Ολοκληρωμένη προθέρμανση στην κολύμβηση, ποδηλασία και το τρέξιμο

Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc, MBA (προπονητής Τριάθλου)  -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Μερικές γενικές και σύντομες/ πρακτικές οδηγίες για την προετοιμασία των προπονήσεων και την προθέρμανση

Η προετοιμασία της προπόνησης είναι συγκεκριμένη αλλά διαφορετική σε κάθε άθλημα.

Η προθέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντικά τόσο σωματικά (ώστε να γίνει σωστά και χωρίς τραυματισμούς η προπόνηση) όσο και νοητικά.

Ποιά είναι η σημασία της προθέρμανσης τόσο για την προπόνηση όσο και τους αγώνες:

1. Αυξάνει την θερμοκρασία στους μύες και έτσι αυτοί μπορούν να συσταλούν καλύτερα παράγωντας το επιθυμητό έργο.

2. Καλά ζεσταμένοι μύες σημαίνει ταυτόχρονα και πιο ευλύγιστοι μύες.

3. Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος προς τους μύες και συνεπώς την καλύτερη οξυγόνωσή τους.

4. Προστατεύει τα αποθέματα γλυκογόνου καθώς με την διαδικασία της προθέρμανσης ενεργοποιείται και η διαδικασία χρήσης των λιπαρών οξέων (μεγαλομόρια τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε ουσίες μικρότερου μοριακού βάρους). Σε συνέχεια αυτού αυξάνεται ταυτόχρονα και ο ρυθμός μεταβολισμού ώστε να παράγεται περισσότερο αποτελεσματικά ενέργεια, δηλαςδή χημική ενέργεια που θέλουμε να μετατρέψουμε σε κινητική ενέργεια.

5. Δημιουργούνται οι κατάλληλες ορμονικές μεταβολές ώστε να ελέγχεται σωστά η παραγωγή ενέργειας διαμέσου της χρήσης των διαθέσιμων υδατανθράκων καθώς και των λιπαρών οξέων.

6. Νοητικά ο αθλητής προετοιμάζεται για να μπορέσει να ανταποκριθεί στην υψηλή σωματική δοκιμασία που πρέπει να υποβληθεί είτε αυτό αφορά την εκπλήρωση της προπονητικής μονάδας είτε την επίτευξη των στόχων στον αγώνα.

7. Ο αθλητής και ο προπονητής τους μπορούν να αξιολογήσουν σωστά κατά την διάρκεια της προθέρμανσής τους την κατάσταση του οργανισμού και να επαναπροσδιορίσουν τους στόχους της προπόνης ή του αγώνα. Θυμάμαι χαρακτηριστικά όταν κατά την διάρκεια της προθέρμανσης – πριν αρκετά χρόνια -ανέφερα σε προπονητή ότι δεν νοιώθω καλά και ότι δεν ήθελα να κάνω την interval προπόνηση. Δεν με άκουσε, επέμεινε να κάνω την προθέρμανση ως έχει και αυτό είχε ως αποτέλεσμα να τραυματιστώ.

Αφού αναλύσαμε τι κερδίζουμε με την προθέρμανση το ερώτημα που γεννιέται είναι το εξής: Πόσο προθέρμανση χρειάζομαι και από τί εξαρτάται αυτό;

Ο χρόνος προθέρμανσης εξαρτάται από τους εξής παράγοντες :

1. Από την εξωτερική θερμοκρασία. Συνήθως όσο πιο κρύες οι συνθήκες τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειαζόμαστε. Φυσικά και δεν αλλάζει μόνο η διάρκεια αλλά και η μορφή της προθέρμανσης ανάλογα των καιρικών συνθηκών.

2. Από την διάρκεια και κατ’ επέκταση την ένταση του αγώνα. Οσο μικρότερη είναι η διάρκεια του αγώνα τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειαζόμαστε. Δηλαδή στο σπριντ η μία ώρα προθέρμανση για εμένα είναι πολύ λίγη. Στο Ιρονμαν ειλικρινά απορρώ που βλέπω αθλητές να μην κάνουν προθέρμανση.

