Προπονητική Τριάθλου : Ιδιατερότητες του Τρεξίματος στο Τρίαθλο

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης  -Το κείμενο γράφτηκε το 1999 για αθλητικό περιοδικό της χώρας. Γιάννης Ψαρέλης (προπονητής Τριάθλου) -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Το τελευταίο αγώνισμα σε έναν αγώνα Τριάθλου είναι το τρέξιμο.

Το τρέξιμο μέσα στο Τρίαθλο διαφέρει από έναν αγώνα τρεξίματος διότι :

• Τρέχουμε ελαττωμένα αποθέματα γλυκογόνου (αποθέματα του οργανισμού σε υδατάνθρακες). Όταν έχει εξαντληθεί το γλυκογόνο ο οργανισμός δεν μπορεί να δουλέψει σε υψηλές εντάσεις χρησιμοποιώντας ως καύσιμο τα λιπίδια.

• Τρέχουμε με υψηλά ποσοστά αφυδάτωσης (2% αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει 10% μείωση της απόδοσης). Δεδομένου ότι οι αγώνες Τριάθλου διεξάγονται το καλοκαίρι αυτός ο παράγοντας είναι ιδιαίτερα σημαντικός και ιδιαιτέρως στην Ελλάδα. H σωστή ενυδάτωση αρχίζει αρκετές μέρες πριν τον αγώνα. Στον αγώνα για να μην αντιμετωπίσουμε προβλήματα στο τρέξιμο πρέπει να εξασφαλίσουμε ότι θα ενυδατωνόμαστε σωστά κατά την διάρκεια της ποδηλασίας

• Παρότι ο αγώνας Τριάθλου κλασσικών αποστάσεων διαρκεί 2 ώρες, οι αθλητές όταν τερματίζουν έναν αγώνα έχουν συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος πάνω 6mmol/lt. Στο μαραθώνιο δρόμο οι αθλητές παρουσίαζουν πολύ μικρότερες τιμές. Οι τιμές γαλακτικού οξέος στο τρέξιμο είναι κοντά σε αυτές που παρουσιάζουν οι αθλητές σε έναν αγώνα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων.

Οι προπονητές Τριάθλου λένε ότι το τρέξιμο μετά από ποδήλατο «μοιάζει με τρέξιμο σε ανηφόρα».

Ιδιαιτερότητες του τρεξίματος
Το τρέξιμο σε σχέση με τα άλλα δύο αθλήματα του Τριάθλου έχει τις εξής ιδιομορφίες/διαφορές:
1. Eίναι άθλημα με εύκολη τεχνική. Σε σχέση με τα άλλα δύο έχει αρκετά πιο εύκολη τεχνική. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να την βελτιώσουμε. Ενας καλός προπονητής Τριάθλου ξέρει να μας υποδείξει δρομικές ασκήσεις προσαρμοσμένες στις ανάγκες ενός Τριαθλητή.
2. Είναι αθλημα με μεγάλες φυσιολογικές επιβαρύνσεις αφού δεν υπάρχει μηχανική υποστήριξη του σώματος (κολύμβηση-νερό, ποδηλασία-ποδήλατο). Σε κάθε βηματισμό δεχόμαστε δυνάμεις από το έδαφος που ισούται 2-3 φορές το σωματικό μας βάρος. Οι περισσότεροι τραυματισμοί που αντιμετωπίζουν οι Τριαθλητές ωφείλονται στο τρέξιμο (αχίλλειος τένοντας, ισχυακό, μέση, χονδροπάθεια,…).
3. Στο τρέξιμο είναι εύκολο να υπολογίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε : 0,9 θερμίδες για κάθε χιλιόμετρο που τρέχουμε ανά κιλό βάρους. Συνεπώς ενας αθλητής που θα τρέξει 10 χιλιόμετρα και ζυγίζει 80 κιλά θα καταναλώσει 0,9*10*80= 720 θερμίδες. Ενας πολύ καλός δρομέας θα έχει καλή δρομική οικονομία και συνεπώς στους υπολογισμούς του μπορεί να χρησιμοποιεί το 0,8 ως συντελεστή (αντί του 0,9) ενώ ένας αρχάριος που τρέχει πολύ αντικοικονομικά είναι προτιμώτερο να κάνει τους υπολογισμούς του χρησιμοποιοώντας ως συντελεστή το 1,0.
4. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό (π.χ.ποδήλατο) και εγκαταστάσεις (π.χ.κολυμβητήριο).
5. Σε πολύ λίγο χρόνο μας δίνει μεγαλύτερο κέρδος σε φυσική κατάσταση. Ετσι 40 λεπτά τρεξίματος είναι πιο κερδοφόρα από 40 λεπτά κολύμβησης ή 40 λεπτά ποδηλασίας.
6. Περισσότερο από τα άλλα δυο αθλήματα καθίσταται επιτακτική ανάγκη να εφαρμόζουμε την αρχή της σταδιακής επιβάρυνσης, διαφορετικά θα έχουμε έντονες κακώσεις (μηχανικές, χημικές αλλά και νοητικές).

Aποφυγή τραυματισμών
Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς πρέπει να έχουμε υπ΄όψιν μας τα εξής :
1) Επιλέγουμε παπούτσια τρεξίματος που να ταιριάζουν στον τύπο του ποδιού μας.
2) Τρέχουμε σε μαλακές επιφάνειες (γρασίδι και χώμα), αποφεύγοντες σκληρές επιφάνειες (άσφαλτο, πλακάκι).
3) Αφιερώνουμε χρόνο πριν την προπόνηση, καθώς και μετά σε διατατικές ασκήσεις.
4) Τα πρώτα 10 λεπτά του τρεξιματός αφιερώνονται σε χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση και τα τελευταία πέντε σε αποθεραπεία.
5) Αν αισθανθούμε κάποια έντονη ενόχληση σταματάμε την προπόνηση, πάμε σπίτι βάζουμε πάγο και επανερχόμαστε στην προπονητική διαδικασία αφήνοντας μία παραπάνω μέρα για αποθεραπεία.
6) Δεν αυξάνουμε απότομα τα χιλιόμετρα και την ένταση της προπόνησης.
7) Δεν παρασυρόμαστε από άλλους που τυχόν τρέχουν μαζί μας. Εμείς οφείλουμε να κοιτάμε τον παλμογράφο μας και να ελαττώνουμε τον ρυθμό όταν οι ενδείξεις του παλμογράφου υπερβούν αυτές που εμείς έχουμε προγραμματίσει.

Triathlon & Running Coach

Running & Triathlon Coach

Summary
Προπονητική Τρεξίματος για Τριαθλητ΄ς
Article Name
Προπονητική Τρεξίματος για Τριαθλητ΄ς
Description
Σε τι διαφέρει το τρέξιμο μέσα σε ένα αγώνα τριάθλου από έναν αγώνα τριάθλου;
Author

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.