BLC, LT, OBLA, LT4, MLSS…: Τί είναι και πως μπορούν να μας βοηθήσουν στο σχεδιασμό και ανάλυση των προπονήσεων μας.
Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc X 2, MBA, PhD candidate (Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής)
Προπονητική Ομάδα Smart Sport & Συντακτική Ομάδα Triathlon World.gr (email : info@triathlonworld.gr)
Εισαγωγή
Πριν οι παλμογράφοι και τα ρολόγια gps γίνουν ένα φθηνό εμπορικό προϊόν και να είναι ευρέως διαθέσιμα στους περισσότερους αθλητές, οι προπονητές των αθλημάτων το μόνο εργαλείο που είχαν για να μετρούν την ένταση της προπόνησης των αθλητών τους ήταν ένα χρονόμετρο. Eχοντας κάνει εργομετρικές μετρήσεις, ήξεραν σε τί φυσιολογική ένταση αντιστοιχούσε η ταχύτητα/ ρυθμός με τον οποίο γυμναζόταν ο αθλητής.
Σημαντικό μέρος των εργαστηριακών μετρήσεων ήταν η μέτρηση γαλακτικού οξέος στις διάφορες ταχύτητες κολύμβησης, τρεξίματος κ.λπ.
Βέβαια καθώς ο αθλητής βελτιωνόταν έπρεπε να ξαναγίνουν εργαστηριακές εξετάσεις – κάτι που ίσως ήταν ανέφικτο λόγω κόστους και “χαμένων” προπονητικών μονάδων.
Παρότι ο παλμογράφος είναι ένα χρήσιμο εργαλείο , όπως άλλωστε και τα GPS και οι μετρητές ισχύος (τα βατόμετρα όπως είναι γνωστά) μας έχουν κάνει να ξεχάσουμε την αξία της μέτρησης του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα συνήθως συναντιέται στη βιβλιογραφία ως BLC= Blood Lactate Concentration.
Καθώς θα διαβάζετε την συνέντευξη της Kate Allen Interview Kate Allen θα συνειδητοποιήσετε ότι κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας της για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2004 έδινε τη μέγιστη σημασία στη μέτρηση του γαλακτικού οξέος ως δείκτη μέτρησης της έντασης της άσκησης. Σχεδίαζε την προπόνηση της αλλά και την αγωνιστική της τακτική βάση των συγκεντρώσεων γαλακτικού οξέος στο αίμα.
Για να μπορέσετε να κατανοήσετε ορισμένα θέματα που αφορούν την χρησιμότητα από τις μετρήσεις του γαλακτικού και να παρακολουθήσετε άνετα την συνέντευξη της Kate Allen (χρυσό μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες στο τρίαθλο το 2004) θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε με απλά λόγια τους όρους.
Τί είναι το γαλακτικό οξύ;
Απλοποιώντας τους επιστημονικούς ορισμούς μπορούμε να πούμε ότι είναι η ουσία που παράγεται κατά τη διάρκεια του αναερόβιου (δηλαδή δεν απαιτείται οξυγόνο) καταβολισμού των υδατανθράκων, δηλαδή του γλυκογόνου και της γλυκόζης.
Παρότι αυτή η διαδικασία είναι αντιοικονομική σε σχέση με τον αερόβιο μηχανισμό (αποδίδει μόλις 3 ATP έναντι 33) είναι πολύ γρήγορη προσφέροντας στον αθλούμενο σχεδόν διπλάσια ποσότητα ενέργειας (1,4mmol/kg/s έναντι 0,6mmol/kg/s ΑTP).
Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορεί να φτάσει ακόμα και στα 30 mmol/kg κάτω από πολύ έντονες συνθήκες άσκησης ενώ οι αντίστοιχες τιμές ηρεμίας είναι κοντά στο 1mmol/kg.
