Αθλητικό ημερολόγιο : Πολύτιμο και αναντικατάστατο

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (info@triathlonworld.gr). Παρότι όλοι οι τριαθλητές αρέσκονται να διαβάζουν προπονητικά προγράμματα και αφιερώνουν πολύ χρόνο στην ανάγνωση αυτών, πολλοί λίγοι τριαθλητές – κυρίως τριαθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό- αφιερώνουν χρόνο στο να κρατούν ένα αθλητικό ημερολόγιο. Αυτό κυρίως γίνεται καθώς δεν βρίσκουν την χρησιμότητα αυτής της ενέργειας, θεωρούν ότι θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να κρατούν σημειώσεις και συνήθως δεν ξέρουν τί και πως να το γράψουν. Ακόμα και αυτοί που κάποια στιγμή ξεκινούν να κρατούν ημερολόγιο μετά από σύντομο διάστημα το διακόπτουν.

Κάτι που έκανα πάντοτε είναι να κρατάω αθλητικό ημερολόγιο (Σημείωση: αν και πλέον όταν ανατρέχω στις σημειώσεις μου στεναχωριέμαι από το πόσο έχουν χειροτερέψει οι επιδόσεις μου) ώστε να μπορώ να έχω άποψη στον σχεδιασμό της προπόνησης. Ταυτόχρονα ημερολόγιο κρατούσαν και αγαπημένα δικά μου πρόσωτα τα σχόλια των οποίων μου έδιναν να διαβάσω.

Προσωπικά θεωρώ πιο σημαντικό τις σημειώσεις αυτού/ -ων του/-των ημερολογίου/-ων μου από τα αναμνηστικά ακόμα και τα κύπελλα και μετάλλια που έχω από αγώνες. Μέσα από ένα ημερολόγιο βλέπεις τί επιπέδου αθλητής έχεις καταφέρεις, π.χ. να τρέξω 10 χιλιόμετρα μέσα στο ταρτάν ή σε μετρημένη απόσταση με 3:30 ρυθμό ή να κολυμπήσω 10 πενηντάρια φεύγοντας στο 45 και να τα πηγαίνω στο 35. Τα κύπελα είναι για τους φίλους και γνωστούς το ημερολόγιο είναι για τον εαυτό μας και για όσους ξέρουν από επιδόσεις και αθλητισμό.

Το αθλητικό ημερολόγιο είτε γράφεται σε κειμενογράφο είτε σε excel πρέπει να περιέχει τις παρακάτω πληροφορίες:

  • Ημερομηνία
  • Διάρκεια προπόνησης
  • Επιδόσεις , 10 χιλιόμετρα τρεξίματος
  • Ενταση προπόνησης, π.χ. 140-145 σφυγμούς
  • Το πως αισθάνεται ο αθλητής κατά την διάρκεια της προπόνησης και γενικότερα
  • Την διαδρομή που ακολουθήσαμε ή τον χώρο προπόνησης
  • Παράγοντες που θεωρούμε ότι είχαν επηρροή στην επίδοσή μας.

Είναι χρήσιμο να συμπληρώνεται καθημερινά και με αυθόρμητα σχόλια. Δεν είναι επίσημη έκθεση και τα αυθόρμητα σχόλια είναι πολλές φορές τα πιο χρήσιμα.

Ιδανικά πρέπει επίσης να σημειώνει

  • Σφυγμούς ηρεμίας
  • Μεθόδους αποκατάστασης που χρησιμοποίησε
  • Τις καιρικές συνθήκες

Αναρωτιέται κανείς εάν υπάρχει λόγος να κρατάει κάποιος αθλητικό ημερολόγιο ή σημειώσεις όταν υπάρχουν τα πολυόργανα τα οποία κρατούν στην μνήμη τους τα πάντα. Σίγουρο αυτά τα όργανα προσφέρουν την δυνατότητα αυτόματης καταγραφής και το μόνο που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να εμπλουτίσει αυτές τις  σημειώσεις.

