Υπερπροπόνηση : Με απλό τρόπο πως την αναγνωρίζω και πως την αντιμετωπίζω.

• Διαβάζω τα άρθρα σχετικά με την υπερπροπόνηση αλλά δεν μπορώ να καταλάβω με απλό και πρακτικό τρόπο πιο είναι το όριο μεταξύ της φυσιολογικής κόπωσης και της υπερκόπωσης;

• Θα ήθελα να μπορώ να έχω έναν αντικειμενικό –ποσοτικό τρόπο  (ή και περισσότερους δείκτες ασφαλείας) να μετρήσω την υπερκόπωση;

• Ποιος μπορεί να επιβεβαιώσει την υποψία/ διάγνωσή μου;

• Με ποιον πρέπει να επικοινωνήσω όταν την διαγνώσω ;

• Πως μπορώ να την αντιμετωπίσω με απλές κινήσεις;

Kείμενο : Γιάννης Ψαρέλης

Triathlon Lab Athens – 17 Ploutonos Street Plaio Faliro 17562

Mobile : +30 6937170260 & Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathlonlab.gr

Αφορμή για να γράψουμε ένα άρθρο είναι τις περισσότερες φορές κάποιο/-α εμαιλ ή κάποιο/-α τηλεφώνημα/-τα που έχουμε δεχθεί.

Έτσι το ερώτημα που δεχθήκαμε είναι το εξής : «Διαβάζω τα άρθρα για την  υπεπροπόνηση νιώθω έντονη κόπωση αλλά δεν μπορώ να καταλάβω με σιγουριά ότι είναι υπερπροπόνηση”… ή απλή (ακόμα και έντονη) φυσιολογική κόπωση λόγω της προπόνησης, των υπολοίπων οικογενειακών και επαγγελματικών μου υποχρεώσεων καθώς του στρεςς που όλοι έχουμε κινούμενοι σε αυτό το αβέβαιο και γεμάτο αρνητικές σκέψεις μακρο-οικονομικό περιβάλλον.

Έτσι αποφασίσαμε να γράψουμε ένα άρθρο όπου με απλά λόγια να γράψουμε πως εύκολα και με ασφάλεια μπορεί να διαγνωσθεί και να αντιμετωπιστεί η υπερπροπόνηση.

Τα παρακάτω που σας περιγράφουμε είναι καταγεγραμμένα τόσο στην βιβλιογραφία όσο και καταγεγραμμένα από δικές μας προσωπικές εμπειρίες.

Κάποιος αθλητής που κάνει ή προσπαθεί να κάνει πρωταθλητισμό κάποια/ -ες στιγμές σίγουρα θα περάσει τα όρια της κόπωσης και θα εισέλθει στην φάση που ονομάζουμε υπερπροπόνηση. Είναι πρακτικά αδύνατο να μην έλθει κάποιος αθλητής αντιμέτωπος με την υπερπροπόνηση και όσο  περισσότερο φιλόδοξος και αφοσιωμένος είναι τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες.

Το κρίσιμο σημείο είναι να την διαγνώσουμε εγκαίρως. Οσο πιο έγκαιρα δαγνωσθεί και αντιμετωπισθεί τόσο μικρότερες οι βλάβες στην υγεία του αθλητή και τόσο μιικρότερες οι επιπτώσεις στην υγεία του.

Έχουμε λάβει γνώση πολλών περιστατικών που ο αθλητές αναγκάστηκαν να εισαχθούν σε νοσοκομείο με πολύ έντονα σημάδια υπερκόπωσης/ υπερπροπόνησης

Σφυγμούς ηρεμίας. Είναι ο πιο απλός και με ποσοτικά στοιχεία δείκτης. Ξυπνάμε το πρωί. Πάμε τουαλέτα και ξαπλώνουμε στο κρεβάτι. Καταγράφουμε τους σφυγμούς και λαμβάνουμε την κατώτατη τιμή σφυγμών (σταθερή τιμή). Προτείνουμε να μετράμε καθημερινά τους σφυγμούς και εάν δούμε αύξηση 8 σφυγμών από το συνηθισμένο τότε να ελαττώσουμε άμεσα τα προπονητικά φορτία και να ενημερώσουμε τον προπονητή και τον ιατρό που μας παρακολουθεί. Το 10% που αναφέρεται από πολλούς  ως δείκτης κινδύνου  είναι λίγο, κατά την δική μας άποψη.

