Τεχνικές Αποκατάστασης

 

Συντάκτης :Γιάννης Ψαρέλης, Προπονητική ομάδα AthensTriathlonTeam& Smart Sport (Email : info@athensjournal.gr)

Σκληρή προπόνηση + Σωστή αποκατάσταση = Αθλητική βελτίωση

Εισαγωγή
Σήμερα το ταλέντο δεν είναι αρκετο ώστε κάποιος αθλητής να διακριθεί. Για να γίνει κάποιος πρωταθλητής χρειάζεται να να προπονηθεί σκληρά, δοκιμάζοντας τα σωματικά και ψυχικά του όρια.  Ομως ενώ όλοι οι αθλητές αναγνωρίζουν την σημασία της σκληρής προπόνησης λίγοι έχουν συνειδοποιήσει την σημασία της αποκατάστασης.

Τί εννοούμε λέγοντας αποκατάσταση ;

Αποκατάσταση είναι η διαδικασία εκείνη η οποία επιτρέπει στον αθλητή να προσαρμοστεί πιο γρήγορα και αποτελεσματικά στις διαδικασίες της προπόνησης και με αυτό τον τρόπο να γίνει καλύτερος αθλητής.
Αν ο αθλητής δεν ακολουθήσει ένα σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης ύστερα από μία προπόνηση τότε δεν θα μπορέσει να είναι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση αλλά και ούτε κα να βελτιωθεί. Εαν συνεχίσει να επιβαρύνει τον εαυτό του δίχως να του προσφέρει την απαιτούμενη αποκατάσταση τότε θα οδηγηθεί στην κατάσταση που ονομάζουμε υπερπροπόνηση.
Θα αναφέρουμε μερικά συμπτώματα που μπορούν να μας βοηθήσουν να καταλάβουμε ότι ο οργανισμός μας δεν έχει προσαρμοστεί στην επιβάρυνση της προπόνησης και συνεπώς χρειάζεται παραπάνω ξεκούραση. Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα αποτελούν και ενδείξεις υπερπροπόνησης :
1)    Αισθανόμαστε συνεχώς κουρασμένοι
2)    Απότομη αύξηση στους πρωινούς σφυγμούς ηρεμίας, πάνω από 20% από το συνηθισμένο.
3)    Χαμηλή ποιότητα ύπνου για παραάνω από δύο βράδια.
4)    Απότομη ελάττωση του σωαμτικού μας βάρους, πάνω από 3%.
5)    Νοιώθουμε τα πόδια μας βαριά
6)    Η τεχνική μας χειροτερεύει αισθητά.
7)    Αδυνατούμε να συγκεντρωθούμε κατά την διάρκεια της προπόνησης.
8)    Χαμηλή αυτοπεποίθηση.
9)    Επιθετικότητα δίχως συγκεκριμένη αιτία
10)    Ανορεξία
11)    Αυξημένο άγχος
12)    Αδυναμία ελέγχου των συναισθημάτων μας
13)    Ανασφάλεια
14)    Μειωμένα ενεργειακά αποθέματα
15)    Αυξημένη πίεση αίματος
16)    Αυξημένη ευαισθησία σε κρυολογήματα και ιώσεις
17)    Αδυναμία ανοχής προπονητικού φορτίου που παλιά αντέχαμε
18)    Μείωση του αναερόβιου κατωφλιού
19)    Μείωση του αερόβιου κατωφλιού
20)    Ελάττωση της μέγιστης συγκέντρωσης γαλακτικού
21)    Μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου

