Κλασσικός μαραθώνιος και υψηλές θερμοκρασίες

Από: Triathlonworld Κατηγορία: Uncategorized

Κλασσικός μαραθώνιος και υψηλές θερομκρασίες

Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc x 2, MBA, PhDc. Πιστοποιημένος προπονητής αθλημάτων αντοχής (τρεξίματος, κολύμβησης, τριάθλου). Κινητό: 6937170260 & Email: info@triathlonworld.gr

Εισαγωγή

Ολοι οι δρομείς συμφωνούν ότι ο κλασσικός/ αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας είναι ένας πολύ δύσκολος μαραθώνιος εξαιτίας των δύσκολων υψομετρικών της διαδρομής.

Ομως υπάρχει ένας παράγοντας που μπορεί να δυσκολέψει ακόμα περισσότερο τις προσπάθειες των αθλητών και δεν είναι άλλος από τις καιρικές συνθήκες. Οι καιρικές συνθήκες είναι παράγοντας που πολλές φορές αγνοούμε τώρα τις τελευταίες εβδομάδες της προετοιμασίας μας και τον θυμόμαστε μόνο την τελευταία εβδομάδα του αγώνα οπότε και έχουμε την πρόγνωση του καιρού.

Υπάρχουν χρονιές όπου οι αθλητές αναγκάζονται να αγωνίζονται με καταρρακτώδη βροχή, π.χ. 2001 και άλλες χρονιές που επικρατούν πολύ υψηλές θερμοκρασίες π.χ.2013.

Θεωρούμε ότι οι αθλητές που ετιμάζονται για τον μαραθώνιο δρόμο οφείλουν να ετοιμασθούν με βάση το πιο απαισιόδοξο και δύσκολο σενάριο που αφορά τις καιρικές συνθήκες είτε αυτό είναι πολύ έντονη βροχή και κρύο μέχρι – κάτι που είναι πιο πιθανό- υψηλές θερμοκρασίες και υψηλά ποσοστά υγρασίας.

Η σημασία του νερού για το ανθρώπινο σώμα και ο ρόλος του κατά τη διάρκεια της άσκησης.

To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό και η σημασία του για το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντική. Είναι γνωστό ότι η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος  (Thompson 2006) και ότι αυτή η αύξηση της κυτταρικής/ εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/ φορτίο της άσκησης (Colgan 1993).

Κατά την άσκηση ο οργανισμός παράγει έργο και θερμότητα μέσω της συστολής των μυών. (Ament, 2009). Το μηχανικό έργο που παράγεται διαταράσσει τις εσωτερικές ισορροπίες του οργανισμού καθώς παράγονται μεταβολίτες (παράγωγα του μεταβολισμού) καθώς και θερμότητα.

Από το 1969 και την μελέτη των Wyndham & Strydom έχουν μελετηθεί τόσο οι συνέπειες της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες όσο και η πτώση της αθλητικής επίδοσης καθώς και σε συνέχεια αυτού η ανάγκη για ενυδάτωση στην άσκηση παρατεταμένης διάρκειας (Noakes 2011).

Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται πέρα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όσο και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα. Υπάρχουν αθλητές με πολύ υψηλό ρυθμό αφυδάτωσης, π.χ. Ο Alberto Salazar έχει αναφερθεί ότι αφυδατωνόταν με ρυθμό 3,7 λίτρα/ ώρα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου των Ολυμπιακών Αγώνων του Λος Αντζελες το 1984 και η αδυναμία αντιμετώπισης της συγκεκριμένης κατάστασης διέκοψε την εξαιρετική αθλητική του καριέρα στο μαραθώνιο.  (Burke 1995).

 

Θερμοκρασία πυρήνα και περιφερειακή θερμοκρασία

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος διατηρείται σταθερή παρά τις μεταβολές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η καθημερινή διακύμανση της θερμοκρασίας πυρήνα είναι +/-0,6 βαθμούς Κελσίου. Ακόμα και έκθεση από 12 έως 60 βαθμούς κελσίου, σε ξηρό ακίνητο αέρα, του γυμνού ανθρωπίνου σώματος έχουμε σχεδόν σταθερή διατήρηση της θερμοκρασίας στο εσωτερικό του σώματος (Guyton & Hall, 1997). Ομως αυτό δεν αληθεύει για την περιφερεική θερμοκρασία που μεταβάλλεται ανάλογα με τις μεταβολές στην θερμοκρασία περιβάλλοντος. Το κέντρο ελέγχου της θερμοκρασίας όπως και οι θερμοαισθητήρες βρίσκονται στον νωτιαίο μυελό και στο δέρμα.

