Σχεδιασμός προπόνησης (μέρος Α’)

Από: Triathlonworld Κατηγορία: Olympic Distance, Smart Sport, Uncategorized, Αθλητική Επιστήμη, Γενική προπονητική, Τρίαθλο, Τρίαθλο για Αρχαρίους

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc x 2, MBA, PhDc. Πιστοποιημένος προπονητής αθλημάτων αντοχής (τρεξίματος, κολύμβησης, τριάθλου). Κινητό: 6937170260 & Email: info@triathlonworld.gr & smartsportcoach@hotmail.com

Eρωτήματα

  • Ποια είναι η διαδικασία του σχεδιασμού ενός προπονητικού πλάνου;

  • Τι περιλαμβάνει ένα προπονητικό πλάνο;

  • Γιατί το να ακολουθήσω ένα προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου που βρήκα στο ιντερνετ δεν είναι το βέλτιστο;

  • Ποια η διαδικασία με την οποία θα συντάξω μόνος ή με τον προπονητή μου το ετήσιο πλάνο προπόνησης;

  • Τι περιλαμβάνει ένα ετήσιο προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου δρόμου;

  • Γιατί εξ ορισμού τα προπονητικά προγράμματα είναι δυναμικά και όχι στατικά εργαλεία;

Εισαγωγή

«Ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν επιτυγχάνουν τους στόχους τους είναι, είτε γιατί δεν τους ορίζουν είτε γιατί δεν πιστεύουν ότι είναι εφικτοί. Οι νικητές μπορούν να σου πουν με λεπτομέρεια προς τα πού οδεύουν και τι σχεδιάζουν να κάνουν σχετικά» ( Dennis Waitley, συγγραφέας του Βιβλίου «Ψυχολογία του Νικητή», Coaching Ireland 2010)

Πολλές φορές ψάχνουμε στο ιντερνετ ή σε κάποιο περιοδικό, προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου και προσπαθούμε να τα ακολουθήσουμε. Πολλές φορές αυτή η τακτική μας οδηγεί  σε τραυματισμούς, υπερκόπωση/υπερπροπόνηση αλλά ταυτόχρονα μας δημιουργεί προβλήματα στη διαχείριση του καθημερινού μας χρόνου προσθέτοντας ένα ακόμα στρεσογόνο παράγοντα.

Σ’ αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να αναδείξουμε τις βασικές αρχές του σχεδιασμού ενός ετήσιου, ή έστω πολύμηνου προγράμματος προπόνησης, το οποίο θα εξυπηρετεί τις δικές μας ανάγκες

Ας ξεκινήσουμε αναφέροντας τι είναι ο σχεδιασμός προπόνησης. Ο Bompa (1994) αναφέρει ότι ο σχεδιασμός είναι η διαδικασία όπου με δομημένο και επιστημονικό τρόπο αλλά και με συγκεκριμένη μεθοδολογία, βοηθάμε τον αθλητή να φτάσει στα βέλιστα προπονητικά επίπεδα καθώς και να επιτύχει τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις στον αγώνα στόχο.
Γιατί να φτιάξουμε ένα ετήσιο πλάνο προπόνησης για έναν αθλητή, π.χ για ένα μαραθωνοδρόμο;
O Robinson (2010) αναφέρει τους εξής λόγους:

  • Για να εντοπίσουμε πού είναι αθλητικά τώρα ο αθλητής όσον αφορά το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, τις τεχνικές του δεξιότητες καθώς και να εντοπίσουμε τις ψυχολογικές του ανάγκες.

  • Για να εντοπιστούν ρεαλιστικά οι βραχυπρόθεσμοι, μεσοπρόθεσμοι και μακροπρόθεσμοι στόχοι του αθλητή.

  • Για να υπάρχει ένα ετήσιο πλάνο που θα δίνει ένα δομημένο δρόμο και χρονοδιάγραμμα για να πραγματοποιηθούν οι στόχοι.

  • Για να υπάρχει μία διαδικασία ελέγχου για την προπονητική διαδικασία και να προσαρμόζεται αντίστοιχα το προπονητικό πλάνο.