3. Από το πόσο προπονημένος είναι ένας αθλητής. Οσο πιο καλά προπονημένος είναι τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειάζεται.

4. Από τον όγκο της προπόνησης τις τελευταίες μέρες. Οσο πιο πολύ «φορτωμένος» είναι με προπόνηση τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειάζεται για να φύγουν όλες οι καματογόνες ουσίες και να αρχίζει να «λύνει» ο αθλητής.

5. Από την ηλικία. Συνήθως οι μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές χρειάζονται πιο πολύ προθέρμανση.

6. Από την ώρα της ημέρας. Ειδικότερα εάν δεν έχει μάθει να προπονείται/ αγωνίζεται σε συγκεκριμένη ώρα – αναφερόμαστε κυρίως σε πρωινές ώρες- τότε απαιτείται να κάνει περισσότερη προθέρμανση.

7. Από την στρατηγική του αγώνα, την μορφή του και τις ικανότητες του αθλητή. Εάν π.χ. ο αθλητής προσπαθεί σε έναν αγώνα με drafting να μείνει στην κολύμβηση με το γκρουπ, γνωρίζοντας ότι δεν είναι καλός στην κολύμβηση μπορεί να κάνει αρκετή προθέρμανση καθώς ίσως χρειαστεί να ξεκινήσει σε πάρα πολύ υψηλή ένταση τον αγώνα.

Προπονητής Τριάθλου

Κολύμβηση

Στόχος να μπορέσουμε να είμαστε χαλαροί μέσα στο νερό. Ιδίως για όσους συμμετέχουν στην ομάδα προετοιμασίας για τον μαραθώνιο/ ironman αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

Το λιγότερο 10 λεπτά πρέπει να αφιερώνουμε στην προθέρμανσή μας εκτός νερού (dryland warm up)

Τί θέλουμε να πετύχουμε με την προθέρμανση εκτός νερού; Μεταξύ άλλων και τα παρακάτω :

1. Να προθερμάνουμε το σώμα μας με πιο ήπια μορφή/ σταδιακή προθέρμανση από την ίδια την κολύμβηση. Παρατηρώντας επί χρόνια κολυμβητές βλέπω ότι αρκετοί ξεκινούν την προθέρμανσή τους (τα πρώτα 50-100 μέτρα) πιο γρήγορα από τον ρυθμό που αργότερα κολυμπούν τα αερόβια κομμάτια.

2. Αύξηση ευλυγισίας/ εύρους κίνησης. Να είμαστε πιο ευλύγιστοι μέσα στο νερό, δηλαδή να μπορούμε να έχουμε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και κατά συνέπεια να κολυμπάμε τεχνικά καλύτερα.

3. Σε συνέχεια των παραπάνω να αποφύγουμε τραυματισμούς

4. Νοητική προετοιμασία. Να ετοιμαστούμε νοητικά αφήνοντας μακριά όλα τα ζητήματα που τυχόν μας απασχολούν.

5. Εξοικονόμηση Γλυκογόνου. Να ενεργοποιήσουμε τον μηχανισμό παραγωγής ενέργειες από τα λίπη, δηλαδή την ελευθερώσουμε ελεύθερα λιπαρά οξέα.

6. Καλύτερη Τεχνική. Να ενισχύσουμε την νευρομυική μας συναρμογή.

7. Κρύο Νερό. Να ετοιμάσουμε όλα τα ζωτικά μας όργανα, ιδίως όταν κάποιες φορές το νερό είναι πιο κρύο της πισίνας/ θάλασσάς είναι πιο κρύο από ότι θα έπρεπε.

