Ποιά είναι η βέλτιστη συχνότητα (RPM) στο πεταλάρισμα για εμάς;

Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc, MBA, PhDc  (προπονητής Τριάθλου)  -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

Δυστυχώς πολλές φορές ενστερνιζόμαστε απόψεις οι οποίες κυκλοφορούν δίχως να σκεφτούμε καθόλου πάνω σε αυτές. Ετσι τα τελευταία χρόνια υπάρχει η άποψη ότι είναι προτιμότερο να στροφάρεις πολύ. Αυτό έχει ξεκινήσει με την μορφή μόδας από τον Lance Armstrong. Αραγε αυτό είναι απόλυτα σωστό;

Ενα από τα βασικά ερωτήματα που έχει ένας αθλητής είναι «με τι στροφές πρέπει να πηγαίνω όταν κάνω αντοχή, όταν χρονομετρώ και όταν ανεβαίνω ανηφόρα;». Σε συνέχεια αυτού κάποιος επιλέγει και το σωστό πάτημα. Συνήθως οι προπονητές δίνουν οδηγίες στους αθλητές τους λέγοντάς τους με τις στροφές πρέπει να κάνουν τις προπονήσεις του και με τί τον αγώνα. Είναι όμως αυτό σωστό; Υπάρχει μία συγκεκριμένη κατεύθυνση που ισχύει για όλους τους αθλητές;

Δυστυχώς χωρίς να προσβάλλω πολλούς προπονητές που έχω μιλήσει λένε πράγματα που δεν έχουν λογική βάση και φυσικά δεν υπάρχει κανένα θεωρητικό υπόβαθρο ή ερευνητική δουλειά για να στηρίξουν τις απόψεις τους, παρότι με πολύ σιγουριά εκφράζουν κάποιες απόψεις.

Σε εργομετρική εξέταση που έκανα στο Ηλία Ζαχαρόγιαννη μου ζητήθηκε να ποδηλατώ τουλάχιστον με 90 στροφές το λεπτό.  Αυτό ήταν το πρωτόκολλο. Εάν θα ποδηλατούσα με 90 ή 100 στροφές αυτό θα ήταν δική μου επιλογή. Στο τεστ στις 25/11 (γαλάζια γραμμή) και 2/3 (κόκκινη γραμμή) διατηρούσα το στροφάρισμα στις 90 με 95 στροφές στροφές ενώ στις 6/4 (πράσινη γραμμή) προσπάθησα να ποδηλατώ 100 με 110 στροφές.

Ας δούμε γιατί το έκανα αυτό και τί ήθελα να δω; Από τις 25/11 στις 2/3 έχει μετατοπιστεί η καμπύλη προς τα κάτω που σημαίνει αύξηση της «ποδηλατικής» οικονομίας. Ομως γιατί ξαφνικά από 2/3 έως 6/4 η καμπύλη μετατοπίστηκε προς τα πάνω. Μιλώντας με αρκετούς από τον χώρο της ποδηλασίας μου είπαν ότι αυτό είναι άσχημο καθώς δείχνει ότι έχει μειωθεί η οικονομία. Είναι όμως έτσι; Φυσικά και όχι. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι με υψηλότερο στροφάρισμα οι σφυγμοί ανεβαίνουν πιο πολύ. Ολες οι μελέτες έχουν δείξει  ότι το πιο αποτελεσματικό πεταλάρισμα είναι σε μικρότερη συχνότητα από αυτή που πιστεύουμε (80 με 110 στροφές το λεπτό αυτό που ακούω ως βέλτιστο εύρος στροφών). Δοκιμάστε να ποδηλατήσετε με μία συγκεκριμένη ταχύτητα (π.χ. 30 χιλιόμετρα την ώρα) και ύστερα δοκιμάστε να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα αυξάνοντας το στροφάρισμα. Θα δείτε ότι οι σφυγμοί αυξάνονται. Όμως τί είναι αυτό που κερδίζει κάποιος από την αύξηση του στροφαρίσματος. Οικονομία. Με βαριά πατήματα/ χαμηλή συχνότητα μπορεί να έχει χαμηλότερους σφυγμούς όμως “χρεώνεται” λιγότερο ενεργειακά και φυσικά η προσλαμβανόμενη κόπωση είναι υψηλότερη. Ετσι στο παραπάνω τεστ προσπαθώντας βλέπουμε ότι με υψηλότερο στροφάρισμα μπόρεσα να βγάλω και τα 400 watt, τα οποία δεν έβγαζα πριν λόγο κόπωσης.

