους να γίνουν πρωταθλητές.

• Ένας αθλητής αντοχής με ενδείξεις μειωμένου ανοσοποιητικού συστήματοσ πρέπει να επανεξετάσει όχι μόνο την προπονησή του αλλά και τις υποχρεώσεις του. Ο αθλητής αντοχής θεωρητικά πρέπει να έχει ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Όταν βλέπουμε ότι αρρωσταίνουμε συχνά πρέπει να δώσουμε έμφαση στην ξεκούραση μας. Υπάρχουν αθλητές που έχουν φοβερή φυσική κατάσταση αλλά δεν είναι υγιείς.  Είναι αντιφατικό ακόμα και για έναν αθλητή που ζει από τον αθλητισμό να είναι μη υγιείς.

Αρχή της αποκατάστασης

Οποιαδήποτε προσαρμογή για να γίνει απαιτείται η αποκατάσταση. Στην διάρκεια της προπόνησης ο οργανισμός δέχεται ένα ερέθισμα διαμέσου μιας επιβάρυνσης και είναι κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης που ακολουθεί την επιβάρυνση που προσαρμόζεται σ’αυτή την επιβάρυνση.  Η αποκατάσταση ξεκινάει πριν καλά καλά τελειώσει η προπόνηση.  Η αποθεραπεία που είναι μέρος μια προπόνησης είναι η πρώτη ενέργεια αποκατάστασης.

Είναι καλό να έχουμε υπ’ όψιν μας τα εξής :

1)H αποκατάσταση του γλυκογόνου που είναι τόσο σημαντικό για εμάς τους αθλητές αντοχής πρέπει να ξεκινάει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μετά την προπόνηση. Το γλυκογόνο που είναι η μοναδική δυνατότητα αποθήκευσης υδατανθράκων στο σώμα μας (μύες και συκώτι) είναι αναγκαίο για να βγάζουμε σε σωστή ένταση τις προπονήσεις. Η καλύτερη επαναδημιουργία του γλυκογόνου γίνεται όταν συνοδεύσουμε τα υδατανθρακούχα φαγητά με μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ( 60γρ. Υδατάνθρακα με 15 γρ. πρωτεΐνης). Εύκολη πηγή υδατάνθρακα είναι τα ενεργειακά ποτά που τα παρασκευάζουμε διαλύοντας σκόνη σε νερό, οι ενεργειακές σοκολάτες και τα φρούτα (αποξηραμένα και μη). Όταν η προπόνηση διαρκεί πάνω από τρεις ώρες είναι καλό να αναπληρώνουμε το γλυκογόνο κατά την διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες σε υγρή μορφή για να μην έχουμε προβλήματα χώνευσης. Όπως γίνεται αντιληπτό αυτό είναι η περίπτωση στο Ironman όπου θα έχουμε προπονήσεις, κυρίως ποδηλασίας (αλλά και συνδυαστικές κυρίως ποδήλατο- τρέξιμο) που διαρκούν πάνω από 4-5 ώρες.

2) Τα υγρά πρέπει να αναπληρώνονται εξίσου γρήγορα τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά το πέρας αυτής. Προτείνουμε την χρησιμοποίηση υδατανθρακούχων ποτών, που να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη και κάποιον μονοσακχαρίτη/ δισακχαρίτη. Πρέπει να εκπαιδεύσουμε τον οργανισμό μας να μπορεί να απορροφάει την τροφή και αυτό μπορεί να γίνει με το να διατρεφόμαστε εν ώρα προπόνησης. Κυκλοφορούν διαφορετικά σκευάσματα στην αγορά, αρκετά εκ των οποίων έχουν παραπλήσια σύσταση.

3)Σε περίπτωση μικροτραυματισμού εφαρμόζουμε το RICED, δηλαδή ξεκούραση (REST), πάγο (ΙCE), σφιχτό δέσιμο (COMPRESSION), σήκωμα ψηλά (ELEVATION),  διάγνωση (DIAGNOSIS).

• Είναι απαραίτητες οι διατάσεις και χρήσιμο να κάνουμε ένα μασάζ είτε μόνοι μας είτε πηγαίνοντας σε κάποιον ειδικό.

