Αθλητιατρική : Αϋπνία

Η αϋπνία με πρόχειρους υπολογισμούς μπορούμε να πούμε ότι βραχυχρόνια ταλαιπωρεί έναν στους τρεις ενήλικες ενώ το 10-15% θα παρουσιάσει χρόνια διαταραχή.

Κάποιες φορές η κατάσταση μπορεί να γίνει πολύ δύσκολη, ίσως και αφόρητη, και έτσι η πιο εύκολη λύση είναι η προσφυγή σε φάρμακα, συνήθως δίχως την συμβουλή ιατρού. Μία άλλη αντιμετώπιση είναι να αγνοήσουμε το πρόβλημα ή να προσπαθήσουμε μόνοι μας να κάννουμε διάγνωση.

Μερικές από τις πολλές αιτίες της αυπνίας είναι μεταξύ άλλων και τα παρακάτω :

  • Εντονο άγχος & αρνητικές σκέψεις για καταστάσεις τις οποίες καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε.
  • Υπερβολική ή ακόμα και μέτρια  κατανάλωση καφείνης.
  • Υπεροβολική ή ακόμα και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.
  • Οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού.
  • Μη κατάλληλος χώρος ύπνου με θόρυβο και παρουσία φυσικού φωτός.

Μερικές χρήσιμες  και πρακτικές συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί είναι οι παρακάτω :

  1. Συμβουλευτείτε ιατρό. Μην προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας την αυπνία στις περιπτώσεις που παρατηρείτε ότι δεν είναι βραχυχρόνιο πρόβλημα.
  2. Μην χρησιμοποιείτε υπνωτικά χάπια ή ακόμα και φυτικά σκευάσματα που υπάρχουν στα φαρμακεία και στα ράφια ειδών «Υγιεινής Διατροφής». Τα υπνωτικά χάπια θα δημιουργήσουν σωματικό και ψυχολογικό εθισμό και ίσως θα είναι αδύνατο να κοιμηθείτε χωρίς αυτά.
  3. Δημιουργήστε το σωστό περιβάλλον. Το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε πρέπει να έχει την σωστή θερμοκρασία (να μην είναι υψηλή η θερμοκρασία, ιδίως το καλοκαίρι αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό πρόβλημα) και να αερίζεται επαρκώς καθώς και να μην υπάρχει παρουσία φυσικού φωτός. Θέλουμε με λίγα λόγια να είναι ήσυχο, σκοτεινό, δροσερό και με επαρκή συγκέντρωση οξυγόνου.
  4. Επιλογή στρώματος και μαξιλαριού. Κατάλληλα στρώματα και μαξιλάρια μπορούν να διευκολύνουν την προσπάθειά μας  να έχουμε ομαλό και καλής ποιότητας ύπνο.
  5. Μην αλλάζετε κρεββάτι και μην κοιμάστε σε καναπέ.
  6. Μην κοιμάστε το μεσημέρι. Είναι χρήσιμο να αποφύγετε την μεσημεριανή σιέστα και εάν αυτό δεν είναι εφικτό πρέπει να αποφύγετε να είναι μεγάλης διάρκειας (περισσότερο από 45-60 λεπτά) και να είναι αργά το απόγευμα. Δηλαδή εάν κοιμηθείτε στις 17:00 ή 18:00 για μία ώρα είναι σίγουρο ότι θα δυσκολευτείτε σημαντικά το βράδυ να κοιμηθείτε. Ως πρακτικός/ εμπειρικός κανόνας είναι ο μεσημεριανός ύπνος να είναι πριν τις 15:00
  7. Το τελευταίο γεύμα είναι χρήσιμο να είναι 2-3 ώρες πριν την συνηθισμένη  ώρα του ύπνου.
  8. Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές χαλάρωσης
  9. Μειώνετε ή ακόμα καλύτερα αποφεύγετε να καταναλώνετε ροφήματα που έχουν κεφείνη όπως καφές, αναψυκτικά, τσάι κ.λπ.
  10. Μειώνετε ή και μηδενίζετε την κατανάλωση αλκοόλ.
  11. Δημιουργήστε όπως και στα μωρά παιδιά απλές & επαναλαμβανόμενες συνήθειες πριν τον ύπνο όπως ένα χαλαρό γεύμα, ένα μπάνιο και το διάβασμα ενός βιβλίου.
  12. Αποφεύγετε το κάπνισμα πριν τον ύπνο καθώς η νικοτίνη λειτουργεί διεγερτικά στον οργανισμό.
  13. Διατηρείστε σταθερή ώρα αφύπνισης.
  14. Μην μένετε στο κρεββάτι. Εάν μετά από 20-30 λεπτά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε συκωθείτε από το κρεββάτι, διαβάστε ένα βιβλίο κι προσπαθείστε να χαλαρώσετε. Δεν ωφελεί να μείνετε στο κρεββάτι είναι αυτό που συμβουλεύου ν οι ειδικοί.

 

 

Η λίστα των συμβουλών θα μπορούσε να είναι ατελείωτη όμως κάποιος για να αντιμετωπίσει με αποτελεσματικότητα αυτό το πρόβλημα είναι απαραίτητο να καταννοήσει ότι υπάρχει πρόβλημα να απευθυνθεί σε ειδικό και να το αντιμετωπίσει ως ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας.

H αυπνία είναι ένα σημαντικό ζήτημα υγείας η οποία επηρεάζει την συνολική ποιότητα της καθημερινότητάς μας.

Αθλητισμός και Αυπνία

1.Για τους αθλούμενους ο ύπνος είναι ακόμα πιο σημαντικός και αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα αποκατάστασης του οργανισμού από την προπόνηση. Είναι αυτοννόητο ότι πρέπει να αποφεύγουμε -όσο φυσικά αυτό είναι εφικτό- να αθλείστε πολύ αργά το βράδυ.

2.Φυσικά κάποιος που κάνει διπλές ή τριπλές προπονήσεις είναι λογικό να θέλει να κοιμηθεί το μεσημέρι. Αυτό όμως θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο νωρίς. Ιδανικά μετά την πρώτη προπόνηση της  ημέρας.

3.Σε επόμενο άρθρο θα ασχοληθούμε περισσότερο με το πρόβλημα της υπνίας σε αθλητές.

4. Για την χρήση φαρμάκων (υπνωτικών -καταπραυντικών) θα αφιερώσουμε ξεχωριστό άρθρο εστιάζοντας στο Stilnox που χρησιμοποίησαν οι Αυστραλοί κολυμβητές.

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, Συντακτική Ομάδα Triathlon Mag & TriathlonWorld (Email :info@triathlonworld.gr) & Προπονητική ομάδα Smart Sport

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.