Αφού αναλύσαμε τι κερδίζουμε με την προθέρμανση το ερώτημα που γεννιέται είναι το εξής: Πόσο προθέρμανση χρειάζομαι και από τί εξαρτάται αυτό;

Ο χρόνος προθέρμανσης εξαρτάται από τους εξής παράγοντες :

1. Από την εξωτερική θερμοκρασία. Συνήθως όσο πιο κρύες οι συνθήκες τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειαζόμαστε. Φυσικά και δεν αλλάζει μόνο η διάρκεια αλλά και η μορφή της προθέρμανσης ανάλογα των καιρικών συνθηκών.

2. Από την διάρκεια και κατ’ επέκταση την ένταση του αγώνα. Οσο μικρότερη είναι η διάρκεια του αγώνα τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειαζόμαστε. Δηλαδή στο σπριντ η μία ώρα προθέρμανση για εμένα είναι πολύ λίγη. Στο Ιρονμαν ειλικρινά απορρώ που βλέπω αθλητές να μην κάνουν προθέρμανση.

3. Από το πόσο προπονημένος είναι ένας αθλητής. Οσο πιο καλά προπονημένος είναι τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειάζεται.

4. Από τον όγκο της προπόνησης τις τελευταίες μέρες. Οσο πιο πολύ «φορτωμένος» είναι με προπόνηση τόσο περισσότερη προθέρμανση χρειάζεται για να φύγουν όλες οι καματογόνες ουσίες και να αρχίζει να «λύνει» ο αθλητής.

5. Από την ηλικία. Συνήθως οι μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές χρειάζονται πιο πολύ προθέρμανση.

6. Από την ώρα της ημέρας. Ειδικότερα εάν δεν έχει μάθει να προπονείται/ αγωνίζεται σε συγκεκριμένη ώρα – αναφερόμαστε κυρίως σε πρωινές ώρες- τότε απαιτείται να κάνει περισσότερη προθέρμανση.

7. Από την στρατηγική του αγώνα, την μορφή του και τις ικανότητες του αθλητή. Εάν π.χ. ο αθλητής προσπαθεί σε έναν αγώνα με drafting να μείνει στην κολύμβηση με το γκρουπ, γνωρίζοντας ότι δεν είναι καλός στην κολύμβηση μπορεί να κάνει αρκετή προθέρμανση καθώς ίσως χρειαστεί να ξεκινήσει σε πάρα πολύ υψηλή ένταση τον αγώνα.

Μερικοί πρακτικές  και χρήσιμες οδηγίες :

• Διάρκεια προθέρμανσης. 10-15 λεπτά είναι το λιγότερο που πρέπει να αφιερώνουμε στην προθέρμανση εκτός νερού.

• Εφυδάτωση. Είναι χρήσιμο να εφυδατωνόμαστε σε όλη την διάρκεια της προθέρμανσης.

• Για όσους κολυμπούν σε αγώνες τριάθλου ή open water η συνήθεια της προθέρμανσης εκτός νερού μπορεί να αποδειχθεί καταλυτική και μονόδρομος  σε πολλούς αγώνες  που ίσως το κρύο νερό ή το πρωτόκολλο των διοργανωτών δεν τους επιτρέπουν να κάνουν σωστή/ επαρκής προθέρμανση εντός νερού. Ετσι ακόμα και για αυτό τον λόγο είναι χρήσιμο να εντάξουμε αυτού του είδους της προθέρμανσης στην καθημερινότητά μας.

• Είμαστε πάντοτέ επαρκώς ντυμένοι και να μην  κάνουμε την προθέρμανση εκτός νερού με το κολυμβητικό μαγιό.

• Είναι καλό  να ξεκινάμε με αερόβια άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 5 λεπτών να συνεχίζουμε με μερικές ασκήσεις δυναμική ευλυγισίας (π.χ. περιστροφές για 5-10 λεπτά) και να τελειώνουμε με διατάσεις (που μερικές φορές ένα έχουμε έμπειρο προπονητή ή συναθλητή να είναι υποβοηθούμενες).

• Είναι σαφές ότι όσο πιο χαμηλή είναι η θερμοκρασία του τόσο μεγαλύτερη σημασία αποκτά η προθέρμανση εκτός νερού.

