Κείμενο : Ειρήνη Μπαμπαρούτση -Κλινική Διαιτολόγος/ Αθλητική Διατροφολόγος. Οι τριαθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό αλλά είναι και συνειδητοποιημένοι ως προς την διατροφή τους είναι πιθανότερο να καταναλώνουν λίγότερες θερμίδες από τις ανάγκες τους.
Υπάρχουν, βέβαια, αθλητές αντοχής με διατροφικές διαταραχές, αλλά οι περισσότεροι δρομείς, ποδηλάτες και τριαθλητές που καίνε πολλές θερμίδες κατά την ώρα της άσκησης, είναι πολύ προσεκτικοί, όχι παθολογικά, στις διατρφοικές τους συνήθειες και ζουν σε μια χρόνια κατάσταση ήπιου υποσιτισμού.
Μετά από μια εκτενή μελέτη για τους διατροφικούς χειρισμούς σε αθλητές αντοχής, συναδέλφων άλλων χωρών, πολλοί ειδικοί με έχουν ενημερώσει ότι περισσότερες είναι οι φορές που πρέπει να αυξήσουν θερμιδικά το διαιτολόγιο μιας αθλήτριας αντοχής, παρά εκείνες που πρέπει να μειώσουν. Ένας συνάδελφος από το Κολοράντο διηγείται:
Η Στέφανι ήταν μια τριαθλήτρια, 24 χρονών, όταν ξεκίνησα να δουλεύω μαζί της. Ήταν ήδη σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και υγιής, με σταθερές διατροφικές συνήθειες και 16% ποσοστό λίπους. Ένα παράπονό της όμως ήταν ότι ένιωθε έλλειψη ενέργειας, κάτι που επηρέαζε την πρόπονησή της. Κοίταξα το πρόγραμμά της και διαπίστωσα ότι δεν έπαιρνε αρκετές θερμίδες πριν και κατά την διάρκεια των προπονήσεών της, ώστε να επιταχύνει την σωματικής της αποκατάσταση μετά. Έτσι, πήραμε 300 θερμίδες από το μεσημεριανό και το βραδυνό της και τις προσθέσαμε κατά την διάρκεια και μετά τις προπονήσεις της.
Μετά από δύο εβδομάδες εφαρμογής αυτού του προγράμματος, η Στέφανι μου ανέφερε ότι ένιωθε καλύτερα πλέον στις προπονήσεις και ότι επιπλέον είχε χάσει 1 κιλό και 1% λίπος. Παρόλα αυτά αισθανόταν ιδιαίτερα κουρασμένη το βράδυ. Μετά από αυτή την πληροφορία κατέληξα, λοιπόν, στο συμπέρασμα ότι το σώμα της είχε προσαρμοστεί στην μειωμένη θερμιδικά διατροφή μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό της κατά την διάρκεια και μετά τις προπονήσεις, και γι’αυτό ήταν άτονη κατά την διάρκεια της προπόνησης. Όταν αρχίσαμε να προσθέτουμε θερμίδες ώστε να επανακάμπτει γρηγορότερα μετά τις προπονήσεις το σώμα της άρχισε να καίει όλη την επιπλέον ενέργεια κατά την διάρκεια της προπόνησης, επιτρέποντας να έχει καλύτερες επιδόσεις αλλά και γρηγορότερη επανάκαμψη. Αλλά όλο αυτό άφησε ένα ενεργειακό έλλειμμα για το υπόλοιπο της ημέρας και γι’αυτό έχασε βάρος και αισθανόταν κουρασμένη τα βράδια.
Έτσι, προσθέσαμε ξανά αυτές τις 300 θερμίδες πίσω στο γεύμα της και το βραδυνό της χωρίς όμως να τις αφαιρέσουμε από την περίοδο της προπόνησης. Και τι συνέβη; Ένιωθε απίστευτα κατά την διάρκεια της προπόνησης και ολόκληρης της ημέρας και επιπρόσθετα έχασε ένα ακόμα κιλό και 1% λίπος μέσα στις επόμενες δύο εβδομάδες. Το συμπέρασμά μου λοιπόν, ήταν ότι με το λανθασμένο θρεπτικό πρόγραμμά της και το μικρό αλλά σημαντικό έλλειμμα της ενέργειας δεν μπορούσε να λειτουργήσει πλήρως ο μεταβολισμό της. Δύο χρόνια μετά εξακολουθεί να αισθάνεται τέλεια και παραμένει στο 16% λίπος.