 

Υπερθερμία – Ορισμός

Ως υπερθερμία ονομάζεται η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα πάνω από 37,2 βαθμούς κελσίου ενώ ως υπερπυρεξία ονομάζεται η κατάσταση όπου η θερμοκρασία φθάνει ή ξεπερνάει τους 40-41 βαθμούς κελσίου.

Θερμικά Σύνδρομα

Μπορούμε να απομονώσουμε τέσερα (4) θερμικά σύνδρομα  που σχετίζονται με υψηλές περιβαλλοντικές θερομοκρασίες : Θερμικές κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμικές βλάβες από έντονη μυική δραστηριότητα και θερμοπληξία. Παρά τη διάκριση των συνδρόμων είναι σαφές ότι υπάρχει αλλολοκάλυψη μεταξύ τους.

Στις θερμικές κράμπες – κάτι πολύ συνηθισμένο στα αθλήματα αντοχής σε εξωτερικό περιβάλλον- έχουμε επώδυνες μυικές συσπάσεις ύστερα από μυική δραστηριότητα.

Στην θερμική εξάντληση έχουμε ως πρόδρομα συμπτώματα την αδυναμία ναυτία, ανορεξία, τάση για λιποθυμία κ.λπ.

Στην θερμικές βλάβες ύστερα από έντονη μυική άσκηση έχουμε τα τόσο κράμπες όσο και τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης όμως ταυτόγχρονα έχουμε και τα εξής ιδιαίτερα συμπτώματα : αύξησης καρδιακής συχνότητας, χαμηλή αρτηριακή πίεση, υπονατριαιμία, υπογλυκαιμία και μερικές φορές ραβδομυόλυση, διάχυτη ενδοαγγειακή πήξη, οξεία ψωληναριακή νέκρωση κ.λπ.

Στην θερμοπληξία έχουμε λευκοκυττάρωση, λευκωματουρία, κυλινδρουρία, ουραιμία καθώς και αναπνευστική αλκάλωση που συνήθως ακολουθείται – κάτι που ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους ασχολούνται με θέματα άσκσηςη- από μεταβολική και γαλακτική οξέωση. Εχουν επίσης παρατηρηθεί μειωμένες τιμές στο κάλιο ορού, υπασβεστιαιμία, υποσφωφαταιμία, θρομβοπενία, αύξηση των ηπατικών ενζύμων κ.λπ.(Μητσιμπούνας, 2002)

 

 

To ποσοστό αφυδάτωσης ως ποσοστό του σωματικού βάρους κάθε αθλητή.

Το ποσοστό αφυδάτωσης εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό μείωσης του σωματικού βάρους. Αρκετοί αθλητές πιστεύουν ότι υπάρχουν ορισμένα κρίσιμα σημεία π.χ. στο 1% μείωσης του σωματικού βάρους έχουμε έντονη δίψα και μεταξύ 2-4% έχουμε διαταραχή της απόδοσης (Ryan 1999). Αυτό το ποσοστό άλλοι ερευνητές το τοποθετούν στο 5% αν και υπάρχει  βιβλιογραφία και ερευνητές που αναφέρονται σε μία συνεχή μείωση της απόδοσης λόγω αφυδάτωσης και όχι σε κρίσιμα σημεία. Τα συμπτώματα συνήθως είναι ορατά κατά πολλούς όταν η αφυδάτωση περάσει το 2% του σωματικού βάρους του αθλητή (Burke 1995).

Δεν είναι σαφές κατά πόσο υπάρχει κρίσιμο σημείο η όχι και εάν υπάρχει ποιο είναι αυτό;  H ανασκόπηση της βιβλιογραφικής έρευνας μας δείχνει ότι υπάρχει σημαντική διαφορά ανάμεσα στις διάφορες επιστημονικές μελέτες και προσεγγίσεις.

