Οδηγός Πρωτεΐνης για Τριαθλητές Κατηγορίας Masters

Από: Triathlonworld Κατηγορία: Αθλητική Επιστήμη, Διατροφή

Οδηγός Πρωτεΐνης για Τριαθλητές Κατηγορίας Masters

Συγγραφέας: Ψαρέλης Γιάννης BSc, MSc, MBA (Προπονητής Τριάθλου)

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την απόδοση, την αποκατάσταση και τη γενική υγεία των αθλητών, ιδιαίτερα για τους τριαθλητές μεγαλύτερης ηλικίας (masters). Ακολουθεί μια σύνοψη βασισμένη σε επιστημονικά δεδομένα, με κατευθυντήριες γραμμές προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας.

1. Η Πρωτεΐνη Είναι Προτεραιότητα Όλη την Ημέρα

Η πρωτεΐνη δεν πρέπει να καταναλώνεται μόνο μετά την προπόνηση. Εντάξτε ποιοτική πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ, ώστε να υποστηρίζεται η αποκατάσταση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας.

 

⏱ 2. Συχνότητα Κατανάλωσης

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται κάθε 3–4 ώρες, στοχεύοντας σε 4–5 γεύματα την ημέρα. Αυτή η συχνότητα βοηθά στη διατήρηση θετικού ισοζυγίου μυϊκής πρωτεΐνης.

 

⚖️ 3. Βέλτιστη Ποσότητα Ανά Γεύμα

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 30g πρωτεΐνης, ή περίπου 0,3–0,4 g/kg σωματικού βάρους, για τη βέλτιστη ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Σε περιόδους ενεργειακού ελλείμματος ή σε μικτά γεύματα με αργή πέψη, αυξήστε την ποσότητα σε 0,4–0,5 g/kg.

 

4. Προτιμήστε Πηγές Πλούσιες σε Λευκίνη

Η λευκίνη είναι απαραίτητο αμινοξύ που ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

 

5. Συνδυάστε Πρωτεΐνες Ζωικής & Φυτικής Προέλευσης

Ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης βοηθά στη βελτίωση του αμινοξικού προφίλ και διευκολύνει την επίτευξη των ημερήσιων στόχων, ειδικά σε περιπτώσεις διατροφικών περιορισμών.

 

6. Σε Περίοδο Μειωμένης Προπόνησης ή Τραυματισμού

Φροντίστε να διατηρείτε ή να αυξάνετε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεΐνης για την αποφυγή μυϊκής απώλειας και την υποστήριξη της αποκατάστασης.

 

7. Συμπληρώματα Πρωτεΐνης (Όταν Απαιτείται)

Ακολουθήστε τη φιλοσοφία “τροφή πρώτα“, ωστόσο:

  • Σκόνες πρωτεΐνης,

  • Έτοιμα ροφήματα και

  • Γέλες
    μπορούν να βοηθήσουν σε περιόδους αυξημένων αναγκών ή μειωμένης όρεξης.

Επιλέγετε μόνο πιστοποιημένα και ελεγμένα προϊόντα.

 

8. Άλλα Υποστηρικτικά Συμπληρώματα (με προσοχή)

 

9. Ημερήσιοι Στόχοι Πρωτεΐνης

  • Για αθλητές σε σταθερό βάρος: 1,3–1,7 g/kg/ημέρα

  • Για απώλεια λίπους με διατήρηση/αύξηση μυϊκής μάζας: 1,6–2,4 g/kg/ημέρα, πάντα σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων

Η κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι θεμέλιος λίθος για την απόδοση και την υγεία των αθλητών μεγαλύτερης ηλικίας. Επικοινωνήστε μαζί μας για πιο εξειδικευμένες οδηγίες σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες.


Ψαρέλης Γιάννης
Triathlon Coach – Performance Advisor

Vegan Sports Nutrition

Vegan Sports Nutrition

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)
View all posts by triathlonworld →