Διατροφή στον εργασιακό χώρο

 

Επιμέλεια Κειμένου:Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD/Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος

Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»-Επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο

Όλο και περισσότερο χρόνο καθημερινά περνάμε στο γραφείο μας ή στην εργασία μας. Tο οκτάωρο της εργασίας αντιπροσωπεύει το 1/3 της ημέρας.
Και αν σ΄  αυτό προσθέσουμε τον χρόνο μετακίνησης προς και από αυτήν, τότε σχεδόν το μισό της μέρας μας βρισκόμαστε εκτός σπιτιού.
Οι ανθυγιεινές τροφές έχουν την τάση να “εμφανίζονται“ και να δημιουργούν στιγμές αδυναμίας κατά τις εργασιακές ώρες.

Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια – θέληση και οργάνωση μπορείτε να έχετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τα ωράρια εργασίας που έχετε.

-Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωϊνό (σπίτι ή στο γραφείο)

-Να φροντίσετε πάντα να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ) τα οποία θα σας δώσουν ενέργεια ανάμεσα στα γεύματα.

-Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο, τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες

-Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο, το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα.

-Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα) και μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ.
Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη στον καφέ από μέλι.

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΩΪΝΟΥ ΓΙΑ ΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

  • 1 ποτήρι γάλα + δημητριακά πρωϊνού ή ψωμί +

μέλι ή μαρμελάδα σπιτική ή  κέικ σπιτικό

  • 1 γιαούρτι + μέλι + ξηροί καρποί ή 1 φρουτό
  • 1 αυγό + ψωμί + φυσικός χυμός
  • Τυρί + ψωμί + χυμός
  • Κομπόστα σπιτική
  • Ρυζόγαλο
  • Κρέμα άνθος αραβοσίτου

 

 

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

  • 1 φρούτο ή γκοφρέτα δημητριακών ή κέικ
  • 1 αραβική πίτα (γαλοπούλα-τυρί)
  • Τόστ (αυγό-τυρί)
  • Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα
  • Μαύρη σοκολάτα ή παστέλι
  • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα – σταφίδες – φουντούκια – ανάλατα)
  • Φρούτα

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΟΧΕΙΡΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΓΙΑ ΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

  • Σαλάτα του καίσαρα (μαρούλι – κοτόπουλο – καλαμπόκι) ή τονοσαλάτα
  • Γιαούρτι 2% και φρούτο και  ξηροί καρποί
  • Ρύζι με τυρί τριμμένο και λαχανικά
  • 2-3 καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα εποχής με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Φρυγανιές με τυρί ή ζαμπόν γαλοπούλα και 1 ντομάτα
  • Αθλητική μπάρα πρωτεϊνης – υδατανθράκων
  • Στρογγυλό ψωμάκι (κοτόπουλο – ντομάτα – τυρί) ή τοστ

 

  • Σπιτική πίτσα ή τυροπιτάκια σπιτικά

 

  • Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα γεύματα θα πρέπει να απέχουν 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση και να συνδυάζονται με μια επαρκή πρόσληψη υγρών.

Τέλος, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα πιο αγαπημένα σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά και νάτριο, ενώ έχουν  χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες A και C  και φυτικές ίνες. Γρήγορες λύσεις, όπως προπαρασκευασμένα κρέατα, αν και άνετη επιλογή, είναι πλούσια σε νάτριο και λίπος, ενώ ποτά και γλυκά, αν και νόστιμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Οι ποσότητες, το είδος του φαγητού και των άλλων ενδιάμεσων ή σνακ που καταναλώνουμε κάθε μέρα, ο τρόπος ζωής και η σωματική άσκηση είναι καθοριστικά για το βάρος σώματος και την υγεία μας.

 

About triathlonworld

O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό. Είναι αναγνωρισμένος προπονητής τριάθλου από την Ironman και Level 3 προπονητής τριάθλου από την εθνική Ομοσπονδία της Νεας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών), πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5). Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου. Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής του Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού (Sports Excellence). Σπουδές: Χημεία (ΕΚΠΑ), ΜΒΑ (ΟΠΑ), Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1), το Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία ( από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο ΑθηνώνMSc). Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.