Προθέρμανση

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης. Μπαίνω στην τρίτη δεκαετία που τρέχω αγώνες Τριάθλου και ένα πράγμα το οποίο παραμένει το ίδιο είναι ότι εξακολουθώ να είμαι ο αθλητής που φθάνω πιο νωρίς στην περιοχή του αγώνα και κάνω την περισσότερη προθέρμανση σε όλους τους αγώνες στους οποίους συμμετέχω. Θεωρώ ότι υπάρχουν ελάχιστοι έλληνες τριαθλητές που κάνουν επαρκή προθέρμανση καθώς οι περισσότεροι δεν έχουν καταννοήσει την σημασία της.  Σε πάρα πολλές περιπτώσεις έχω συμβουλεύσει αθλητές να κάνουν πιο πολύ και πιο ποιοτική προθέρμανση αλλά δεν με άκουσαν. Το λάθος τους συνήθως το παραδέχονται μετά τους αγώνες.

Ποιά είναι η σημασία της προθέρμανσης τόσο για την προπόνηση όσο και τους αγώνες:

  1. Αυξάνει την θερμοκρασία στους μύες και έτσι αυτοί μπορούν να συσταλλούν καλύτερα παράγωντας το επιθυμητό έργο.
  2. Καλά ζεσταμένοι μύες σημαίνει ταυτόχρονα και πιο ευλίγιστοι μύες.
  3. Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος προς τους μύες και συνεπώς την καλύτερη οξυγόνωσή τους.
  4. Προστατεύει τα αποθέματα γλυκογόνου καθώς με την διαδικασία της προθέρμανσης ενεργοποιείται και η διαδικασία χρήσης των λιπαρών οξέων (μεγαλομόρια τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε ουσίες μικρότερου μοριακού βάρους). Σε συνέχεια αυτού αυξάνεται ταυτόχρονα και ο ρυθμός μεταβολισμού ώστε να παράγεται περισσότερο αποτελεσματικά ενέργεια, δηλαςδή χημική ενέργεια που θέλουμε να μετατρέψουμε σε κινητική ενέργεια.
  5. Δημιουργούνται οι κατάλληλες ορμονικές μεταβολές ώστε να ελέγχεται σωστά η παραγωγή ενέργειας διαμέσου της χρήσης των διαθέσιμων υδατανθράκων καθώς και των λιπαρών οξέων.
  6. Νοητικά ο αθλητής προετοιμάζεται για να μπορέσει να ανταποκριθεί στην υψηλή σωματική δοκιμασία που πρέπει να υποβληθεί είτε αυτό αφορά την εκπλήρωση της προπονητικής μονάδας είτε την επίτευξη των στόχων στον αγώνα.
  7. Ο αθλητής και ο προπονητής τους μπορούν να αξιολογήσουν σωστά κατά την διάρκεια της προθέρμανσής τους την κατάσταση του οργανισμού και να επαναπροσδιορίσουν τους στόχους της προπόνης ή του αγώνα. Θυμάμαι χαρακτηριστικά όταν κατά την διάρκεια της προθέρμανσης – πριν αρκετά χρόνια -ανέφερα σε προπονητή ότι δεν νοιώθω καλά και ότι δεν ήθελα να κάνω την interval προπόνηση. Δεν με άκουσε, επέμεινε να κάνω την προθέρμανση ως έχει και αυτό είχε ως αποτέλεσμα να τραυματιστώ.

Αφού αναλύσαμε τι κερδίζουμε με την προθέρμανση το ερώτημα που γεννιέται είναι το εξής: Πόσο προθέρμανση χρειάζομαι και από τί εξαρτάται αυτό;

Ο χρόνος προθέρμανσης εξαρτάται από τους εξής παράγοντες :