Η κόπωση αποτελεί γενικό σύμπτωμα. Μπορεί να προκληθεί από κυριολεκτικά εκατοντάδες αιτίες σε αθλητές ή μη. Αλλά στους υγιείς αθλητές όταν παρουσιάζουν επίμονη κόπωση σε συνδυασμό με κακή επίδοση στην προπόνηση δύο πράγματα μπορεί να συμβαίνουν: υπερκόπωση ή υποσιτισμός.
Η υπερβολική προπόνηση, ή η ανεπαρκής ξεκούραση, είναι πιο συχνή. Γι’αυτό, εάν έχετε ενοχλητική κόπωση ή νιώθετε νωθροί στην προπόνηση, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε έιναι να μειώσετε την ένταση της προπόνησης για λίγες ημέρες και στην συνέχεια να προσπαθήσετε να επανέλθετε πιο συντηρητικά. Εάν το πρόβλημα δεν επανέλθει, τότε ήταν σίγουρα θέμα κούρασης. Εάν όμως επιστρέψει τότε πιθανόν έχετε έλλειμμα ενέργειας.
Όταν υποψιάζεστε ότι δεν καλύπτεστε ενεργειακά, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να δοκιμάσετε την διαδικασία της Στέφανι. Κατ’αρχήν, κάντε διατροφικές αλλαγές που μπορεί να χρειάζονται ώστε να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με ενέργεια και να μπορεί να ανταπεξέλθει στην προπόνηση, αλλά και στην αποκατάσταση μετά. Ιδανικά, καταναλώστε ένα πλήρες γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν από την πρόπονησή σας και ένα αθλητικό ποτό κατά την διάρκεια της προπόνησης. Μέσα στην πρώτη ώρα μετά την προπόνηση, καταναλώστε υδατάνθρακες, λίγες πρωτεϊνες και υγρά για ενυδάτωση.
Εάν αυτές οι αλλαγές δεν φέρουν την λύση στο πρόβλημα της κούρασης, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο περισσότερες θερμίδες στα γεύματά σας, χωρίς όμως να αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώει περισσότερο από όσο μπορεί. Το μέτρο αυτό θα βάλει σίγουρα ένα τέλος στην κούρασή σας, εάν η έλλειψη ενέργειας ήταν η αιτία της.
Οι ενεργειακές σας ανάγκες μεταβάλλονται όσο η ένταση της προπόνησης αυξομειώνεται. Η όρεξή σας θα πρέπει να προσαρμόζεται πολύ γρήγορα σε αυτές τις διακυμάνσεις. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι αθλητές αντοχής που καίνε πάνω από 5000 θερμίδες την ημέρα, κατά διαστήματα πεινούν τόσο που οδηγούνται στο να καταναλώνουν ίσο αριθμό θερμίδων (5000) και να παραμένουν σε τέλεια ισορροπία χωρίς να το σκεφτούν ιδιαίτερα. Η πείνα είναι έξυπνη!
Η έλλειψη ενέργειας δεν είναι πάντα κάτι κακό, φυσικά. Εάν αντέχετε να χάνετε κιλά και να αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας, θα έχετε πιθανόν ένα έλλειμμα σε ενέργεια το οποίο θα σας αναγκάσει να ρίξετε και το σωματικό σας λίπος. Το έλλειμμα αυτό δεν θα σας επηρεάσει την ενέργεια που χρειάζεστε για τις προπονήσεις, παρόλα αυτά, καθώς τα αποθέματα λίπους θα καλύψουν το ενεργειακό κενό ανάμεσα στις θερμίδες που καταναλώνετε και τις θερμίδες που καίτε στις προπονήσεις και όλη την ημέρα.
Ακόμα και οι αθλητές υψηλής αντοχής, που έχουν μικρά ποσοστά λίπους, μπορεί να βιώσουν μια μη προβληματική έλλειψη κατά την διάρκεια της προπόνησης. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια ομάδα δρομέων στην Κένυα κατανάλωνε λιγότερες θερμίδες από ό,τι έκαιγε κατά την διάρκεια των προπονήσεων των τελευταίων εβδομάδων πριν από έναν μαραθώνα. Αυτό σίγουρα δεν ήταν θέμα υποσιτισμού. Αντίθετα, τα σώματά τους επέλεγαν να «στεγνώσουν» ακόμα περισσότερο κατά την διάρκεια της προετοιμασίας για την μέγιστη απόδοση την ημέρα του αγώνα.
Λόγω της νοημοσύνης της όρεξης, οι αθλητές αντοχής σπάνια βιώνουν την κακή πλευρά της έλλειψης ενέργειας όταν ελέγχουν αυστηρά την πρόσληψη τροφής. Έτσι, εάν είστε ήδη στην κατηγορία των «στεγνών» αθλητών αντοχής έχω μια συμβουλή: Μην σκέφτεστε σαν υπέρβαροι!
Ελληνικα
