Σχεδιάστε σωστά την χειμερινή προπόνηση!

Κείμενο :Γιάννης Ψαρέλης ( Προπονητική ομάδα του Smart Sport- Εμαιλ : info@triathlonworld.gr)

Η αγωνιστική σαιζόν του Τριάθλου για το 2011 έφτασε στο τέλος της και έτσι έφτασε η στιγμή για να χαλαρώσουμε. Ομως, παρότι κάποιες μέρες ξεκούρασης ίσως και αποχής από την προπόνηση είναι πολλές φορές αναγκαίες, πρέπει να μην ξεχνάμε ότι η επόμενη σαιζόν δεν είναι και πολύ μακριά καθώς και ότι οι μέρες περνάνε πολύ γρήγορα.

Ο χειμώνας είναι δύσκολος καθώς οι καιρικές συνθήκες (βροχή και κρύο) καθώς και η απουσία αγώνων είναι λογικό να ρίχνουν τα επίπεδα παρακίνησής μας. Το να βγούμε από το σπίτι και να πάμε να κάνουμε προπόνηση μερικές μέρες δείχνει να είναι ένας γολγοθάς.

Πριν μερικά χρόνια είχαμε συναντήσει ένα από τα μεγαλύτερα αστέρια του κλασσικού αθλητισμού ο οποίος μας είχε πει ότι σκοπεύει να σταματήσει την αθλητική του καριέρα και αυτό γιατί δεν αντέχει να βγάλει έναν ακόμα χειμώνα. Οπως χαρακτηριστικά μας είχε πει δεν αντέχω να κάνω δέκα διακοσάρια με τον κρύο αέρα.

Εχθές που καθόμαστε να κάνουμε τον σχεδιασμό της προπόνησης ορισμένων αθλητών που προπονούμε κάναμε την παρακάτω απλή περιγραφή. Παρότι σε κάθε αθλητή κάναμε πολύ συγκεκριμένες προβλέψεις για τις ανάγκες του άρθρου ας πάρουμε ένα γενικό παράδειγμα.

Εστω για έναν αθλητή που θα τρέξει στην Λισαβόνα στις  5 Μαίου :

  • Μέχρι τότε έχουμε περίπου 190 ημέρες.
  • Υπολογίζουμε ότι ο αθλητής  θα χάσει 1-2 εβδομάδες ποιοτικής προπόνησης λόγω ιώσεων/ κρυολογήματος. (Σημείωση : Ακόμα και να μην χάσει αυτές τις μέρες το πιο πιθανό είναι ότι το σώμα του κάποιες μέρες δεν θα είναι 100% να αποδώσει στην προπόνηση λόγω κάποιας ασθένειας)
  • Κάποιος τραυματισμός θα μας στερήσει 7-10 μέρες ποιοτικής προπόνησης (Σημείωση : Πολύ ιδανικό σενάριο)
  • Ασχημες καιρικές συνθήκες θα μας στερήσουν 10-15 προπονήσεις ή θα μας αναγκάσουν να επαναπροσδιορίσουμε το ημερήσιο προπονητικό πρόγραμμα. Π.χ. δεν θα μπορέσουμε να κάνουμε την μεγάλη απόσταση στην ποδηλασία λόγω βροχής.
  • Οκογενειακές, κοινωνικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις θα μας στερήσουν 15-21 ποιοτικές προπονήσεις. Και παρότι ο αριθμός των ημερών που υπολογίσαμε γι’ αυτή την κατηγορία  ίσως ακούγεται υπερβολικός αυτό έχει η δείξει η πρακτική ότι είναι ιδανικό σενάριο και ότι αυτό ισχύει για τους πολύ αφοσιωμένους αθλητές οι οποίοι θα κάνουν τα αδύνατα δυνατά για να χωρέσουν τις προπονήσεις τους ακόμα και τις ημέρες που το ημερήσιο πρόγραμμά τους θα είναι πολύ στριμωγμένο.
  • Το φορμάρισμα για τον αγώνα της Λισαβόνας θα μας στερήσει 7-10 μέρες (Σημείωση : Εδώ ίσως θα έπρεπε να προσθέσουμε και τις ημέρες για το φορμάρισμα πριν τους αγώνες τρεξίματος, ποδηλασίας, Open water, διάθλου, τριάθλου που τυχόν θα τρέξουμε). Π.χ. πριν από κάθε αγώνα τρεξίματος μία – δύο μέρες πριν θα αποφύγουμε να τρέξουμε πολύ δυνατά και θα χρειαστούμε αντίστοιχα 2-4 ημέρες μετά για αποκατάσταση.
  • Ημέρες για εργομετρικές εξετάσεις, 3 με 6 μέρες.

 

Διαθέσιμες μέρες 190 190
Ημέρες Ασθένειας 7 14
Καιρικές συνθήκες 10 15
Τραυματισμοί 7 10
Υποχρεώσεις 15 21
Φορμάρισμα 7 10
Ημέρες για εργομετρικές εξετάσεις 3 6
“Χαμένες” μέρες 49 76
Τελικά διαθέσιμες μέρες 141 114

(Σημείωση : Στην πρώτη στήλη αποτυπώνεται το πιο αισιόδοξο σενάριο και στην δεύτερη το πιο απαισιόδοξο το οποίο είναι και το πιο πιθανό)

Ετσι συνολικά οι ημέρες προπόνησεις είναι περίπου114- 141. Σε αυτές τις μέρες πρέπει να χωρέσουν προπονήσεις τριών αθλημάτων και φυσικά να σημειώσουμε ότι δεν μπορείς σε αυτές τις ημέρες να έχεις την ποιότητα που θέλεις, βλ. καθημερινό στρες, κόπωση από τις υπόλοιπες υποχρεώσεις μας, περιορισμένες διαθέσιμες ώρες για προπόνηση κ.λπ.

Ουσιαστικά οι περισσότεροι τριαθλητές στηρίζουν την προπόνησή τους στην προπόνηση του ΣΒΚ και εάν κάποιος το σκφθεί έτι καταλαβαίνει ότι έχει το πολύ 16 ΣΒΚ μέχρι τον αγώνα, που τώρα φαίνεται πολύ μακριά (24, μείον 3-4 ΣΒΚ που θα έχει πολύ άσχημο καιρό, μείον 1-2 που θα είναι άρρωστος, μείον 2-3 λόγω εορτών/ αργιών/ εκδρομών/ οικογενειακών/ επαγγελματικών υποχρεώσεων…) Είναι σαφές ότι η επόμενη χρονιά είναι πολύ κοντά και όσα Σαββατοκύριακα ο καιρός μας κάνει τα χατίρια και δεν προκύπτουν σημαντικά εμπόδια πρέπει να τα εκμεταλλευόμαστε.

Στο επόμενο τεύχος του περιοδικού μας θα σας δώσουμε πρακτικές συμβουλές για να εκμεταλλευτείτε την χειμερινή προπόνηση με τέτοιο τρόπο που την άνοιξη και το καλοκαίρι θα έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.  Μέχρι τότε εκμεταλλευθείτε το κάθε ΣΒΚ μεταξύ άλλων και για τα παρακάτω :

  • Δοκιμάστε νέο αθλητικό εξοπλισμό
  • Δουλέψτε την τεχνική σας στο κάθε άθλημα
  • Μάθετε και εφαρμόστε νέες μεθόδους αποκατάστασης
  • Βρείτε νέες διαδρομές και νέους προπονητικούς χώρους

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.