Webinar  : “Triathlon Nutrient Protocols for Training & Competitions”

Δευτέρα 8/2/2021 (21:00)

Webinar  : “Triathlon Nutrient Protocols for Training & Competitions”

(Ενυδάτωση- Υδατάνθρακες- Καφείνη)

Οργάνωση : Triathlon Lab

Εγγραφή – Συμμετοχή : smartsportcoach@hotmail.com

Τη Δευτέρα 8/2/2021 το Triathlon Lab διοργανώνει ένα διαδραστικό διαδικτιακό σεμινάριο πάνω σε θέματα εφαρμοσμένης Βιοχημείας της Άθλησης που αφορούν την ενυδάτωση, λήψη υδατανθράκων καθώς και συμπληρωμάτων διατροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.

Η συμμετοχή στο webinar είναι δωρεάν. Για να συμμετέχει κάποιος αρκεί να κατεβάσει τη δωρεάν εφαρμογή Zoom (zoom.us) και να στείλει email με τα στοιχεία του : smartsportcoach@hotmail.com

Στη διάρκεια του webinar θα παρουσιαστούν τα αποτελέσματα από έρευνες πεδίου που έχουμε κάνει σε αθλητές τα τελευταία 12 χρόνια αναφορικά με τον ρυθμό αφυδάτωσης σε αθλητές και αθλήτριες Τριάθλου στο τρέξιμο και στην κολύμβηση.

Στο πλαίσιο του webinar θα ανακοινωθούν  και τα αποτελέσματα διαδικαστικής έρευνας που έχει διεξαχθεί σε Τριαθλήτριες όλων των επιπέδων. Για να έχουμε ακόμα μεγαλύτερο δείγμα στις απαντήσεις παρακαλούμε τους αθλητές αντοχής (τριαθλητές, ποδηλάτες, δρομείς) να συμπληρώσουν τα παρακάτω 2 ερωτηματολόγια (απαιτούνται λιγότερο από 4-5 λεπτά και για τα δύο συνολικά ) με την χρήση τωv εξής συνδέσμων :

https://www.surveymonkey.com/r/85PTN5B

https://www.surveymonkey.com/r/F8VP672

Η θέση του Triathlon Lab είναι ξεκάθαρη. Στο σύγχρονο αθλητικό πλαίσιο η  υποστήριξη ενός αθλητή απαιτεί την ύπαρξη ομάδας επιστημόνων. Ενας ικανός, αποτελεσματικός, έμπειρος προπονητής δεν είναι πλέον αρκετός για να υποστηρίξει ολοκληρωμένα ένα αθλητή. Έτσι στο πλέον του Διαδικτιακού Συνεδρίου «Triathlon & Science” που θα διοργανώσουμε τον Απρίλιο θα καλέσουμε μερικούς από τους καλύτερους Έλληνες Διατροφολόγους με εμπειρία σε αθλητές για να μοιραστούν μαζί μας τις γνώσεις και την εμπειρία τους. Το ίδιο θα κάνουμε με αρκετούς επιστήμονες σε άλλες ειδικότητες με εμπειρία από τον χώρο το Τριάθλου.

Στόχος του Triathlon Lab είναι να παρέχει ολιστικές υπηρεσίες στους Έλληνες αθλητές Τριάθλου και να έχει καθοριστική συμβολή στην εξέλιξη του Ελληνικού Τριάθλου.

Ερωτήματα που θα απαντηθούν

Από ποια χαρακτηριστικά εξαρτάται ο ρυθμός αφυδάτωσης σε ένα αγώνα Τριάθλου ή αθλήματος αντοχής; Πρέπει ο κάθε αθλητής Τριάθλου, δρομέας, ποδηλάτης κ.λπ. να γνωρίζει τον ατομικό του ρυθμό αφυδάτωσης και πως με απλά μέσα μπορεί να τον μετρήσει;

Σε τι ποσοστό η αφυδάτωση προκαλεί σημαντική μείωση της απόδοσης και σε τι ποσοστό μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία των Τριαθλητών;

Ποιος είναι ο μέγιστος ρυθμός απορρόφησης υγρών; Σε τι θερμοκρασία πρέπει να είναι τα υγρά που λαμβάνουμε σε μία προπόνηση ή έναν αγώνα Τριάθλου;

Πότε σε μία προπόνηση πρέπει να πιω νερό, πότε διάλυμα με ηλεκτρολύτες και  πότε αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες;

Τι πρέπει να φάω ή πιω πριν μία προπόνηση κολύμβησης, ποδηλασίας ή τρεξίματος; Εξαρτάται  η στρατηγική ενυδάτωσης και διατροφής πριν την προπόνηση και κατά τη διάρκεια  αυτής από την ένταση της προπόνησης, τη διάρκεια, την μορφή, τον συνολικό όγκο του μικρόκυκλου, τις περιβαλλοντικές συνθήκες κ.λπ.

