-
Τι οφέλη μπορούμε να έχουμε κάνοντας προθέρμανση στην ξηρά, πριν την προπόνηση της κολύμβησης;
-
Τί είδους προθέρμανση μπορούμε να κάνουμε εκτός νερού;
-
Πότε η προθέρμανση εκτός νερού είναι πολύ σημαντική και πότε είναι μονόδρομος;
-
Πως είναι μία τυπική προθέρμανση εκτός νερού
Για τους περισσότερους η προπόνηση της κολύμβησης ξεκινάει από την στιγμή που θα μπούμε στο νερό. Φθάνουμε στο κολυμβητήριο ή στη θάλασσα, αλλάζουμε και ξεκινάμε να κολυμπάμε. Είναι σωστή μία τέτοια είδους προσέγγιση; Κατά την γνώμη των περισσοτέρων προπονητών κολύμβησης και τριάθλου όχι. Είτε κάνουμε πρωινή προπόνηση στην κολύμβηση στην θάλασσα ή στο κολυμβητήριο είτε κάνουμε προπόνηση κολύμβσησης ύστερα από προπόνηση στο τρέξιμο ή στην ποδηλασία το να μπαίνουμε στο νερό και να ξεκινάμε προθέρμανση δεν είναι το ιδανικό.
Η προπόνηση της κολύμβησης δεν πρέπει να ξεκινάει από την στιγμή που θα μπούμε μέσα στο νερό αλλά πιο πριν, στην ξηρά.
Τί θέλουμε να πετύχουμε με την προθέρμανση εκτός νερού; Μεταξύ άλλων και τα παρακάτω :
-
Να προθερμάνουμε το σώμα μας με πιο ήπια μορφή/ σταδιακή προθέρμανση από την ίδια την κολύμβηση. Παρατηρώντας επί χρόνια κολυμβητές βλέπω ότι αρκετοί ξεκινούν την προθέρμανσή τους (τα πρώτα 50-100 μέτρα) πιο γρήγορα από τον ρυθμό που αργότερα κολυμπούν τα αερόβια κομμάτια.
-
Αύξηση ευλυγισίας/ εύρους κίνησης. Να είμαστε πιο ευλύγιστοι μέσα στο νερό, δηλαδή να μπορούμε να έχουμε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και κατά συνέπεια να κολυμπάμε τεχνικά καλύτερα.
-
Σε συνέχεια των παραπάνω ναα αποφύγουμε τραυματισμούς
-
Νοητική πρποετοιμασία. Να ετοιμαστούμε νοητικά αφήνοντας μακριά όλα τα ζητήματα που τυχόν μας απασχολούν.
-
Εξοικονόμηση Γλυκογόνου. Να ενεργοποιήσουμε τον μηχανισμό παραγωγής ενέργειες από τα λίπη, δηλαδή την ελευθερώσουμε ελεύθερα λιπαρά οξέα.
-
Καλύτερη Τεχνική. Να ενισχύσουμε την νευρομυική μας συναρμογή.
-
Κρύο Νερό.Να ετοιμάσουμε όλα τα ζωτικά μας όργανα, ιδίως όταν κάποιες φορές το νερό είναι πιο κρύο της πισίνας/ θάλλασας είναι πιο κρύο από ότι θα έπρεπε.
Μερικοί πρακτικές και χρήσιμες οδηγίες :
-
Διάρκεια προθέρμανσης. 10-15 λεπτά είναι το λιγότερο που πρέπει να αφιερώνουμε στην προθέρμανση εκτός νερού.
-
Εφυδάτωση. Είναι χρήσιμο να εφυδατωνόμαστε σε όλη την διάρκεια της προθέρμανσης.
-
Για όσους κολυμπούν σε αγώνες τριάθλου ή open water η συνήθεια της προθέρμανσης εκτός νερού μπορεί να αποδειχθεί καταλυτική και μονόδρομος σε πολλούς αγώνες που ίσως το κρύο νερό ή το πρωτόκολλο των διοργανωτών δεν τους επιτρέπουν να κάνουν σωστή/ επαρκής προθέρμανση εντός νερού. Ετσι ακόμα και για αυτό τον λόγο είναι χρήσιμο να εντάξουμε αυτού του είδους της προθέρμανσης στην καθημερινότητά μας.
-
Είμαστε πάντοντε επαρκώς ντυμένοι και να μην κάνουμε την προθέρμανση εκτός νερού με το κολυμβητικό μαγιό.
-
Είναι καλό να ξεκινάμε με αερόβια άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 5 λεπτών να συνεχίζουμε με μερικές ασκήσεις δυναμική ευλυγισίας (π.χ. περιστροφές για 5-10 λεπτά) και να τελειώνουμε με διατάσεις (που μερικές φορές ένα έχουμε έμπειρο προπονητή ή συναθλητή να είναι υποβοηθούμενες).
-
Είναι σαφές ότι όσο πιο χαμηλή είναι η θερμοκρασία του τόσο μεγαλύτερη σημασία αποκτά η προθέρμανση εκτός νερού.
Αερόβια άσκηση
Εμείς προτείνουμε μεταξύ άλλων τις εξής ασκήσεις/ μορφές. Χαμηλή ένταση είναι το κλειδί
-
Επιτόπιο τρέξιμο ή ακόμα και jogging εάν υπάρχει ελεύθερος χώρος
-
Αναπηδήσεις πατώντας στο μπροστινό μέρος των πελμάτων
-
Περιστροφές κορμού
Δυναμική Ευλυγισία
Στόχος μας να αυξήσουμε το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και των μυϊκών ομάδων. Προτείνουμε μεταξύ άλλων και τις εξής ασκήσεις
-
Περιστροφές ένα ένα χέρια προς τα εμπρός αλλά και προς τα πίσω
-
Περιστροφές και τα δύο χέρια προς τα εμπρός αλλά και προς τα πίσω.
-
«Περιστροφές των ώμων»
-
Αναπηδήσεις με ταυτόγχρονες περιστροφές χεριών.
Προθέρμανση με κολυμβητικά λάστιχα, thera bands και κολυμβητικούς πάγκους/ κολυμβητικά εργόμετρα.
Εδώ μπορούμε να συνεχίσουμε με λάστιχα, μιμούμενοι την κίνηση της κολύμβησης είτε προθερμαίνοντας/ ενδυναμώνοντας με αντιστάσεις κάποιες συγκεκριμένες μυικές ομάδες (cuff rotators, τρικεφάλους κ.λπ.)
Διατάσεις
Είναι χρήσιμο να κάνουμε διατάσεις κυρίως για τους δελτοιειδείς, τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης (φτερά/ lats) αλλά και για τα πόδια (ιδίως οι τριαθλητές που ίσως προέρχονται από μία δύσκολη προπόνηση τρεξίματος ή ποδηλασίας).
Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, Προπονητική Ομάδα Smart Sport/ Athens Triathlon Team & Συντακτική Ομάδα TriathlonWorld.gr & Triathlon.gr (Email :info@triathlonworld.gr)

Προπονητής Τριάθλου Level 3