Μέθοδοι αποκατάστασης μετά από προπόνηση

Παθητικές μέθοδοι αποκατάστασης

Υπνος
O υπνος είναι η πιο σπουδαία μορφή παθητικής αποκατάστασης. Κατά την διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός καταφέρνει να προσαρμοστεί στα σωματικά και ψυχικά φορτία που δέχτηκε στην διάρκεια της ημέρας..  Οσο αφορά τον ύπνο πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας τα εξής :
1)    Είναι σημαντικό για τους αθλητές να κοιμούνται αρκετές ώρες ( τουλάχιστον 7-9 ώρες) κατά της διάρκειας της νύχτας.
2)    Eνας μικρός μεσημεριανός ύπνος μας προσφέρει ζωντάνιεια και συνιστάσται για όλους τους ανθρώπους και κυρίως για τους αθλητές που προπονούνται δύο φορές την ημέρα. Ο μεσημεριανός ύπνος είναι πρωτιμότερο να μην υπερβαίνει την μία ώρα και να ακολουθεί το μεσημεριανό γεύμα.
3)    Πρέπει να κοιμόμαστε σε δωμάτια όπου δεν μπαίνει φυσικό φως. Η έκκριση της μελατονίνης που είναι απαραίτητη για την αποκαταστασή μας μεγιστοποιείται κατά την διάρκεια της νύχτας και όταν απουσιάζει το φυσικό φως. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν χάπια μελατονίνης και είναι πολύ ευχαριστημένοι από τα αποτελέσματα.
4)    Οι αθλητές πρέπει να προσπαθούν να έχουν ένα σταθερό πρόγραμμα όσο αφορά την ώρα που πηγαίνουν για ύπνο καθώς επίσης και όσο αφορά την ώρα που ξυπνούνε. Ρυθμίζοντας την ώρα που ξυπνάμε μπορούμε να ρυθμίσουμε την ώρα που θα κοιμηθούμε πιο έυκολα από το να κάναμε το αντίθετο. Για να πετύχουμε την σταθερότητα  στο ωράριο του ύπνου μας πρέπει επίσης να  γυμναζόμαστε και να τρώμε βάσει ενός σταθερού ωραρίου προγράμμα.
5)    Για να αποκτήσουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου πρέπει να αποφύγουμε τα προιόντα που περιέχουν καφείνη, αλκοόλ, νικοτίνη καθώς και τα γεύματα που είναι υπερβολικά πλούσια σε πρωτείνες.
6)    Οταν πλαγιάζουμε πρέπει να επιδιώκουμε να διώξουμε όλες τις σκοτούρες της καθημερινής μας ζωής. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές όπως : ακούγοντας ήρεμη μουσική ( κυκλοφορούν cd ειδικά για αυτό τον σκοπό),  πραγματοποιώντας ειδικές ασκήσεις αναπνοής και ασκήσεις χαλαρώματος των μυών μας.
7)    Εαν μετά από 30 λεπτά που πλαγιάσαμε και κλείσαμε το φως δούμε ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε είναι καλό να σηκωθούμε από το κρεββάτι και να κάνουμε μία από τις τεχνικές που ήδη αναφέραμε.
8)    Εαν ξυπνήσουμε κατά την διάρκεια της νύχτας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μία από τις τεχνικές χαλάρωσης που αναφέραμε.

Ενεργητικές μορφές αποκατάστασης

Οπως ήδη αναφέραμε οι αθλτές υποτιμούν την αξία της ενεργητικής αποκατάστασης.  Η ενεργή αποκατάσταση ξεκινάει αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, ή ακομα και πριν αυτή τελειώσει αν λάβουμε ως μέρος της ενεργητικής αποκατάστασης το χαλάρωμα που έπεται του κύριου μέρους της προπόνησης.
Υπάρχουν διάφορες μορφές ενεργητικής αποκατάστασης, η καθε μία από τις οποίες έχει διαφορετική χρησιμότητα. Ετσι π.χ. μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε χαμηλής έντασης άσκηση για την αποβολή του γαλακτικού οξέος, ή μπορούμε να χρησιμοποήσουμε αναπνευστικές ασκήσεις ανάμεσα σε συνεχόμενους αγώνες.
Θα ήταν χρήσιμο να κάνουμε κάποιες γενικές επισημάνσεις προτού εξετάσουμε αναλυτικά κάποιες μορφές ενεργητικής αποκατάστασης. Πιο συγκεκριμένα πρέπει να επισημάνουμε ότι :
1)    Μία μέρα την εβδομάδα οι αθλητές πρέπει να μην κάνουν προπόνηση ή αν κάνουν να είναι πολύ μικρή και φυσικά χαμηλής έντασης. Αυτό κρίνεται απαραίτητο ώστε να μπορέσουν οι αθλητές να αναπτύξουν μία ισορροπημένη προσωπικότητα ασχολούμενοι με πράγματα πέρα της προπόνησης.
2)    Το cross training είναι μια πολύ καλή μορφή ενργητικής αποκατάστασης αρκεί  να κρατάμε χαμηλή ένταση κατά την διάρκεια της εξάσκησης.
3)    Παρότι η αναπλήρωση των υγρών και των ενεργειακών αποθεμάτων μας υπάγεται σε ένα ξεχωριστό κεφάλαιο που ονομάζεται διατροφή δεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι είναι πολύ σημαντικό μέρος της αποκαταστασής μας.
4)    Είναι απαραίτητο να σημειώνουμε σε ημερολόγιο την προπόνηση που κάνουμε, τις ώρεσ εργασίας μας, τις ώρες ύπνου μας… Επίσης μπορούμε να κατασκευάσουεμε ένα πίνακα όπου θα βαθμολογούμε την ποιότητα του ύπνου μας, τα εναργειακά μας αποθέματα, την αυτοπεποιθησή μας, την μυική μας κατάσταση, την ορεξή μας για προπόνηση … κ.τ.λ. με βάση μία πεντάβαθμη κλίμακα.

