Εφαρμοσμένη Προπονητική & Φυσιολογία στο Τρίαθλο : Τεστοστερόνη & Προπόνηση Δύναμης (Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης)

Τεστοστερόνη & Προπόνηση Δύναμης (Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης)

• Ποιος ο ρόλος της τεστοστερόνης στο ανθρώπινο σώμα;

• Ποιες προπονητικές αξίες βοηθάει η τεστοστερόνη να αναπτυχθούν;

• Πως επηρρεάζει η προπόνηση δύναμης και  πως η προπόνηση αντοχής (π.χ. τριάθλου) τη συγκέντρωση τεστοστερόνης.

• Τι μπορεί να προκαλέσει η χορήγηση τεστοστερόνης εξωγενώς;

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (BSc, MSc, MBA, PhDc)- Προπονητής Τριάθλου (Email: smartsportcoach@hotmail.com ) www.triathlonworld.gr & www.triathlon.gr & www.triathloncoach.gr)

Το άρθρο αποτελεί μέρος ολόκληρης σειράς θεμάτων εφαρμογής των σύγχρονων επιστημονικών ευρημάτων πάνω στη Φυσιολογία και τη Βιοχημεία της Ασκησης στην Προπονητική του Τριάθλου

Εισαγωγή

Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που μεταφέρουν πληροφορίες με τις οποίες ρυθμίζονται και συντονίζονται λειτουργίες του οργανισμού όπως :

• Η Ανάπτυξη

• Ο Μεταβολισμός

• Η Αναπαραγωγή

• Η Ρύθμιση της ομοιοστασίας

Το ενδοκρινικό σύστημα γνωρίζουμε ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη αναδιαμόρφωση της μυικής πρωτείνης και ως αποτέλεσμα στην ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος. Σε συνέχεια αυτού μπορούμε να πούμε ότι το ενδοκρινικό παίζει σπουδαίο ρόλο στην ανάπτυξη δύναμης και την ισχύος μεσολαβώντας στην αναδιαμόρφωση των μυικών πρωτεινών. (Crewther, Keogh, & Cook, 2006)

Παρότι οι ακριβείς μηχανισμοί που προκαλούν την μυική ανάπτυξη δεν είναι απόλυτα γνωστοί, ξέρουμε ότι τα αυξημένα επίπεδα των αυξητικών ορμονών ανεβάζουν τις πιθανότητες των αλληλεπιδράσεων με τις δεσμευμένες μεβράνες ή τις πυρηνικά δεσμευμένες ενώσεις – υποδοχείς. (Crewther, Keogh, & Cook, 2006)

Η τεστοστερόνη είναι το πρόδρομο των πέντε κύριων κατηγοριών των στεροειδών ορμονών: προγεσταγόνων, γλυκοκορτικοειδών, αλατοκορτικοειδών, ανδρογόνων και οιστρογόνων. (Μούγιου, 1996)

Βιολογική Δράση Τεστοστερόνης

Είναι γνωστό ότι η βιολογική δράση της τεστοστερόνης περιλαμβάνει μεταξύ άλλων:

• Την ανάπτυξη των ανδρικών χαρακτηριστικών

• Την αύξηση του ρυθμού πρωτεινοσύνθεσης κάτι το οποίο συμβάλει στην αύξηση του μυικού ιστού όσο και την αύξηση της πυκνότητας των οστών.

• Την Ανάπτυξη του νευρικού συστήματος

Η επίδραση της Ασκησης στα επίπεδα τεστοστερόνης

Ο Μούγιος (1996) αναφέρει ότι η συγκέντρωση τεστοστερόνης αυξάνεται κατά κανόνα με την άσκηση (Σε διαφορετικό άρθρο θα δούμε ότι σε μερικές μορφές άσκησης, π.χ. μεγάλης διάρκειας μειώνεται σημαντικά και αυτό είναι ένα θέμα που πρέπει να απασχολεί τους αθλητές αντοχής).

