Προπονητική : Η αρχή της σταδιακής επιβάρυνσης… με πολύ απλά λόγια.

Μια εξειδικευμένη για κάθε άθλημα επιβάρυνση πρέπει να δεχτεί ο οργανισμός ώστε να ανταποκριθεί στο ερέθισμα και να παρουσιάσει φυσιολογική βελτίωση.  Η προσαρμογή πραγματοποιείται κατά την διάρκεια της αποκατάστασης που ακολουθεί την επιβάρυνση. Η επιβάρυνση είναι συνδυασμός της συχνότητας, της διάρκειας και της έντασης.

Εφαρμογή της αρχής στο τρίαθλο.

Πρέπει να έχουμε υπόψιν μας τα εξής :

1)      Αυξάνουμε μια από τις τρεις παραμέτρους που καθορίζουν την επιβάρυνση. Ταυτόχρονη αύξηση της συχνότητας, της διάρκειας και της έντασης των προπονήσεων θα οδηγήσει στην κατάσταση που ονομάζεται υπερπροπόνηση και στην οποία ο οργανισμός δεν θα μπορεί να ανταποκριθεί σε τόσο μεγάλη επιβάρυνση και αντί να βελτιώνεται θα χειροτερεύει.  Ο οργανισμός παρουσιάζει ψυχολογικά και φυσιολογικά συμπτώματα ώστε για να αναγνωριστεί ο βαθμός υπερπροπόνησης άρα και η διάρκεια που απαιτείται στην επαναπόκτηση της ιδιότητας του οργανισμού να προσαρμόζεται στη προπονητική επιβάρυνση πρέπει να γνωρίζουμε αυτά τα συμπτώματα.

2)      Δείκτης ασφαλείας για την εβδομαδιαία αύξηση είναι το 10% για την αύξηση του όγκου της επιβάρυνσης. Αυτό το κριτήριο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν όριο ασφαλείας για την σταδιακή αύξηση της έντασης. Σ’αυτή την περίπτωση η αύξηση 5 με 10 σφυγμούς είναι η πιο ενδεδειγμένη.  Δηλαδή αν αυτή την εβδομάδα κάνουμε 40km τρέξιμο την επομένη μπορούμε να κάνουμε 40+10%=44km κρατώντας την ένταση σταθερή, την μεθεπομένη 44+10%=48,4km και ούτω το καθ’εξής. Αν αποφασίσουμε να αυξήσουμε την ένταση, έστω ότι γυμναζόμαστε στουε 140 σφυγμούς, κρατώντας σταθερή την ποσότητα των 40km τότε θα γυμναστούμε στους 145.

3)      Στο τρίαθλο μας ενδιαφέρει η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης στο κάθε άθλημα ξεχωριστα αλλά και η συνολική επιβάρυνση.  Αν κάνουμε 6ώρες κολύμβηση, 7ώρες ποδήλατο και 4 ώρες τρέξιμο (συνολικά 17 ώρες προπόνηση) δεν σημαίνει ότι μπορούμε να κάνουμε 17+10%=18,7 ώρες προπόνησης με την ίδια ένταση αλλά αλλάζοντας τελείως την κατανομή.  Η επιβάρυνση αφορά το καρδιαγγειακό, το νευρικό, το οργανικό αλλά και το μυικό μας σύστημα. Ετσι όταν εφαρμόζουμε αυτή την αρχή πρέπει να έχουμε υπ’όψιν μας ότι θα αυξάνουμε σταδιακά την επιβάρυνση στο κάθε άθλημα.

4)      Το μέγιστο των ελευθέρων ωρών, οι δυνατότητες αποκατάστασης και γενικότερα όσα θα εξηγήσουμε στην αρχή της εξατομίκευσης των προγραμμάτων προπόνησης θα καθορίσουν το μέγιστο του όγκου προπόνησης στο οποίο σταδιακά (κρατώντας πολύ χαμηλή την ένταση, δηλαδή στο 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) θα φτάσουμε πριν αρχίσουμε να αυξάνουμε την ένταση κρατώντας τον όγκο προπόνησης σταθερό.

5)      Η μέτρησης της έντασης είναι καλό να γίνεται διαμέσου ενός παλμογράφου (και σαν συμπληρωματικό στοιχείο από την ταχύτητα του κατωφλιού) ενώ η μέτρηση του όγκου της επιβάρυνσης με την καταγραφή ωρών προπόνησης (η καταγραφή των χιλιομέτρων γίνεται σαν συμπληρωματικό στοιχείο αφού διαφοροποίηση στις καιρικές συνθήκες και στην τοπογραφία του εδάφους μπορεί να μας παραπλανήσει).

6)      Αν τυχόν έχουμε ξεχωριστούς προπονητές πρέπει να τους εξηγήσουμε τις ιδιαιτερότητες του τριάθλου και να μην τους αφήσουμε να μας προπονήσουμε σαν να είμαστε κολυμβητές ή ποδηλάτες ή δρομείς. Επίσης πρέπει να υπαρχει μια ομοιομορφία όσο αφορά την ένταση που προπονούμαστε στα τρία αθλήματα. (Ιδια περιοδικότητα και στα τρία αθλήματα). Είναι λάθος να κολυμπάμε στους 130 σφυγμούς και να τρέχουμε στους 170.

7)      Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι τριαθλητές είναι να αυξάνουν απότομα την προπόνησή τους και να έχουν την τάση να οδηγηθούν σ΄αυτή την κατάσταση που ονομάζεται υπερπροπόνηση.

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης -O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νέας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534).

Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου.

Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence).

Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

Summary
Article Name
Προπονητική : Η αρχή της σταδιακής επιβάρυνσης... με πολύ απλά λόγια
Description
Μια εξειδικευμένη για κάθε άθλημα επιβάρυνση πρέπει να δεχτεί ο οργανισμός ώστε να ανταποκριθεί στο ερέθισμα και να παρουσιάσει φυσιολογική βελτίωση.  Η προσαρμογή πραγματοποιείται κατά την διάρκεια της αποκατάστασης που ακολουθεί την επιβάρυνση. Η επιβάρυνση είναι συνδυασμός της συχνότητας, της διάρκειας και της έντασης.
Author

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)