Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης
Για την ημέρα του αγώνα σας δίνουμε κάποιες βασικές συμβουλές ,τις οποίες αν τις τηρήσετε θα μπορέσετε να «απολαύσετε» τον αγώνα και ταυτόχρονα θα έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα
Πριν τον αγώνα
• Πάρτε πρωινό τουλάχιστον 3 ώρες πριν την εκκίνηση (π.χ. μπανάνες ή μπάρες υδατανθράκων / energy bars, μαζί με κάποιο ρόφημα).
• Είναι απαραίτητο να αποφύγετε τροφές που δεν έχετε δοκιμάσει πριν από προπονήσεις καθώς και τροφές των οποίων η χώνευση καθυστερεί σημαντικά. Η διάρκεια ενός αγώνα sprint απόστασης (750 – 20 – 5)είναι τέτοια που δεν απαιτεί ένα γεμάτο γεύμα πριν τον αγώνα.
• Στο χώρο εκκίνησης να είστε μία και μισή ώρα πριν τον αγώνα, για να έχετε αρκετό χρόνο για ζέσταμα. Ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε ώστε να είναι όλα έτοιμα με τη σειρά που θα τα φορέσετε. Δίπλα στο ποδήλατό σας στρώστε μία πετσέτα, πάνω στην οποία μπορείτε να τοποθετήσετε τα παπούτσια της ποδηλασίας (σε περίπτωση που δεν τα κουμπώσετε πάνω στα πετάλια), τα παπούτσια του τρεξίματος καθώς και το φανελάκι το οποίο θα φοράτε στην διάρκεια της ποδηλασίας και του τρεξίματος. Πάνω στο τιμόνι κρεμάστε το κράνος και μέσα σε αυτό τοποθετείστε τα γυαλιά του ηλίου
• Λίγο πριν την εκκίνηση, χαλαρώστε εισπνέοντας αργά από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα.
• Αν το νερό είναι πολύ κρύο (κάτω από 20 βαθμούς κελσίου), μην μπείτε για προθέρμανση ή μπείτε για πολύ λίγο, ιδίως εάν δεν έχετε το ειδικό νεοπρέν (wetsuit)
• Έξω από το νερό κάντε πολύ καλό ζέσταμα, τουλάχιστον για 30 λεπτά, αλλά φροντίστε να σας μείνει και χρόνος να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε πριν την εκκίνηση. Προτείνουμε η προθέρμανση να περιλαμβάνει 10-15 λεπτά ποδηλασίας και 10-15 λεπτά τρεξίματος. Πρώτα ξεκινάτε με την προθέρμανση της ποδηλασίας, ώστε να μπορέσετε να αφήσετε το ποδήλατο στην ζώνη αλλαγής την ώρα που πρέπει (η ζώνη αλλαγής κλείνει συνήθως για τους αθλητές 30 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα) και ύστερα συνεχίζεται με την προθέρμανση στο τρέξιμο. Πριν να μπείτε στο νερό για την προθέρμανση στην κολύμβηση πρέπει να κάνετε μερικές διατάσεις. Για τις διατάσεις θα χρειαστείτε 10 με 15 λεπτά.
Στον αγώνα
Κολύμβηση
Θέση στην γραμμή εκκίνησης :Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους αθλητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί, παρά να δεχτείτε κάποια χτυπήματα.
Ρυθμός στην αρχή : Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή, περίπου για 200μ. και μετά να μπαίνετε στο ρυθμό σας. Αυτό βέβαια απαιτεί να έχετε μια καλή αερόβια βάση.
Drafting στην κολύμβηση : Κάνοντας drafting πίσω από άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής (είτε ακριβώς από πίσω ή στο πλάι και πίσω), σας δίνει πλεονέκτημα, αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε.
Σωστή πορεία στην κολύμβηση Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα.
Τελειώνοντας την κολύμβηση : Προς το τέλος της κολύμβησης χτυπάτε πιο γρήγορα τα πόδια στα τελευταία 100μ., για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, για να ετοιμαστούν για την ποδηλασία που ακολουθεί. Καθώς βγαίνετε από το νερό, αν φοράτε στολή κολύμβησης, ανοίξτε την και κατεβάστε την μέχρι τη μέση.
Ποδηλασία
Σωστό πάτημα/ ταχύτητα στο ποδήλατο : Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή. Έτσι θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία. Είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά. Το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση, στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Διατροφή στην ποδηλασίας : Ξεκινώντας το ποδήλατο, πάρτε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας παίρνετε υγρά κάθε 10 λεπτά.
Τελειώνοντας την ποδηλασία : Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.
Τρέξιμο
Με αρκετές προπονήσεις “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυικών ομάδων γίνεται ευκολότερα. Αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο, μέχρι το αίμα να πάει στους μύες του τρεξίματος. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από κόπωση. Κατά την προπόνηση του τρεξίματος, χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας, για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.
Ξεκινήστε με πολύ άνετο ρυθμό και από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού, γιατί υπάρχει κίνδυνος να πάθετε κράμπες ή να μείνετε πίσω εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού.
Μετά τον αγώνα
Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε.
Χαλαρώστε, κάντε ένα ζεστό μπάνιο και μασάζ, αν αυτό είναι δυνατό.
Ελληνικα