Ο Goulet  (2012) προτείνει οι αθλητές να φρονστίοσουν να  περιοριστεί η απώλεια σωματικού βάρους λόγω της εφίδρωσης στο 2-3%. Ο ίδιος σε διαφορετική του μελέτη αναφέρει ότι  αντίθετα σε ότι πιστεύαμε- ότι δηλαδή η δίψα δεν μπορεί να είναι κριτήριο ενυδάτωσης- ακολουθώντας την  δίψα μας ως βασικό κριτήριο ενυδάτωσης μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε το αθλητικό αποτέλεσμα.

Τι συμβαίνει στην άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες

Η αφυδάτωση που προκύπτει εξαιτίας της άσκησης συνοδεύεται με μείωση του όγκου πλάσματος και με μία αύξηση της οσμωτικότητας (οσμωτικής πίεσης) του πλάσματος, φαινόμενο το οποίο εντείνεται όσο αυξάνεται το ποσοστό αφυδάτωσης.

Στοιχεία αναφορικά με τον θερμικό εγκλιματισμό (heat acclimatization)

Οι προσαρμογές στην άσκηση στη ζέστη είναι πιο έντονη και γρήγορη σε καλά προπονημένους αθλητές.

Οι πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα του θερμικού εγκλιματισμού.

Συστάσεις

Οι συστάσεις μπορούν να χωριστούν σε 4 κατηγορίες :

  1. Συστηματική παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή

  2. Προπονητικός εγκλιματισμός στις συνθήκες αγώνα.

  3. Σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγώνα αλλά και της κάθε προπόνησης.

  4. Μείωση της περιφερειακής και θερμοκρασίας πυρήνα

Ι. Παρακολούθηση και αξιολόγηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή

Η παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή είναι εύκολη διαδικασία. Όμως είναι κάτι που συνήθως αμελούν τόσο οι προπονητές όσο και οι αθλητές

Τι μπορούμε να κάνουμε εύκολα και απλά :

  • Να παρακολουθούμε το σωματικό μας βάρος

  • Να καταγράφουμε την οσμωτική πίεση/ οσμωτικότητα του πλάσματος.

  • Να μετράμε το ειδικό βάρος των ούρων.

Συστηματική καταγραφή των παραπάνω μας δίνουν μία ολοκληρωμένη εικόνα για τις ιδιαίτερες ανάγκες ενυδάτωσης του κάθε αθλητή.

ΙΙ. Εγκλιματισμός

Όσοι αθλητές θέλουν να αγωνιστούν σε υψηλές θερμοκρασίες οφείλουν για να προστατέψουν την υγεία τους αλλά και για να μπορέσουν να πετύχουν εξαιρετικό αγωνιστικό αποτέλεσμα να προπονηθούν επαρκώς σε αυτές τις συνθήκες ώστε νε μειώσουν το σωματικό στρες που θα υποστεί ο οργανισμός τους κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά αν και υπάρχουν αναφορές και συστάσεις για μεγαλύτερη διάρκεια (π.χ. 100 λεπτά).

Ιδανικά ο εγκλιματισμός πρέπει να διαρκεί 2 εβδομάδες αλλά ακόμα και 1 εβδομάδα σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι επαρκές διάστημα.

ΙΙΙ. Ενυδάτωση

Η στρατηγική ενυδάτωσης του κάθε αθλητή περιλαμβάνει τρία στάδια:

Πριν την άσκηση- Προτείνεται η κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες, κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον  αγώνα.

Κατά την διάρκεια της άσκησης – Ενας αθλητής μπορεί να χάνει 1 με 1,5 λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού  την ώρα. Όμως η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200 ml την ώρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους 800 Ml  είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές.

Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα είναι καλό το υγρό να περιέχει 0,5-0,7γραμμάρια/ λίτρο νατρίου.  Αυτό το νούμερο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες.

Τέλος για διάρκεια άσκησης περισσότερο από μία ώρα η κατανάλωση διαμέσου υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνίσταται. Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές 30-60gr/hr.