Για να βοηθήσω περισσότερο ας κατηγοριοποιήσουμε τις ασκήσεις ευλυγισίας. Εχω επιλέξει ονομασίες που θα μας είναι εύκολο να τις θυμόμαστε

• Κινητικές/ Δυναμικές -όπως οι περιφορές εμπρός και πίσω. Ο προπονητής σας θα σας δείξει τις ασκήσεις τις οποίες είναι χρήσιμο να τις κάνετε πριν μπείτε στο νερό. Προτείνω να προσθέσετε πέρα από τις ασκήσεις της ωμικής ζώνης και ασκήσεις που αφορούν όλο το σώμα π.χ. κάμψη έκταση καθώς και απαγωγή προσαγωγή στο ισχίο.

• Στατικές –Οι γνωστές διατατικές ασκήσεις που κάνουμε. Θα ήθελα να κάνουμε για όλο το σώμα μεταξύ των οποίων και για τα πόδια (αυτές που κάνουμε στο τρέξιμο όσο και μερικές ακόμα όπως αυτές για να μπορέσουμε να έχουμε καλύτερο/ πιο σωστό χτύπημα ποδιών)

• Δυναμικές –Ασκήσεις ευλυγισίας με την βοήθεια ενός άλλου ατόμου. Θα τις κάνετε μόνο με την  παρουσία του προπονητή σαςκαθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Φυσικά γίνονται μόνο μετά τις κινητικές ασκήσεις και το κλασσικό stretching.

Αερόβια άσκηση

Εμείς προτείνουμε  μεταξύ άλλων τις εξής ασκήσεις/ μορφές. Χαμηλή ένταση είναι το κλειδί

• Επιτόπιο τρέξιμο  ή ακόμα και jogging εάν υπάρχει ελεύθερος χώρος

• Αναπηδήσεις πατώντας στο μπροστινό μέρος των πελμάτων

• Περιστροφές κορμού

Δυναμική Ευλυγισία

Θα δώσουμε μερικές περαιτέρω οδηγίες για τις κινητικές/ δυναμικές διατάσεις καθώς είναι εξαιρετικά χρήσιμες για τους τριαθλητές πριν μπουν στο νερό. Στόχος μας να αυξήσουμε το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και των μυϊκών ομάδων. Προτείνουμε μεταξύ άλλων και τις εξής ασκήσεις

• Περιστροφές ένα ένα χέρια προς τα εμπρός αλλά και προς τα πίσω

• Περιστροφές και τα δύο χέρια προς τα εμπρός αλλά και προς τα πίσω.

• «Περιστροφές των ώμων»

• Αναπηδήσεις με ταυτόγχρονες περιστροφές χεριών.

Προθέρμανση με κολυμβητικά  λάστιχα, thera bands και κολυμβητικούς πάγκους/ κολυμβητικά εργόμετρα.

Εδώ μπορούμε να συνεχίσουμε με λάστιχα, μιμούμενοι την κίνηση της κολύμβησης είτε προθερμαίνοντας/ ενδυναμώνοντας με αντιστάσεις κάποιες συγκεκριμένες μυικές ομάδες (cuff rotators, τρικεφάλους κ.λπ.)

Διατάσεις

Είναι χρήσιμο να κάνουμε διατάσεις κυρίως για τους δελτοιειδείς, τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης (φτερά/ lats) αλλά και για τα πόδια (ιδίως οι τριαθλητές που ίσως προέρχονται από μία δύσκολη προπόνηση τρεξίματος ή ποδηλασίας).

Οι διατατικές ασκήσεις συνεχίζονται και μέσα στο νερό μετά την προθέρμανση και όταν ξεκουραζόμαστε μετά από προσπάθειες κολύμβησης. Δεν κρεμόμαστε από τους βατήρες αλλά προτιμάμε να κάνουμε διατάσεις μέσα στο ζεστό νερό.