Ενα βασικό ερώτημα είναι σε τί οφείλεται η αύξηση της τεστοστερόνης στο αίμα; Θα μπορούσαμε να απαντήσουμε ότι αυτό πιθανόν οφείλεται τόσο στη διέγερση της έκκρισης όσο και σε μειωμένη απομάκρυνσής της λόγω μειωμένης ροής του αίματος μέσω του ήπατος (το οποίο μεταβολίζει τις στεροειδείς ορμόνες) (Μούγιου, 1996).

Ομως υπάρχουν και διαφορετικές απόψεις όπως αυτή των Hooper et al. (2017) οι οποίοι σημειώνουν ότι η αύξηση οφείλεται στη μειωμένη απομάκρυνσής της λόγω μειωμένης ροής του αίματος μέσω του ήπατος, το οποίο μεταβολίζει τις ορμονικές ορμόνες, προετοιμάζοντάς τις για απέκκριση και όχι στη διέγερση της έκκρισής της.

Triathlon-Coach-Greece-Personal-Training

Τί ακριβώς υποθέτουμε ότι συμβαίνει με την άσκηση με βάρη;

Παρότι όπως αναφέραμε παραπάνω δε γνωρίζουμε τους ακριβείς μηχανισμούς θα επιχειρήσουμε να περιγράψουμε με απλά λόγια τι ακριβώς συμβαίνει :

Mετά την άσκηση με βάρη υπάρχει αυξημένη έκκριση τεστοστερόνης και κατ’επέκταση αύξηση της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο αίμα.

Για να το θέσουμε με απλά λόγια μπορούμε να πούμε ότι η τεστοστερόνη μεταφέρεται στους μύες όπου έχουμε αλληλεπίδραση με υποδοχείς. Ετσι δημιουργείται κυτταρική απόκριση που δημιουργεί κυτταρικές προσαρμογές με τελικό αθλητικό όφελος την αύξηση της δύναμης.

Η μη συνδεδεμένη μορφή τεστοστερόνης που είναι βιολογικά ενεργή μπορεί να επιδρά με τους ανδρογόνους υποδοχείς (AR Androgen Receptors). Ερευντητικά στοιχεία συνηγορούν ότι έχει πολύ μεγάλη σημασία η αλληλεπίδραση των ανδρογόνων και ανδρογόνων υποδοχέων κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τη μεγιστοποίηση της μυικής υπερτοφίας (Kraemer & Ratamess, 2005).

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οι στεροειδείς ορμόνες όσο και οι μεμβράνες των κυττάρων έχουν λιπόφιλο χαρακτήρα. Επίσης είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι η μητρική τους ένωση, δηλαδή η χοληστερόλη αποτελεί συστατικό της κυτταροπλασμαρτικής μεβράνης. Στο κυτταρόπλασμα οι στεροειδείς ορμόνες συνδεόμενοι με τους υποδοχείς αλλάζουν τη διαμόρφωσή τους. Το σύμπλεγμα ορμόνης και υποδοχέα περνάει στη συνέχεια στον πυρήνα και συνδέεται με ορισμένα σημεία του DNA κάτι που ενισχύει τη μεταγραφή δεκάδων συγκεκριμένων γονιδίων. Καταλαβαίνουμε ότι έχουμε σύνθεση νέων μακρομορίων όπως το mRNA και γι’αυτό η δράση τηε τεστοστερόνης είναι εντυπωσιακή με αποτελέσματα τα οποία δεν είναι άμεσα ορατά αλλά είναι εντυπωσιακά σε βάθος χρόνου καθώς είναι σε επίπεδο κυττάρου. (Μούγιου, 1996)

Η επίδραση της τεστοστερόνης στο νευρικό σύστημα

H τεστοστερόνη επιδρά και στο νευρικό σύστημα. Δηλαδή η τεστοστερόνη μπορεί να επιδρά με τους υποδοχείς στα νεύρα και να αυξάνει την ποσότητα των νευροδιβιβαστών που απελευθερώνονται, να επιδιορθώνει τα νεύρα καθώς να αυξάνει το μέγεθος των κυττάρων. Καθίσταται φανερό ότι αυτές οι φυσιολογικές προσαρμογές βοηθούν στην αύξηση της δύναμης (Kraemer & Ratamess, 2005)

