Προπόνηση Κολύμβησης : Προθέρμανση εκτός νερού.

  • Τι οφέλη μπορούμε να έχουμε κάνοντας προθέρμανση στην ξηρά, πριν την προπόνηση της κολύμβησης;

  • Τί είδους προθέρμανση μπορούμε να κάνουμε εκτός νερού;

  • Πότε η προθέρμανση εκτός νερού  είναι πολύ σημαντική και πότε είναι μονόδρομος;

  • Πως είναι μία τυπική προθέρμανση εκτός νερού

Για τους περισσότερους η προπόνηση της κολύμβησης ξεκινάει από την στιγμή που θα μπούμε στο νερό. Φθάνουμε στο κολυμβητήριο ή στη θάλασσα, αλλάζουμε και ξεκινάμε να κολυμπάμε. Είναι σωστή μία τέτοια είδους προσέγγιση; Κατά την γνώμη των περισσοτέρων προπονητών κολύμβησης και τριάθλου όχι. Είτε κάνουμε πρωινή προπόνηση στην κολύμβηση στην θάλασσα ή στο κολυμβητήριο είτε κάνουμε προπόνηση κολύμβσησης ύστερα από προπόνηση στο τρέξιμο ή στην ποδηλασία το να μπαίνουμε στο νερό και να ξεκινάμε προθέρμανση δεν είναι το ιδανικό.

Η προπόνηση της κολύμβησης δεν πρέπει να ξεκινάει από την στιγμή που θα μπούμε μέσα στο νερό αλλά πιο πριν, στην ξηρά.

Τί θέλουμε να πετύχουμε με την προθέρμανση εκτός νερού; Μεταξύ άλλων και τα παρακάτω :

  1. Να προθερμάνουμε το σώμα μας με πιο ήπια μορφή/ σταδιακή προθέρμανση από την ίδια την κολύμβηση. Παρατηρώντας επί χρόνια κολυμβητές βλέπω ότι αρκετοί ξεκινούν την προθέρμανσή τους (τα πρώτα 50-100 μέτρα) πιο γρήγορα από τον ρυθμό που αργότερα κολυμπούν τα αερόβια κομμάτια.

  2. Αύξηση ευλυγισίας/ εύρους κίνησης. Να είμαστε πιο ευλύγιστοι μέσα στο νερό, δηλαδή να μπορούμε να έχουμε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και κατά συνέπεια να κολυμπάμε τεχνικά καλύτερα.

  3. Σε συνέχεια των παραπάνω ναα αποφύγουμε τραυματισμούς

  4. Νοητική πρποετοιμασία. Να ετοιμαστούμε νοητικά αφήνοντας μακριά όλα τα ζητήματα που τυχόν μας απασχολούν.

  5. Εξοικονόμηση Γλυκογόνου. Να ενεργοποιήσουμε τον μηχανισμό παραγωγής ενέργειες από τα λίπη, δηλαδή την ελευθερώσουμε ελεύθερα λιπαρά οξέα.

  6. Καλύτερη Τεχνική. Να ενισχύσουμε την νευρομυική μας συναρμογή.

  7. Κρύο Νερό.Να ετοιμάσουμε όλα τα ζωτικά μας όργανα, ιδίως όταν κάποιες φορές το νερό είναι πιο κρύο της πισίνας/ θάλλασας είναι πιο κρύο από ότι θα έπρεπε.

Μερικοί πρακτικές  και χρήσιμες οδηγίες :

  • Διάρκεια προθέρμανσης. 10-15 λεπτά είναι το λιγότερο που πρέπει να αφιερώνουμε στην προθέρμανση εκτός νερού.

  • Εφυδάτωση. Είναι χρήσιμο να εφυδατωνόμαστε σε όλη την διάρκεια της προθέρμανσης.

  • Για όσους κολυμπούν σε αγώνες τριάθλου ή open water η συνήθεια της προθέρμανσης εκτός νερού μπορεί να αποδειχθεί καταλυτική και μονόδρομος  σε πολλούς αγώνες  που ίσως το κρύο νερό ή το πρωτόκολλο των διοργανωτών δεν τους επιτρέπουν να κάνουν σωστή/ επαρκής προθέρμανση εντός νερού. Ετσι ακόμα και για αυτό τον λόγο είναι χρήσιμο να εντάξουμε αυτού του είδους της προθέρμανσης στην καθημερινότητά μας.

  • Είμαστε πάντοντε επαρκώς ντυμένοι και να μην  κάνουμε την προθέρμανση εκτός νερού με το κολυμβητικό μαγιό.

  • Είναι καλό  να ξεκινάμε με αερόβια άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 5 λεπτών να συνεχίζουμε με μερικές ασκήσεις δυναμική ευλυγισίας (π.χ. περιστροφές για 5-10 λεπτά) και να τελειώνουμε με διατάσεις (που μερικές φορές ένα έχουμε έμπειρο προπονητή ή συναθλητή να είναι υποβοηθούμενες).

  • Είναι σαφές ότι όσο πιο χαμηλή είναι η θερμοκρασία του τόσο μεγαλύτερη σημασία αποκτά η προθέρμανση εκτός νερού.

Αερόβια άσκηση

Εμείς προτείνουμε  μεταξύ άλλων τις εξής ασκήσεις/ μορφές. Χαμηλή ένταση είναι το κλειδί

  • Επιτόπιο τρέξιμο  ή ακόμα και jogging εάν υπάρχει ελεύθερος χώρος

  • Αναπηδήσεις πατώντας στο μπροστινό μέρος των πελμάτων

  • Περιστροφές κορμού

Δυναμική Ευλυγισία

Στόχος μας να αυξήσουμε το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και των μυϊκών ομάδων. Προτείνουμε μεταξύ άλλων και τις εξής ασκήσεις

  • Περιστροφές ένα ένα χέρια προς τα εμπρός αλλά και προς τα πίσω

  • Περιστροφές και τα δύο χέρια προς τα εμπρός αλλά και προς τα πίσω.

  • «Περιστροφές των ώμων»

  • Αναπηδήσεις με ταυτόγχρονες περιστροφές χεριών.

 

Προθέρμανση με κολυμβητικά  λάστιχα, thera bands και κολυμβητικούς πάγκους/ κολυμβητικά εργόμετρα.

Εδώ μπορούμε να συνεχίσουμε με λάστιχα, μιμούμενοι την κίνηση της κολύμβησης είτε προθερμαίνοντας/ ενδυναμώνοντας με αντιστάσεις κάποιες συγκεκριμένες μυικές ομάδες (cuff rotators, τρικεφάλους κ.λπ.)

Διατάσεις

Είναι χρήσιμο να κάνουμε διατάσεις κυρίως για τους δελτοιειδείς, τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης (φτερά/ lats) αλλά και για τα πόδια (ιδίως οι τριαθλητές που ίσως προέρχονται από μία δύσκολη προπόνηση τρεξίματος ή ποδηλασίας).

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, Προπονητική Ομάδα Smart Sport/ Athens Triathlon Team & Συντακτική Ομάδα TriathlonWorld.gr & Triathlon.gr (Email :info@triathlonworld.gr)

Triathlon Coach Services

Προπονητής Τριάθλου Level 3

Summary
Article Name
Προθέρμανση
Description
Προθέρμανση στην κολύμβηση

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)