Προπόνηση Μαραθωνίου & Breaking Point Volume

MarathonRunningCoach

Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στις τρεις ίσως πιο συχνές ερωτήσεις που απασχολούν όσους και όσες προετοιμάζονται για να τρέξουν ένα μαραθώνιο:
Οσο αυξάνω τα εβδομαιδιαία χιλιόμετρα τρεξίματος τόσο θα βελτιώσω και την επίδοσή μου;
Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να τρέχω κάθε εβδομάδα για να προετοιμαστώ κατάλληλα;
Τί θα καθορίσει περισσότερο την επίδοσή μου στον αγώνα; Ο εβδομαδιαίος όγκος και τα συνολικά χιλιόμετρα προπόνησης ή κάποιες άλλοι παράμετροι; Ποιές είναι αυτές οι παράμετροι;
Ιδιαίτερα στην πατρίδα μας που όλο και περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να τρέξουν κάθε χρόνο ένα αγώνα μαραθωνίου – και ίσως την κλασσική διαδρομή- η αναζήτηση προγραμμάτων μέσω ίντερνετ οδηγεί ορισμένους αρχάριους ή μεσαίου επιπέδου αθλητές μαραθωνίου να ακολουθήσουν προγράμματα με ακόμα και 80-100 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Είναι αυτό σωστό; Θα μπορέσουν να βελτιωθούν; H επένδυση χρόνου και προσπάθειας θα αποδώσει;

Εισαγωγή
Ξεκινάμε το άρθρο μας με την προσωπική εμπειρία του Αλμπέρτο Σαλαζάρ, προπονητή του Μο Φάρα, έναν από τους πιο διάσημους μαραθωνοδρόμους όλων των εποχών στις ΗΠΑ.
«Τα τελευταία χρόνια θεώρησα ότι εφόσον τα 110 μίλια την εβδομάδα, (177 χιλιόμετρα) με βοήθησαν να κάνω 2 ώρες και 8 λεπτά στο μαραθώνιο, εάν πήγαινα στα 130 μίλια την εβδομάδα (209 χιλιόμετρα) θα μπορούσα να τρέξω 2ώρες και 7 λεπτά. Αυτό δεν έγινε. Αργά ή γρήγορα, περνάς αυτό το όριο μεταξύ της σωστής προπόνησης και της υπερπροπόνησης». Alberto Salazar. (Stonebridge, 2016)
Αυτό που βίωσε ο Αμερικάνος προπονητής ως πρωταθλητής του μαραθωνίου είναι κάτι που δυστυχώς βιώνουν όλοι οι αθλητές αντοχής. Σχεδόν όλοι τους έχουν την ίδια εντύπωση, ότι δηλαδή εάν αυξήσουν τον αριθμό των ωρών/χιλιομέτρων προπόνησης ανά εβδομάδα θα μπορέσουν να βελτιωθούν. Ομως οι περισσότεροι διαψεύδονται και τις περισσότερες φορές πολλοί το πληρώνουν με σημαντικό τίμημα (τραυματισμός ή έντονη κόπωση).
Γίνεται φανερό ότι για κάθε δρομέα υπάρχει ένα βέλτιστο χρόνου προπόνησης, που εάν το περάσει τότε όχι μόνο δεν θα βελτιωθεί αλλά πολύ πιθανόν να έχει πτώση της απόδοσής του και να μπει σε κατάσταση υπερπροπόνησης (Non functional overreaching ή overtraining).