Δημιουργία Στόχων

Οι επιτυχημένοι άνθρωποι θέτουν στόχους. Η στοχοθεσία είναι σημαντική καθώς μας δίνει κατεύθυνση. Πού πρέπει να στρέψουμε  τις προσπάθειές μας και πώς θα τις αξιολογήσουμε; (Warrington for Coaching Ireland, 2010).
H στοχοθεσία θα μας βοηθήσει :

  • Να εστιάσουμε σωστά τις προσπάθειές μας στην προπόνηση.

  • Να θέσουμε προτεραιότητες και να εκμεταλλευθούμε καλύτερα τον χρόνο μας

  • Να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

  • Να αξιολογήσουμε τις προσπάθειές μας και την πρόοδό μας.

  • Να εκμεταλλαυτούμε σωστά το όποιο αθλητικό ταλέντο διαθέτουμε.

Ανάλυση SWOT  (Strengths, Weaknesses, Threats, Opportunities)

Αφού έχουμε ορίσει τους στόχους μας, είναι χρήσιμο να κάνουμε μία SWOT ανάλυση με τα «εσωτερικά» δυνατά και αδύνατά μας σημεία και τις «εξωτερικές» ευκαιρίες και απειλές.

  • Δυνατά σημεία- π.χ. Υψηλή εσωτερική παρακίνηση για προπόνηση.

  • Αδύνατα σημεία – π.χ. Χαμηλή ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και στη μέγιστη πρόσληψη, έλλειψη αθλητικής υποδομής κ.λπ.

  • Ευκαιρίες– π.χ. Να ενταχθώ σε προπονητική ομάδα τρεξίματος, ενθάρρυνση και υποστήριξη από την οικογένειά μου να τρέξω στον κλασικό μαραθώνιο.

  • Απειλές – π.χ. Για τους επόμενους 3 μήνες ίσως έχω επιπρόσθετο φόρτο εργασίας και υψηλή πίεση απόδοσης στην εργασία μου.

Τι περιέχει ένα προπονητικό πλάνο

Το προπονητικό πλάνο πρέπει να περιέχει τα εξής:

  1. Την ημερομηνία έναρξης καθώς και λήξης. π.χ. ξεκινάω προετοιμασία την 1 Φεβρουαρίου 2017 και αυτό το πλανο λήγει τον Νοέμβριο του 2017 οπότε και θα συμμετέχω στον κλασσικό μαραθώνιο. Για ένα αθλητή 5-10 χλμ η ελάχιστη περίοδος προετοιμασίας μπορεί να είναι 16 εβδομάδες (ιδανικά 26+) και για ένα αθλητή ημιμαραθωνίου ή μαραθωνίου 26 εβδομάδες (ιδανικά 52+)

  2. Μια SWOT Ανάλυση

  3. Τα προπονητικά κενά. π.χ. τον Μάρτιο θα πρέπει να πάω επαγγελματικό ταξίδι στο εξωτερικό, τον Αύγουστο θα πρέπει να πάω 10 μέρες διακοπές με την οικογένεια, που θα είναι δύσκολο να κάνω προπόνηση πέρα από 2-3 αερόβια τρεξίματα διάρκειας 40’ την εβδομάδα κ.λπ.

  4. Τον χρόνο που μπορεί να αφιερώσει ο αθλητής στην προπόνηση δίχως να αλλάξει τις «εύθραυστες ισορροπίες» στη ζωή του ούτε και να προσθέσει επιπρόσθετο άγχος. π.χ. μπορώ να προπονούμαι κάθε Σάββατο και Κυριακή πρωί (8 με 10) καθώς και Δευτέρα και Τετάρτη μετά τις 20:00.

  5. Αφού είναι διαθέσιμα τα παραπάνω στοιχεία, μετά φτιάχνουμε διακριτές προπονητικές περιόδους που πολλές φορές αναφέρονται ως μακρόκυκλοι, μεσόκυκλοι και μικρόκυκλοι. Η κάθε μία από τις προπονητικές περιόδους έχει διαφορετικούς στόχους και χρησιμοποιούνται διαφορετικές προπονητικές μέθοδοι. Στόχος είναι η βελτιστοποίηση των προπονητικών αξιών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την επίτευξη των στόχων.

Επιτυχία ενός προπονητικού προγράματος

Ο Dawson χρησιμοποιεί τη λέξη PRIDE για να περιγράψει τα στοιχεία επιτυχίας ενός προπονητικού σχεδιασμού:

Planning= Σχεδιασμός. Ο σχεδιασμός πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη επιμέλεια.

