Ολοκληρωμένη προθέρμανση στην κολύμβηση, ποδηλασία και το τρέξιμο

Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc, MBA, PhDc  (προπονητής Τριάθλου)  -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Μερικές γενικές οδηγίες για την προετοιμασία των προπονήσεων και την προθέρμανση

Η προετοιμασία της προπόνησης είναι συγκεκριμένη αλλά διαφορετική σε κάθε άθλημα.

Η προθέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντικά τόσο σωματικά (ώστε να γίνει σωστά και χωρίς τραυματισμούς η προπόνηση) όσο και νοητικά.

Κάνω μερικές παρατηρήσεις αναφορικά με αυτά

Κολύμβηση

Στόχος να μπορέσουμε να είμαστε χαλαροί μέσα στο νερό. Ιδίως για όσους συμμετέχουν στην ομάδα προετοιμασίας για τον μαραθώνιο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Το λιγότερο 10 λεπτά πρέπει να αφιερώνουμε στην προθέρμανσή μας εκτός νερού.

Για να βοηθήσω περισσότερο ας κατηγοριοποιήσουμε τις ασκήσεις ευλυγισίας. Εχω επιλέξει ονομασίες που θα μας είναι εύκολο να τις θυμόμαστε

  • Κινητικές -όπως οι περιφορές εμπρός και πίσω. Θα ήθελα να σας δείξω μερικές ασκήσεις ακόμα τις οποίες θα πρέπει να τις κάνετε και μόνοι σας.

  • Στατικές –Οι γνωστές διατατικές ασκήσεις που κάνουμε. Θα ήθελα να κάνουμε για όλο το σώμα, και για τα πόδια (αυτές που κάνουμε στο τρέξιμο όσο και μερικές ακόμα όπως αυτές για να μπορέσουμε να έχουμε καλύτερο/ πιο σωστό χτύπημα ποδιών)

  • Δυναμικές –Ασκήσεις ευλυγισίας με την βοήθεια ενός άλλου ατόμου. Θα τις κάνετε μόνο με την δική μου παρουσία καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Φυσικά γίνονται μόνο μετά τις κινητικές ασκήσεις και το κλασσικό stretching.

Οι διατατικές ασκήσεις συνεχίζονται και μέσα στο νερό μετά την προθέρμανση και όταν ξεκουραζόμαστε μετά από προσπάθειες κολύμβησης.

Τρίαθλο

Τρίαθλο

Ποδηλασία

Πριν να ξεκινήσουμε ετοιμάζουμε το ποδήλατο και πιο συγκεκριμένα

  • Ελέγχουμε πίεση ελαστικών

  • Εάν τυχόν ακουμπάνε οι ζάντες πάνω στα τακάκια

  • Εάν δουλευουν καλά τα φρένα.

  • Εάν αλλάζουν καλά οι ταχύτητες

  • Εάν είναι καλές σφιγμένες οι βίδες στο τιμόνι και την ντίζα σέλας

  • Εάν τυχόν υπάρχει κάποιο σημαντικό σχίσιμο στα λάστιχα

Επίσης έχουμε φροντίσει να έχουμε νερό και ισοτονικό στα παγούρια.

Τέλος έχουμε πάντοτε μαζί μας ανταλλακτικές σαμπρέλες, τρόμπα χεριού, λεβιεδάκια και πολυεργαλείο.

Μπορούμε να κάνουμε ελαφριές διατάσεις στα πόδια. Οι διατάσεις με μία ψηλάφιση στα πόδια μας δίνουν μία εικόνα για την μυική μας κατάσταση οπότε μετά την προθέρμανση ίσως χρειαστεί να κάνουμε αρκετές διατάσεις

Το  Τρίαθλο αποτελείται από τα τρία πιο δημοφιλή αθλήματα στον κόσμο: Κολύμβηση, Ποδηλασία και Τρέξιμο.

Το  Τρίαθλο αποτελείται από τα τρία πιο δημοφιλή αθλήματα στον κόσμο: Κολύμβηση, Ποδηλασία και Τρέξιμο.

Τρέξιμο

Σε όλες τις προπονήσεις ξεκινάμε με πολύ χαλαρό- αναγνωριστικό jogging (τουλάχιστον για 10-12 λεπτά) και προσπαθούμε να καταλάβουμε πως είναι τα πόδια μας.

Οταν είμαστε συγκεντρωμένοι μπορούμε

  • Να εντοπίσουμε σημεία που πρέπει να κάνουμε πιο έντονες διατάσεις.

  • Τον χρόνο που θα χρειαστούμε για προθέρμανση. Μπορεί να υπάρχει ένα πλάνο προπόνησης όμως πολλές φορές ίσως απαιτηθεί πολύ περισσότερη προθέρμανση και να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στις διατάσεις για να μπορέσουμε να «λύσουμε» μυικά.

  • Να καταλάβουμε εάν πρέπει τυχόν να αλλάξουμε το πλάνο προπόνησης.

  • Να δούμε εάν υπάρχει σημείο στο σώμα μας που τυχόν μπορεί να τραυματισθεί

Wearing mask

Wearing Mask

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534).

Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου.

Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence).

Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

Triathlon Coach Services

Προπονηση τριάθλου

Summary
Ολοκληρωμένη προθέρμανση στην κολύμβηση, ποδηλασία και το τρέξιμο
Article Name
Ολοκληρωμένη προθέρμανση στην κολύμβηση, ποδηλασία και το τρέξιμο
Description
Μερικές γενικές οδηγίες για την προετοιμασία των προπονήσεων και την προθέρμανση Η προετοιμασία της προπόνησης είναι συγκεκριμένη αλλά διαφορετική σε κάθε άθλημα. Η προθέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντικά τόσο σωματικά (ώστε να γίνει σωστά και χωρίς τραυματισμούς η προπόνηση) όσο και νοητικά.
Author

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)