Τα μυστικά της προπόνησης τριάθλου Ολυμπιακής απόστασης

Συντάκτης : Δημήτρης Κασίμης

Οι προβληματισμοί που απασχολούν έναν τριαθλητή είναι πολλοί.

•    Έχω κάνει τα απαιτούμενα χιλιόμετρα;
•    Έχω προπονηθεί πάνω στον αγωνιστικό ρυθμό;
•    Έχω κάνει εντάσεις γρηγορότερες από τον αγωνιστικό ρυθμό;
•    Για το Ironman πρέπει να μάθω να τρέχω και να ποδηλατώ  υπό κούραση.
•    Για το sprint να τα συνδυάζω όλα γρήγορα.
•    Για την ολυμπιακή απόσταση τί πρέπει να κάνω; Εντάσεις ή αερόβια χιλιόμετρα;

Το τρίαθλο είναι ένα δύσκολο και απαιτητικό άθλημα από τη φύση του. Ο τριαθλητής πέρα από τη δυσκολία του αθλήματος αλλά και το ταίριασμα των πολύωρων προπονήσεων στην καθημερινότητα του έχει να αντιμετωπίσει και ένα άλλο ζήτημα. Αυτό του κατάλληλου προγραμματισμού της προπόνησης σε σχέση με τις εντάσεις και τα χιλιόμετρα ανάλογα με την απόσταση του αγώνα που έχει επιλέξει για να αγωνιστεί. Ironman, sprint, ολυμπιακή απόσταση. Θα πρέπει να υπάρχει διαφορετική προσέγγιση στο καθένα και ανάλογος προγραμματισμός εντάσεων ώστε να επιτευχθεί και το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για την ολυμπιακή απόσταση τα προπονητικά προγράμματα είναι αλήθεια ότι είναι πολλά όπως επίσης και οι φιλοσοφίες των προπονητών.  Παρακάτω μέσα από κάποια ενδεικτικά παραδείγματα προπόνησης θα σας αναφέρω μικρά μυστικά για να προπονηθείτε σωστά για αυτή την απόσταση, όπως επίσης θα σας αναφέρω και κάποιες γενικές συμβουλές για το τρίαθλο για να καλυφτείτε ψυχολογικά, μια και πολλές φορές το μυαλό είναι αυτό που μας οδηγεί σε μια τέτοια δύσκολη προσπάθεια.

Η βάση της προπονητικής στο τρίαθλο γενικώς επέρχεται μέσω της αερόβιας ικανότητας και αποτελεί το θεμέλιο για όλες τις αποστάσεις τριάθλου. Στην ολυμπιακή απόσταση πολύ περισσότερο όμως δεν θα πρέπει να παραβλέπουμε και το στοιχείο της αναερόβια ισχύος. Πέρα από τις αερόβιες προπονήσεις απαιτούνται και εντάσεις ικανές να επιτρέψουν στον αθλητή να λειτουργήσει γρήγορα στην απόσταση αυτή.

Οι επαγγελματίες τριαθλητές λειτουργούν με εντάσεις παρόμοιες με αυτές που θα έκαναν αν αγωνίζονταν στο κάθε άθλημα ξεχωριστά (π.χ. στο τρέξιμο ο αγωνιστικός ρυθμός που τρέχουν 10κμ ως αγώνισμα από μόνο του). Τέτοιες εντάσεις πλησιάζουν και ξεπερνούν το αναερόβιο κατώφλι. Πολλοί απ’ αυτούς μάλιστα έχουν διακριθεί και στο κάθε άθλημα ξεχωριστά, σε ανωμάλους δρόμους τρεξίματος, σε αγώνες ποδηλασίας και σε αγώνες κολύμβησης. Προέχει η άριστη αναερόβια ικανότητα πάντα σε συνδυασμό με την αερόβια.
Για τους ερασιτέχνες τριαθλητές αντιθέτως προέχει η καλύτερη αερόβια ικανότητα, χωρίς να παραβλέπονται όμως και τα μικρά και έντονα ερεθίσματα ώστε το σώμα να είναι δέκτης ερεθισμάτων και  συνεχώς να  υπάρχει βελτίωση.

Προτεινόμενες προπονήσεις

Κολύμπι
•    Προπονηθείτε στις εντάσεις ώστε να αναπτύξετε την αναερόβια ισχύ
Γρηγορότερα από τον αγωνιστικό ρυθμό π. χ.
20 χ 50 μ. με 10΄΄ ξεκούραση
10 χ 100 με 20΄΄ ξεκούραση
5 χ 200 με 30΄΄ ξεκούραση
•    Κολυμπήστε μεγαλύτερες αποστάσεις στον αγωνιστικό ρυθμό π.χ.
3 χ 400 με 45΄΄
4 χ 300 με 40΄΄
•    Κολυμπήστε υποξικά (ανά 2 – 3 – 5 χεριές αναπνοή) για  ανεβάστε έξυπνα την αναερόβια ικανότητα, αλλά και για να προσομοιώσετε τα πρώτα μέτρα του αγώνα όπου υπάρχει συνωστισμός  και κυματισμός.
•    Χρησιμοποιήστε χεράκια και πέδιλα για ενδυνάμωση για να αποκομίστε την ίδια πλευστότητα με αυτή της στολής.
•    Μην παραβλέπετε το  συνεχόμενο μεγάλο αργό κομμάτι κοντά στο χρόνο του αγώνα και με ρυθμό αργό με στόχο την κούραση και τις νευρομυικές προσαρμογές
•    Μην ξεχνάτε ποτέ την τεχνική
•    Κολυμπήστε με αναπνοή μπροστά για έλεγχο του προσανατολισμού