Επίδραση εξωγενούς χορήγησης τεστοστερόνης

Πρέπει να σημειώσουμε ότι θεωρείται ότι η δύναμη και η μυική υπερτοφία μπορούν να αποκτηθούν από τη χρήση εξωγενούς τεστοστερόνης ακόμα και απουσίας άσκησης τόσο σε νέους όσο και μεγαλύτερους σε ηλικία άντρες.Αυτό δεικνύει τη μεγάλη σημασία της τεστοστερόνης για τις προσαρμογές με βάρη που στόχο έχουν την μυική δύναμη, μυική υπερτοφία κ.λπ.

Παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης ως συνέχεια της προπόνησης ενδυνάμωσης

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι μπορούν να επηρρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, μεταξύ των οποίων η διατροφή, η ώρα της ημέρας και η άσκηση.

Προπονητής Τριάθλου

Διατροφή

Αναφορικά με τη διατροφή οι μελέτες έχουν δείξει μία άμεση επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Η μείωση στη στην κυκλοφορούσα τεστοστερόνη οδηγεί κάποιον να εικάσει ότι η λήψη τροφής μπορεί να επηρρεάσει αρνητικά την επίδραση της τεστοστερόνης στη συμμετοχή της στις προπονητικές προσαρμογές. Παρότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να βεββαιωθούμε για το παραπάνω συμπέρασμα χρειάζεται να σημειώσουμε ότι η μέτρηση των επιπέδων τεστοστερόνης ύστερα από φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε λάθη αναφορικά με τις τιμές τεστοστερόνης.

Ημερήσια Μεταβολή των επιπέδων

Επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα μεταβάλλονται και μέσα στην ημέρα με το πρωί να έχουμε τις μέγιστες τιμές και το απόγευμα τις μικρότερες. Συνεπώς είναι προτεινόμενο να μετριώνται οι τιμές το πρωί 7 με 10 ύστερα από ήρεμο και επαρκή ύπνο.

Ασκηση

Το μέγεθος της αύξησης της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης εξαρτάται (Kraemer & Ratamess, 2005):

• Από την ένταση της άσκησης

• Από τον όγκο και διάρκεια της άσκησης

• Από τη μορφή της άσκησης

• Από τις μυικές ομάδες που συμμετέχουν στην άσκηση

• Από την αθλητική εμπειρία του αθλούμενου

Πολυαρθρικές ασκήσες που ενεργοποιούν μεγέλες μυικές ομάδες προκαλούν μεγαλύτερες αυξήσεις σε σχέση με ασκήσεις που ενεργοποιούν μικρότερες μυικές ομάδες. Σε συνέχεια αυτού πρέπει να τονίσουμε ότι προπονητικά προγράμματα που θέλουν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης πρέπει να περιλαμβάνουν τέτοιες ασκήσεις δηλαδή καθίσματα, καθίσματα με άλμα, άρσεις θανάτου, ολυμπιακές άρσεις κ.λπ.

Ιδανικά στο πρόγραμμα έχουμε πρώτα τις πολυαρθρικές ασκήσεις στην αρχή και ύστερα τις μονοαρθρικές ασκήσεις.

Παρακάτω αναλύουμε περισσότερους παράγοντες που σχετίζονται με το σχεδιασμό των προγραμμάτων ενδυνάμωσης που αποσκοπούν στην αύξηση των επιπέδων/ συγκεντρώσεων της τεστοστερόνης.

Βασικά επιπέδα τεστοστερόνης ως συνέχεια προπόνησης δύναμης

Σύμφωνα με κάποιες έρευνες τα βασικά επίπεδα τεστοστερόνης έχει βρεθεί ότι αυξάνονται σημαντικά ύστερα από 5 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις.

Πέρα από αρχικές αυξήσεις σε άτομα που δεν γυμνάζονταν πριν την έναρξη της έρευνας τα επίπεδα τεστοσστερόνης έχει βρεθεί ότι αυξάνονται και σε αθλητές άρσης βαρών ύστερα από 3 χρόνια προπόνησης.

