Ανοσοποιητικό σύστημα και αθλήματα αντοχής (μαραθώνιος, τρίαθλο, μαραθώνια κολύμβηση…)

Ανοσοποιητικό σύστημα και προπόνηση αντοχής

Κείμενο: Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc x 2, MBA, PhDc

Εισαγωγή

Ακούμε ανθρώπους να λένε ότι οι αθλητές και αθλήτριες είναι πιο δυνατοί στην καταπολέμηση των ασθενειών και έχουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Όμως παρατηρούμε ότι όταν είμαστε σε περιόδους με έντονη προπόνηση είναι πιο εύκολο να αρρωστήσουμε. Είναι αυτό αλήθεια ή είναι απλά η αίσθησή μας;

Ανοσοποιητικό σύστημα και μαραθώνιος

Γιατί όσοι συμμετέχουν συχνά σε αγώνες μεγάλης καταπόνησης έχουν την τάση να αρρωσταίνουν πιο συχνά; Τι συμβαίνει σε αγώνες τόσο έντονης οργανικής καταπόνησης, όπως ο Μαραθώνιος ή το τρίαθλο Ironman;

Για μία μεγάλη περίοδο μετά από τέτοια καταπόνηση (π.χ. 2+ εβδομάδες)  μετά το ανοσοποιητικό έχει μειωμένη δράση κάτι το οποίο έχει γίνει αντικείμενο αρκετών ερευνών : π.χ. στον μαραθώνιο του Λος Αντζελες το 1987 το 12,2% των συμμετεχόντων είχε μία λοίμωξη την εβδομάδα μετά τον αγώνα σε σχέση με το 2,2% έμπειρων μαραθωνοδρόμων που δεν συμμετείχαν.

H ευερεθιστότητα στις λοιμώξεις (Η «θεωρία» του J)

Ας ξεκινήσουμε την συζήτηση με το παρακάτω σχήμα όπου σχηματικά το αποτυπώνουμε ως ένα “J”.

nieman-j-shape-curve

To σχήμα απεικονίζει την ευερεθιστότητα του ανοσοποιητικού συστήματος σε σχέση με τα προπονητικά φορτία. Παρατηρούμε ότι κάποιος που δεν αθλείται έχει περισσότερες πιθανότητες από κάποιον που αθλείται να αρρωστήσει αλλά ταυτόχρονα παρατηρούμε ότι όσο αυξάνονται τα προπονητικά φορτία τόσο μεγαλώνει και η πιθανότητα να προσβληθούμε από έναν ιό.

Για καθένα από εμάς υπάρχει μία διαφορετική καμπύλη όπου το βέλτιστο προπονητικό φορτίο όπου έχουμε τη μικρότερη πιθανότητα να προσβληθούμε από μία ίωση είναι σε διαφορετικό σημείο. Είναι σαφές ότι είναι δυναμική καμπύλη και καθώς δημιουργούνται οι σωματικές προσαρμογές αυτή η καμπύλη μετατοπίζεται προς τα δεξιά.

Εάν στο παραπάνω διάγραμμα  προσθέσουμε και την καμπύλη με την % βελτίωση σε σχέση με τα προπονητικά φορτία μπορούμε να βρούμε ένα ακόμα λόγο για να έχουμε ένα βέλτιστο σημείο προπονητικού φορτίου για τον καθένα από εμάς.

Στο παρακάτω σχήμα και στην πάνω  καμπύλη βλέπουμε το % ποσοστό βελτίωσης όσο αυξάνεται το προπονητικό φορτίο και στην κάτω καμπύλη  πως μεταβάλλεται το ρίσκο  πισωγυρίσματος στη φυσική μας κατάσταση (setback) ανάλογα με την αύξηση των φορτίων και οφειλόμενο σε τραυματισμούς, χαμηλό προπονητικό κίνητρο, αλλαγή των ισορροπιών στη ζωή μας κ.λπ. (Daniel, Running Formula)

 

 jd-figure3

 

Θεωρία του ανοιχτού παραθύρου

Είναι σημαντικό να μιλήσουμε για την θεωρία του ανοιχτού παραθύρου του Nieman. Τι λέει αυτή η θεωρία που δημοσιεύτηκε το 2000 στο περιοδικό Immunology and Cell Biology. : “3-72 ώρες μετά από μία έντονη σωματική άσκηση το ανοσοποητικό σύστημα είναι αποδυναμωμένο». (Το παρακάτω σχήμα είναι ενδεικτικό).

 Έτσι γίνεται κατανοητό π.χ. γιατί μετά από μία προπόνηση είμαστε πιο έντονα εκτεθειμένοι σε κάποια ίωση μεταξύ των οποίων και στο απλό κρυολόγημα.