Ποδηλασία
•    Μάθετε να ποδηλατείτε με συχνότητα 85 με 90 στροφές ανά λεπτό
•    Προπονηθείτε σε μικρά  και έντονα κομμάτια γρηγορότερα από τον αγωνιστικό ρυθμό π. χ
3 χ 10΄   80 – 85 στροφές ανά  λεπτό
2 χ 15΄   80 – 85 στροφές ανά  λεπτό
4 χ 5΄     80 – 85 στροφές ανά  λεπτό
•    Προπονηθείτε πάνω στον αγωνιστικό ρυθμό π. χ
3 χ 20΄    85 – 90  στροφές ανά  λεπτό
•    Βρείτε τη δύναμη μέσα από σετ με βαριά  πατημάτα π. χ  3 χ 10΄   60 – 70 στροφές ανά  λεπτό
•    Μην  παραμελείτε τη μεγάλη αργή προπόνηση π.χ. 2 ώρες 45΄ +/-  30΄

Τρέξιμο
•    Προπονηθείτε γρηγορότερα από τον αγωνιστικό ρυθμό και εκπαιδεύστε την VO2 max ( μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ) π. χ . 5 χ 800 μ.  ή  4 χ 1200 μ.    ή 5 χ 1000 μ.
•    Βρείτε τον αγωνιστικό ρυθμό π. χ  3 χ 3000 μ . ή   2 χ 4000 μ. 1 χ 6000 μ.
•    Τρέξτε σε μάκρος χρόνου για το  μεταβολισμό των λιπών. Η ολυμπιακή απόσταση είναι αγώνισμα που απαιτεί χρόνο και ενεργειακές πηγές. Μπορεί  να χρειάζονται οι εντάσεις μα η βάση της αερόβιας αντοχής είναι το αερόβιο τρέξιμο π.χ. 1 ώρα 30΄  + /- 15΄
•    Μάθετε να τρέχετε με συχνότητα και ρυθμό
•    Εντάξτε ασκήσεις για  οικονομικό τρέξιμο. (Αποφύγετε να σηκώνετε το μηρό ψηλά -εργοβόρο τρέξιμο- σε βάθος χρόνου θα επιφέρει  κούραση).

Αλλαγές (breaks)

Και στην ολυμπιακή απόσταση πρέπει να προπονηθείτε στις αλλαγές ώστε να λειτουργήσετε γρήγορα και προγραμματισμένα τη μέρα του αγώνα.
•    Για καλύτερα αποτελέσματα προπονηθείτε στην αλλαγή μετά το ποδήλατο του αγωνιστικού ρυθμού  π.χ. ποδήλατο 3 χ 20΄ 85 – 90  στροφές ανά  λεπτό +  αμέσως μετά  μικρά ερεθίσματα στο τρέξιμο στον αγωνιστικό ρυθμό π. χ.  12 ΄( 1΄  γρήγορο ρυθμό με συχνότητα – 1΄χαλαρωμα  ) + 30΄αεροβιο.
•    Προπονηθείτε στην  έξοδο από το νερό, τρέξιμο μέσα στο νερό, τρέξιμο στην άμμο μέχρι την υποτιθέμενη ζώνη αλλαγής.
•     Ετοιμαστείτε για την περιοχή της ζώνης αλλαγής βάζοντας – βγάζοντας τα παπούτσια πάνω στο ποδήλατο, το κράνος, τα γυαλιά, τα παπούτσια του τρεξίματος.

Ειδικότερα  προπονητικά tips :
•    Μάθετε να κολυμπάτε  με τη στολή κολύμβησης.
•    Προπονηθείτε και στη θάλασσα.
•    Μάθετε να πίνετε υγρά  κατά το ποδήλατο και το τρέξιμο.
•    Εξασκηθείτε στην αλλαγή σαμπρέλας (σε περίπτωση λάστιχου).
•    Συντηρείτε το ποδήλατο  σας τακτικά και χρονικά αρκετά πριν τον αγώνα.
•    Προπονηθείτε με τον εξοπλισμό σας  (ποδήλατο – μαγιό – παπούτσια ποδηλασίας και τρεξίματος).

Γενικές αρχές για τον προγραμματισμό του χρόνου σας στις προπονήσεις.
1)    Οργανώστε το πρόγραμμά σας με βάση το χρόνο που διαθέτετε για προπόνηση.
2)     Τις ημέρες που  υπάρχει  λίγος χρόνος  κάντε μονές προπονήσεις και εντάσεις.
3)    Αφιερώστε τις μέρες με τον περισσότερο χρόνο σε πολύωρες προπονήσεις ποδηλασίας και τρεξίματος αλλά και break (άμεση μετάβαση από το ένα άθλημα στο άλλο).
4)    Εφαρμόστε πρόγραμμα προπόνησης με περιοδικότητα και μικρόκυκλους ώστε το σώμα να αποκομίζει σωστά και προοδευτικά ερεθίσματα.

Μη ξεχνάτε ότι το τρίαθλο της ολυμπιακής απόστασης απαιτεί σωστή κατανομή δυνάμεων. Προπονηθείτε σε αυτό και λειτουργείστε έξυπνα….

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.