Προπονητική Τριάθλου : Έλεγχος της έντασης στο τρέξιμο με μετρητές ισχύος (Μέρος Α’)

Από: Triathlonworld Κατηγορία: Γενική προπονητική, Εξοπλισμός, Εξοπλισμός για Τρέξιμο, Εξοπλισμός Ποδηλασίας, Τρέξιμο, Τρίαθλο

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, Προπονητής Τριάθλου Bsc, MSc, MBA, PhD candidate (Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στο Τρίαθλο). Email: info@triathloncoach.gr &smartsportcoach@hotmail.com – Κινητό : 6937170260

Εισαγωγή

Μία μεγάλη μερίδα προπονητών και αθλητών θεωρούν ότι η επανάσταση στην προπονητική της ποδηλασίας και του τριάθλου τα τελευταία χρόνια, ήταν η χρήση μετρητών ισχύος (power meters).

Πρακτικά, η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών ποδηλασίας που κάνουν πρωταθλητισμό, χρησιμοποιούν μετρητές ισχύος ως βασικό εργαλείο μέτρησης της έντασης, τόσο στις προπονήσεις τους όσο και για να μπορούν να ελέγχουν την ένταση σε κάποιες μορφές αγώνων, π.χ. αγώνες ατομικής χρονομέτρησης.

Τώρα πλέον, παρακολουθούμε αυτή την επανάσταση να εισβάλει και στην προπονητική τους τρεξίματος. Οι μετρητές ισχύος μπαίνουν δυναμικά και στο τρέξιμο και όπως αναφέρει και ο Jim Vance (2016): «Το μέλλον είναι εδώ».

Με τον «μετρητή ισχύος μπορείς να αποκτήσεις τον έλεγχο της προπόνησης και των αγώνων σου και να βελτιωθείς σε κάθε τομέα της δρομικής σου καριέρας». (Vance , 2016)

Ξεκινάμε μία σειρά άρθρων σχετικά με τη χρήση των μετρητών ισχύος ως βασικό όργανο στην προπόνηση και τους αγώνες τρεξίματος, ιδιαίτερα του μαραθωνίου.

Ενας βασικός λόγος που δεν έχουν ακόμα διεισδύσει πολύ έντονα οι μετρητές ισχύος στο τρέξιμο είναι η έλλειψη γνώσεων, τόσο από τους αθλητές όσο και τους προπονητές, πέρα από το γεγονός ότι είναι πολύ λίγες οι εταιρείες που παράγουν τον σχετικό εξοπλισμό.

Προπόνηση και τεχνολογία

Η χρήση της τεχνολογίας έχει βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση των επιδόσεων των αθλητών σε όλα τα αθλήματα. Ένας από τους βασικούς λόγους της βελτίωσης των επιδόσεων οφείλεται στη χρήση της τεχνολογίας. Η τεχνολογία έχει βοηθήσει τους αθλητές σε όλα τα αθλήματα να βελτιώσουν την απόδοσή τους, με αποτέλεσμα οι επιδόσεις αθλητών που έκαναν πρωταθλητισμό πριν 5-6 δεκαετίες να είναι πλέον επιδόσεις εφήβων ή και παίδων.

Αναφέρουμε ενδεικτικά μερικά: ρακέτες του τέννις, πέδιλα του σκι, ποδήλατο δρόμου και mtb, παπούτσια τρεξίματος κ.λπ.
Όμως η τεχνολογία έχει βοηθήσει σημαντικά και στον έλεγχο της έντασης, π.χ.

  • Παλμογράφοι

  • GPS

  • Software

  • Φορητοί μετρητές γαλακτικού οξέος

  • …

Γιατί πλέον οι παλμογράφοι θεωρούνται ξεπερασμένοι στον έλεγχο της προπόνησης;

«Αντίθετα με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι αθλητές, οι παλμογράφοι δρουν αντιδραστικά και όχι προληπτικά. Ανττιδρούν σε ό,τι κάνουν οι μύες. Δεν αναγκάζουν τους μύες να εργαστούν πιο σκληρά. Δεν είναι η μηχανή αλλά μόνο η αντλία καυσίμου. Προσπαθώντας να προπονηθείς με τη χρήση του παλμογράφου είναι όπως το να χρησιμοποιείς τις ενδείξεις του μετρητή καυσίμου για να κατανοήσεις πόσο γρήγορα οδηγείς.» (Friel, 2012)

Οι παλμογράφοι δείχνουν την επιβάρυνση ενός συγκεκριμένου συστήματος του οργανισμού και οι ενδείξεις τους δεν έχουν πάντοτε αναλογική σχέση με την παραγωγή του μηχανικού έργου.
Επίσης, υπάρχει σημαντική καθυστέρηση της καρδιακή συχνότητας, π.χ. κάνουμε ένα sprint σε πολύ υψηλή ένταση (και ισχύ) και βλέπουμε ότι δεν υπάρχει άμεση αύξηση της καρδιακής συχνότητας.
Οι ενδείξεις των παλμογράφων εξαρτώνται από μία σειρά παραγόντων όπως : η ψυχολογική κατάσταση του αθλητή, το ποσοστό ενυδάτωσης/ αφυδάτωσης, η λήψη κάποιων επιτρεπόμενων ουσιών όπως π.χ. η καφείνη κ.λπ.