Aρχή της περιοδικότητας

Στην καταγραφή των προπονητικών αρχών συναντάμε την καταγραφή της αρχής της σταδιακής επιβάρυνσης, την αρχή της εξατομίκευσης, την αρχή εξειδίκευσης και από εκεί και πέρα υπάρχει μία πολυφωνία στο ποιους από τους κανόνες  πρέπει να καταγραφούν ως αρχές.  Προτιμήσαμε να προσθέσουμε την αποκατάσταση (αφού οι περισσότεροι τριαθλητές είναι υπερπροπονημένοι) και την περιοδικότητα λόγω της σημασίας της για το τρίαθλο.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου που μεσολαβεί από την στιγμή που αρχίζουμε να προπονούμαστε μέχρι και του αγώνες πρέπει να κάνουμε ένα σχεδιασμό ώστε να βρεθούμε στη καλύτερη δυνατή κατάσταση στους αγώνες που μας ενδιαφέρουν

Προπονητής Τριάθλου

Πως μπορεί να συμμετάσχει κάποιος στο Ironman της Χαβάης

            Καθώς όλο και περισσότεροι αθλητές επιθυμούσαν να συμμετέχουν στο Ironman της Χαβάης οι διοργανωτές αναγκάστηκαν να βάλλουν ένα όριο στον αριθμό των αθλητών που θα παίρνουν εκκίνηση. Έτσι μόλις 2000 αθλητές μπορούν να ξεκινήσουν τον αγώνα. Η επιλογή τους γίνεται διαμέσου προκριματικών αγώνων (ironman ή half ironman).

          Ετσι το 2001 φτάσαμε στο σημείο να υπάρχουν 21 επίσημοι αγώνες Ironman σε όλον τον κόσμο, διαμέσου των οποίων οι αθλητές, ερασιτέχνες και επαγγελματίες μπορούν να προκριθούν για τον τελικό της Χαβάης.

Βασικοί κανόνες για κάποιον που ενδιαφέρεται να συμμετέχει σε αγώνα Ironamn

1. Στείλτε την αίτηση συμμετοχής καθώς και τα λεφτά (περίπου 70.000δρχ. έγκαιρα)

2. Πριν ξεκινήσεις προπόνηση πρέπει να κάνεις ιατρικές εξετάσεις.

3. Επικοινώνησε με έναν έμπειρο προπονητή τριάθλου

4. Μην κάνεις παραπάνω προπόνηση από αυτήν που έχει το πρόγραμμά σου. “Under-training is better than over-training’.

5. «Να ακους το σώμα σου».

6. Μην δαπανήσεις πολλά λεφτά για εξοπλισμό.

7. Επέλεξε ποδήλατο με 78 μοίρες γωνία σκελετού.

8. Προέβλεψε ότι θα χρειαστείς λεφτά για τα ανταλλακτικά του ποδηλάτου καθώς και για συμπληρώματα διατροφής.

9. Να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες καθημερινά

10. Να κάνεις 10 λεπτά διατάσεις μετά την κάθε προπόνηση

11. Να πίνεις πολύ νερό γιατί δεν «υπάρχει υποκατάστατο»

12. Να σκέφτεσαι ότι το μυαλό είναι το όριο. Εάν νομίζεις ότι μπορείς, τότε μπορείς. Εάν νομίζεις ότι δεν μπορείς, έχεις δίκιο».

13. “Όταν νομίζεις ότι δεν μπορείς να πάρεις το επόμενο βήμα, απλά κάνε το…»

14. Να μην συγκρίνεις τον εαυτός σου με τους άλλους. Το Ironman είναι αγώνας απέναντι στον «εαυτό σου»

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό.
Είναι αναγνωρισμένος προπονητής προπονητής τριάθλου στο υψηλότερο επίπεδο από την εθνική Ομοσπονδία της Νέας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών) χώρα που πρωταγωνιστεί σε επίπεδο elite στο Τρίαθλο (Χρυσό & Αργυρό Μετάλλιο στους άντρες στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004)
Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής και μέλος πολλών προπονητικών συνδέσμων από όλο τον κόσμο σε πολλά αθλήματα αντοχής (Τρίαθλο, Τρέξιμο, Ποδηλασία, Κωπηλασία κ.λπ.)
Μεταξύ άλλων είναι δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5).
Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports (1991 – 2020) και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου (1990 – 2020).
Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού.

Σπουδές:
Χημεία- Σχολή Θετικών Επιστημών Παν. Αθηνών (ΕΚΠΑ)
Masters in Βusiniess Αadministration στο Οικονομικό Παν. Αθηνών (ΟΠΑ)
Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1),
Μεταπτυχιακό (MSc) «Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία» από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

Summary

Article Name

Ironman : Προπόνηση για Ironman

Description

Ironmania : Ironman Triathlon- Κολύμβηση 3800 μέτρα, Ποδηλασία 180χιλιόμετρα, Τρέξιμο 42,2χιλιόμετρα Εφαρμογη των προπονητικών αρχών για προπόνηση στο Ironman

Author

Γιάννης Ψαρέλης Προπονητής Τριάθλου