Ορισμός
Ενας σύντομος ορισμός που θα μπορούσαμε να δώσουμε για το Break Point Volume είναι ο εξής: Ο προσωπικός βέλτιστος όγκος προπόνησης που μπορεί να ολοκληρώσει ένας αθλητής σε ετήσια βάση κατά την διάρκεια της αθλητικής του καριέρας,(ASCTA).
Ποιοί παράγοντες επηρεάζουν τον καθορισμό του Breaking Point Volume;
Είναι σαφές ότι το ατομικό breaking point volume για τους αθλητές μαραθωνίου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες μεταξύ των οποίων και οι εξής :
Γενετικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή
Σωματομετρικά χαρακτηριστικά (βάρος, ύψος)
Αθλητική υποδομή
Δρομική υποδομή
Ηλικία
Υπόλοιπες υποχρεώσεις
Ποιότητα ύπνου, φαγητού, δυνατότητα πρόσβασης σε τεχνικής αποκατάστασης κ.λπ.
Περιβάλλον προπόνησης (επιφάνεια τρεξίματος, ποιότητα προπονητικού χώρου)
Αθλητικός εξοπλισμός (ποιότητα αθλητικού παπουτσιού)
Τα κίνητρα και την προσωπική παρακίνηση του κάθε δρομέα.
To Πείραμα του Παν. της Βόρειας Αιόβα
Ο Anderson (2013) αναφέρει την εργασία του Dolgener (1994) που έκανε στο Πανεπιστήμιο της Β. Αιόβα (Ν. Iowa) με αρχάριους δρομείς-φοιτητές, οι περισσότεροι των οποίων έτρεχαν μέχρι τότε 16 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Το δείγμα χωρίστηκε σε δύο ομάδες, με τη πρώτη να τρέχει από 29 έως 63 χιλιόμετρα (4 προπονήσεις/ εβδομάδα) και τη δεύτερη από 37 έως 77 χιλιόμετρα (6 προπονήσεις/ εβδομάδα) με το εξής τυπικό πρόγραμμα:
Δευτέρα – 45 λεπτά
Τρίτη – 90 λεπτά
Τετάρτη – 45 λεπτά
Πέμπτη – 90 λεπτά
Παρασκευή -45 λεπτά
Σάββατο – Long Run
Κυριακή – Ξεκούραση
Η ομάδα με τα λιγότερα χιλιόμετρα δεν έκανε τις προπονήσεις της Δευτέρας και Τετάρτης ενώ και οι δύο έτρεχαν στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Το Long run και για τις δύο ομάδες ξεκίνησε από τα 60 λεπτά και έφτασε στις 2,5 ώρες την 14η εβδομάδα του προπονητικού κύκλου των 18 εβδομάδων.
Όπως φάνηκε από τα αποτελέσματα του πειράματος, τόσο τα δρομικά/φυσιολογικά χαρακτηριστικά (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, δρομική οικονομία, μείωση καρδιακής συχνότητας) όσο και οι επιδόσεις στον μαραθώνιο δρόμο δεν ήταν διαφορετικά μεταξύ των δύο ομάδων.
Ο ίδιος συγραφέας/ ερευνητής/ προπονητής (Anderson 2013) αναφέρει ότι για τους περισσότερους δρομείς που τρέχουν ήδη 56-64 χιλιόμετρα η προσθήκη και άλλου όγκου προπόνησης δεν θα επιφέρει άλλη βελτίωση.
Break point volume για τους αρχάριους μαραθωνοδρόμους
Πολύ συχνά ακούμε απόψεις που έχουν καταγραφεί στην βιλιογραφία ότι αθλητές που τρέχουν λιγότερα από π.χ. 50-60 χιλιόμετρα την εβδομάδα μετά το 30ό χιλιόμετρο του μαραθωνίου θα «σέρνονται», δηλαδή θα έχουν πολύ σημαντική πτώση του ρυθμού τρεξίματος κάτι που είχε υποστηριχθεί και από αρκετούς ερευνητές.
Οι Grant et al. (1984) αναφέρουν:
Οι αθλητές που κάνουν τον πρώτο τους μαραθώνιο δεν χρειάζονται να τρέχουν «εξαιρετικό» αριθμό χιλιομέτρων στην προπόνηση και δεν θα αναγκαστούν εξαιτίας αυτού να πέσουν σημαντικά στο ρυθμό στα τελευταία χιλιόμετρα του μαραθωνίου εξαιτίας της μέτριας χιλιομετρικής προπόνησης.
Δεν υπάρχει πρακτική σχέση μεταξύ του μέσου όρου των χιλιομέτρων ανά εβδομάδα και της επίδοσης στον μαραθώνιο δρόμου αναφορικά με τους αρχάριους μαραθωνοδρόμους.
Η πρόβλεψη της επίδοσής τους μπορεί να γίνει προς το τέλος της προετοιμασίας τους. Ετσι οι διοργανωτές που ζητούν πρόβλεψη της επίδοσης των αρχάριων μαραθωνοδρόμων κατά την εγγραφή πρέπει να περιμένουν πολύ σημαντική απόκλιση.
Συζήτηση- Συμπέρασμα