  1. Από την εξωτερική θερμοκρασία. Συνήθως όσο πιο κρύες οι συνθήκες τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειαζόμαστε. Φυσικά και δεν αλλάζει μόνο η διάρκεια αλλά και η μορφή της προθέρμανσης ανάλογα των καιρικών συνθηκών.
  2. Από την διάρκεια και κατ’ επέκταση την ένταση του αγώνα. Οσο μικρότερη είναι η διάρκεια του αγώνα τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειαζόμαστε. Δηλαδή στο σπριντ η μία ώρα προθέρμανση για εμένα είναι πολύ λίγη. Στο Ιρονμαν ειλικρινά απορρώ που βλέπω αθλητές να μην κάνουν προθέρμανση.
  3. Από το πόσο προπονημένος είναι ένας αθλητής. Οσο πιο καλά προπονημένος είναι τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειάζεται.
  4. Από τον όγκο της προπόνησης τις τελευταίες μέρες. Οσο πιο πολύ «φορτωμένος» είναι με προπόνηση τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειάζεται για να φύγουν όλες οι καματογόνες ουσίες και να αρχίζει να «λύνει» ο αθλητής.
  5. Από την ηλικία. Συνήθως οι μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές χρειάζονται πιο πολύ προθέρμανση.
  6. Από την ώρα της ημέρας. Ειδικότερα εάν δεν έχει μάθει να προπονείται/ αγωνίζεται σε συγκεκριμένη ώρα – αναφερόμαστε κυρίως σε πρωινές ώρες- τότε απαιτείται να κάνει περισσότερη προθέρμανση.
  7. Από την στρατηγική του αγώνα, την μορφή του και τις ικανότητες του αθλητή. Εάν π.χ. ο αθλητής προσπαθεί σε έναν αγώνα με drafting να μείνει στην κολύμβηση με το γκρουπ, γνωρίζοντας ότι δεν είναι καλός στην κολύμβηση μπορεί να κάνει αρκετή προθέρμανση καθώς ίσως χρειαστεί να ξεκινήσει σε πάρα πολύ υψηλή ένταση τον αγώνα.

Σχετικά με τους δύο τελευταίους παράγοντες να αναφέρω παράδειγμα όπου υπήρχε αγώνας ομαδικής χρονομέτρησης στις 14:00. Καθώς θεωρητικά ήμουν ο πιο αδύνατος κολυμβητής έκανα την εξής προετοιμασία/ προθέρμανση :

  • Στις 7:00 έκανα 30 (τριάντα) λεπτά τρέξιμο και κολύμπησα 30 λεπτά. Υστερα έφαγα πρωινό και κοιμήθηκα λίγο.
  • Στις 12:00 έκανα 20 (είκοσι) λεπτά κολύμβησης και ακολούθως έκανα ορισμένα σπριντ.
  • Στις 13:00, μπήκα για 10 (δέκα) λεπτά προθέρμανσης στο νερό με αρκετά σπριντ και συνέχισα με προθέρμανση εκτός νερού

Για να δώσουμε πρακτικές συμβουλές πρέπει να πούμε τα εξής :

O κάθε αθλητής με τον προπονητή του οφείλουν να πειραματιστούν τόσο αναφορικά με την διάρκεια όσο και αναφορικά με την μορφή της προθέρμανσης που θα ακολουθήσουν στο μέλλον της προπόνησης όσο και στους αγώνες. Ο τρόπος που θα καθορίσουν τον χρόνο προθέρμανσης είναι διαμέσου των παραπάνω παραγόντων που προσιορίσαμε.

Στους αγώνες τριάθλου θεωρούμε ότι πρέπει να ξεκινάει η προθέρμανση από την ποδηλασία όπου δοκιμάζουμε το ποδήλατο (αλλαγές και φρένα) πριν το αφήσουμε στην ζώνη αλλαγών. Συνεχίζουμε με το τρέξιμο και αφού κάνουμε διατάσεις ολοκληρώνουμε με την προθέρμανση στην κολύμβηση.

Ολοκληρώνω αυτό το άρθρο αναφέροντας αυτό κάνω εγώ στην προθέρμανση. Οταν ολοκληρώσω την προθέρμανση στην προπόνηση σκέφτομαι και αποφασίζω :

  1. Εάν χρειάζομαι παραπάνω προθέρμανση
  2. Εάν χρειάζεται να τροποποιήσω το προπονητικό πρόγραμμα
  3. Εάν χρειάζεται να πάω σπίτι μου και να ξεκουραστώ. Οσο κουρασμένος και να είμαι πάντοτε κάνω την προθέρμναση και εκεί πέρνω τις αποφάσεις. Το ίδιο θέλω να κάνουν και οι αθλητές που συνεργάζονται στο Smart Sport. Να κάνουν την προθέρμανση και εάν τυχόν  δεν είμαστε μαζί τους να μας πάρουν τηλέφωνο για να συζητήσουμε τί θα κάνουμε.

Υ.Γ. Παρότρυνση προς τους διοργανωτές. Μην ξεκινάτε τόσο νωρίς τους αγώνες. Δώστε μας την ευκαιρία να κάνουμε σωστή προθέρμανση. Η σώστή προθέρμανση είναι υγεία και όχι πολυτέλεια.

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.