Αμεση/ οξύς ανταπόκριση της τεστοστερόνης στην προπόνησης με αντιστάσεις.

Η άμεση αύξηση της τεστοστερόνης αμέσως ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης έχει αναφερθεί από αρκετούς ερευνητές. (π.χ. Fahey et al.) Σε συνέχεια της αρχικής μελέτης των Fahey et al. έχουν γίνει διάφορες μελέτες σε διάφορες κατηγορίες πληθυσμού και με διάφορες μορφές προπόνησης.

Μερικά σχετικά συμπεράσματα:

• Ενας ελάχιστος όγκος προπόνησης απαιτείται ώστε να έχουμε αύξηση στις τιμές.

• Το μεταβολικό φορτίο της προπόνησης όπως αυτό αποτυπώνεται από υψηλές τιμές γαλακτικού οξέος είναι επίσης χαρακτηριστικό που καθορίζει την άμεση αύξηση των τιμών τεστοστερόνης.

• Η ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης και η διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης, ιδίως στην έκκεντρη φάση είναι άμεσα συσχετιζόμενοι παράγοντες που καθορίζουν τις τιμές τεστοστερόνης στο αίμα.

Triathlon Coaching

Μεταβολή της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο αίμα μετά την άσκηση

Μπορεί τα επίπεδα τεστοστερόνης να επιστρέφονται στις βασικές τιμές αναφοράς ύστερα από 30’ μετά την άσκηση, όμως μπορούμε να εκτιμήσουμε ότι οι φυσιολογικές ανταποκρίσεις της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης διαρκούν για αρκετές ώρες μετά.

Μετά από κάποιο διάστημα τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα μειώνονται και αυτό γίνεται καθώς πιστεύεται ότι η ορμόνη προωθείται από το αίμα στους μύες όπου αλληλεπιδρά με τον υποδοχέα της και ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία πρωτεινοσύνθεσης.

Η επίδραση της ηλικίας και του φύλλου

Παρότη η προπόνηση με αντιστάσεις – ανεξάρτητα με το το πρωτόκολλο- προκαλεί αυξημένες τιμές τεστοστερόνης στους άντρες, κάτι τέτοιο δεν είναι φανερό στις γυναίκες.

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν μεγαλύτερες τιμές τεστοστερόνης (τόσο συνολικά όσο και στην ελεύθερη τεστοστερόνη) σε ενήλικους ως συνέχεια της εκγύμνασης με αντιστάσεις σε σχέση με νεότερους άντρες. Αυτές οι διαφορές μπορεί να οφείλονται στο μεγαλύτερο όγκο των όρχεων καθώς και στην ρύθμιση του HPG άξονα.

Τέλος είναι γνωστό ότι η αύξηση της ηλικίας έχει επίδραση στην έκκριση των ορμονών. Οι ηλικιωμένοι έχουν μικρότερες εκκρίσεις τεστοστερόνης και μικρότερες συγκεντρώσεις στο αίμα τόσο ότι αφορά τη συνολική όσο και την ελεύθερη τεστοστερόνη.

Η επίδραση της προπόνησης δύναμης στις αποκρίσεις των υπολοίπων αναβολικών ορμονών

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι και άλλες αναβολικές ορμόνες όπως η αυξητική ορμόνη και ο αυξητικός παράγοντας ινσουλινόμορφος της ινσουλίνης (IGF -1) αυξάνονται ως συνέχεια της προπόνησης δύναμης.

Ορμονική Μηδενική Υπόθεση

Κατά πόσο αυτές οι ορμόνες μπορούν να προκαλέσουν μυική υπερτροφία είναι κάτι που αναφέρεται ως « Η Ορμονική Μηδενική Υπόθεση».

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι μικρός όγκος προπόνησης (λιγότερα από 6 συνολικά σετ) ή/και μικρά φορτία δεν μπορούν να προκαλέσουν μυική υπερτροφία ακόμα και σε μη γυμναζόμενους. Ομως υπάρχουν και κάποιες έρευνες με αντίθετα συμπεράσματα.