 

Μετά την άσκηση

Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση.

Επίσης για την ανασύσταση του γλυκογόνου η πρόσληψη υδατανθράκων ( 0,8gr/ kg σωματικού βάρους) και πρωτείνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους) θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία.

 

Πρακτικές συμβουλές για τους δρομείς του μραθωνίου

  • Είναι χρήσιμο να κάνουν κάποιες προπονήσεις σε θερμοκρασίες 25-30 βαθμούς κελσίου. Π.χ κάποιες προπονήσεις στο ΣΒΚ πρέπει να γίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες

  • Είναι χρήσιμο και ίσως και απαραίτητο να γίνει ένα τεστ αφυδάτωσης ώστε να είναι γνωστό οι ατομικές συνθήκες αφυδάτωσης ώστε να δημιουργηθεί ένα ατομικό πλάνο ενυδάτωσης. Εμείς προτείνουμε ένα τεστ 30’.

  • Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούνται ρούχα προστασίας από τις UV ακτινοβολίας τόσο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ός και των αγώνων.

  • Να καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια των Long run και του αγώνα 800ml/ hr νερού, 1,5gr νατρίου και 40-50γραμμάρια υδατανθράκων ιδανικά βασιζόμενο ως πρώτο συστατικό τη μαλτοδεξτρίνη ώστε να έχουμε χαμηλή ωσμωτικότητα.

Βιβλιογραφία

  • Burke Luise. The complete guide to food for sports performance. 1995,Second Edition. Allen and Unwin

  • Brearley M.B. & Saunders P.U. Heat από το βιβλίο Physiological Tests του Australian Institute of Sports, 2013 Human Kinetics, 2nd edition

  • Colgan Michael. Optimum Sports Nutrition.1993. Advanced researchNew York.

  • Daniel J. Daniels The Running Formula.Third Edition. Human Kinetics

  • Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta –analysis. British Journal of Sports Medecine;45¨1149-1156.

  • Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition reviews Volume 70 (suppl,2):S132-S136

  • Guyton & Hall, Human Physiology and Mechanisms of Disease, 1997, 6th eidtion. Μετάφραση στα Ελληνικά. Εκδόσεις Γ. Παρισιάνος

  • Hoffman K., Ruel P., Thompson MW, Brotherhood JB, Richards D (1999) An investigation of hypethermia and endotoxemia in fun runners. In :Proceedings of the fifth IOC World Congress on Sport Scinces, Sports Medecine Australia, page 26 (through Thompson) Try to found the article

  • Noakes, Timothy  (2011). Is Drinking to Thirst Optimum?
    Annals of Nutrition & Metabolism:     1159/000322697 http://nutsci.org/2011/03/03/athletes-obey-your-thirst/

  • Racinais S, Alonso JM, Couts AJ, Flouris D, Girard O, Gonzalez-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JKW, Mitchell N, Naussis GP, Nybo L, Pluim BP, Roelands B, Sawka MN, Wingo JE, Periard JD. Consensuous recommendations on training and competing in the heat. 2015 Scendinavian Journal of medicine and science in sports. 25 (supp:1) 6-19

  • Ryan Monique, Complete Guide Sports Nutrition. 1999 Velo Press. Boulder Colorado. USA

  • Thompson Martin W. Cardiovascular Drift and critical Core Temperature : Factors Limiting Endurance Performance in the Heat? Journal of Exercise Science Fitness Volue 4 No1.

  • Wyndram CH, Strydom NB (1969) The dangers of inadequate water intake during marathon running SA Med J p893 (through Noakes and Thompson)

  • Μούγιος Β., Βιοχημεία της Ασκησης, 1996.

  • Μητσιμπούνας Δ.Ν. Θερμοπληξία από το Βιβλίο του ΕΚΠΑ «Παθολογία» 2002, Εκδόσεις Πασχαλίδη, Σελίδες 54-56.

