Triathlon Clinic 2013 :Bike Fitting.

Αποκλειστική συνέντευξη του Βασίλη Κουράκου (Φυσικοθεραπευτή – BG Fit Expert) στο περιοδικό μας που θα μας εξηγήσει την Κυριακή 31 Μαρτίου 2013 τα βασικά στοιχεία του Bike Fitting.

1.     Οι περισσότεροι αθλητές ποδηλασίας βρίσκουν την θέση τους στο ποδήλατο με εμπειρικό τρόπο και οι συνήθεις προβληματισμοί είναι ποιο είναι το σωστό ύψος της σέλας και τι μέγεθος λαιμού να έχω. Θα θέλαμε να μας απαντήσετε τι ακριβώς ρυθμίσεις κάνετε στον ποδηλάτη και ποια η χρησιμότητα της κάθε μίας από αυτές;

Καταρχήν να διευκρινίσουμε ότι οι ρυθμίσεις σε ότι αφορά το ύψος της σέλας και του λαιμού γίνονται στο ποδήλατο και όχι στον αναβάτη. Η τεχνολογία και η τεχνογνωσία του ποδηλάτου ολοένα και αναπτύσσεται, έτσι και το στήσιμο του ποδηλάτου πλέον γίνεται με συγκεκριμένη μεθοδολογία βασιζόμενη στην βιομηχανική κατασκευή του εκάστοτε αναβάτη. Το σωστό ύψος της σέλας υπολογίζεται από την γωνία κάμψης του γόνατος στο κατώτερο σημείο του πεταλαρίσματος. Η γωνία αυτή κυμαίνεται από 20 έως 40 μοίρες αναλόγως την ελαστικότητα των οπισθίων μηριαίων μυών του αναβάτη. Η σωστή τοποθέτηση της σέλας μας δίνει την δυνατότητα για εκμετάλλευση της μέγιστης  ισχύς στο πεταλάρισμα του εκάστοτε αναβάτη μειώνοντας την διαφυγή εκμεταλλεύσιμης ισχύς και αποφυγή τυχών τραυματισμών. Όσο αφορά την σωστή  επιλογή του λαιμού είτε μέγεθος είτε γωνία κλίσης αυτού καθώς και σωστή επιλογή ύψους τοποθέτησης, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ευλυγισία και η κατασκευή της σπονδυλικής στήλης του αναβάτη, η γωνία κάμψης του ισχίου στο ανώτερο σημείο του πεταλαρίσματος, η γωνία που σχηματίζεται από το ιερό οστό με τον ισχίο, το εύρος έκτασης του αυχένα κλπ , ακόμα και αν ο αναβάτης φοράει γυαλιά οράσεως. Η επιλογή λαιμού μας καθορίζει το DROP και το REACH. Η σωστή επιλογή λαιμού και η σωστή τοποθέτηση αυτού λοιπόν μας βοηθά να έχουμε μια εργονομική αλλά και αεροδυναμική στάση της σπονδυλικής στήλης χωρίς να επιβαρύνουμε με φορτία τις παλάμες μας, τους αγκώνες μας, της ωμοπλάτες μας και την σπονδυλικής μας στήλη που μπορεί μας προκαλέσουν πόνο ή ενοχλήσεις.

 

2.     Θα ήθελα να μου διευκρινίσετε εάν το στήσιμο γίνεται μία φορά  ή είναι μία συνεχόμενη διαδικασία; Δηλαδή έρχομαι μία φορά σε εσάς με στήνεται ή χρειάζεται συνεχή επικοινωνία. Το ρωτάω γιατί είχα διαβάσει ότι ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, δύναμης και κυρίως ευλυγισίας γίνονται συνεχείς μετατροπές και επιπρόσθετα η ανάδραση/ σχόλια του αθλητή χρησιμοποιούνται για περαιτέρω συνεχείς μετατροπές.

