Προπόνηση Κολύμβησης : Προθέρμανση εκτός νερού.

• Τι οφέλη μπορούμε να έχουμε κάνοντας προθέρμανση στην ξηρά, πριν την προπόνηση της κολύμβησης;

• Τί είδους προθέρμανση μπορούμε να κάνουμε εκτός νερού;

• Πότε η προθέρμανση εκτός νερού  είναι πολύ σημαντική και πότε είναι μονόδρομος;

• Πως είναι μία τυπική προθέρμανση εκτός νερού

Για τους περισσότερους η προπόνηση της κολύμβησης ξεκινάει από την στιγμή που θα μπούμε στο νερό. Φθάνουμε στο κολυμβητήριο ή στη θάλασσα, αλλάζουμε και ξεκινάμε να κολυμπάμε. Είναι σωστή μία τέτοια είδους προσέγγιση; Κατά την γνώμη των περισσοτέρων προπονητών κολύμβησης και τριάθλου όχι. Είτε κάνουμε πρωινή προπόνηση στην κολύμβηση στην θάλασσα ή στο κολυμβητήριο είτε κάνουμε προπόνηση κολύμβσησης ύστερα από προπόνηση στο τρέξιμο ή στην ποδηλασία το να μπαίνουμε στο νερό και να ξεκινάμε προθέρμανση δεν είναι το ιδανικό.

Η προπόνηση της κολύμβησης δεν πρέπει να ξεκινάει από την στιγμή που θα μπούμε μέσα στο νερό αλλά πιο πριν, στην ξηρά.

Τί θέλουμε να πετύχουμε με την προθέρμανση εκτός νερού; Μεταξύ άλλων και τα παρακάτω :

1. Να προθερμάνουμε το σώμα μας με πιο ήπια μορφή/ σταδιακή προθέρμανση από την ίδια την κολύμβηση. Παρατηρώντας επί χρόνια κολυμβητές βλέπω ότι αρκετοί ξεκινούν την προθέρμανσή τους (τα πρώτα 50-100 μέτρα) πιο γρήγορα από τον ρυθμό που αργότερα κολυμπούν τα αερόβια κομμάτια.

2. Αύξηση ευλυγισίας/ εύρους κίνησης. Να είμαστε πιο ευλύγιστοι μέσα στο νερό, δηλαδή να μπορούμε να έχουμε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και κατά συνέπεια να κολυμπάμε τεχνικά καλύτερα.

3. Σε συνέχεια των παραπάνω ναα αποφύγουμε τραυματισμούς

4. Νοητική πρποετοιμασία. Να ετοιμαστούμε νοητικά αφήνοντας μακριά όλα τα ζητήματα που τυχόν μας απασχολούν.

5. Εξοικονόμηση Γλυκογόνου. Να ενεργοποιήσουμε τον μηχανισμό παραγωγής ενέργειες από τα λίπη, δηλαδή την ελευθερώσουμε ελεύθερα λιπαρά οξέα.

6. Καλύτερη Τεχνική. Να ενισχύσουμε την νευρομυική μας συναρμογή.

7. Κρύο Νερό.Να ετοιμάσουμε όλα τα ζωτικά μας όργανα, ιδίως όταν κάποιες φορές το νερό είναι πιο κρύο της πισίνας/ θάλλασας είναι πιο κρύο από ότι θα έπρεπε.

Μερικοί πρακτικές  και χρήσιμες οδηγίες :

• Διάρκεια προθέρμανσης. 10-15 λεπτά είναι το λιγότερο που πρέπει να αφιερώνουμε στην προθέρμανση εκτός νερού.

• Εφυδάτωση. Είναι χρήσιμο να εφυδατωνόμαστε σε όλη την διάρκεια της προθέρμανσης.

• Για όσους κολυμπούν σε αγώνες τριάθλου ή open water η συνήθεια της προθέρμανσης εκτός νερού μπορεί να αποδειχθεί καταλυτική και μονόδρομος  σε πολλούς αγώνες  που ίσως το κρύο νερό ή το πρωτόκολλο των διοργανωτών δεν τους επιτρέπουν να κάνουν σωστή/ επαρκής προθέρμανση εντός νερού. Ετσι ακόμα και για αυτό τον λόγο είναι χρήσιμο να εντάξουμε αυτού του είδους της προθέρμανσης στην καθημερινότητά μας.

• Είμαστε πάντοντε επαρκώς ντυμένοι και να μην  κάνουμε την προθέρμανση εκτός νερού με το κολυμβητικό μαγιό.

• Είναι καλό  να ξεκινάμε με αερόβια άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 5 λεπτών να συνεχίζουμε με μερικές ασκήσεις δυναμική ευλυγισίας (π.χ. περιστροφές για 5-10 λεπτά) και να τελειώνουμε με διατάσεις (που μερικές φορές ένα έχουμε έμπειρο προπονητή ή συναθλητή να είναι υποβοηθούμενες).

• Είναι σαφές ότι όσο πιο χαμηλή είναι η θερμοκρασία του τόσο μεγαλύτερη σημασία αποκτά η προθέρμανση εκτός νερού.

Αερόβια άσκηση

Εμείς προτείνουμε  μεταξύ άλλων τις εξής ασκήσεις/ μορφές. Χαμηλή ένταση είναι το κλειδί

• Επιτόπιο τρέξιμο  ή ακόμα και jogging εάν υπάρχει ελεύθερος χώρος

• Αναπηδήσεις πατώντας στο μπροστινό μέρος των πελμάτων

• Περιστροφές κορμού

Δυναμική Ευλυγισία

Στόχος μας να αυξήσουμε το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και των μυϊκών ομάδων. Προτείνουμε μεταξύ άλλων και τις εξής ασκήσεις

• Περιστροφές ένα ένα χέρια προς τα εμπρός αλλά και προς τα πίσω

• Περιστροφές και τα δύο χέρια προς τα εμπρός αλλά και προς τα πίσω.

• «Περιστροφές των ώμων»

• Αναπηδήσεις με ταυτόγχρονες περιστροφές χεριών.

Προθέρμανση με κολυμβητικά  λάστιχα, thera bands και κολυμβητικούς πάγκους/ κολυμβητικά εργόμετρα.

Εδώ μπορούμε να συνεχίσουμε με λάστιχα, μιμούμενοι την κίνηση της κολύμβησης είτε προθερμαίνοντας/ ενδυναμώνοντας με αντιστάσεις κάποιες συγκεκριμένες μυικές ομάδες (cuff rotators, τρικεφάλους κ.λπ.)

Διατάσεις

Είναι χρήσιμο να κάνουμε διατάσεις κυρίως για τους δελτοιειδείς, τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης (φτερά/ lats) αλλά και για τα πόδια (ιδίως οι τριαθλητές που ίσως προέρχονται από μία δύσκολη προπόνηση τρεξίματος ή ποδηλασίας).

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, Προπονητική Ομάδα Smart Sport/ Athens Triathlon Team & Συντακτική Ομάδα TriathlonWorld.gr & Triathlon.gr (Email :info@triathlonworld.gr)

Προπονητής Τριάθλου Level 3