Τί πρέπει να κάνουμε μετά από κάθε προπόνηση ;
Μετά από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνουμε τα εξής :
1)    Γρήγορη αναπλήρωση υγρών και ενεργειακών αποθεμάτων
2)    Περπάτημα για πέντα λεπτά
3)    Διατατικές ασκήσεις
4)    Ζεστό και ύστερα κρύο ντους.

Στο τέλος της ημέρας είναι χρήσιμο να ακολουθούμε τα εξής :
1)    Ζεστό και ύστερα κρύο ντους.
2)    Διατατικές ασκήσεις
3)    Ελαφρό μασάζ στους μύες μας
4)    Ασκήσεις χαλάρωσης για 10 λεπτά πριν πλαγιάσιουμε για ύπνο
5)    Ακουσμα χαλαρωτικής μουσικής, αναπνευστικές ασκήσεις, ασκήσεις μυικής χαλάρωσης κ.τ.λ.

Ανάλυση τεχνικών χαλάρωσης
Μπορούμε να διαχωρίσουμε τις μεθόδους αποκατάστασης σε φυσιολογικές και ψυχολογικές.

Φυσιολογικές μέθοδοι αποκατάστασης
Σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνονται οι εξής μορφές αποκατάστασης :
Υδροθεραπείες
Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τα spa, τα ντους, η σάουνα. Εναλλάσωντας ζεστό με κρύο ντους ή ένα ζεστό spa με μία κρύα πισίνα επιτυγχάνουμε μία αύξηση στην ροή του αίματος στους εργαζόμενους μυες και κατά αυτό τον τρόπο απομακρύνεται το γαλακτικό οξύ που έχει συσωρευθεί σε αυτούς. Πρέπει να έχουμε υπόψιν μας ότι :
1)    H υδροθεραπεία προκαλεί μία αυξημένη εφίδρωση και συνεπώς η συνεχης λήψη υγρών θεωρείται κάτι παρααπάνω από απαραίτητη
2)    Οταν εναλλάσσουμε κρύο με ζεστό οι βέλτιστοι χρόνοι παραμονής είναι μέχρι 2 λεπτά στο ζεστό νερό ακολουθούμενο με 10-30 δευτερόλεπτα στο κρύο
3)    Είναι λάθος να καθόμαστε περισσότερη ώρα από την προβλεπόμενη στο ζεστό νερό αφού κατά αυτό τον τρόπο χάνουμε τα ευεργετήματα της θεραπείας και ταυτόγχρονα κινδυνεύουμε να αφυδατωθούμε  (αν και θεωρείται λίγο ακραίο σαν περίπτωση)

Αθλητικό μασάζ
Στην Ελλάδα είναι η πιο συνηθισμένη μορφή ενεργητικής αποκατάστασης αν και δεν χρησιμοποιείται στον ίδιο βαθμό που χρησιμοποιείται στο εξωτερικό. Μερικοί θεωρούν ότι το αθλητικό μασάζ θέλει επιστημονικό υπάβαθρο εκ μέρους του φυσιοθεραπευτή ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι κυρίως ταλέντο. Η προσωπική μου γνώμη είναι ότι  ο φυσιοθεραπευτής που εμπιστευόμαστε για να μας κάνει το μασάζ χρειάζεται να έχει επιστημονική κατάρτιση, επαγγελματισμό, ταλέντο και κυρίως επίγνωση του αθλήματος με το οποίο ασχολούμστε. Ενας καλός φυσιοθεραπευτής μπορεί να μας βοηθήσει υποδεικνύοντας τον βαθμό κόπωσης των διαφόρων μυικών ομάδων του σωματός μας όπως και να μας επισημάνει τυχόν τραυματισμούς από τους οποίους κινδυνεύουμε.
Το μασάζ προκαλεί μία αύξηση της ροής του αίματος προς τους μύες και συνεπώς αυτό προκαλεί την μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μυες. Ταυτόγχρονα απομακρύνει όλ    ες τις τοξικές ουσίες από τους μύες, ουσίες όπως το γαλακτικό οξύ αλλά και άλλες ουσίες που έχουν συγκεντρωθεί εξαιτίας κάποιας φλεγμονής.
Επιπρόσθετα μας αυξάνει την ελαστικότητα κάτι που είναι απαραίτητο σε όλα σχεδόν τα αθλήματα. Αυτό πραγματοποιείται δια της επιστροφής των μυών στο αρχικό τους μήκος. Οταν το μασάζ συνδυάζεται με διατατικές ασκήσεις τα αποτελέσματα, όσο αφορά την ελαστικότητα, βελτιστοποιούνται.
Πέρα από τα φυσιολογικά κέρδη που προκύπτον από το μασάζ πρέπει να τονίσουμε ότι υπάρχουν και ψυχολογικά ωφέλη. Οι αθλητές ύστερα από το μασάζ αισθάνονται περισσότερο ευδιάθετοι εξειτίας του χαλαρώματος στους μυες τους.