Το BGFit ασχολείται με την εργονομία και την αποδοτικότερη θέση του αναβάτη για να εκμεταλλεύεται το μέγιστο παραγόμενο έργο του αναβάτη χωρίς επιβαρύνσεις.  Επειδή το BGFit είναι μια διαδικασία στησίματος του ποδηλάτου μέσω μιας σειράς από λεπτομερείς αξιολογήσεις του σώματος του εκάστοτε αναβάτη, είναι λογικό ότι είναι αλληλένδετο με την κατάσταση του σώματος του αναβάτη. Οπότε είναι μια συνεχόμενη διαδικασία εφόσον το σώμα αλλάζει, θα αλλάζει και το στήσιμο του ποδηλάτου για να εκμεταλλεύεται πιο εργονομικά και αποδοτικότερα τα νέα δεδομένα του αναβάτη. Η επικοινωνία με τον ειδικό του BGFit την θεωρώ απαραίτητη γιατί από τα σχόλια του αναβάτη για ιδιαιτερότητες είτε στο στυλ της ποδηλασίας του είτε για  ιδιαιτερότητες του εκάστοτε αγώνα είναι σημαντικότατες πληροφορίες για την ανάπτυξη και βελτίωση του προγράμματος BGFit και της παρεχομένης υπηρεσίας.

3.     Εάν καταλαβαίνω καλά εσείς επιμένετε πολύ στην αύξηση της ευλυγισίας του αθλητή ως σημαντικού παράγοντα σωστού στησίματος, στησίματος που θα βελτιώσει τόσο την θέση πάνω στο ποδήλατο που θα μπορέσουμε να μεγιστοποιήσουμε την παραγωγή έργου όσο και θα αποκτήσουμε την καλύτερη αεροδυναμική θέση. Σωστά; Εάν ναι θα θέλαμε να μου πείτε και με την ιδιότητα του φυσικοθεραπευτή που έχει εστιάσει την βιομηχανική του αθλητισμού τί ασκήσεις/ μεθόδους προτείνεται προς αυτή την κατεύθυνση;

Η ευλυγισία του αναβάτη είναι αλήθεια ότι δίνει το πλεονέκτημα για καλύτερη αεροδυναμική θέση βοηθώντας τον αναβάτη να εκμεταλλεύεται ποιοτικότερα το παραγόμενο έργο μειώνοντας τις τριβές με τον αέρα. Να σημειώσω εδώ ότι όταν εννοούμε ευλυγισία δεν εστιάζουμε μόνο στην σπονδυλική στήλη αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Η ευλυγισία επιτυγχάνεται όχι μόνο από την ελαστικότητα των μυών αλλά και από την θυλακοσυνδεσμική κατασκευή των αρθρώσεων. Ακόμα να αναφέρω ότι αν ένας αναβάτης έχει μια δυσκολία με την ευλυγισία μιας περιοχής του σώματος μπορεί να την κερδίσει αυξάνοντας την ευλυγισία των υπερκείμενων ή υποκείμενων κατασκευών του σώματος. Έτσι οι ασκήσεις και οι τεχνικές για αύξηση της ευλυγισίας ποικίλουν. Γνωστές ασκήσεις / τεχνικές είναι οι διατάσεις, το HOLD-RELAX, η σωστή προθέρμανση και η σωστή αποθεραπεία πριν και μετά τον αγώνα αντιστοίχως, η εφαρμογή θερμών μέσων, joint play κλπ. Τέλος να επισημάνω ότι για την ορθή επιλογή ασκήσεων και τεχνικών να απευθυνόμαστε είτε σε φυσικοθεραπευτές είτε σε προπονητές, που θα σας δώσουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ασκήσεων.

 

4.      Θα ήθελα πρακτικά να μου πείτε πως το σωστό στήσιμο βοηθάει έναν αθλητή να αυξήσει την απόδοσή του στην ποδηλασία.

Ένα σωστό στήσιμο βοηθά τον αναβάτη να μειώνει την απώλεια παραγόμενου έργου και να την εκμεταλλεύεται κυρίως στην κινητήρια δύναμη. Το σωστό στήσιμο του ποδηλάτου με τον αναβάτη είναι η ίδια σχέση που έχει μια κλειδαριά με το κλειδί της. Δεν θέλουμε να έχουμε απώλεια έργου σε μύες που δεν μας αποδίδουν κινητήριο έργο. Αυτό θα μας έκανε πρακτικά να κουραστούμε πιο νωρίς ή να καταναλώνουμε ενέργεια άσκοπα ή ακόμα να νοιώσουμε πόνο ή ενόχληση. Έτσι με το σωστό στήσιμο ποδηλατούμε αποδοτικότερα σε ταχύτητα, δύναμη και αεροδυναμική, αντέχουμε περισσότερο και μειώνουμε την πιθανότητα τραυματισμών, πάντα στις δυνατότητες του εκάστοτε αναβάτη.