Τί προσφέρει

  • Βελτιώνουμε την επικοινωνία μας με τον προπονητή μας.
  • Μπορούμε νε βλέπουμε την βελτίωσή μας συστηματικά, τόσο μέσα στην ίδια περίοδο όσο και από χρονιά σε χρονιά
  • Μπορούμε να εντοπίσουμε σημαντικά σημεία και κυρίως προβλήματα.
  • Μπορούμε να εντοπίσουμε ποια σημεία της προπόνησης χρειάζονται επανασχεδιασμό
  • Επειδή το τί έχει στο μυαλό του ο προπονητής μας μέχρι αυτό που τελικά κάνουμε είναι χρήσιμο να κρατάμε αυθόρμητες σημειώσεις και να αποφύγουμε να μιλάμε τηλεφωνικά όπου υποσυνηδειτα προσπαθούμε να αποφύγουμε το “μάλωμα” από τον προπονητή μας παρουσιάζοντας τα πράγματα λίγο διαφορετικά από έχουν πραγματικά συμβεί.
  • ….πάνω από όλα βλέπουμε την δυνατότητα του σωματός μας να αντοποκριθεί στα διάφορα προπονητικά φορτία (γινόμενο έντασης επί όγκου) τόσο ειδικά σε κάθε άθλημα όσο και γενικά και στα τρία αθλήματα

Παρακάτω είναι μερικές σημειώσεις από την εποχή που έκανα προπόνηση για αγώνες ολυμπιακής απόστασης (με drafting). Είναι από χειμερινή προπόνηση (Ιανουάριο) όπου δινόταν έμφαση στο τρέξιμο με συμμετοχή σε πολλούς αγώνες τρεξίματος. (Σημείωση: Εχουν αφαιρεθεί αρκετά πράγματα για ευννόητους λόγους). Είναι περίοδος όπου ζούσα καθημερινά φορώντας ένα παλμογράφο. (σφυγμοί ηρεμίας 36-37).

Ημερολόγιο αθλητικής δραστηριότητας

Κυριακή

Αγώνας τρεξίματος 9χιλιομέτρων στον Αγ.Κοσμά  , με χρόνο 31:33 όπου έτρεξα πάνω από 160 σφυγμούς για 27 λεπτά και μέσος όρος σφυγμών 165. Ενοιωθα από Σάββατο πρωι ενόχληση στο ισχυακό και κυρίως στον γλουτό και γι΄αυτό πήγα επιφυλακτικά..

Δευτέρα

Πρωί

Κολύμβηση 5600 μέτρα με κύριο σετ 40*100 κάθε δύο λεπτά στο 1:30 – 1:35. Ημουνα πολύ κουρασμένος και στο τέλος έτοιμος να μην τελειώσω το σετ και αυτό διότι είχα κοιμηθεί στις 1:30 Κοιμήθηκα δύο ώρες το μεσημέρι για να συνέλθω

Απόγευμα

Τρέξιμο 55 λεπτά με τον Γιάννη. Είκοσι λεπτά στους 120 και μετά ανέβηκα στους 140 και σταδιακά έφτασα στους 150 με τον ρυθμό σταθερό να είναι 4 λεπτά/χιλιόμετρο  εώς 4:05 λεπτά/χιλιόμετρο.

Εκανα βάρη αλλά όχι Biokinetic γιατί ήμουνα εξαντλημένος

Τρίτη

Πρωί

Δύο ώρες ποδηλασία από Αγ. Κοσμά μέχρι το λαγονήσι προσπαθώντας να στροφάρω με μεγάλο δίσκο και να ανεβαίνω καθιστός αλλά με ένταση τα ανηφόρια. Κοιμήθηκα πάλι δύο ώρες το μεσημέρι.

Απόγευμα

45 λεπτά τρέξιμο στο άλσο με σφυγμούς 115-125.  Ενοιωθά τρομερά κουρασμένος

Τετάρτη

Πρωί

Κολύμβηση 3400 με κύριο σετ 6*200 και 30*50 κάθε λεπτό στο 40-42 και στο τέλος σφυγμούς 140. Προσπαθούσα να μην χτυπάω πόδια αλλά να βάζω δύναμη σε κάθε χεριά.

Aπόγευμα

Τρέξιμο για μία ώρα με τον Γιάννη με 10χλμ στο 4:05 –  4:10 με σφυγμούς 140-145

Biokinetic και βάρη

Πέμπτη

Εκανα τρέξιμο μόνο το απόγευμα για τριάντα λεπτά πολύ χαλαρά γιατί ήμουν εξαντλημένος

Εκανα σέρβις στο ποδήλατο.

Παρασκευή

Πρωί

Κολύμβηση 3χλμ.