Γιατί πλέον και τα GPS με τις ενδείξεις ταχύτητας και ρυθμού θεωρούνται ξεπερασμένα όργανα;

Πριν από ένα μαραθώνιο, έχοντας δώσει οδηγίες αγωνιστικού ρυθμού σε έναν αθλητή με τον οποίο συνεργαζόμουν, με ρώτησε πώς θα αναπροσάρμοζε τον ρυθμό σε σημεία της διαδρομής που είχαν ανηφόρα ή κατηφόρα, καθώς και πώς θα έπρεπε να αναπροσαρμόσει την ταχύτητα τρεξίματος ανάλογα με την διεύθυνση του ανέμου. Παραδέχτηκα στον αθλητή ότι αδυνατούσα να τους δώσω τέτοιες αξιόπιστες και ακριβείς οδηγίες, ανάλογα με τις συνεχείς αλλαγές κλίσης και έντασης ανέμου.

Ακριβώς το ίδιο πρόβλημα είχα αντιμετωπίσει με αθλητή ποδηλασίας, ο οποίος μου ζήτησε να του προσδιορίσω την ταχύτητα με την οποία θα έπρεπε να κινείται σε αγώνα ατομικής χρονομέτρησης.

Με τη χρήση των μετρητών ισχύος δεν υπάρχουν τέτοια προβλήματα, καθώς η προτεινόμενη ένταση ισχύος δεν εξαρτάται από τις αλλαγές και την ένταση του ανέμου ούτε και την μορφολογία του εδάφους. (Friel, 2012)

Γιατί να χρησιμοποιήσει κάποιος μετρητές ισχύος

Σύμφωνα με τους Allen & Coggan (2010), τα πλεονεκτήματα από την χρήση μετρητή ισχύος στο τρέξιμο αλλά και τα υπόλοιπα αθλήματα, είναι πολλά, το καθένα όμως από αυτά θα μπορούσε να ενταχθεί σε μία από τις παρακάτω κατηγορίες :

  • Καλύτερη γνώση των δυνατών σημείων και αδυναμιών του κάθε αθλητή.

  • Καλύτερη επικοινωνία μεταξύ προπονητή και αθλητή. καθώς και μεταξύ αθλητών.

  • Καλύτερη εστίαση στην προπόνηση.

  • Δυνατότητα να φθάσει ένας αθλητής στην καλύτερη δυνατή φυσική του κατάσταση.

Ο Friel (2012) αναφερόμενος στα πλεονεκτήματα της χρήσης του μετρητή ισχύος:

  • Να κάνεις προπόνηση με ακρίβεια προσαρμοσμένη στις ανάγκες του αγώνα.

  • Να κάνεις ένα αγώνα με σταθερή ένταση, π.χ. είτε έχουμε αλλαγή κλίσης είτε έχουμε αλλαγές της διεύθυνσης του ανέμου, δεν θα χρειαστεί να προβληματιστούμε για την ένταση με την οποία πρέπει να ολοκληρώσουμε ένα αγώνα μαραθωνίου ή ένα αγώνα ποδηλασίας (χρονόμετρο).

  • Να γνωρίζεις και να μπορέσεις να βελτιώσεις τα αθλητικά σου όρια.

  • Καλύτερη οργάνωση του προπονητικού μακροκύκλου.

  • Μέτρηση της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης με εύκολο και αξιόπιστο τρόπο.

Ορίζοντας την ισχύ στο τρέξιμο

Η ισχύς είναι ο ρυθμός παραγωγής έργου. Πόσο έργο δηλαδή παράγουμε στην μονάδα του χρόνου. Για να μπορέσουμε να τρέξουμε πιο γρήγορα πρέπει να μπορέσουμε να παράγουμε μεγαλύτερη ισχύ.
Ο οργανισμός μας παράγει χημική ενέργεια, η οποία μετατρέπεται σε μηχανικό έργο. Ιδανικά θα θέλαμε αυτό το έργο να γίνεται κινητική ενέργεια.
Η ένταση προπόνησης είναι ουσιαστικά ο ρυθμός παραγωγής χημικής ενέργειας και ο αθλητής επιδιώκει να μπορεί να παράγει με υψηλότερο ρυθμό χημική ενέργεια και να μπορεί να μπορεί να έχει υψηλότερο ποσοστό παραγωγής μηχανικού έργου σε σχέση με την χημική ενέργεια που ξοδεύει.

Ιδιαίτερα ο δρομέας, επιθυμεί να μετατρέψει όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ποσοστό της χημικής ενέργειας σε κινητική ενέργεια. Η καταγραφή του μηχανικού έργου μέσω της ισχύος μπορεί να μας δώσει την καλύτερη συχέτιση με την ένταση της άσκησης. Ταυτόχρονα στο τρέξιμο – χωρίς να έχουμε ενδείξεις μετρητών αερίων- μπορούμε να έχουμε ένδειξη για το αν βελτιώνεται η δρομική μας οικονομία και μάλιστα να καταλάβουμε πώς τυχόν ξοδεύεται άσκοπα η χημική μας ενέργεια, π.χ. σε επίπεδα κάθετα στο επίπεδο της διεύθυνσης της ταχύτητας.

Επόμενο άρθρο

Στο επόμενο άρθρο θα περιγράψουμε τους μετρητές ισχύος 2D & 3D, θα εξηγήσουμε τί είναι η οριζόντια, κάθετη και πλευρική ισχύς και θα αναφερθούμε στην FTP (Functional Threshold Power)

Βιβλιογραφία

Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter (2nd ed.). Boulder, Colorado: Velo Press.

Friel, J. (2012). The Power Meter Hanbook. Boulder, Colorado: Velo Press.

Vance , J. (2016). Run with Power – The Complete Guide to Power Meters for Running. Boulder, colorado: Velo Press.

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)
View all posts by triathlonworld →