HBO
Είναι τα αρχικά από τις λέξεις Hyperbaric oxygenation therapy και είναι ένας από τους πιο μοντέρνους τρόπους αποκατάστασης. Συνίσταται στην αύξηση της παροχής οξυγόνου στο σώμα. Αυτό πραγματοποιείται με εισπνοή αέρα με υψηλή περιεκτικότητα οξυγόνου μέσα σε ένα περιβάλλον με υψηλή ατμοσφαιρική πίεση, συνήθως ένα ειδικό θάλαμο όπως αυτό που χρησιμοποιούν οι δύτες.  Η πιο συνηθισμένη μέθοδος είναι αυτή που αθλητής αναπνέει αέρα με 100% περιεκτικότητα σε οξυγόνο ( η περιεκτικότητα του γήινου αέρα είναι 20%)  σε δύο ατμοσφαιρες . Αυτό βοηθάει την ποσότητα του οξυγόνου να κινηθεί με ευκολία και να φτάσει στο πλάσμα του αίματος.  Η αυξημένη πίεση συμπιέζει τα μόρια του οξυγόνου και ως αποτέλεσμα αυτού είναι ότι φτάνουν τα κουρασμένα και κατεστραμένα μέρη του σώματος από ότι σε συνήθεις συνθήκες. ( Smart sport – Australian institute of sport)
Αυτή η μέθοδος ξεκίνησε από την Σοβιετική ένωση και χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο από τα εθνικά αθλητικά ινστιτούτα όλων των προηγμένων αθλητικών χωρών.

Ηλεκτρικά ρεύματα
Αν ανοίξει κάποιος ένα ιταλικό περιοδικό για τρέξιμο ή ποδηλασία θα παρατηρήσει ότι είναι γεμάτο από διαφημίσεις για μηχανήματα που χρησιμοποιούν το ηλεκτρικό ρεύμα για να προκαλέσουν συσπάσεις στους μύες. Αυτά τα μηχανήματα είναι φορητά και χρησιμεύουν για αποκατάσταση από την προπόνηση αλλά και για την αναπλήρωση μέρος της προπονησής μας. Οπως χαρακτηριστικά ναφέρουν οι διαφημίσεις τους  “ διαθέτουν δεκάδες προγραμματιζόμενα προγράμματα όπως αυτό για την ενεργητική αποκατάσταση, το χαλάρωμα, την εκρηκτική δύναμη,  Τ.Ε.Ν.S. …”.
Αν είναι μόδα ή όντως είναι πολύ χρήσιμο για κάθε αθλούμενο θα φανεί στο μέλλον.

Αλλες μορφές αποκατάστασης
Υπάρχουν πολλύ τρόποι που χρησιμοποιούνται για την επιτάχυνση της αποκατάστασης των αθλητών αλλά όπως είναι λογικό δεν μπορούμε να τις αναλύσουμε όλες. Το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να αναφέρουμε μερικές από αυτές. Οι πιο γνωστές από τις υπόλοιπες μεθόδους αποκατάστασης είναι η μαγνητική θεραπεία, τα υπέρηχα και τα λέηζερ.  Παρότι για τους περισσότερους όλα αυτά τα μέσα είναι συνώνυμα της αποκατάστασης από τραυματισμούς πρέπει να τονίσουμε ότι χρησιμοποιούνται ευρέως από πρωταθλητές ως μέσο αποκατάστασης από σκληρή προπόνηση και αγώνες.

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)