Σωματικό βάρος. To πρωί αφού πάμε τουαλέτα και φορώντας μόνο εσώρουχα μετράμε το σωματικό μας βάρος. Μείωση 1,5κιλού από την προηγούμενη σταθερή μας ένδειξη είναι παράγοντας για να ανησυχούμε και να ελαττώσουμε τα προπονητικά φορτία.

Δυσκολίες ύπνου. Πολλοί εργαζόμενοι κάνουν λόγω των οικογενειακών και επαγγελματικών τους υποχρεώσεων κάνουν αργά το βράδυ προπόνηση. Σίγουρα αυτό μπορεί να επηρεάσει το πόσο εύκολα θα κοιμηθούν και την ποιότητα του ύπνου τους. Ομως εδώ συζητάμε για τις περιπτώσεις όπου χωρίς να έχουμε την προπόνηση αργά το βράδυ ή την χρήση καφείνης δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ή εάν κοιμηθούμε ξυπνάμε μετά από μερικές ώρες ύπνου (3-4), συνήθως όντας  ιδρωμένοι.

Εξετάσεις αίματος. Είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να διαγνώσουμε οτιδήποτε μεταξύ των οποίων και την υπερπροπόνηση. Σημαντικό μειονέκτημα το κόστος και η δυσκολία εύρεσης έμπειρου ιατρού που να μπορεί να μας παρακολουθεί. Πέρα από τους εξιδεικευμένους αθλητίατρους που μπορούν να παρακολουθούν και εξιδεικευμένους δείκτες και απλή παρακολούθηση δεικτών μπορούν να μας βοήθησει να διαγνώσουμε έγκαιρα την υπερπροπόνηση.

Πέρα από τα παραπάνω ορισμένα στοιχεία μετρήσιμα που μπροούν να δράσουν προειδοποιητικά και συμπληρωματικά είναι τα εξής:

• Δυσκολία να ανεβάσουμε σφυγμούς.

• Στασιμότητα και χειροτέρεψη επιδόσεων.

• Ασυνήθιστη ανορεξία.

Τί πρέπει να κάνουμε:

• Επικοινωνούμε με τον ιατρό και τον προπονητή μας και τον ενημερώνουμε για τα συμπτώματα.

• Εάν δεν έχουμε ήδη κάνουμε αιματολογικές εξετάσεις.

• Σταματάμε το πρόγραμμα προπόνησης για αρκετές ημέρες. Απλά μπορούμε να κάνουμε 20-30 λεπτά χαλαρής αερόβιας γυμναστικής κάθε 2-3 ημέρες.

• Προσπαθούμε να αφιερώνουμε 9-10 ώρες στον βραδινό μας ύπνο.

• Σταματάμε οποιαδήποτε χρήση καφεΐνης.

• Αυξάνουμε την χορήγηση αντιοξειδωτικών σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού μας.

• Επικοινωνία με ιατρό για να μας επαναπροσδιορίσει το πρόγραμμα διατροφής που συνήθως θα μας μηδενίσει τους απλούς υδατάνθρακες, θα μας μειώσει τις πρωτεΐνες στο 20% και τα λίπη στο 15%.

Προπονητής Τριάθλου Level 3

Ironman 70.3 Greece Training Made Easy

Triathlon Training Achieve your goals

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, BSC, MSc-ΜΒΑ Προπονητική Ομάδα Smart Sport/ Athens Triathlon Team & Συντακτική ομάδα Athensjournal.gr – Triathlonworld.gr – Triathlon.gr – Roadrunning.gr