 

5.     Το στήσιμο σε ένα ποδήλατο τριάθλου/ χρονομέτρου διαφέρει από ένα στήσιμο σε ένα ποδήλατο δρόμου/ αντοχής και εάν ναι σε τί ;

Η φιλοσοφία της εργονομίας του BGFit παραμένει ίδια αλλά υπάρχουν διαφορές στο στήσιμο του ποδηλάτου. Αρχικά από την θέση της σέλας που είναι πιο μπροστά, τη γωνία κάμψης του γόνατος την μετράμε στο κατώτερο σημείο του πεταλαρίσματος (6η ώρα). Η τοποθέτηση της μπάρας θα πρέπει να υποστηρίζει σωστά το σώμα του τριαθλητή. Αυτό καθορίζεται και από την γωνία του ισχίου με το επίπεδο του ιερού οστού που ποικίλει ανάλογα με τι αγώνα έχουμε. Διαφορές λοιπόν υπάρχουν όχι μόνο σε σχέση με τα ποδήλατα δρόμου αλλά και με τι τριαθλητικό αγώνα έχουμε. Οι σωματικές απαιτήσεις ενός 4 χιλιομέτρων time trial σε σύγκριση με  ενός αγώνα Ironman είναι πολύ διαφορετικές. Η κατάλληλη θέση για έναν αγώνα μπορεί να είναι απαγορευτική ή ακατάλληλη για έναν άλλον.

 

6.     Επειδή η αεροδυναμική σε εμάς τους τριαθλητές είναι σημαντική θα θέλαμε να ξέρουμε τι ακριβώς κάνετε ώστε να βελτιώσετε τον συντελεστή αεροδυναμικής ποδηλάτου-τριαθλητή;

Κάθε τριαθλητής μάχεται ενάντια στο χρόνο, οπότε θα ωφελείται σε μεγάλο βαθμό από μια αεροδυναμική θέση. Στην αεροδυναμική εξίσωση, ο αναβάτης κατέχει μέχρι το 80%, ενώ το ποδήλατο μόλις το υπόλοιπο 20%. Πολλοί αθλητές τριάθλου είναι πρόθυμοι να διακυβεύσουν την ορθή εργονομική θέση για να κερδίσουν ένα αεροδυναμικό πλεονέκτημα. Είναι πολύ πιθανόν ένας αναβάτης να θυσιάσει κάποια παραγόμενη ισχύ σε watt για να έχει καλύτερη αεροδυναμική θέση κερδίζοντας σε ταχύτητα. Ως ΒG Fit Expert, θα πρέπει να είναι σε θέση να εκτιμήσει πόσο  σημαντική είναι η θυσία και αν είναι κατάλληλη για τον αθλητή. Ο σημαντικότερος παράγοντας που θα πρέπει να εξεταστεί είναι ο χρόνος παραμονής σε θέση Aero. Οι αναβάτες που  διατηρούν την θέση Aero για μεγάλα χρονικά διαστήματα, φαίνεται να κερδίζουν τον αγώνα. Παράλληλα να σημειώσω ότι η ταχύτερη Aero θέση είναι αυτή που ισορροπεί την αεροδυναμική με την δύναμη και την άνεση. Η άνεση πρέπει να υπερτερεί της αεροδυναμικής καθώς ο αγώνας μεγαλώνει χιλιομετρικά. Στόχος του BG Fit Expert είναι να μεγιστοποιήσει την απόδοση, δημιουργώντας το πιο αεροδυναμικό πλεονέκτημα για τον αναβάτη χωρίς σημαντικούς συμβιβασμούς στην ισχύ και στην άνεση καθ ‘όλη τη διάρκεια του αγώνα.

 

7.     Επειδή τελευταία συζητιέται πολύ η ανισοσκελία μπορείτε να μας πείτε πόσο συχνά την συναντάτε σε αθλητές, τί επιπτώσεις έχει στην υγεία και στην επίδοση ενός αθλητής και πως την διορθώνετε;