Είναι τα συμπληρώματα διατροφής ανάγκη ή μπορώ με τη διατροφή να καλύψω όλες τις ανάγκες μου;

Ποια η ιδανική σύσταση στα gel και τα αθλητικά ποτά; Γιατί είναι διαφορετική η ιδανική  σύσταση στις προπονήσεις κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος; Πότε επιβάλλεται να έχω ως πρώτο συστατικό τη μαλτοδεξτρίνη και πότε να έχω ποτό με «άλληλοκαλυπτόμενες καμπύλες σακχάρο»;

Τι είναι η οσμωτικότητα και πότε ένα διάλυμα είναι πραγματικά ισοτονικό και πότε θέλουμε να λάβουμε υποτονικό διάλυμα;

Πόσο εφικτό και ρεαλιστικό να έχω ουδέτερο ισοζύγιο αζώτου κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μου για ένα 70.3 ή ένα Ironman;

Γιατί η στρατηγική για τη λήψη καφείνης με gel, ποτά τύπου cola, ενεργειακά ποτά κ.λπ πρέπει να είναι διαφορετική σε αγώνα sprint, ολυμπιακής απόστασης, 70.3 , ironman; Πότε ακολουθώ την τακτική pre caf, την dur-caf και την late-cola;

Triathlon Webinar Hydration & Nutrient Timing in Trainins & Races

Μετρήσεις πεδίου για καταγραφή αφυδάτωσης στο Τρέξιμο και την Κολύμβηση

Εισαγωγή

Είναι γνωστό ότι η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος  (Thompson 2006) και ότι αυτή η αύξηση της κυτταρικής/ εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/ φορτίο της άσκησης (Colgan 1993)

Από το 1969 και την μελέτη των Wyndham & Strydom έχουν μελετηθεί τόσο οι συνέπειες της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες όσο και στην πτώση της αθλητικής επίδοσης καθώς και σε συνέχεια αυτού της ανάγκης για ενυδάτωση στην άσκηση παρατεταμένης διάρκειας (Noakes 2011).

Στόχος της παρούσας μέτρησης πεδίου είναι η δημιουργία μία απλής και ανέξοδης δοκιμασίας πεδίου για την μέτρηση του ρυθμού αφυδάτωσης των δρομέων/ τριαθλητώ καθώς και της προτροπής σε για συγκεκριμένες εξατομικευμένες στρατηγικές ενυδάτωσης.

Σε συνέχεια του παραπάνω δοκιμάσαμε να επαναλάβουμε το τεστ ύστερα από σχετική δοκιμασία στην κολύμβηση (30 λεπτά συνεχόμενης κολύμβησης ή διάφορες μορφές interval προπόνησης)

Συμμετέχοντες

Τριαθλητές διαφορετικών επιπέδου και ηλικιών  οι οποίοι προπονούνται τουλάχιστον ένα  χρόνο συστηματικά με 2-5 προπονήσεις σε κάθε άθλημα.

Δοκιμασίες Πεδίου

Τρέξιμο

Οι αθλητές είχαν λάβει οδηγίες για επαρκή ενυδάτωση τις 2-3 προηγούμενες ημέρες. Αφού έκαναν προθέρμανση για 15-20’ καθώς και διατάσεις μετρήθηκαν φορώντας μόνο το μαγιό κολύμβησης. Για την μέτρηση τους είχαμε αρχικά χρησιμοποιήσει 3 ζυγαριές και είχαμε πάρει τον μέσο όρο. Στα τελικά αποτελέσματα χρησιμοποιήσαμε δύο ζυγαριές (Omron, Medisana)

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μέτρηση έγινε στις 18:00 το απόγευμα με 26-28  βαθμούς κελσίου ενώ στους αγώνες τρεξίματος και κυρίως τριάθλου η θερμοκρασία πολλές φορές το καλοκαίρι είναι πάνω από 30 βαθμούς.