Τί είναι το τρίαθλο

Ποδηλασία

Πριν να ξεκινήσουμε ετοιμάζουμε το ποδήλατο και πιο συγκεκριμένα

• Ελέγχουμε πίεση ελαστικών

• Εάν τυχόν ακουμπάνε οι ζάντες πάνω στα τακάκια

• Εάν δουλευουν καλά τα φρένα.

• Εάν αλλάζουν καλά οι ταχύτητες

• Εάν είναι καλές σφιγμένες οι βίδες στο τιμόνι και την ντίζα σέλας

• Εάν τυχόν υπάρχει κάποιο σημαντικό σχίσιμο στα λάστιχα

Επίσης έχουμε φροντίσει να έχουμε νερό και ισοτονικό στα παγούρια του ποδηλάτου

Τέλος έχουμε πάντοτε μαζί μας ανταλλακτικές σαμπρέλες, τρόμπα χεριού, λεβιεδάκια και πολυεργαλείο.

Μπορούμε να κάνουμε ελαφριές διατάσεις στα πόδια. Οι διατάσεις με μία ψηλάφιση στα πόδια μας δίνουν μία εικόνα για την μυϊκή μας κατάσταση οπότε μετά την προθέρμανση ίσως χρειαστεί να κάνουμε αρκετές διατάσεις.

Κάνουμε τις γνωστές δρομικές ασκήσεις (π.χ. κάμψη έκταση καθώς και απαγωγή προσαγωγή στο ισχίο.

Στο προπονητήριο οι ασκήσεις νευρομυικής ενεργοποίησης περιλαμβάνουν κυρίως

Α. Τις ασκήσεις απομόνωσης (isolation drills) καθώς &

Β. Τις ασκήσεις στροφαρίασματος (cadence drills).

Πρακτικά στις ασκήσεις απομόνωσης ποδηλατούμε με ένα πόδι στο πετάλι (π.χ. 30″ μόνο δεξί – 90″ και τα δύο – 30″ το αριστερό -90″ και τα δύο) και στις ασκήσεις στροφαρίσματος ποδηλατούμε σε υχηλές συχνότητες περιστροφής (π.χ. 110-120 περιστροφές το λεπτό)

Προπονητής Τριάθλου

Τρέξιμο

Σε όλες τις προπονήσεις ξεκινάμε με πολύ χαλαρό- αναγνωριστικό jogging (τουλάχιστον για 10-12 λεπτά) και προσπαθούμε να καταλάβουμε πως είναι τα πόδια μας.

Όταν είμαστε συγκεντρωμένοι μπορούμε

• Να εντοπίσουμε σημεία που πρέπει να κάνουμε πιο έντονες διατάσεις.

• Τον χρόνο που θα χρειαστούμε για προθέρμανση. Μπορεί να υπάρχει ένα πλάνο προπόνησης όμως πολλές φορές ίσως απαιτηθεί πολύ περισσότερη προθέρμανση και να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στις διατάσεις για να μπορέσουμε να «λύσουμε» μυικά.

• Να καταλάβουμε εάν πρέπει τυχόν να αλλάξουμε το πλάνο προπόνησης.

• Να δούμε εάν υπάρχει σημείο στο σώμα μας που τυχόν μπορεί να τραυματισθεί

Triathlon Lab Athens

Wearing Mask

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534).

Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου.

Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence).

Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

Προπονηση τριάθλου

Summary

Article Name

Ολοκληρωμένη προθέρμανση στην κολύμβηση, ποδηλασία και το τρέξιμο

Description

Μερικές γενικές οδηγίες για την προετοιμασία των προπονήσεων και την προθέρμανση Η προετοιμασία της προπόνησης είναι συγκεκριμένη αλλά διαφορετική σε κάθε άθλημα. Η προθέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντικά τόσο σωματικά (ώστε να γίνει σωστά και χωρίς τραυματισμούς η προπόνηση) όσο και νοητικά.

Author

Γιάννης Ψαρέλης