Απόγευμα

Τρέξιμο για σαράντα λεπτά με βροχή πολύ χαλαρά γιατί εξακολουθούσα να είμαι κουρασμένος

Biokinetic και βάρη

Σάββατο

Βrick : Ποδηλασία για 2ώρες και τριάντα λεπτά.  Ξεκινώντας είχα 120 σφυγμούς και αύξησα στα λιμανάκια στα ανηφόρια και στη Βάρκιζα που μας φτάσανε ποδηλάτες πήγαινα 135 και σταδιακά 140-150 και έφτασα μέχρι Ανάβυσσο.  Στον γυρισμό με κόντρα αέρα έφτασα στα ανηφόρια μέχρι και 160.  Καθόμουνα συνεχώς μπροστά και πολύ  λίγο πίσω – και έτσι ξεκουραζόμουνα και έτσι μπορούσα να συνεχίσω.  Εχασα τους ποδηλάτες στην Βάρκιζα με το on the rocks που σπρίνταραν αλλά αυτοί σταμάτησαν ενώ διατήρησα ένταση ώστε να μην γίνει βόλτα.

Κατέβηκα από το ποδήλατο και έτρεξα για είκοσι λεπτά και έφτασα μέχρι 140.

Κυριακή

Ημουνα πολύ κουρασμένος γι΄αυτό δεν έκανα τρέξιμο (μεγάλη απόσταση το πρωί). Προτίμησα να ξεκουραστώ και να τρέξω το απόγευμα για πενήντα λεπτά στο άλσος, με λίγο παραπάνω ένταση στις ανηφόρες

Δευτέρα

Πρωί

Κολύμβηση το πρωί 5600 μέτρα με κύριο σετ 15*200 μέτρα (κάθε 4λεπτά στο 3:10 – 3:20).Εχω πρόβλημα με τον δεξί ώμο, κάτι που με ενοχλούσε σε όλη την προπόνηση

Απόγευμα

Τρέξιμο για 45 λεπτά στον Αγ.Κοσμά. Εχω ενοχλήσεις στη μέση σαν συνέπεια τρεξίματος στην άσφαλτο με τον Γιάννη

Τρίτη

Πρωί

Τρέξιμο στο Αγ.Κοσμά χαλαρά για 45 λεπτά, βάρη στο γυμναστήριο. Δεν έκανα Biokinetic για να μην επιβαρύνω τον Ωμο

Απόγευμα

Τρέξιμο στον Αγ.Κοσμά για 45 λεπτά με είκοσι λεπτά 145-150

Τετάρτη

Κολύμβηση 3000μέτρα με 40*50 μέτρα (κάθε ένα λεπτό στο 42-44).Υπάρχουν οι ενοχλήσεις στο δεξί ώμο

Τρέξιμο στη Βουλιαγμένη 20 λεπτά συνεχόμενα και 10*1λεπτό ανηφόρα με τους σφυγμούς στο τέλος 160

Εκανα σέρβις στο ποδήλατο. (Καθαρισμός στα γρανάζια, γρασάρισμα στο παλουκόσελλο, αλλάγη στα συρματόσχοινα)

Πέμπτη

Ποδηλασία 1ώρα και 45 λεπτά προσπαθώντας να στροφάρω μεγάλο δίσκο (και μικρό γρανάζι) ακόμα και στις ανηφόρες που πήγαινα 140.

Τρέξιιμο Στο άλσος της Νεας Σμύρνης με 150 τις ανηφόρες 140-145 στο ίσιωμα για 45 λεπτά

Παρασκευή

Κολύμβηση 3500 μέτρα με πολλά sprint.

Ποδηλασία (στατικό ποδήλατο) για 45 λεπτά με fartlek ( μέγιστο στροφάρισμα με καλή τεχνική 140 στροφές το λεπτό)

 

Σάββατο

Ποδηλασία 2ώρες και 30 λεπτά (ένοιωθα τα πόδια βαριά και δεν είχα καλό πεταλάρισμα)

Κολύμβηση 1500 -2000με πολλές ασκήσεις

Τρέξιμο για τριάντα λεπτά χαλαρά (ώστε να τρέξω τον αγώνα)

Κυριακή

Ετρεξα 10 χλμ στον Αγ.Κοσμά (βγήκα 3ος) με χρόνο 34:10 με τον πρώτο να έχει κάνει 33:50 και τους σφυγμούς να μην είναι πάνω από 170.Την περισσότερη ώρα ήμουν στους 165.

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.