Πως επηρεάζει η συγκέντρωση γαλακτικού το pH στο αίμα και στους μύες;
H «διάσπαση» του γαλακτικού οξέος σε γαλακτικό ανιόν και υδρογο-ιόντα όπως είναι λογικό ρίχνει το ph από 7,1-7,0 ακόμα και σε 6,3 στους μύες. Έτσι το περιβάλλον από ελαφρώς αλκαλικό γίνεται ελαφρώς όξινο. Οι περισσότερες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στις αλλαγές του pH/της οξύτητας.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι παραπάνω αναφερόμαστε με την συγκέντρωση του γαλακτικού και το pH στους μύες. Εμείς όμως μετράμε τις συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος στο αίμα. Αυτό είναι κατά τη γνώμη αρκετών προπονητών και επιστημόνων το σημαντικότερο πρόβλημα/ μειονέκτημα της μεθόδου μέτρησης του γαλακτικού ως μέτρου της έντασης της προπόνησης (όλες οι δείκτες μέτρησης της έντασης της προπόνησης έχουν σημαντικά μειονεκτήματα και περιορισμούς).
Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες μεταξύ των οποίων και τους εξής :
- Την παραγωγή γαλακτικού οξέος στους μύες.
- Την διάχυση του γαλακτικού οξέος στο αίμα
- Τον βαθμό οξείδωσης του γαλακτικού οξέος και την απομάκρυνσή του από το αίμα
Οι επιπτώσεις της πτώσης του pH
Όπως αναφέραμε κατά το στάδιο διάσπασης του γαλακτικού οξέος παράγονται υδρογονιόντα και έτσι γίνεται όξινο το περιβάλλον των μυών.
Η πτώση του pH θα μπορούσε να «σκοτώσει» τους μύες αφού θα μπορούσε να πέσει από το 7,1-7,0 στο 5,6. Όμως ευτυχώς στο σώμα μας υπάρχουν όξινα ανθρακικά ιόντα τα οποία δρουν ως ρυθμιστές της οξύτητας (buffers). Τα όξινα ανθρακικά ιόντα δεσμεύουν υδρογονο-ιόντα και δημιουργούνται μόρια ανθρακικού οξέος, το οποίο στην συνέχεια διασπάται σε μόρια νερού και διοξειδίου του άνθρακος. Είναι σαφές ότι οι σπρίντερ με την προπόνηση που κάνουν αποκτούν μεγαλύτερη ικανότητα από τους αθλητές αντοχής στην ρύθμιση της οξύτητας.
Πρέπει να σημειώσουμε με την ευκαιρία ότι για αθλήματα μεγάλης έντασης (π.χ. 100 μέτρα κολύμβησης, 400 μέτρα τρεξίματος, 1χλμ pursuit ποδηλασίας) οι αθλητές κατά καιρούς έχουν πειραματιστεί με την χρήση σόδας (όξινο ανθρακικό νάτριο) το οποίο διασπώμενο δίνει όξινα ανθρακικά ιόντα.
Επανερχόμενοι στο θέμα της πτώσης του pH στους μύες πρέπει να αναφέρουμε την μείωση της ικανότητας συστολής και παραγωγής ενέργειας σε αυτούς.
Όταν το pH μειώνεται κάτω από 6.9 τότε αναστέλλεται η διαδικασία γλυκόλυσης και η παραγωγή του ATP κατ’ επέκταση.
Έτσι καταλαβαίνουμε ότι σε πολλά αθλήματα η πτώση του PH είναι κύριος περιοριστικός παράγοντας της δυνατότητας παραγωγής έργου
Το ίδιο συμβαίνει και όταν κάνουμε ένα εργομετρικό τεστ και σταματάμε λόγω κόπωσης. Όταν ο υπεύθυνος του εργαστηρίου μας μετρήσει στο τέλος του τεστ την συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα αυτή μπορεί να είναι από 8-9 έως και 17 mmol/ l.