Καταρχήν να αναφέρω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι συμμετρικοί μεταξύ δεξιάς και αριστερής τους μεριάς και αυτό στην ιατρική θεωρείται φυσιολογικό εφόσον δεν ξεπερνά κάποιες συγκεκριμένες τιμές. Η ανισοσκελία δεν μπορώ να πω ότι είναι ένα συχνό φαινόμενο. Προσωπικά δεν το θεωρώ πρόβλημα εφόσον διαγνωστεί γρήγορα και δεν προλάβει να κάνει αντισταθμιστικές μεταβολές στο σώμα. Η απόδοση του αθλητή σαφώς επηρεάζεται από την ανισοσκελία. Σκεφτείτε μόνο ένα παράδειγμα. Ένας αθλητής με δεξί πόδι μεγαλύτερο από το αριστερό, ποδηλατεί με μεγαλύτερη γωνία κάμψης στο δεξί γόνατο σε σχέση με το αριστερό. Συνεπώς δεν καταναλώνει την ίδια δύναμη – ενέργεια, σαν συνέπεια να κουράζεται περισσότερο το δεξί από το  αριστερό πόδι. Ακόμα επηρεάζει και την τοποθέτηση της δύναμης του ποδιού πάνω στο σκαράκι καθώς επίσης και η λεκάνη του θα κινείται ανομοιόμορφα. Η διόρθωση της ανισοσκελίας πάνω στο ποδήλατο αρχικά έχει να κάνει σε ποιο σημείο του ποδιού βρίσκεται η διαφορά. Δηλαδή αν είναι στην κνήμη ή στο μηριαίο οστό. Αναλόγως την διαφορά που βρίσκουμε και σε ποιο σημείο εφαρμόζουμε  είτε αποστάτες στο σκαράκι (cleats stackers) είτε ρυθμίσεις στην τοποθέτηση του είτε συνδυασμό αυτών.

8.     Μου δείξατε βίντεο από αθλητές και ποιο συγκεκριμένα από κάμερα που έδειχνε πως κάθεται ένας αθλητής. Τελικά όλοι επιλέγουμε λάθος σέλα; Ποια είναι η σωστή διαδικασία επιλογής σέλας και ποιες οι επιπτώσεις από την τυχόν λάθος επιλογή τόσο στην απόδοση όσο και στην υγεία του αθλητή;

Εννοείται πως δεν καθόμαστε όλοι σε λάθος σέλα. Η επιλογή όμως της σέλας όσο αφορά το μέγεθος της δεν είναι υποκειμενική, αντιθέτως υπάρχει συγκεκριμένη διαδικασία. Είναι γνωστό ότι στην ηβική καμάρα της λεκάνης περνάνε αγγειονευρικά δεμάτια που νευρώνουν και τρέφουν τα γεννητικά όργανα. Έτσι η αναγκαιότητα για εργονομικό σχήμα της σέλας έχει αναγνωριστεί από τους περισσότερους κατασκευαστές σελών. Το πρόγραμμα BGFit βοηθά τον αναβάτη να επιλέξει την σωστή σε μέγεθος σέλα αναλόγως την απόσταση των ισχιακών κυρτωμάτων της λεκάνης του. Η μέτρηση είναι εύκολη. Υπάρχει ένας κάθισμα – μετρητής που μετράει το αποτύπωμα των ισχιακών κυρτωμάτων. Στην επιλογή της ορθής σέλας πολύ σημαντικό ρόλο παίζει το σχήμα της σέλας, δηλαδή αν είναι επίπεδο ή καμπυλωτό. Ιδιαίτερα στους αθλητές που χρησιμοποιούν αερόμπαρα για την επιλογή της σωστής σέλας θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν ότι η λεκάνη κάνει έντονη πρόσθια κλίση, που αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δεν κάθονται στα ισχιακά κυρτώματα αλλά στην πρόσθια επιφάνεια αυτών που έχουν σαφώς μικρότερη απόσταση μεταξύ τους λόγω ανατομικού σχήματος. Η λάθος επιλογή σέλας συχνά δημιουργεί προβλήματα τόσο στην υγεία του αθλητή όσο και στην απόδοση του. Ένα απλό παράδειγμα. Αθλητής με απόσταση ισχιακών κυρτωμάτων με 132 mm κάθεται σε σέλα 130 mm. Τι συμβαίνει? Επειδή ο οργανισμός τείνει να προστατεύσει το σώμα, ο αναβάτης θα κάθεται με το ένα ισχιακό κύρτωμα σωστά στην σέλα και με το άλλο στον αέρα. Συνέπεια αυτού να δουλεύουν συνέχεια οι σταθεροποιητικοί μύες της λεκάνης μέχρι να κουραστούν ή να πονέσουν και τότε είτε θα αλλάξει μεριά θέσης είτε θα καθίσει πλήρως και θα πιέζεται η κάτω περιοχή εκδηλώνοντας πόνο ή ενόχληση. Η απόδοση του αθλητή σαφώς αλλοιώνεται εφόσον δημιουργεί φορτία άσκοπα και επιβλαβή.

