Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης – Προπονητική ομάδα Smart Sport/ Athens Triathlon Team & Συντακτική ομάδα TriathlonWorld/ Triathlon.gr (Email : info@triathlonworld.gr)
Προπόνηση Ποδηλασίας για αγώνες Τριάθλου Half Ironman.
Ποδηλασία
Εάν έχουμε αγοράσει το σωστό ποδήλατο βάσει την δικών μας σωματομετρικών χαρακτηριστικών το επόμενο στάδιο είναι να στηθούμε σωστά πάνω σε αυτό. Ολο και περισσότερα καταστήματα ποδηλασίας στην Ελλάδα έχουν κατανοήσει την σημασία αυτής της συγκεκριμένης υπηρεσίας, αν και οι υπηρεσίες τους εξυπηρετούν βασικά τους αρχάριους ποδηλάτες/ αθλητές. Για κάποιους πιο προχωρημένους αθλητές το στήσιμο στο ποδήλατο είναι πιο σύνθετη διαδικασία με απιτούμενα όργανα και εξιδεικευμένο προσωπικό που διαθέτουν λίγα σημεία πώλησης.
Στην ποδηλασία όπου έχουμε μηχανική υποστήριξη του σώματος και συνεπώς δεν επιδρά στην καταπόνηση του σώματος ο παράγοντας βαρύτητα του σώματος είναι εύκολο να αυξήσουμε τις προπονητικές μας ώρες γρήγορα. Οι πιθανότητες τραυματισμού είναι πολύ μικρότερες από αυτές του τρεξίματος και αυτό σε συνδυασμό με το γεγονός ότι μπορούμε να διανύουμε μεγάλες αποστάσεις και να βλέπουμε ωραία τοπία κάνει το ποδήλατο το αγαπημένο άθλημα των τριάθλητών, ιδίως των αρχαρίων. Ομως η σωστή προσέγγιση είναι να εκμεταλλευτούμε τα πλεονεκτήματα της φύσης της ποδηλασίας δίχως η αγάπη μας για αυτή ή η ενασχόληση μαζί της να είναι αρνητική για την εξέλιξή μας στο τρίαθλο. Η ευεξία που νοιώθουμε πάνω στο ποδήλατο καθώς και η δημιουργούμενη πεποίθηση ότι το ποδήλατο είναι το δυνατό μας άθλημα είναι κάτι που νοιώθουν όλοι οι αρχάριοι τριαθλητές, πεποίθηση η οποία συνήθως διαψεύδεται όταν κάνουμε εργομετρικές μετρήσεις και συγκρίνουμε τις επιδόσεις μας με αυτές επαγγελματίων ποδηλατών που συμμετέχουν στον Γύρο Γαλλίας.
Για την μεσαία απόσταση τα 90 χιλιόμετρα ποδηλασίας είναι σημαντικά για την συνολική μας επίδοση καθώς αποτελούν το 50% περίπου του τελικού μας χρόνου. Επίσης επηρρεάζουν το πόσο καλά θα τρέξουμε τον ημιμαραθώνιο καθώς δεν αρκεί να κάνουμε ένα καλό χρόνο στην ποδηλασία αλλά και να κατέβουμε από το ποδήλατο σε κατάσταση που να μας επιτρέψει να τρέξουμε καλά. Οσο πιο δυνατοί είμαστε στο ποδήλατο και όσο πιο προπονημένοι τόσο πολύ θα πλησιάσουμε την ατομική μας επίδοση στο ημιμαραθώνιο.
Η προπονητική προσέγγιση για την ποδηλασία δεν είναι τόσο διαφορετική από αυτή της κολύμβησης στην οποία η θέση και η τεχνική έχουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Στην ποδηλασία το να ανεβούμε σε ένα ποδήλατο δεν είναι αρκετό. Αυτό ισχύει ακόμα και στην περίπτωση που κάποιος μας στήσει πάνω σε ενα ποδήλατο. Υπάρχουν ποδηλάτες που ποδηλατούν τελείως λάθος: Τα γόνατα είναι πολύ ανοιχτά ή κλειστά, το βάρος του σώματος πέφτει πάνω στο τιμόνι, το πάνω σώμα τους κινείται συνεχώς δίχως λόγο, χρησιμοποιούν βαριά πατήματα κ.λπ.