Οι επιπτώσεις της αύξησης των συγκεντρώσεων γαλακτικού οξέος στο αίμα και στους μύες
Εκείνο που μας ενδιαφέρει πρακτικά είναι τι επιπτώσεις έχει η μεγάλη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες και η πτώση του pH στην αθλητική απόδοση των Τριαθλητών.
Όταν ξεκινήσουμε την κολύμβηση πάρα πολύ δυνατά (π.χ. για τα πρώτα 400 μέτρα δουλέψουμε πολύ δυνατά) ή εάν στην ποδηλασία ανεβούμε πολύ δυνατά μία ανηφόρα αυτό το χρεωνόμαστε και στο υπόλοιπο του αγώνα καθώς χρειάζεται χρόνος για να επανέλθει το pH στις φυσιολογικές του τιμές, π.χ. ακόμα και 20-30 λεπτά μπορεί να απαιτούνται για να αλκαλοποιηθεί πλήρως το αίμα και το περιβάλλον στους μύες.
Η Kate Allen αναφέρει ότι μέχρι τα 6 mmol/l μπορούμε να είμαστε ασφαλείς μέσα στο αγώνα, οτιδήποτε πέρα από εκεί δεν μπορούμε να το προσπεράσουμε στον αγώνα. Δηλαδή θα χρειαστεί χρόνος για να ανέβει το pH από την όξινη τιμή στις φυσιολογικές τιμές και σε όλο αυτό το διάστημα η ικανότητα παραγωγής έργου μας θα είναι μειωμένη.
Τα 6mmol είναι προφανώς μία τιμή συγκέντρωσης που αφορά τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά της συγκεκριμένης αθλήτριας και δεν μπορούμε να προχωρήσουμε σε γενίκευση και να θέσουμε τα 6mmol ως σημείο αναφοράς για όλους τους αθλητές.
Γαλακτικό κατώφλι: Τί είναι;
Υπάρχει έντονη αμφισβήτηση εάν υπάρχει αναερόβιο, αναπνευστικό ή γαλακτικό κατώφλι (LT= Lactate Threshold); Σε επόμενο άρθρο θα προχωρήσουμε σε σχετική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας.
Εάν τυχόν θέλουμε να χρησιμοποιούμε τον όρο το ερώτημα είναι πως τον ορίζουμε. Υπάρχουν πολλοί ορισμοί, όμως εμείς θα δώσουμε έναν πολύ απλό ορισμό: To προπονητικό φορτίο/ έργο όπου η παραγωγή γαλακτικού είναι σε ισορροπία με την κατανάλωσή του. Πάνω από αυτό το κατώφλι ενώ το προπονητικό φορτίο παραμένει σταθερό η συγκέντρωση του γαλακτικού αυξάνεται.
Αλλοι ερευνητές ορίζουν ως γαλακτικό κατώφλι το φορτίο στο οποίο η συγκέντρωση γαλακτικού ανεβαίνει κατά 1mmol/ l από τη γραμμή βάσης.
Τελειώνοντας με τους ορισμούς πρέπει να αναφέρουμε το OBLA (onset of blood lactate accumulation) το οποίο ορίζεται ως το φορτίο στο οποίο η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα ξεπερνά κάποια συγκεκριμένη τιμή, συνήθως τα 4mmol/l (LT4). Αυτό έχει δυστυχώς επικρατήσει και η μεγάλη πλειοψηφία των αθλητών πιστεύει ότι το γαλακτικό κατώφλι είναι για όλους τους αθλητές στα 4mmol/ l γαλακτικού(LT4)
Πόση ώρα μπορεί κάποιος να ασκηθεί στο γαλακτικό κατώφλι;
Ένας μέτρια προπονημένος αθλητής μπορεί να κρατήσει την ένταση του φορτίου για 20 λεπτά ενώ ένας επαγγελματίας- κορυφαίος αθλητής μπορεί να κρατήσει αυτή την ένταση φορτίου ακόμα και 2 ώρες.