Triathlon Coaching Services

Triathlon Coaching Services

Πρακτικές συμβουλές

  1. Μην εμπιστεύεστε τα περιοδικά Τριάθλου, δεν δημοσιεύουν επιστημονικές μελέτες. Τα περισσότερα περιοδικά Τριάθλου που κυκλοφορούν δίνουν συμβουλές οι οποίες δεν βασίζονται σε επιστημονικές μελέτες. Δεν πρέπει να τα λαμβάνουμε υπόψιν μας ώς ευαγγέλιο αλλά περισσότερο ως μία κατεύθυνση σκέψης και προβληματισμού. Επίσης είναι σημαντικό να γνωρίζουμε,για να μην επηρεαζόμαστε λανθασμένα, ότι κανένας επαγγελματίας αθλητής ή προπονητής δεν αποκαλύπτει δημόσια τα σημαντικά μυστικά του. Απλά λέει “by the book” οδηγίες. Εάν π.χ. ο Mc Cormack έχει κάνει εργαστηριακές εξετάσεις μέσω των οποίων βρήκαν ότι πρέπει να κάθεται στις 25 μοίρες γωνία, να στροφάρει στο ironman με 80 στροφές κ.λπ. δεν θα μας το αποκαλύψει.

  2. Μην ακούτε αυτά που έχουν κυκλοφορούν από στόμα σε στόμα στις ποδηλατικές παρέες. Οτι και να λένε διάφοροι φίλοι σας – αθλητές και προπονητές σας -δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές που να ισχύουν για όλους και είναι πολύ δύσκολο να στηθεί έρευνα που να μην κάνει λάθος παραδοχές. Ενας προπονητής που σέβεται τον εαυτό του δεν μπορεί να δίνει τις ίδιες οδηγίες σε όλους τους αθλητές του για θέματα όπως το στροφάρισμα, απλά και εάν πρόκειται για γενική κατεύθυνση σε ένα σχετικό αρχάριο ή μεσαίο ενασχολούμενο με το τρίαθλο κοινό.

  3. Βρείτε το προσωπικό σας βέλτιστο. Μπορεί να βρεθεί βέλτιστο για κάθε αθλητή ύστερα από αρκετή μελέτη και καταγραφή προπονητικών, εργαστηριακών και αγωνιστικών στοιχείων από εκείνον και τον προπονητή του. Τα πολυόργανα που καταγράφουν πολλά στοιχεία όπως καρδιακή συχνότητα, ισχύ, ταχύτητα κ.λπ. και τα οποία μπορούν να αποθηκευτούν σε λογισμικό πρόγραμμα μπορούν να μας δώσουν οδηγίες για το βέλτιστο στροφάρισμα ενός αθλητή. Ο κάθε αθλητής που θέλει να είναι ανταγωνιστικός πρέπει συνεχώς να δοκιμάζει νέα πράγματα και να συγκρίνει στοιχεία. π.χ. να κάνει ένα χρονόμετρο 20 χιλιομέτρων στις 90 στροφές, ένα στις 105 και γιατί όχι ένα στις 75 στροφές να καταγράψει στοιχεία ώστε να δει που είναι πιο γρήγορος, που πιο αποτελεσματικός, που χρεώνεται περισσότερο κ.λπ.

  4. Μην ξεχνάτε ακολουθεί και τρέξιμο. Στο Τρίαθλο πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας ότι ο αθλητής πρέπει να τρέξει ύστερα από την ατομική χρονομέτρηση και συνεπώς πρέπει να συγκεράσουμε δύο αντικρουόμενες παραμέτρους δηλαδή το γεγονός ότι μικρότερη συχνότητα σημαίνει πιο υψηλή αποτελεσματικότητα όμως ταυτόχρονα αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερη κόπωση και μεγαλύτερα επίπεδα γαλακτικού οξέος καθώς επιστρατεύονται οι ταχείας συστολής μυικές ίνες, που ως γνωστό προκαλούν μεγαλύτερη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος.