Οι αθλητές έτρεξαν για 30 λεπτά (Τ30) συνεχόμενα λαμβάνοντας οδηγίες να πετύχουν την καλύτερη επίδοση σε αυτό το διάστημα. Κάθε 400 μέτρα λαμβάναμε τον ενδιάμεσο χρόνο  ώστε να εξασφαλίσουμε ότι δεν θα γίνει λάθος καταγραφή του ρυθμού τους.

Κατά την διάρκεια του τεστ οι αθλητές δεν ενυδατώθηκαν ούτε είχαμε απώλεια υγρών δια της ούρησης.

Την πρώτη φορά που το είχαμε εκτελέσει είχαμε σημειώσει τα μέτρα που θα κάλυπτε ο αθλητής στο πιο κοντινό σημείο έλεγχο των 200 μέτρων. Διαμέσου αυτού είχαμε υπολογίσει το Τ30.Την δεύτερη φορά κάναμε έλεγχο της επίδοσης στα 5χλμ.

Πιστεύουμε ότι μία διάρκεια 20 λεπτών, δηλαδή 5 χλμ, διασφαλίζει τα εξής :

• Είναι πιο εύκολα διαχειρίσιμος ως χρόνος από τους αθλητές ώστε να κρατήσουν ένα σταθερό ρυθμό. Τα 30 λεπτά για τεστ μέσα στο γήπεδο στίβου είναι κάτι που προβληματίζει σημαντικά τους αθλητές.

• Οι αθλητές προτιμούν να γνωρίζουν την απόσταση που πρέπει να τρέξουν και όχι το χρόνο.

• Τα 20’/5χλμ λεπτά είναι επαρκή  σύμφωνα με την βιβλιογραφία για να έχουμε μία σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα.

Μετά την ολοκλήρωση του τεστ μετρούμε το βάρος των αθλητών πάλι με το μαγιό και αφού αυτοί σκουπιστούν με πετσέτα.

Κολύμβηση

Οι τριαθλητές ζυγίστηκαν πριν και μετά την εκτέλεση του προγράμματος κολύμβησης.

Κολυμβητήριο Αλίμου (Θερμοκρασία νερού 27-28 βαθμούς κελσίου και θεροκρασία αέρα 30 βαθμούς κελσίου. Ωρα 8:00-9:00)

Αποτελέσματα

Κάνοντας τις ασφαλείς υποθέσεις ότι :

• Ο ρυθμός τρεξίματος όσο μεγαλώνει η απόσταση μικραίνει

• Ο ρυθμός αφυδάτωσης ακολουθεί τον ρυθμό παραγωγής έργου, δηλαδή σε συγκεκριμένες συνθήκες περιβάλλοντος εξαρτάται από τον ρυθμό τρεξίματος και κατά συνέπεια σε μικρότερο ρυθμό τρεξίματος δεν μπορεί να μεγαλώσει ο ρυθμός αφυδάτωσης

Υπολογίσαμε τα χιλιόμετρα που μπορεί να βγάλει κάποιος μέχρι να έχει 3% απώλεια βάρους έχοντας ενυδάτωση 800ml/ hr.

Συζήτηση

Στην κολύμβηση η απώλεια βάρους ήταν μηδενική σε ορισμένες περιπτώσεις ενώ σε καμία περίπτωση δεν ξεπέρασε το 1% του σωματικούς βάρους.

Στο τρέξιμο με το ρυθμό τρεξίματος που οι αθλητές έτρεξαν για 30 λεπτά και με τις δύο ζυγαριές η απώλεια βάρους ανά ώρα είναι από 1,4-2,8%.

Με σωστή ενυδάτωση οι αθλητές μπορούν να τρέξουν μέχρι και 21, δίχως πρόβλημα σοβαρής αφυδάτωσης. Τι γίνεται με κάποιες περιπτώσεις όπως του Διάσημου μαραθωνοδρόμου και προπονητή αποστάσεων Alberto Salazar;

Γιατί κάποιοι επαγγελματίες μετά το τέλος του αγώνα λαμβάνουν ορό και δεν αρκούνται σε λήψη ποτών με πόση;

Πρόταση για επόμενη μελέτη πεδίου σε Τριαθλητές

Προθέρμανση – Μέτρηση σωματικού βάρους- Τεστ 5χλμ- Μέτρηση σωματικού βάρους

Προτεινόμενη θερμοκρασία : Διαφορετικά τεστ σε θερμοκρασίες και σύγκριση αυτών.