Maximal Lactate Steady State
Σε συνέχεια του παραπάνω και εναλλακτικά ως ορισμό μπορούμε να πούμε ότι το γαλακτικό κατώφλι είναι πιο υψηλό σημείο/ πιο υψηλή ένταση προπόνησης όπου μπορούμε να προπονούμαστε σταθερά- για ένα συγκεκριμένο διάστημα που ορίζεται διαφορετικά από ερευνητές και προπονητές- δίχως να αυξάνεται η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος.
Με αυτό όμως τον ορισμό έχουμε εισαγάγει μία νέα έννοια που είναι περισσότερο αποδεκτή από το αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι και αυτή είναι η έννοια του MLSS (= Maximal lactate steady state= το σημείο όπου έχουμε την μέγιστη συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα και το μέγιστο φορτίο/ ισχύ που μπορεί να διατηρηθεί χωρίς τη συσσώρευση γαλακτικού). Καθώς είναι σαφές ότι η διάρκεια του MLSS πρέπει να οριστεί διαφορετικά δεν θα έχουμε μέτρο σύγκρισης πρέπει να πούμε ότι ορισμένοι ερευνητές ορίζουν την διάρκεια ως 30′ όταν μιλούν για MLSS I, 20′ όταν μιλούν για MLSS II.
Με δεδομένο τα Τ30 τεστ που έχουν υιοθετήσει αρκετοί προπονητές είναι χρήσιμο να χρησιμοποιούμε ως διάρκεια τα 30′
Εκεί είναι που έχουμε μάθει να προπονούμαστε με στόχο να ανεβάσουμε σε υψηλότερη τιμή ταχύτητας/ ισχύος αυτό το κατώφλι.
Επίσης στόχος μας είναι μπορέσουμε να ανεβάσουμε το κατώφλι σε υψηλότερη τιμή ποσοστού της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (%VO2max) καθώς και να μπορέσουμε να αυξήσουμε τη διάρκεια άσκησης σε αυτή την ένταση του προπονητικού φορτίου.
Αρκετοί προπονητές πιστεύουν ότι για να “υπερφορτώσουν” το αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας και να μεγιστοποιήσουν τις αερόβιες προσαρμογές του αθλητή οφείλουν να προπονούνται σε αυτή την ένταση. Οντως αθλητές που δαπανούν ώρες προπόνησης στο MLSS (maximal lactate steady state) έχουν καταφέρει να βελτιωθούν σημαντικά στις αθλητικές τους επιδόσεις στα αθλήματα αντοχής
Συνεπώς πρέπει να υπολογίζουμε το κατώφλι μας με μετρήσεις γαλακτικού οξέος καθώς αυτή ίσως είναι η πιο αξιόπιστη μέθοδος για προσδιορισμό της έντασης όπου μπορούμε να έχουμε υπερφόρτωση του αερόβιου συστήματος. Σε επόμενο άρθρο θα συγκρίνουμε την προπόνηση στο MLSS με την προπόνηση στη Vo2max.
Σύνοψη- Συμπεράσματα
Οι μετρήσεις γαλακτικού οξέος είναι χρήσιμες καθώς αποτελούν μία ακόμα ανεξάρτητη μεταβλητή που μπορεί να μας βοηθήσει να σχεδιάσουμε και να αναλύσουμε πιο ολοκληρωμένα και ανεξάρτητα τις προπονητικές μας μονάδες. Έτσι μπορούμε να προπονούμαστε αποτελεσματικά μεγιστοποιώντας τα προπονητικά οφέλη και εκμεταλλευόμενοι πλήρως τις ώρες που αφιερώνουμε στην προπόνησή μας.
Επίσης μπορούμε να καθορίσουμε με ακρίβεια τη βέλτιστη στρατηγική ρυθμού που θα ακολουθήσουμε στον αγώνα.
