Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης – Συντακτική Ομάδα Triathlon.gr/ TriathlonWorld.gr & Προπονητική Ομάδα Smart Sport (Email: info@triathlonworld.gr)
Επιμέλεια Κειμένου : Ευτυχία Φιλαλήθη
Προπόνηση Τρεξίματος : VO2max
Είναι απαραίτητο να διευκρινήσουμε ότι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου για συγκεκριμένο αθλητή δεν είναι ίδια για κάθε μορφή άσκησης.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν σχετίζεται με την καρδιά ή τους πνεύμονες αλλά με τους μύες που παράγουν έργο. Συνεπώς εάν κάνουμε μία εργομέτρηση στην ποδηλασία μπορεί να μας δείξει τελείως διαφορετική τιμή από εκείνη του τρεξίματος και σίγουρα πολύ διαφορετική από εκείνη της κολήμβησης.
Για να βελτιώσουμε την τιμή VO2max στο τρέξιμο πρέπει να κάνουμε προπόνηση τρεξίματος σε συγκεκριμένη ένταση και ταχύτητα την οποία μπορούμε να την μάθουμε επ’ ακριβώς με εργομετρικές εξετάσεις.
Eίναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι η δρομική ταχύτητα δεν σχετίζεται με μέγιστη προσπάθεια αλλά με τον ρυθμό τρεξίματος τον οποίο μπορούμε να κρατήσουμε για 11-12 λεπτά.
Επειδή όπως είναι λογικό δεν μπορούμε να τρέχουμε κάθε μέρα 3000 μέτρα σε μέγιστη προσπάθεια (που για τους περισσότερους αντιστοιχεί σε αυτή η διάρκεια) καθώς μάλλον θα τραυματιστούμε και εάν τα καταφέρουμε να μην τραυματιστούμε θα πάθουμε υπερκόπωση.
Συνεπώς πρέπει να κάνουμε τρέξιμο – Interval προπόνηση- με μικρά κομμάτια, π.χ. κάνοντας τρέξιμο με επαναλήψεις των 400-800- 1000 μέτρωνμε ξεκούραση περίπου όσο και ο χρόνος του τρεξίματος.
Ομως το ερώτημα είναι σε τί ρυθμό πρέπει να τρέχουμε;
Οπως αναφέραμε πρέπει να κάνουμε αυτή την προπόνηση στον ρυθμό που κάνουμε έναν αγώνα/ ατομική χρονομέτρηση 3.000 μέτρων. Εστω ότι τρέχουμε/ κάνουμε 12 λεπτά στα 3.000 μέτρα. Αυτό αντιστοιχεί σε τρέξιμο με ρυθμό 4 λεπτά/ 1000 μέτρα ή 1:36λεπτά/ 400μέτρα ή 3:12/800 μέτρα.
Μερικά παραδείγματα προπόνησης στο τρέξιμο με στόχο την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης είναι :
8-10 X 400 μέτρα
4-6 Χ 800 μέτρα
4- 5 Χ 1000 μέτρα
Εάν τυχόν δυσκολεύεστε να κάνετε αγωνσιτικό τεστ τρεξίματος στα 3.000 μέτρα μόνοι σας τότε μπορείτε να βρείτε το σωστό ρυθμό για την προπόνηση VO2max βάσει της καλύτερης σας επίδοσης στα 10.000 μέτρα τρεξίματος τις τελευταίες εβδομάδες, π.χ.
Επίδοση σε 10χλμ τρεξίματος– Ρυθμός ανά 400 μέτρα στο τρέξιμο– Ρυθμός ανά 1000 μέτρα στο τρέξιμο
Επίοδση στα 10χλμ τρεξίαμτος =35 – Ρυθμός στα 400μέτρα με στόχο της βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης1:19 – Ρυθμός στα 1000 μέτρα 3:17
40 – 1:30 – 3:45
45 – 1:40 – 4:10
50 – 1:51 – 4:37
Summary
Article Name
Running
Description
Προπόνηση για αύξηση της VO2max
Author
Giannis Psarelis
About triathlonworld
Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος.
Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή.
Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών.
Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ.
Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους :
Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή),
Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester),
Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA),
Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies).
Προπονητής Τριάθλου
Προπονητής Τριάθλου
Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ).
Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου.
Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ.
Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού.
Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)