  5. Ανάλογα με την μορφή του αγώνα Τριάθλου μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διαφορετική στρατηγική στροφαρίσματος. Δηλαδή είναι σαφές ότι όσο μεγαλώνει η διάρκεια του αγώνα θα πρέπει να σκεφτόμαστε περισσότερο την οικονομία σε σχέση με την αποτελεσματικότητα και πρέπει να στροφάρουμε περισσότερο.

  6. Ανάλογα με την τριαθλητική εμπειρία και στρατηγική ενός αθλητή μπορούμε να επιλέξουμε και αντίστοιχη στρατηγική/ τακτική πεταλαρίσματος.

  7. Ενας πολύ καλά προπονημένος αθλητής έχει κάνει πολύ καλές καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές και συνεπώς μπορεί να δουλεύει σε υψηλές καρδιακές συχνότητες και το κατώφλι του είναι σε υψηλό ποσοστό της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας. Συνεπώς είναι λογικό να έχει ως στρατηγική να δουλεύει με υψηλότερη συχνότητα στροφαρίσματος. Αθλητής με πολύ δύναμη πρέπει να έχει ως στρατηγική τις χαμηλές στροφές ενώ αθλητή με πολύ καλή αερόβια κατάσταση πρέπει να διαλέγει υψηλή συχνότητας στροφαρίσματος.

  8. Σε συνέχεια του παραπάνω κατανοούμε ότι ανάλογα με το αθλητικό βιογραφικό/ ιστορικό  ενός αθλητή είναι λογικό ο προπονητής να ξέρει που θα κατευθυνθεί. Ενας νέος τριαθλητής προερχόμενος από κωπηλασία ή ομαδικό άθλημα θα πρέπει να κατευθυνθεί αρχικά σε χαμηλότερο στροφάρισμα.

  9. Τεστ δύναμης και εργομέτρησης (όπως το Wingate) μπορούν να μας δώσουν επιπρόσθετα στοιχεία για το που να κατευθυνθούμε.

Σε προσεχές άρθρο μας προχωρούμε σε απλή ανάλυση φυσικής του πεταλαρίσματος και από εκεί θα μπορέσουν οι αναγνώστες μας να καταλάβουν πως συσχετίζεται η επίτευξη του επιθυμητού έργου με την δύναμη και το στροφάρισμα.  Θα πρέπει να εξετάζουμε ξεχωριστά και ύστερα όλα μαζί τα εξής στοιχεία : στροφές πεταλαρίσματος, γωνία που κάθεται ο αθλητής (γωνία γονάτου) και μήκος δισκοβραχίονα γιατί όπως είναι φυσικό ότι από αυτό μεταβάλλεται επηρεάζει και τα άλλα δύο.

Triathlon Coach Services

Triathlon Coach

Triathlon Coach Services

Προπονηση τριάθλου

Summary
Προπόνηση ποδηλασίας
Article Name
Προπόνηση ποδηλασίας
Description
Μην εμπιστεύεστε τα περιοδικά Τριάθλου, δεν δημοσιεύουν επιστημονικές μελέτες. Τα περισσότερα περιοδικά Τριάθλου που κυκλοφορούν δίνουν συμβουλές οι οποίες δεν βασίζονται σε επιστημονικές μελέτες. Δεν πρέπει να τα λαμβάνουμε υπόψιν μας ώς ευαγγέλιο αλλά περισσότερο ως μία κατεύθυνση σκέψης και προβληματισμού. Επίσης είναι σημαντικό να γνωρίζουμε,για να μην επηρεαζόμαστε λανθασμένα, ότι κανένας επαγγελματίας αθλητής ή προπονητής δεν αποκαλύπτει δημόσια τα σημαντικά μυστικά του. Απλά λέει "by the book" οδηγίες. Εάν π.χ. ο Mc Cormack έχει κάνει εργαστηριακές εξετάσεις μέσω των οποίων βρήκαν ότι πρέπει να κάθεται στις 25 μοίρες γωνία, να στροφάρει στο ironman με 80 στροφές κ.λπ. δεν θα μας το αποκαλύψει.
Author

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.