Για αρχάριους δρομείς που τρέχουν 2-3 χρόνια συστηματικά δεν υπάρχει λόγος να τρέχουν περισσότερα από 55-60 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Από προσωπική μας εμπειρία είναι εξαιρετικά πιο χρήσιμο να σταθεροποιήσουν αυτά τα χιλιόμετρα προσπαθώντας να αυξήσουν τον μέσο όρο ταχύτητας αυτών των χιλιομέτρων.
Οι Grant et al. (1984) αναφέρουν ότι πιθανόν πιο σημαντικός παράγοντας είναι ο ρυθμός ταχύτητας με τον οποίο καλύπτουμε τα χιλιόμετρα σε εβδομαδιαία βάση.
Ακόμα και σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι η επίδοση στο μαραθώνιο δρόμο δεν συσχετίζεται με την μέση απόσταση ανά προπόνηση, την μέγιστη απόσταση που τρέχει σε μία προπόνηση ένα δρομέας την εβδομάδα, τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα ή πόσους μαραθωνίους έχει τρέξει μέχρι τώρα.
Οι Tanda & Knechtle (2013) αναφέρουν ότι σε άντρες ερασιτέχνες δρομείς το ποσοστό λίπους και προπονητικοί δείκτες όπως ο μέσος όρος ταχύτητας/ρυθμού στις προπονήσεις και ο μέσος όρος χιλιομέτρων ανά εβδομάδα την περίοδο πριν τον αγώνα είναι καλύτεροι παράγοντες πρόβλεψης της επίδοσης στον μαραθώνιο δρόμο. Επίσης από την έρευνα τους προέκυψε ότι ο μέσος προπονητικός ρυθμός αποτελεί τον πιο σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει την επίδοση στο μαραθώνιο δρόμο».
Ο Anderson (2013) αναφέρει ότι “παρότι ο μαραθώνιος δρόμος είναι η μεγαλύτερη απόσταση των δημοφιλών αγώνων δρόμων αντοχής, δεν υπάρχει λόγος ένας δρομέας να εγκαταλείψει τις αρχές των προπονήσεων αντοχής και να επιβιβαστεί σε ένα πρόγραμα παρατεταμένης υπομέγιστης προπόνησης. Η επιτυχία στον μαραθώνιο όπως και στις μικρότερες αγωνιστικές αποστάσεις στο τρέξιμο εξαρτάται από:
την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max),
την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, την δρομική οικονομία,
την δρομική εξιδεικευμενη δύναμη,
την αντίσταση στην κόπωση,
την μέγιστη δρομική ταχύτητα.
Για τον μαραθώνιο αυτές οι μεταβλητές πρέπει να συνδυαστούν με μεγάλης διάρκειας/ απόστασης προπονήσεις (32-34 χιλιομέτρων) με ενσωμάτωση προπονήσεων στον επιδιωκόμενο ρυθμό που α αθλητης έχει στόχο να τρέξει στον αγώνα.
Bιβλιογραφία
Anderson O. Running Science. 2013. Human Kinetics
Australian Swimming Coaches and Teachers Association. The Physiology of swimming
Dolgener F. et al. Long slow distance training in novice marathoners. Research Quarterly for exercise and sport. Volume 65 (4),pp339-46. Dec.1994
Grant S.J., Sharp R.H. & Aitchinson T.C. First Time marathoners and distance training. 1984. British Journal of Sports Medicine.18: 241-243
Stonebridge College, Sport Psychology Course.2016
Tanda G. & Knechtle B. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners.2013. Open Access Journal of Sports Medicine.

3athon coach

Summary
Προπόνηση Μαραθωνίου
Article Name
Προπόνηση Μαραθωνίου
Description
παρότι ο μαραθώνιος δρόμος είναι η μεγαλύτερη απόσταση των δημοφιλών αγώνων δρόμων αντοχής, δεν υπάρχει λόγος ένας δρομέας να εγκαταλείψει τις αρχές των προπονήσεων αντοχής και να επιβιβαστεί σε ένα πρόγραμα παρατεταμένης υπομέγιστης προπόνησης. Η επιτυχία στον μαραθώνιο όπως και στις μικρότερες αγωνιστικές αποστάσεις στο τρέξιμο εξαρτάται από: την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max), την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, την δρομική οικονομία, την δρομική εξιδεικευμενη δύναμη, την αντίσταση στην κόπωση, την μέγιστη δρομική ταχύτητα.
Author

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)