Αθλητική Διατροφή, Πρωινό: «Το σημαντικότερο γεύμα»

Επιμέλεια Κειμένου:

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD -Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος

Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο

Η σωστή διατροφή για τους αθλητές ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι αθλητές οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση. Είναι δεδομένο ότι οι αθλητές θα πρέπει να τρώνε 2 με 3 ώρες πριν την προπόνηση, ούτως ώστε να επιτραπεί η γαστρική εκκένωση.

Πολλοί υποστηρίζουν ότι: «Δεν έχω χρόνο για πρωινό»

Πάντα μπορείτε να βρείτε χρόνο για να είστε σωστοί με τον εαυτό σας. Το πραγματικό πρόβλημα βρίσκετε στο γεγονός ότι δεν έχετε εντάξει το πρωινό στις προτεραιότητές σας  και όχι στο ότι υπάρχει πραγματικά έλλειψη χρόνου. Δεν απαιτούνται περίπλοκες επιλογές, απλά μπορείτε γρήγορα να ετοιμάσετε το πρωινό σας γεύμα ως εξής:  Οι παρακάτω επιλογές αφορούν κυρίως όσους έχουν τη δυνατότητα να καταναλώσουν το πρωϊνό 2-3 ώρες πριν το κολύμπι!

  • 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με λίγα δημητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη διαδρομή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε 1 μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.
  • 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι και λίγα δημητριακά (ανάλογα με τη οργανική σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριμένο γεύμα, το οποίο μπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας).
  • 1 αραβική πίτα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).
  • Σε ένα θερμομονωτικό δοχείο μπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε μαζί σας λίγο ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.
  • Τέλος, για όσους εμφανίζουν δυσανοχή στη λακτόζη και θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, εκτός από την επιλογή 3 θα μπορούσαν να καταναλώσουν μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα φρέσκα ή κέικ ή σταφιδόψωμο ή κάποιο χυμό σε συνδυασμό με τα προηγούμενα .

‘Η ακόμα και κάτι πιο σύνθετο:

Σε ένα μπολ με πιτυρούχα δημητριακά (bran flakes) μπορείτε να προσθέσετε κάποιο φρούτο και γάλα ώστε να παρέχετε 3 από τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων (δημητριακά, γαλακτοκομικά, φρούτα). Επίσης, τα δημητριακά είναι πολύπλευρη τροφή. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε ξηρή μορφή λίγο πριν ή και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μπορείτε να προσθέσετε και γάλα ή γιαούρτι. Παράλληλα, θα μπορούσατε να συνδυάσετε διαφορετικές μάρκες προϊόντων, ώστε να έχετε ποικιλία στη γεύση, ενώ μπορείτε να τα συνδυάσετε με:

  • Μπανάνα σε κομματάκια
  • Σταφίδες
  • Κομπόστα
  • Κανέλλα
  • Ξηρούς καρπούς

Η κατανάλωση των παραπάνω επιλογών απαιτεί μόλις 5 λεπτά από το χρόνο σας.

Επίσης, η λέξη κλειδί για το πρωινό πριν την άσκηση ή τον αγώνα είναι «προετοιμάστε το εκ των προτέρων».

Προσπαθήστε να προμηθευτείτε από το προηγούμενο βράδυ τα τρόφιμα της αρεσκείας σας, τα οποία θα πρέπει να τα τοποθετήσετε σε ευδιάκριτο σημείο, ώστε χωρίς σκέψη και χρόνο να καταφέρετε να καταναλώσετε γρήγορα το πρωινό σας γεύμα.

Εάν όμως κάνετε πρωινή άσκηση (6:00-7:30 π.μ.), πιθανά να έχετε περισσότερη ενέργεια για αυτή σας την δραστηριότητα εάν προσπαθήσετε να προσλάβετε ένα μικρό σνακ πριν την άσκηση (με την προϋπόθεση ότι το στομάχι σας μπορεί να ανεχτεί ακόμα και αυτό το μικρό γεύμα). Οι καλύτερες και πιο δημοφιλείς επιλογές είναι:

  • τσάι με 2 φέτες ψωμί ή αντίστοιχα φρυγανιές και μέλι ή μαρμελάδα
  • μια αθλητική μπάρα και λίγο αθλητικό ποτό
  • 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι
  • 1 μικρό σταφιδόψωμο

Οι επιλογές αυτές θα συμβάλλουν στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος και θα συνεισφέρουν στην αντοχή και στην αίσθηση της ευεξίας μετά από το πρωινό ξύπνημα. Σε περιπτώσεις μη ανοχής του συγκεκριμένου σνακ συστήνεται ένα μικρό αντίστοιχο γεύμα πριν τον ύπνο.

Όταν η προπόνηση τελειώσει, είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί ένα πλήρες πρωινό, όπως αυτό που περιγράφεται παραπάνω. Οι περισσότεροι αθλητές υψηλού επιπέδου προπονούνται, τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα. Για να κάνουν μια σωστή αποκατάσταση θρεπτικών συστατικών από την προπόνηση πρέπει υγρά και «καύσιμα» να είναι άμεσα διαθέσιμα για το σώμα. Εάν το γεύμα καταναλωθεί μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησης, τότε το σώμα μπορεί να αρχίσει τη διαδικασία αυτή γρηγορότερα και να είναι ικανό να ανταπεξέλθει στην επόμενη προπόνηση.

Παράλληλα το πρωινό είναι το ίδιο σημαντικό ακόμα και όταν η προπόνηση εκτελείται το μεσημέρι ή το απόγευμα. Υπάρχει ταυτόχρονα η ανάγκη για προσφορά ενέργειας, ώστε να ολοκληρωθεί με την ανάλογη ποιότητα το πρόγραμμά σας. Ενώ είναι αυτονόητο ότι όταν εμπεριέχονται στο καθημερινό σας πρόγραμμα δύο προπονήσεις, τότε η ανάγκη για πρωινό καθίσταται απαραίτητη για αποκατάσταση των εξαντλούμενων αποθεμάτων (κυρίως του γλυκογόνου) μεταξύ των δύο αυτών προπονητικών μονάδων, ώστε να υπάρξει και η ανάλογη προσαρμογή και προετοιμασία για το δεύτερο μέρος της προπόνησής σας.

Οι περισσότεροι αθλητές αναφέρουν ότι: «Δεν πεινάω το πρωί»

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πιθανά καταναλώθηκαν οι θερμίδες του πρωινού στο βραδυνό γεύμα, ίσως μάλιστα με τη μορφή γλυκισμάτων ή και μεγάλης ποσότητας στο κυρίως γεύμα.

Παράλληλα, η πρωινή άσκηση αναστέλλει αρκετά την όρεξη, λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος και  να έχετε υπόψιν σας ότι θα υπάρξει αύξηση της όρεξής σας κατά τις επόμενες ώρες μετά την άσκηση, αφού θα έχετε ηρεμήσει. Θα πρέπει, λοιπόν, να είστε έτοιμοι και να έχετε μαζί σας το απαραίτητο υγιεινό γεύμα όταν  νιώσετε έντονα το αίσθημα της πείνας, ώστε να μην αναγκαστείτε να επιλέξετε ο,τιδήποτε εύκολο υπάρχει κοντά σας, συμπεριλαμβανομένων γλυκισμάτων, μπισκότων και τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

 

 

 

 

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.