Figure-1-The-''open-window-theory''-Moderate-exercise-causes-mild-immune-changes-in

 

 

Συμπληρώματα Διατροφής & Ανοσοποιητικό σύστημα

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής τα οποία έχουν υποβληθεί σε έρευνες ώστε να διαπιστωθεί κατά πόσο μπορούν να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα να ανταπεξέλθει στο στρες των υψηλών προπονητικών φορτίων. Τέτοια συμπληρώματα είναι ο ψευδάργυρος, τα αντιοξειδωτικά, η γλουταμίνη και οι υδατάνθρακες.  Μέχρι τώρα δεν υπάρχει σαφής ένδειξη που να δικαιολογεί τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Ας ασχοληθούμε με τη λήψη γλουταμίνης και υδατανθράκων που συνήθως είναι συμπληρώματα που τα προτιμούν οι αθλητές αντοχής, όπως οι κολυμβητές αντοχής, οι τριαθλητές και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

 

«Υπόθεση Γλουταμίνη»

Υπάρχουν πολλές μελέτες που προσπαθούν να δουν την ύπαρξη σχέσης των υπερπροπονημένων αθλητών με χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης και πως τα επίπεδα αυτή σχεετίζονται με καταστάσεις υπερπροπόνησης.Ο καθηγητής Φυσιολογίας των ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής κ.Τοκμακίδης  (Τοκμακίδης, 2015) αναφέρει ότι «μετά από άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας η συγκέντρωση γλουταμίνης στο πλάσμα μειώθηκε… τα χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης συσχετίστηκαν άμεσα με καταστάσεις υπερπροπόνησης…πρόσφατες μελέτες έδειξαμν ότι χαμηλές συγκεντρώσεις της γλουταμίνης στο πλάσμα μετά από άσκηση δεν επέδρασαν κατασταλτικά στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος».

Συμπηρώματα Υδατανθράκων

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τo φυσιολογικό στρες που δέχεται το ανοσοποιοητικό σύστημα μειώνεται όταν οι αθλητές αντοχής λαμβάνουν χρησιμοποιούν ποτά/ διλύματα υδατανθράκων (περίπου 1 λίτρα για κάθε ώρα άσκησης με 6% συγκέντρωση). Ομως χρειάζονται περισσότερη σχετική εμβάθυνση ώστε να είμαστε σίγουροι για τον τρόπο που επηρεάζουν οι υδατάθρακες το ανοσοποιητικό σύστημα των αθλητών αντοχής όπως είναι οι μαραθωνοδρόμοι και οι τριαθλητές.

Πρακτικές συμβουλές για να έχουμε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.

Ας δούμε μερικές πρακτικές συμβουλές που δίνει o καθηγητής Nieman σε διαφορές δημοσιεύσεις του σε επιστημονικά περιοδικά :

  1. Η ευερεθιστότητα στις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού και ίσως και γενικά στις λοιμώξεις αυξάνεται όσο αυξάνεται το νοητικό στρες. Άγχος, ψυχολογική πίεση από αθλητισμό ή άλλες δραστηριότητες μας κάνουν πιο ευερέθιστους σε λοιμώξεις.

  2. To στρες που δέχεται ο οργανισμός είναι αθροιστικό συνεπώς πρέπει να υπάρχει μία προσαρμογή στα προπονητικά φορτία ανάλογα με τις υπόλοιπες υποχρεώσεις της ζωής μας.

  3. Να αποφεύγουμε την υπερπροπόνηση και την χρόνια κόπωση.

  4. Επαρκής ύπνος είναι εάν εξαιρετικά όπλο στο να δυναμώσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

  5. Προσοχή τις εβδομάδες πριν τους αγώνες στις κοινωνικές μας επαφές. Αποφεύγουμε μαζικές συναθροίσεις. Πλένουμε συνεχώς τα χέρια. Καθαρίζουμε αντικείμενα που χρησιμοποιούν άλλοι. Κάνουμε μπάνιο όταν γυρίζουμε από την εργασία μας

  6. Αποφεύγουμε να πιάνουμε με τα χέρια μας τα μάτια ή την μύτη μας και δεν τρώμε κάτι πριν να πλύνουμε τα χέρια μας.

  7. Προσοχή στην απότομη απώλεια βάρους

Συμπέρασμα

Ενα κατάλληλα σχεδιασμένο προπονητικό πρόγραμμα που λαμβάνει υπόψιν του τις προσωπικές μας ανάγκες και συνθήκες ζωής καθώς και μία ισορροπημένη διατροφή μπορούν να μας βοηθήσουν να έχουμε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής. Επίσης σωστός αγωνιστικός προγραμματισμός με καλά επιλεγμένους αγώνες μπορούν να εξασφαλίσουν ότι δεν θα υποβάλλουμε σε δυσανάλογα υψηλό στρες τον οργανισμό μας, αδυνατώντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα και θέτοντας σε περιπέτειες την υγεία μας και αναστέλλοντας την προπονητική μας πρόοδο.

