Προπονητική Αποκατάσταση :Απλές κινήσεις για αποτελεσματική αποκατάσταση

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (Προπονητής Τριάθλου & αθλημάτων αντοχής)

Το να κάνει κάποιος μία σκληρή προπόνηση είναι σχετικά εύκολο. Ομως αυτό που είναι το ζητούμενο είναι να μπορεί να διεκεραιώνει με επιτυχία το εβδομαδιαίο του πρόγραμμα προπόνησης. Και εάν στα περισσότερα αθλήματα οι “προπονήσεις κλειδιά” είναι 3-4 στο τρίαθλο λόγω της ύπαρξης τριών αγωνισμάτων έχουμε περισσότερες προπονήσεις κλειδιά τις οποίες πρέπει να διεκπεραιώσουμε με επιτυχία. Μερικές φορές ακόμα και μέσα στην ίδια ημέρα έχουμε την ύπαρξη σημαντικών προπονήσεων, καθοριστικών για την εξέλιξή μας. Συνεπώς δεν αρκεί  να ολοκληρώσουμε μία προπόνηση αλλά πρέπει και να μπορέσουμε να είμαστε συνεπείς στο προπονητικό μας πρόγραμμα.

Ομως μερικές φορές ακόμα και εάν εμείς θέλουμε το σώμα μας δεν είναι έτοιμο και αυτό τις περισσότερες φορές γιατί δεν έχει αναρρώσει από προηγούμενη/-νες προπόνηση/ -εις. Η αποκατάσταση (recovery όπως λέγεται στα αγγλικά) ξεκινάει πριν ακόμα τελειώσει μία προπόνηση.

Κατά την διάρκεια μίας προπόνησης ξεκινάει η αποκατάσταση της άλλης:

  • Το να λαμβάνουμε συστηματικά υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησης – πόσο μάλλον σε συνθήκες θερμοκρασιών όπως με αυτές που ισχύουν στην Αθήνα- σημαίνει ότι περιορίζουμε την αφυδάτωση του σώματος όπως και να λαμβάνουμε ηλεκτρολύτες.

  • To να κάνουμε σωστή αποθεραπεία βοηθάει να απομακρυνθούν το γαλακτικό οξύ και οι καματογόνες ουσίες γενικότερα. Εκείνο που έχω παρατηρήσει είναι ότι η αποθεραπεία γίνεται πολλές φορές σε λάθος ένταση, συνήθως υπερβολικά χαμηλή. Μία ένταση γύρω στο 70% είναι απαραίτητη για τις δυσκολες προπονήσεις.

  • Το να αλλάξουμε γρήγορα ρούχα και να απαλλαχτούμε από τα ιδρωμένα τα οποία μπορούν να μας οδηγήσουν σε τραυματισμό, π.χ. ισχιακό, ή σε κάποιο κρύωμα. Αλλάζουμε ρούχα και μετά συνεχίζουμε την διαδικασία αποκατάστασης.

  • Το να κάνουμε διατάσεις μετά το πέρας της προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό.

Ομως υπάρχουν επίσης πολύ απλά και εύκολα πράγματα τα οποία μπορούμε να κάνουμε μετά το πέρας της προπόνησης για να επισπεύσουμε την διαδικασία ανάρρωσης από την μία προπόνηση στην άλλη όπως:

  • Να συνεχίσουμε την άμεση και συστηματική ενυδάτωση.

  • Να αναπληρώσουμε τους υδατάνθρακες και να εξασφαλίσουμε ότι η γλυκόζη στο αίμα θα είναι στα φυσιολογικά επίπεδα και κατά συνέπεια η έκκριση ινσουλίνης θα είναι στα επίπεδα ώστε και η σύνθεση γλυκογόνου αλλά και η πρωτεινοσύνθεση να εκτελούνται κανονικά.

  • Να ξεκινήσουμε την πρωτεινοσύθεση λαμβάνοντας πρωτείνες. (πιο ειδικευμένες συμβουλές μας δίνει η συνεργάτης μας κα. Μπαρμπαρούτση και εάν κάποιος χρειάζεται περαιτέρω συμβουλές μπορεί να επικοινωνήσει μαζί της απ΄ευθείας)

  • Να βάλουμε πάγο στα σημεία που νιώθουμε κάποια ενόχληση λόγω της ύπαρξης κάποιας φλεγμονής. Ακόμα καλύτερα μπορούμε να κάνουμε παγοθεραπεία βουτώντας τα πόδια μας σε κουβά ή βαρέλι με πάγο.

  • Να κάνουμε μόνοι μας κάποιες μαλάξεις σε σημεία που νιώθουμε κάποια ενόχληση.

Η διαδικασία της αποκατάστασης μπορεί  να είναι ακόμα πιο σύνθετη και γίνεται πιο σύνθετη όσο ανεβαίνει η απαίτηση για καλύτερη απόδοση σε κάθε προπόνηση. Οσο ανεβαίνει το αθλητικό μας επίπεδο τόσο πρέπει να ανεβαίνει και η σημασία που θα δίνουμε στην διαδικασία αποκατάστασης καθώς η κάθε προπόνηση είναι σημαντική και από κάθε προπόνηση θέλουμε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη.

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)