Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης – Προπονητική ομάδα Smart Sport/ Athens Triathlon Team & Συντακτική ομάδα TriathlonWorld/ Triathlon.gr (Email : info@triathlonworld.gr)
Το Τρίαθλο είναι ένα άθλημα που γυμνάζει ένα μεγάλο αριθμό μυικών ομάδων και ίσως κάποιος θεωρήσει ότι είναι περιττό να κάνει γυμναστική αντιστάσεων, είτε αυτά είναι ελεύθερα βάρη, είτε μηχανήματα, είτε λάστιχα κ.λπ. Εξαιτίας των τριών διαφορετικών αθλημάτων και του μοιράσματος του προπονητικού φορτίου σε αυτά καθώς και στην μυική συμμετρία που αποκτούν τα σώματα των τριαθλητών οι τρυματισμοί είναι λιγότεροι συχνοί σε σχέση με τους αθλητές των μεμονωμένων αθλημάτων. Ομως οι τραυματισμοί δεν εκλείπουν και αυτοί οφείλονται μεταξύ άλλων στις παρακάτω αιτίες :
- «Βιομηχανικού» τύπου προβλήματα, π.χ. ανισοσκελίες
- Σημαντική διαφορά δύναμης μεταξύ ανταγωνιστικών ομάδων, π.χ. τετρακέφαλοι και δικέφαλοι ποδιών
- Σημαντική διαφορά δύναμης μεταξύ αριστερής και δεξιάς πλευράς
- Λάθος στήσιμο πάνω στο ποδήλατο.
- Βαριά πατήματα στο ποδήλατο
- Τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες
- Απότομη αύξηση προπονητικών φορτίων
- Ελλειψη εκγύμνασης μυικών ομάδων.
Για όλα τα παραπάνω η εκγύμναση με βάρη μπορεί να δράσει πολύ θετικά προς την κατεύθυνση αποφυγής αυτών των τραυματισμών. Προσωπικά όσες χρονιές έκανα συστηματικά βάρη (κυρίως μηχανήματα) απέφυγα τους τρυματισμούς και όσες χρονιές το αμέλησα εμφανίστηκαν τρυματισμοί. Για να μην περιοριστούμε σεαόριστα πράγματα δηλαδή για την σημασία της εκύμνασης με βάρη ας δώσουμε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, το οποίο μπορούν να ακολουθούν οι Τριαθλητές όλο τον χρόνο και ξέχωρα από ποια φάση της προπόνησής του βρίσκονται. Αν και είναι αυτονόητο πρέπει να διευκρινήσουμε ότι εάν κάποιος θέλει να χρησιμοποιήσει την εκγύμναση με αντιστάσεις ως συμπληρωματικό εργαλείο στην προσπάθεια αύξησης της δύναμης, ισχύς, αντοχής ενός ή και των τριών αθλημάτων πρέπει να ακολουθήσει άλλο πρόγραμμα.
Προθέρμανση
Μία 10λεπτη αερόβια άσκηση κρίνεται απαραίτητη. Εάν ξεκινήσουμε με πόδια μπορούμε να κάνουμε 10 λεπτά στατικό ποδήλατο εάν ξεκινήσουμε με πάνω κορμό τότε μπορούμε να κάνουμε το χειροκίνητο ποδήλατο. Εξαιρετική προθέρμανση και ταυτόχρονη εκγύμναση είναι η κωπηλατική αεροβία (concept2)
Μέση
Σε κάθε επίσκεψη στο γυμναστήριο οφείλουμε να γυμνάζουμε κοιλιακούς και ραχιαίους (άνω κάνοντας crunches και κάτω στην ρωμαική καρέκλα ή σε πάγκο κάνοντας κάμψεις και εκτάσει ποδιών). 3-5 σετ από 30 -40 επαναλήψεις τόσο στους ραχιαίους όσο και στος άνω αλλά και στους κάτω ραχιαίους κρίνεται ως ικανοποιητική άσκηση για την μέση.
Ανω κορμός
Προτείνουμε σε κάθε μυική ομάδα 1-2 σετ με μικρή αντίσταση και 20- 30 επαναλήψεις (ανάλογα την μυική ομάδα) ως προθέρμανση και ως κυρίως πρόγραμμα 3-4 σετ από 15-20 επαναλήψεις με 20-30 δευτ. Ξεκούραση.
Πλάτη : Lat pulldowns (έλξεις πλάτης στην τροχαλία) & Κωπηλατική
Τρικέφαλους : Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία και εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι με αλτήρα.
Στήθος : Προτείνουμε να κάνετε 2-3 σετ σε μηχάνημα πιέσης στήθους σε οριζόντια θέση όσο και επικληνή καθώς και στο pec- dec
Δελτοειδείς : Στους ώμους προτείνουμε να γυμνάζετε όλες τις μοίρες με εκτάσεις (military presses ή dumbbell raise), εμπρόσθιες (front dumbbell raise) και πλαινές ανυψώσεις (lateral raise) και φυσικά τους cuff rotators με λάστιχα.
Δικεφάλους : 1-2 σετ από 15-20 κρίνονται ως υπερ αρκετά καθώς γυμνάζονται πάρα πολύ στις ασκήσεις πλάτης
Πόδια
Τετρακεφάλους : Leg extensions (εκτάσεις τετρακεφάλων). Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα αν και προτείνουμε να γυμνάζετε το κάθε πόδι ξεχωριστά. 3-4 σετ σε κάθε πόδι από 12-15 επαναλήψεις.
Δικεφάλους : Leg curls. Ακριβώς ότι και με τους τετρακεφάλους. Προτείνουμε το μηχάνημα που ξαπλώνει ο αθλούμενος (σε σχέση με αυτό που είναι όρθιος)
Γαστοκνήμιους. 3-4 σετ από 15-20 επαναλήψεις
Αποθεραπεία
Διατάσεις &
Αερόβια άσκηση για να «λύσουμε». Προτείνουμε ποδήλατο