Responsibility = Υπευθυνότητα. Οσο αυξάνεται η συμμετοχή των αθλητών στη διαδικασία σχεδιασμού, αυξάνεται και η πιθανότητα να αυξηθεί η δέσμευσή τους στο πρόγραμμα και στους στόχους αυτού.

Injury= Τραυματισμός.  Το πρόγραμμα πρέπει να ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες τραυματισμού. Ιδίως σε μία προετοιμασία μαραθωνίου αυτό πρέπει να είναι από τις βασικές αρχές σχεδιασμού του προγράμματος.

Development = Ανάπτυξη. Ο στόχος ενός προπονητικού προγράμματος πρέπει να είναι η ολιστική και μακροχρόνια ανάπτυξη των αθλητών. Η συμμετοχή τους σε ένα αθλητικό πρόγραμμα οφείλει να τους προσθέτει δεξιότητες χρήσιμες για την ζωή τους.

Education= Εκπαίδευση. Οι αθλητές θα πρέπει να αυξάνουν τις γνώσεις τους πάνω σε μία σειρά ζητημάτων όπως η διατροφή τους, οι μέθοδοι αποκατάστασής τους, η νοητική προετοιμασία τους κλπ.

Συμπεράσματα

Από τα παραπάνω προκύπτουν τα εξής:

  • Το προπονητικό πλάνο είναι εξ ορισμού προσωπικό. Ο σχεδιασμός του ξεκινάει καταγράφοντας τους στόχους του αθλητή και το περιβάλλον στο οποίο πρέπει να σχεδιασθεί το προπονητικό πλάνο. O Dawson (Pyke, 2013) αναφέρει ότι οποιοδήποτε επιτυχημένο πρόγραμμα δίνει προτεραιότητα στις ιδιαίτερες ανάγκες του αθλητή, τις ικανότητές και τα ενδιαφέροντά του.

  • Το ετήσιο πλάνο είναι δυναμικό εργαλείο και σε καμία περίπτωση δεν είναι ένα στατικό εργαλείο (που πρέπει με κάθε «κόστος» να ακολουθήσω). Σε κάθε περίοδο έχουμε στόχους, οι οποίοι τις περισσότερες φορές τροποποιούνται, επαναπροσδιορίζονται, βελτιστοποιούνται και σε συνέχεια αυτού, τροποποιείται και το προπονητικό πρόγραμμα.

  • Ο αθλητής πρέπει να συμμετέχει ενεργά στο σχεδιασμό του προγράμματος ακόμα κα εάν συνεργάζεται με έναν έμπειρο προπονητή.

  • Αυτό που διαβάζουμε σε ένα περιοδικό με την αποτύπωση των ανεξάρτητων προπονητικών μονάδων είναι η ανάλυση του πραγματικού προπονητικού πλάνου. Είναι εξαιρετικά δύσκολο για ένα αθλητή να μπορέσει να αποκωδικοποιήσει με ακρίβεια την προπονητική φιλοσοφία και τους στόχους του προπονητικού προγράμματος. Συνεπώς είναι πρακτικά αδύνατο να βρούμε «έτοιμο» πρόγραμμα τρεξίματος που να ταιριάζει σε εμάς.

Επόμενο άρθρο

Το παραπάνω άρθρο είναι εισαγωγικό για το επόμενο άρθρο που θα αναφέρεται στην περιοδικότητα της προπόνησης και όπου θα αναλυονται βασικές έννοιες (π.χ. τί είναι γραμμική και μη γραμμική προσέγγιση, τι είναι οι διάφορες φάσεις, οι διάφοροι κύκλοι κ.λπ.) και οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μορφές περιοδικότητας. Θα αναφερθούμε στην κλασσική περιδοδικότητα καθώς και στην περιοδικότητα με blocks.

Βιβλιογραφία

  • Bompa T. (1994) Periodization: Theory & Methodology of Training. Human Kinetics. Champaign, IL

  • Dawson B., Designing a Training Program in Pyke F. (2013) Coaching Excellence. Human Kinetics. Champaign, IL

  • Robinson PE. (2010). Foundations of Coaching. Routledge

  • Warrington G. written for Coaching Ireland (2010). Planning for Performance

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)
View all posts by triathlonworld →