Υπερπροπόνηση : Με απλό τρόπο πως την αναγνωρίζω και πως την αντιμετωπίζω.

 

  • Διαβάζω τα άρθρα σχετικά με την υπερπροπόνηση αλλά δεν μπορώ να καταλάβω με απλό και πρακτικό τρόπο πιο είναι το όριο μεταξύ της φυσιολογικής κόπωσης και της υπερκόπωσης;
  • Θα ήθελα να μπορώ να έχω έναν αντικειμενικό –ποσοτικό τρόπο  (ή και περισσότερους δείκτες ασφαλείας) να μετρήσω την υπερκόπωση;
  • Ποιος μπορεί να επιβεβαιώσει την υποψία/ διάγνωσή μου;
  • Με ποιον πρέπει να επικοινωνήσω όταν την διαγνώσω ;
  • Πως μπορώ να την αντιμετωπίσω με απλές κινήσεις;

 

Αφορμή για να γράψουμε ένα άρθρο είναι τις περισσότερες φορές κάποιο/-α εμαιλ ή κάποιο/-α τηλεφώνημα/-τα που έχουμε δεχθεί.

Ετσι το ερώτημα που δεχθήκαμε είναι το εξής : «Διαβάζω τα άρθρα για την  υπεπροπόνηση νιώθω έντονη κόπωση αλλά δεν μπορώ να καταλάβω με σιγουριά ότι είναι υπερπροπόνηση”… ή απλή (ακόμα και έντονη) φυσιολογική κόπωση λόγω της προπόνησης, των υπολοίπων οικογενειακών και επαγγελματικών μου υποχρεώσεων καθώς του στρεςς που όλοι έχουμε κινούμενοι σε αυτό το αβέβαιο και γεμάτο αρνητικές σκέψεις μακρο-οικονομικό περιβάλλον.

Ετσι αποφασίσαμε να γράψουμε ένα άρθρο όπου με απλά λόγια να γράψουμε πως εύκολα και με ασφάλεια μπορεί να διαγνωσθεί και να αντιμετωπιστεί η υπερπροπόνηση.

Τα παρακάτω που σας περιγράφουμε είναι καταγεγραμμένα τόσο στην βιβλιογραφία όσο και καταγεγραμμένα από δικές μας προσωπικές εμπειρίες.

Κάποιος αθλητής που κάνει ή προσπαθεί να κάνει πρωταθλητισμό κάποια/ -ες στιγμές σίγουρα θα περάσει τα όρια της κόπωσης και θα εισέλθει στην φάση που ονομάζουμε υπερπροπόνηση. Είναι πρακτικά αδύνατο να μην έλθει κάποιος αθλητής αντιμέτωπος με την υπερπροπόνηση και όσο  περισσότερο φιλόδοξος και αφοσιωμένος είναι τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες.

Το κρίσιμο σημείο είναι να την διαγνώσουμε εγκαίρως. Οσο πιο έγκαιρα δαγνωσθεί και αντιμετωπισθεί τόσο μικρότερες οι βλάβες στην υγεία του αθλητή και τόσο μιικρότερες οι επιπτώσεις στην υγεία του.

Εχουμε λάβει γνώση πολλών περιστατικών που ο αθλητές αναγκάστηκαν να εισαχθούν σε νοσοκομείο με πολύ έντονα σημάδια υπερκόπωσης/ υπερπροπόνησης

 

Σφυγμούς ηρεμίας. Είναι ο πιο απλός και με ποσοτικά στοιχεία δείκτης. Ξυπνάμε το πρωί. Πάμε τουαλέτα και ξαπλώνουμε στο κρεβάτι. Καταγράφουμε τους σφυγμούς και λαμβάνουμε την κατώτατη τιμή σφυγμών (σταθερή τιμή). Προτείνουμε να μετράμε καθημερινά τους σφυγμούς και εάν δούμε αύξηση 8 σφυγμών από το συνηθισμένο τότε να ελαττώσουμε άμεσα τα προπονητικά φορτία και να ενημερώσουμε τον προπονητή και τον ιατρό που μας παρακολουθεί. Το 10% που αναφέρεται από πολλούς  ως δείκτης κινδύνου  είναι λίγο, κατά την δική μας άποψη.

Σωματικό βάρος. To πρωί αφού πάμε τουαλέτα και φορώντας μόνο εσώρουχα μετράμε το σωματικό μας βάρος. Μείωση 1,5κιλού από την προηγούμενη σταθερή μας ένδειξη είναι παράγοντας για να ανησυχούμε και να ελαττώσουμε τα προπονητικά φορτία.

Δυσκολίες ύπνου. Πολλοί εργαζόμενοι κάνουν λόγω των οικογενειακών και επαγγελματικών τους υποχρεώσεων κάνουν αργά το βράδυ προπόνηση. Σίγουρα αυτό μπορεί να επηρεάσει το πόσο εύκολα θα κοιμηθούν και την ποιότητα του ύπνου τους. Ομως εδώ συζητάμε για τις περιπτώσεις όπου χωρίς να έχουμε την προπόνηση αργά το βράδυ ή την χρήση καφείνης δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ή εάν κοιμηθούμε ξυπνάμε μετά από μερικές ώρες ύπνου (3-4), συνήθως όντας  ιδρωμένοι.

Εξετάσεις αίματος. Είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να διαγνώσουμε οτιδήποτε μεταξύ των οποίων και την υπερπροπόνηση. Σημαντικό μειονέκτημα το κόστος και η δυσκολία εύρεσης έμπειρου ιατρού που να μπορεί να μας παρακολουθεί. Πέρα από τους εξιδεικευμένους αθλητίατρους που μπορούν να παρακολουθούν και εξιδεικευμένους δείκτες και απλή παρακολούθηση δεικτών μπορούν να μας βοήθησει να διαγνώσουμε έγκαιρα την υπερπροπόνηση.

 

Πέρα από τα παραπάνω ορισμένα στοιχεία μετρήσιμα που μπροούν να δράσουν προειδοποιητικά και συμπληρωματικά είναι τα εξής:

  • Δυσκολία να ανεβάσουμε σφυγμούς.
  • Στασιμότητα και χειροτέρεψη επιδόσεων.
  • Ασυνήθιστη ανορεξία.

 

Τί πρέπει να κάνουμε:

  • Επικοινωνούμε με τον ιατρό και τον προπονητή μας και τον ενημερώνουμε για τα συμπτώματα.
  • Εάν δεν έχουμε ήδη κάνουμε αιματολογικές εξετάσεις.
  • Σταματάμε το πρόγραμμα προπόνησης για αρκετές ημέρες. Απλά μπορούμε να κάνουμε 20-30 λεπτά χαλαρής αερόβιας γυμναστικής κάθε 2-3 ημέρες.
  • Προσπαθούμε να αφιερώνουμε 9-10 ώρες στον βραδυνό μας ύπνο.
  • Σταματάμε οποιαδήποτε χρήση καφείνης.
  • Αυξάνουμε την χορήγηση αντιοξειδωτικών σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού μας.
  • Επικοινωνία με ιατρό για να μας επαναπροσδιορίσει το πρόγραμμα διατροφής που συνήθως θα μας μηδενίσει τους απλούς υδατάνθρακες, θα μας μειώσει τις πρωτείνες στο 20% και τα λίπη στο 15%.

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, Χημικός, MSc-ΜΒΑ Προπονητική Ομάδα Smart Sport/ Athens Triathlon Team & Συντακτική ομάδα Athensjournal.gr – Triathlonworld.gr – Triathlon.gr – Roadrunning.gr (Email :info@athensjournal.gr & info@triathlonworld.gr)

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)