Βιβλιογραφία

Daniels J. Running Formula, 3rd edition

Nieman DC. Special Feature for the Olympics: Effects of Exercise on the Immune System Immunology and Cell Biology (2000) 78, 496–501; doi:10.1111/j.1440-1

Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Cermak J, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J. Sports Med. Phys. Fitness 1990; 30: 316–28.711.2000.t01-5-.x

Τοκμακίδης Σ., Αμυνα του οργανισμού & Ασκηση. 2015.Σημειώσεις στο πλαίσιο του μαθήματος «Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Ασκησης». Μεταπτυχιακό πρόγραμμα στη «Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης», Ασκηση και ποιότητα Ζωής.

Μερικά λόγια για τον συντάκτη

Ο Γιάννης Ψαρέλης (ΒSc, MSc x 2 , MBA, PhD candidate) ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό από το 1977 και με το Τρίαθλο συστηματικά από το 1990 ως αθλητής με συμμετοχές σε περισσότερους αγώνες τριάθλου διαφόρων αποστάσεων (μόνιμος μέλος της εθνικής ομάδας ανδρών), προπονητής, διοικητικό στέλεχος της Ελληνικής Ομοσπονδίας Τριάθλου και μέλος της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής καθώς και αρχισυντάκτης στις εξής ιστοσελίδες: athensjournal.gr, roadrunning.gr 3 Athlon. Gr, triathlon. Gr &triathlonworld. gr, cyclingworld.gr.

Είναι εξαιρετικά έμπειρος προπονητής με περισσότερες από 10.000 ώρες προπονητικής εμπειρίας. Είναι επικεφαλής προπονητής στην Athens Triathlon Team, που αποτελεί την καλύτερη ομάδα Τριάθλου στην Ελλάδα.

Είναι μεταξύ άλλων πιστοποιημένος προπονητής Τριάθλου στην υψηλότερη βαθμίδα ( ΤρίαθλοΝέα Ζηλανδία Level 3, αναγνωρισμένος από την Διεθνή Ομοσπονδία Τριάθλου), πιστοποιημένος προπονητής Κολύμβησης (Επίπεδο 4 στην ένωση προπονητών Κολύμβησης των ΗΠΑ) και Bronze License/ άδεια στην Ένωση προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας), τρεξίματος μαραθωνίου δρόμου (North American Academy for Sport Professionals), ΤριάθλουIronman …Εχει παρακολουθήσει και έχει συμμετέχει σε ένα μεγάλο αριθμό ημερίδων, συνεδρίων και σεμιναρίων σχετικά με την προπονητική και τον αθλητισμό γενικότερα.

Είναι κάτοχος 3 πανεπιστημιακών τίτλων (2MSc & MBA)  και υποψήφιος διδάκτωρ στα ΣΕΦΑΑ Κομοτηνής με γνωστικό πεδίο «Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στο Τρίαθλο», παράλληλα με το μεταπτυχιακό στη “Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης” στο ίδιο πανεπιστήμιο.

Μερικές από τις προπονητικές του πιστοποιήσεις είναι οι εξής:

  1. Triathlon New Zeeland Level 3 Accredited Coach, endorsed by International Triathlon Union

  2. Ironman Triathlon Certified Coach & Ironman Coaches Association member

  3. ASCA (American Swimming Coaches Association)  member & Level 4 Certified Coach

  4. ASCTA ( Australian Swimming Teachers & Coaches Association) : Associate plus member, Accredited Swimming Teacher  for Adults and Adolescents & Silver License Swimming Coach.

  5. North American Academy For Sport and Fitness- Marathon Running Certified Coach

  6. USA National Federation of High Schools -Accredited & Certified Coach

  7. University of Leicester, Postgraduate Diploma in Sociology of Sports (Sports Management)

  8. Universite Lyon 1- Master europeen en management  des organizations sportives (MSc)

  9. Stonebridge Associated Colleges- Diploma and Level 3 Certificate in Sports Coaching

  10. Dual Career- University of Peloponnese- Certificate in Sports Physiology and Sports Psychology

Triathlon Coach Gr

Summary
Article Name
Ανοσοποιητικό Σύστημα και Αθλητισμός
Author
Description
Ακούμε ανθρώπους να λένε ότι οι αθλητές και αθλήτριες είναι πιο δυνατοί στην καταπολέμηση των ασθενειών και έχουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Όμως παρατηρούμε ότι όταν είμαστε σε περιόδους με έντονη προπόνηση είναι πιο εύκολο να αρρωστήσουμε. Είναι αυτό αλήθεια ή είναι απλά η αίσθησή μας;