Στην ατομική χρονομέτρηση σε μία απόσταση όπως αυτής της μεσαίας απόστασης η προπόνηση είναι πολύ απλή και εστιάζεται στην αύξηση της παραγόμενης ισχύος στο κατώφλι. Για να γίνει κάτι τέτοιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολλά μέσα όπως η προπόνηση σε εργόμετρα, προπόνηση σε ανηφόρα, συνεχόμενη προπόνηση, προπόνηση fartlek, διαλειμματική προπόνηση στον δρόμο κ.λπ.
Στην βιβλιογραφία υπάρχουν διάφορες απόψεις σχετικά με το ποια προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική για την ατομική χρονομέτρηση στην ποδηλασία. Ομως αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι για την βελτίωση της ικανότητάς μας στην ατομική χρονομέτρηση πρέπει να εντάξουμε όλες τις παρακάτω μορφές προπόνησης και μάλιστα σε εβδομαδιαία βάση.
- Συνεχόμενη ποδηλάτηση για 3-4 ώρες ίσως και παραπάνω ώστε να δημιουργήσουμε αερόβιες προσαρμογές και την υποδομή για να στηρίξουμε όλη την υπόλοιπη προπόνησή μας.
- Ποδηλάτηση σε ένταση/ σφυγμούς λίγο κάτω από το κατώφλι. Μπορεί να γίνει με την χρήση συνεχούς ή συνήθως με την χρήση διαλειμματικής προπόνησης. Η ένταση της προπόνησης είναι 5 με 10 σφυγμούς κάτω από το κατώφλι. Π.χ 4 φορές επί 15- 20 λεπτά.
Σε αυτή την ένταση μπορούμε να κάνουμε ανάβαση σε ένα βουνό, π.χ.
- Διόνυσος – ξεκινώντας από την Νέα Μάκρη- που διαρκεί 25-30 για τους περισσότερους αθλητές
- Κρεμασμένος Λαγός – που διαρκεί 15 με 20 λεπτά για του περισσότερους αθλητές
- Υμηττός – με ένα μικρό χαλαρό διάλειμμα στην μέση, εάν είμαστε αρχάριοι ή πτώση της ένασης σε ένα κομμάτι εάν είμαστε προχωρημένοι
- Διαλειματική προπόνηση για βελτίωση της Μέγιστης Πρόσληψης, δηλαδή στο 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με το διάλειμμα να είναι συνήθως όσο και η προσπάθεια. (π.χ. 5-6 φορές με 3 λεπτά στο 95% και 3 λεπτά διάλειμμα). Παρότι η ονομασία αυτής της μεθόδου προπόνησης μπορεί να ξεγελάει είναι σαφές ότι δεν μας βοηθάει να αυξήσουμε μόνο την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αλλά και την ισχύ μας.
- Διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι ισχύος, δηλαδή στο 88-92 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με το διάλειμμα να είναι περίπου το μισό από την διάρκεια της προσπάθειας. Π.χ. 3 φορές Χ 10-12 λεπτά με το μισό σε διάλειμμα. Εξαιρετική μέθοδος προπόνησης που είναι η πιο συνηθισμένη μέθοδος για την αύξηση της ισχύος κατωφλιού. Τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι αθλητές που επιθυμούν να την χρησιμοποιήσουν είναι ότι χρειάζεται να κάνουν τεστ για να βρουν την ένταση άσκησης καθώς και να μπορέσει να διατηρήσει το ίδιο επίπεδο έντασης σε όλη την διάρκεια της άσκησης.
Δεν υπάρχει προπονητής ποδηλασίας ή τριάθλου που να μην χρησιμοποιεί τις παραπάνω μεθόδους προπόνησης. Ομως ο κάθε προπονητής δημιουργεί διαφορετικό μίγμα και για είμαστε ειλικρινείς ο κάθε προπονητής και κάθε αθλητής πιστεύει σε κάποιες από τις μεθόδους περισσότερο από κάποιες άλλες και αγαπάει κάποιες από αυτές περισσότερο