Triathlon Coach Services

Προπονητής Τριάθλου

About triathlonworld

Ο κ. Γιάννης Ψαρέλης είναι από τα ιστορικά στελέχη του Τριάθλου στη χώρα μας έχοντας παρακολουθήσει και συμμετέχει έντονά στη διοικητική ανάπτυξη του αθλήματος. Χρόνια μέλος των εθνικών ομάδων ,εκπρόσωπος των αθλητών στην τεχνική επιτροπή του αθλήματος, υπεύθυνος χάραξης των διαδρομών αγώνων της Ομοσπονδίας μεταξύ των οποίων και της Ολυμπιακής διαδρομής του 2004 στη Βουλιαγμένη,έχει διατελέσει γενικός γραμματέας της Ομοσπονδίας Τριάθλου και εκπρόσωπος αυτής στην Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Έχει πληθώρα προπονητικών πιστοποιήσεων στα αθλήματα αντοχής από εθνικές ομοσπονδίες και συνδέσμους προπονητών. Έχει παρακολουθήσει πλήθος εκπαιδευτικών σεμιναρίων της Διεθνούς Ομοσπονδίας Τριάθλου τόσο για Διοργανωτές Αγώνων όσο και κριτές. Επίσης έχει παρακολουθήσει πολυήμερα σεμινάρια για διοργανωτές αγώνων στη Λοζάνη κάτω από την εποπτεία της ΔΟΕ. Έχει σπουδάσει Χημεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έχει τους εξής πανεπιστημιακούς μεταπτυχιακούς τίτλους : Αθλητική Διοίκηση (Παν.Lyon1-Masters in Sport Organisations Management – πρόγραμμα αναγνωρισμένο από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή), Αθλητική Διοίκηση (Παν. Leicester), Διοίκηση Επιχειρήσεων (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών- Executive MBA), Μάρκετινγκ & Επικοινωνία (Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών -MSc in Marketing and communication with New Technologies). Προπονητής Τριάθλου Προπονητής Τριάθλου Ο κ.Γιάννης Ψαρέλης έχει διατελέσει Διοικητικός Υπεύθυνος καθώς και Υπεύθυνος Στρατηγικής & Ανάπτυξης στο Sports Excellence (πρόγραμμα που πραγματοποιείται υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του ΕΚΠΑ, όντας εγκεκριμένο κέντρο από τον Διεθνή Σύνδεσμο Κέντρων Υψηλού Αθλητισμού) έχοντας την επιστημονική επίβλεψη μέχρι και 1800 επίλεκτων αθλητών και αθλητριών προεθνικών και εθνικών ομάδων έως 18 ετών καθώς και των μελών της Προ-Ολυμπαικής προετοιμασίας για τους ΟΑ του Τόκυο (με μνημόνιο συνεργασίας με την ΕΟΕ). Σε επίπεδο ακαδημαϊκό/ ερευνητικό με σημείο αναφοράς μεταπτυχιακές και διδακτορικές σπουδές ασχολείται κυρίως με την επίδραση των προϊόντων νεοπρενίου/ wetsuit στην κολύμβηση τριαθλητών καθώς και με την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών στο mixed relay του Τριάθλου. Από το 1990 συμμετέχει ως εισηγητής σε πλήθος εκπαιδευτικά προγράμματα επιμόρφωσης προπονητών, καθηγητών Φυσικής Αγωγής, γονέων αλλά και αθλητών είτε αναπτύσσοντας τεχνικά θέματα που αφορούν το Τρίαθλο είτε θέματα που αφορούν την ηθική στον αθλητισμό και το αντι-ντόπινγκ. Αρθογραφεί σε πλήθος αθλητικών ιστοσελίδων και περιοδικών σε θέματα που αφορούν την προπονητική, τους κανονισμούς του Τριάθλου ή θέματα ηθικής/ κοινωνιολογίας του αθλητισμού. Ο ίδιος σε συνεργασία με αθλητικούς φορείς (Ομοσπονδίας, Σωματείων και Αθλητικών Οργανισμών των Δήμων) από το 1990 έως σήμερα έχει σχεδιάσει και διοργανώσει έχοντας την επίβλεψη πάνω από 50 αγώνων σε όλη την Ελλάδα (Αθήνα, Χανιά, Ρέθυμνο, Τρίπολη, Θεσσαλονίκη, Σέρρες, Πιερία κ.λπ.)
View all posts by triathlonworld →