 

 

9.     Ακούμε όλο και περισσότερο τώρα τελευταία ότι όλα τα προβλήματα ξεκινούν  αλλά και αποτυπώνονται στα πέλματα μας. Πρακτικά τί σημαίνει αυτό και πως το διορθώνουμε στους ποδηλάτες. Δηλαδή ο τύπος καμάρας του ποδιού μας γνωρίζουμε ότι επηρεάζει το τρέξιμο μας σε μέγιστο βαθμό. Όμως επηρεάζει και την θέση ή τυχόν και το πεταλάρισμά μας;

Καταρχήν θα αναφερθούμε μόνο σε 2 ελέγχους στο πέλμα, της ποδικής καμάρας και στην σχέση πρόσθιας και οπίσθιας κατασκευής το ποδιού. Για τυχόν άλλες περιπτώσεις όπως πτώση μεταταρσίων κλπ καλό είναι να απευθυνθούμε στους ειδικούς ποδιάτρους για κατασκευή εξατομικευμένων ορθοτικών πάτων. Η εταιρία Specialized με το πρόγραμμα BGFit έχουν φτιάξει 3 τύπους ορθοτικών πάτων, μικρή ή καθόλου ποδική καμάρα, μέτρια και ψηλή (κόκκινοι, μπλε και πράσινοι ορθοτικοί πάτοι αντιστοίχως). Η μέτρηση είναι εύκολη και γίνεται πάνω σε πελματογράφο. Η σημασία του σωστού ορθοτικού πάτου είναι σημαντική για την σωστή καταβολή δυνάμεων και εκμετάλλευση αυτών στο πέλμα χωρίς επιβαρύνσεις. Η σχέση επιπέδου της πρόσθιας επιφάνειας του ποδιού με την οπίσθια έχει ιδιαίτερη σημασία στην ευθυγράμμιση των ποδιών σε μετωπιαία προβολή. Για την ευθυγράμμιση μπορούν να χρησιμοποιηθούν σφήνες (BG wedges) είτε μέσα στο αθλητικό υπόδημα είτε στο σκαράκι. Με την ευθυγράμμιση των ποδιών προστατεύουμε ιδιαίτερα τα γόνατα μας και καταβάλουμε κάθετα τις δυνάμεις στο πετάλι.

Σύντομο Βιογραφικό

Κουράκος Βασίλειος, Φυσικοθεραπευτής και BG Fit Expert

Γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Βούλα Αττικής. Είναι απόφοιτος του ΑΤΕΙ Αθηνών τμήματος Φυσικοθεραπείας το 2002 και εργάζεται ως φυσικοθεραπευτής μέχρι και σήμερα.

Έχει κάνει  δυο μεταπτυχιακές σπουδές στην φυσικοθεραπεία, στην τεχνική McKenzie και στο Manual Therapy.

Ενεργή δράση σε όλα τα συνέδρια, ημερίδες και σεμινάρια πάνω στον χώρο της φυσικοθεραπείας . Είναι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Φυσικοθεραπείας, της Ελληνικής Επιστημονικής Εταιρίας Φυσικοθεραπείας και  της Ελληνικής Φυσικοθεραπευτικής Εταιρίας Αλγολογίας.

Το 2010 εκπαιδεύτηκε στο SBCU (Basic course) και το 2011 ( Advanced course) και πλέον εργάζεται και ως BGFit Expert.

Ο εθελοντισμός είναι μια προσωπική του ικανοποίηση. Το 1999 και το 2004 η συμμετοχή του στο αγώνα Σπάρταθλον, και το 2004 στους Ολυμπιακούς Αγώνες στην Πολυκλινική του Ολυμπιακού Χωριού ως υπεύθυνος στο τμήμα υδροθεραπείας και θεραπευτικής πισίνας.

Η ποδηλασία, ο μοτοσυκλετισμός, τα ταξίδια, η κιθάρα, το internet, τα επιτραπέζια παιχνίδια κ.α. είναι μέρος του ελεύθερου χρόνου του.

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.