Υπάρχουν τόσο εργαστηριακές όσο και δοκιμασίες πεδίου που μπορούμε να κάνουμε για να βρούμε/ ορίσουμε με αξιοπιστία τις ζώνες προπόνησης μας. Τέτοιες δοκιμασίες είναι το βαθμωτό τεστ στα διάφορα αθλήματα όσο και τα τεστ σταθερής έντασης τόσο στο εργαστήριο όσο και στις αθλητικές εγκαταστάσεις.
Ορίζοντας με αξιοπιστία τις ζώνες μας εξασφαλίζουμε ότι θα έχουμε το βέλτιστο προπονητικό όφελος δίχως να κινδυνεύουμε τυχόν να “υπερ-προπονηθούμε”.
Η έννοια του MLSS, η οποία αντιστοιχεί στην υψηλότερη υπομέγιστη ένταση άσκησης χωρίς την συνεισφορά του αναερόβιο μηχανισμού, βοηθάει τους προπονητές να δημιουργήσουν μία υπερφόρτωση του αερόβιου συστήματος αποκλειστικά, τουλάχιστον με ότι πιστεύουμε μέχρι σήμερα.
Μερικά λόγια για τον συντάκτη
Ο Γιάννης Ψαρέλης (Β Sc, MSc x 2 , MBA, PHd candidate) ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό από το 1977 και με το Τρίαθλο συστηματικά από το 1990 ως αθλητής (μόνιμος μέλος της εθνικής ομάδας ανδρών), προπονητής, διοικητικό στέλεχος της Ελληνικής Ομοσπονδίας Τριάθλου και μέλος της ΕΟΕ καθώς και αρχισυντάκτης στις εξής ιστοσελίδες: athensjournal.gr, roadrunning.gr 3 Athlon. Gr, triathlon. Gr & triathlonworld. gr, cyclingworld.gr.
Είναι εξαιρετικά έμπειρος προπονητής με περισσότερες από 10.000 ώρες προπονητικής εμπειρίας. Είναι επικεφαλής προπονητής στην Athens Triathlon Team, που αποτελεί την καλύτερη ομάδα Τριάθλου στην Ελλάδα.
Είναι μεταξύ άλλων πιστοποιημένος προπονητής Τριάθλου στην υψηλότερη βαθμίδα ( Τρίαθλο Νέα Ζηλανδία Level 3, αναγνωρισμένος από την Διεθνή Ομοσπονδία Τριάθλου), πιστοποιημένος προπονητής Κολύμβησης (Επίπεδο 4 στην ένωση προπονητών Κολύμβησης των ΗΠΑ) και Bronze License/ άδεια στην Ένωση προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας), τρεξίματος μαραθωνίου δρόμου (North American Academy for Sport Professionals), Τριάθλου Ironman … Είναι κάτοχος 3 πανεπιστημιακών τίτλων (2MSc & MBA) και υποψήφιος διδάκτωρ στα ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής με γνωστικό πεδίο «Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στο Τρίαθλο»
Μερικές από τις προπονητικές του πιστοποιήσεις είναι οι εξής:
- Triathlon New Zeeland Level 3 Accredited Coach, endorsed by International Triathlon Union
- ASCA (American Swimming Coaches Association) member & Level 4 Certified Coach
- ASCTA ( Australian Swimming Teachers & Coaches Association) : Associate plus member, Accredited Swimming Teacher & Bronze License Coach.
- North American Academy For Sport and Fitness – Running & Marathon Certified Coach
- USA National Federation of High Schools -Accredited & Certified Coach
- International Triathlon Coaches Association Certified Coach
- University of Leicester, Postgraduate Diploma in Sociology of Sports (Sports Management)
- Universite Lyon 1- Master europeen en management des organizations sportives (MSc)
- Stonebridge Associated Colleges- Diploma and Level 3 Certificate in Sports Coaching
- Dual Career- University of Peloponnese- Certificate in Sports Physiology and Sports Psychology