Διαφορές μεταξύ γυμνασμένων και μη γυμνασμένων

Στους αγύμναστους το mTOR, σημαντικό μόριο που σχετίζεται με την υπερτροφία, δεν δείχνει να διαφοροποιείται στα πρώτα 60’ είτε μετά από αερόβια προπόνηση ή προπόνηση δύναμης.

Αντίθετα στους γυμνασμένους η ανταπόκριση της mTOR είναι έντονη μετά από προπόνηση με αντιστάσεις αλλά όχι σε προπονήσεις αντοχής.

Συμπεράσματα

Παρότι κάποιες έρευνες έχουν δείξει την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης ως συνέχεια ενός προγράμματος ενδυνάμωσης πρέπει να διευκρινηστεί (Hooper, και συν., 2017) ότι :

• Δεν είναι απαραίτητη η αύξηση των τιμών βάσης της τεστοστερόνης για προσαρμογές δύναμης η/και υπερτοφίας.

• Δεν είναι απαραίτητη η άμεση/ οξεία αύξηση της συγκέντρωσης της τιμής της τεστοστρόνης αμέσως μετά από ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με αντιστάσεις.

Ομως υποθέτουμε δικαιολογημένα ότι η τεστοστερόνη έχει ρόλο στις προσαρμογές υπερτροφίας και αύξησης της δύναμης και ότι αυτή η σχέση μπορεί να είναι μακροπρόθεσμη γονιδιακή προσαρμογή.

Οι αθλητές αντοχής μπορούν με προγράμματα δύναμης να εντάξουν προγράμματα ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους και να προκαλέσουν αύξηση των εκκρίσεων τεστοστερόνης.

Βιβλιογραφία

Crewther, B., Keogh, J., & Cook, C. (2006). Possible Stimuli for Strength and Power Adaptation. Sports Medicine, 215-238.

Hooper, D. R., Kraemer, W. J., Focht, B. C., Volek, J. S., DuPont, W. H., Caldwell, L. K., & Maresh, C. M. (2017). Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations. Sports Medicine.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 339-361.

Μούγιου, Β. Κ. (1996). Βιοχημεία της Ασκησης (2η Εκδοση εκδ.). Θεσσαλονίκη.

Βιογραφικό Συντάκτη
O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό.
Είναι αναγνωρισμένος προπονητής προπονητής τριάθλου στο υψηλότερο επίπεδο από την εθνική Ομοσπονδία της Νέας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών) χώρα που πρωταγωνιστεί σε επίπεδο elite στο Τρίαθλο (Χρυσό & Αργυρό Μετάλλιο στους άντρες στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004)
Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής και μέλος πολλών προπονητικών συνδέσμων από όλο τον κόσμο σε πολλά αθλήματα αντοχής (Τρίαθλο, Τρέξιμο, Ποδηλασία, Κωπηλασία κ.λπ.)
Μεταξύ άλλων είναι δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5).
Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports (1991 – 2020) και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου (1990 – 2020).
Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού.

Σπουδές:
Χημεία- Σχολή Θετικών Επιστημών Παν. Αθηνών (ΕΚΠΑ)
Masters in Βusiniess Αadministration στο Οικονομικό Παν. Αθηνών (ΟΠΑ)
Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1),
Μεταπτυχιακό (MSc) «Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία» από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

Swim Bike Run Triathlon Coach

Summary

Article Name

Τεστοστερόνη & Προπόνηση Δύναμης (Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης)

Description

Τεστοστερόνη & Προπόνηση Δύναμης (Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης) Ποιος ο ρόλος της τεστοστερόνης στο ανθρώπινο σώμα; Ποιες προπονητικές αξίες βοηθάει η τεστοστερόνη να αναπτυχθούν; Πως επηρρεάζει η προπόνηση δύναμης και πως η προπόνηση αντοχής (π.χ. τριάθλου) τη συγκέντρωση τεστοστερόνης. Τι μπορεί να προκαλέσει η χορήγηση τεστοστερόνης εξωγενώς;

Author

Γιάννης Ψαρέλης Προπονητής Τριάθλου