Μέσω της μέτρησης της απώλειας βάρους μπορούμε να μετρήσουμε την απώλεια νερού, εκφραζόμενη ανά

• Xρονικό διάστημα (λεπτό και ώρα)

• Χιλιόμετρο τρεξίματος με τον ίδιο ρυθμό.

Βασιζόμενοι στο VDOT του Daniels υπολογίζουμε με βάση τις επιδόσεις στα 5χλμ τις προβλεπόμενες επιδόσεις στα 10- 15- 21,1-42,2 χλμ και υπολογίζουμε με τον ίδιο ρυθμό αφυδάτωσης σε ποιο χιλιόμετρο θα έχει 1-3-5% απώλεια σωματικού βάρους δίχως και ακολουθώντας μία στρατηγική ενυδάτωσης 600-800-1000 ml.

Τέλος προτείνεται να επαναλάβουμε την δοκιμασία με την λήψη 600 ή 800 ml κατά τη  διάρκεια του τεστ (300/400 ml μετά την προθέρμανση και 300/400ml μετά τα 2,5 χιλιόμετρα)

Λαμβάνοντας υπόψιν διαφορετικές στρατηγικές ενυδάτωσης (600ml, 800ml, 1000ml) μπορούμε να υπολογίσουμε τα χιλιόμετρα που μπορεί να διανύσει ένας αθλητές μέχρι να έχει αφυδάτωση 1%-3%-5%  χωρίς και με τις διάφορες στρατηγικές ενυδάτωσης του σωματικού του βάρους κάνοντας την υπόθεση ότι ο ρυθμός τρεξίματος στα 5χλμ είναι υψηλότερος από μεγαλύτερες αποστάσεις καθώς και ότι ο βαθμός αφυδάτωσης σε χαμηλότερους ρυθμούς τρεξίματος δεν μπορεί να είναι μεγαλύτεροι.

Βιβλιογραφία

• Μούγιος Β., Βιοχημεία της Ασκησης, 1996.

• Μητσιμπούνας Δ.Ν. Θερμοπληξία από το Βιβλίο του ΕΚΠΑ «Παθολογία» 2002, Εκδόσεις Πασχαλίδη, Σελίδες 54-56.

• Burke Luise. The complete guide to food for sports performance. 1995,Second Edition. Allen and Unwin

• Brearley M.B. & Saunders P.U. Heat από το βιβλίο Physiological Tests του Australian Institute of Sports, 2013 Human Kinetics, 2nd edition

• Colgan Michael. Optimum Sports Nutrition.1993. Advanced research press.New York.

• Daniel J. Daniels The Running Formula. 2014.Third Edition. Human Kinetics

• Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta –analysis. 2011. British Journal of Sports Medecine;45¨1149-1156.

• Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. 2012. Nutrition reviews Volume 70 (suppl,2):S132-S136

• Guyton & Hall, Human Physiology and Mechanisms of Disease, 1997, 6th eidtion. Μετάφραση στα Ελληνικά. Εκδόσεις Γ. Παρισιάνος

• Hoffman K., Ruel P., Thompson MW, Brotherhood JB, Richards D (1999) An investigation of hypethermia and endotoxemia in fun runners. In :Proceedings of the fifth IOC World Congress on Sport Scinces, Sports Medecine Australia, page 26 (through Thompson) Try to found the article

• Noakes, Timothy (2011). Is Drinking to Thirst Optimum?

• Annals of Nutrition & Metabolism : 10.1159/000322697 http://nutsci.org/2011/03/03/athletes-obey-your-thirst/

• Racinais S, Alonso JM, Couts AJ, Flouris D, Girard O, Gonzalez-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JKW, Mitchell N, Naussis GP, Nybo L, Pluim BP, Roelands B, Sawka MN, Wingo JE, Periard JD. Consensus recommendations on training and competing in the heat. 2015 Scandinavian Journal of medicine and science in sports. 25 (supp:1) 6-19

• Ryan Monique, Complete Guide Sports Nutrition. 1999 Velo Press. Boulder Colorado. USA

• Thompson Martin W. Cardiovascular Drift and critical Core Temperature : Factors Limiting Endurance Performance in the Heat? 2006. Journal of Exercise Science Fitness Volue 4 No1.

• Wyndram CH, Strydom NB (1969) The dangers of inadequate water intake during marathon running SA Med J p893 (through Noakes and Thompson)