Ironman 70.3 Grece (24/10)- Προπόνηση Τρεξίματoς : Ποιότητα vs. Ποσότητα ;

Ironman 70.3 Grece (24/10)- Προπόνηση Τρεξίματoς : Ποιότητα vs. Ποσότητα ;

• Πόσο “μεγάλο» πρέπει να είναι το long run της εβδομάδας μου;

• Πόσα χιλιόμετρα συνολικά την εβδομ’αδα είναι ιδανικό να τρέχει ένας αρχάριος και ένα έμπειρος τριαθλητής;

• Από τι θα εξαρτηθεί η δρομική μου απόδοση σε έναν ημιμαραθώνιο;

• Πόσο σημαντικό είναι το LSD (Long Slow Distance);

• Είναι καθοριστικής σημασία η vLT1 & vLT2;

Ένας αθλητής που ξεκινάει το τρέξιμο ή το τρίαθλο παρατηρεί ότι όσο αυξάνει τις ώρες προπόνησης τόσο περισσότερο βελτιώνεται έτσι συνειδητά ή υποσυνείδητα οδηγείται να αυξάνει τις ώρες προπόνησης.

Ο ΝεοΖηλανδός Εργοφυσιολόγος και προπονητής Jan Ackland  στο αρκετά δημοφιλές βιβλίο του «The Complete Guide to Endurance Athlete” μιλάει για ένα κύκλο ωριμότητας o οποίος περιλαμβάνει ένα αρχικό στάδιο με έμφαση στην αύξηση του όγκου προπόνησης στους αρχάριους αθλητές όπου αυτό οδηγεί σε συνεχή βελτίωση. Όμως κάποια στιγμή αυτό οδηγεί σε ένα plateau και εκεί οι αθλητές σκέφτονται ότι πρέπει να κάνουν κάτι άλλο, το οποίο συνήθως είναι να προσθέσουν ανηφόρες.

Πόσο διάρκεια πρέπει να έχει το Long run & πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα να τρέχω;

Διάρκεια μεγάλου long Run

Σίγουρα οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι όσο μεγαλύτερο είναι το «μεγάλο» τρέξιμο της εβδομάδας τόσο πιο εύκολα θα τερματίσουμε τον ημιμαραθώνιο και με καλύτερη επίδοση. Είναι όμως έτσι;

Ολες οι έρευνες που έχουν γίνει, κυρίως για τον μαραθώνιο αλλά και τον ημιμαραθώνιο δείχνουν ότι δεν υπάρχει συσχέτιση της επίδοσης με τη διάρκεια του Long run.

Πριν συνεχίσουμε να διευκρινίσουμε ότι ως long run συνηθίζεται να λέμε την προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά ενώ medium run ονομάζουμε το συνεχόμενο τρέξιμο που διαρκεί από 45-50 λεπτά έως 90 λεπτά.

To φαινόμενο Simon Lessing που κέρδιζε Ευρωπαϊκά & Παγκόσμια Πρωταθλήματα Τριάθλου τρέχοντας κάτω από 30 λεπτά στα 10χλμ μέσα στο τρίαθλο είχε αναφέρει ότι το τρέξιμο του για την ολυμπιακή απόσταση δεν περιελάβανε τρέξιμο διάρκειας μεγαλύτερη από 40 λεπτά.

Εβδομαδιαίος Όγκος χιλιομέτρων τρεξίματος για τους αθλητές 70.3

Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να τρέχω την εβδομάδα;

30, 40,50,…100; πόσα είναι το ιδανικό για έχω την καλύτερη δυνατή επίδοση;

Δυστυχώς έρχεται πάλι η έρευνα και δείχνει ότι δεν είναι ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης σημαντική μεταβλητή καθορισμού της δρομικής επίδοσης

Συμπέρασμα

Τελικά τι προπονητικά στοιχεία θα καθορίσουν την απόδοσή μου;

Με σειρά σπουδαιότητας τα παρακάτω

• Η ταχύτητα με την οποία κάνω την εβδομαδιαία προπόνηση. Αρα το LSD δεν ισχύει και πρέπει να δώσουμε έμφαση στην ποιότητα

• Το ποσοστό σωματικού λίπους ιδίως στα κάτω άκρα.

Η προπόνηση μας πρέπει να στοχεύει στην βελτίωση της ταχύτητας στο LT1 & LT2 και για να μην μιλάμε με όρους βιοχημείας/ φυσιολογίας θα πρέπει να βελτιώσουμε την κρίσιμη μας ταχύτητας  (CS) αλλά και γενικότερα να στοχεύουμε στην μετατόπιση όλης της καμπύλης ταχύτητας προς τα επάνω.

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc, MBA- Ιδρυτής Triathlon Lab(προπονητής Τριάθλου)  -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Triathlon Coaching It’s all about swim bike run and strength training