Προπονητική Τριάθλου : Μεσαία Απόσταση/ Half Ironman/ Ironman 70.3 (1900-90-21,1)

Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης (email : smartsportcoach@hotmail.com & Κινητό :6937170260 )

Ενα παλαιότερο άρθρο που είχα συντάξει πριν 10 περίπου χρόνια σχετικά με την προετοιμασία του 70.3. Φωτογραφία από το Ευρωπαϊκό Κύπελλο Τριάθλου το 1994 Μεσαίας Απόστασης= πρόγονος του 70.3. Anzio 24/4/1994. Κολύμβηση 2500 μέτρα- Ποδηλασία 80χλμ & Τρέξιμο 20 χλμ.
Μοναδική Ελληνική Συμμετοχή Γιάννης Ψαρέλης – Κατηγορία Elite 53ή θέση (120 συμμετέχοντες) με 4 ώρες και 17 λεπτά και 39 δευτερόλεπτα)

Κολύμβηση

Ο Μαικλ Τζόρτναν είχε δηλώσει : «Μπορείς να σουτάρεις 8 ώρες την ημέρα αλλά εάν σουτάρεις με λάθος τρόπο θα γίνεις ο καλύτερος σουτέρ με την λάθος τεχνική.» Η παραπάνω φράση δεν θα μπορούσε να βρίσκει καλύτερη εφαρμογή από την κολύμβηση.

Η κολύμβηση είναι ένα ιδιαίτερα τεχνικό άθλημα στο οποίο η τεχνική παίζει τον σημαντικότερο ρόλο. Ιδίως για ένα τριαθλητή που δεν έχει κάνει εκμάθηση της κολυμβητικής τεχνικής από μικρή ηλικία και προπόνηση κολύμβησης σε κολυμβητικό σωματείο η τεχνική του είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα είναι ο κύριος ανασταλτικός/ περιοριστικός παράγοντας. Οταν μιλάμε για κολυμβητική τεχνική συμπεριλαμβάνεται πρωτίστως η θέση του σώματος μέσα στο νερό και ύστερα οι κινήσεις του σώματος για την προώθηση αυτού μέσα στο νερό. Με λίγα λόγια δύο είναι οι στόχοι : να ελαχιστοποιήσουμε όσο το δυνατόν τις αντιστάσεις του σώματος μας μέσα στο νερό και ύστερα να αξιοποιήσουμε την χημική ενέργεια του σώματος μας για προώθηση αυτού μέσα στο νερό.

Οι περισσότεροι τριαθλητές ύστερα από πολύ προπόνηση φτάνουν σε ένα πλατό απόδοσης, πέρα από το οποίο δεν μπορούν να βελτιωθούν καθώς εμποδίζονται από την τεχνική τους. Οι Αγγλοσάξωνες λένε ότι «δεν μπορείς να μάθεις ένα ηλικιωμένο σκυλί νέα κόλπα». Φαίνεται ότι στην κολύμβηση αυτό δεν ισχύει. Φυσικά και είναι δύσκολο να αλλάξεις τον τρόπο που κάποιος έχει μάθει να κολυμπάει αλλά όχι ακατόρθωτο. Το πρώτο βήμα είναι να πειστεί ο αθλητής για την σημασία της βελτίωσης της τεχνικής του ως τον σημαντικότερο παράγοντα βελτίωσης των κολυμβητικών του επιδόσεων. Το δεύτερο να καταννοήσει ότι η βελτίωση της τεχνικής του δεν μπορεί να γίνει παρά μόνο από ένα εξιδεικευμένο και πολύ έμπειρο προπονητή κολύμβησης.

Στους αγώνες μεσαίας απόστασης η κολύμβηση είναι μόλις 1900 μέτρα που σημαίνει ότι ακόμα και για έναν αθλητή με πολύ κακή τεχνική τεχνική αλλά με συνέπεια στην προπόνησή του και την βοήθεια της στολής ένας χρόνος κάτω από 40 λεπτά είναι απόλυτα εφικτός. Καθώς οι αγώνες είναι χωρίς drafting στο ποδηλατικό σκέλος και δεν τίθεται θέμα να κολλήσει σε δυνατό γκρουπ ο αθλητής, ο χρόνος της κολύμβησης επηρεάζει σε πολύ μικρό βαθμό τον συνολικό χρόνο. Ετσι οι περισσότεροι αθλητές ικανοποιούνται με τον κολυμβητικό τους χρόνο και συμβιβάζονται με το γεγονός ότι δεν έχουν τις δυνατότητες να κολυμπήσουν ποτέ σωστά και γρήγορα. Ομως μπορεί η κολύμβηση να είναι μικρό ποσοστό του χρόνου σε ένα αγώνα μεσαίας απόστασης όμως είναι πολύ σημαντική καθώς είναι το πρώτο αγώνισμα και είναι αφ’ ενός σημαντικό να μην καταναλώσουμε άσκοπα ενέργεια και αφ’ ετέρου να βγούμε με καλούς αθλητές που θα μας «τραβήξουν» αναγκάζοντάς μας να ακολουθήσουμε το τέμπο τους στο ποδήλατο. Επίσης η καλή μας απόδοση στο πρώτο αγώνισμα είναι σίγουρο ότι θα έχουμε ανεβασμένη την ψυχολογία μας για το υπόλοιπο του αγώνα.

Συνεπώς η συνειδητοποίηση του ότι χρειάζεται βελτίωση η τεχνικής μας και ότι πρέπει να μάθουμε να κολυμπάμε από την αρχή, ξεχνώντας ότι ξέρουμε, καθώς και η θέλησή μας να επενδύσουμε χρόνο της προπόνησής μας – και ίσως χρήμα για την πληρωμή του προπονητή μας-  είναι τα πιο σημαντικά στάδια για να γίνουμε πιο αποτελεσματικοί στο «γλύστριμά μας» μέσα στο νερό.

Ο κάθε προπονητής κολύμβησης αφού μελετήσει τις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλητή θα του φτιάξει ένα πρόγραμμα κολύμβησης το οποίο είναι σίγουρο ότι θα περιλαμβάνει μεταξύ των άλλων και τα παρακάτω :

  1. Ασκήσεις τεχνικής
  2. Ασκήσεις ευλιγισίας εκτός νερού
  3. Ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης εκτός νερού
  4. Ασκήσεις εξιδεικευμένης ενδυνάμωσης εντός νερού
  5. Συνεχόμενη αερόβια προπόνηση
  6. Διαλειμματική προπόνηση με επαναλήψεις των 50 -100 – 200 και 400 μέτρων

Είναι απαραίτητο ο αθλητής να σέβεται και να εμπιστεύεται τον προπονητή του όπως και είναι απαραίτητο να μπορεί να καταλαβαίνει τον λόγο που κάνει κάθε τί μέσα στην προπόνηση ώστε να μπορεί να μεγιστοποιεί τα οφέλη. Εάν π.χ. θεωρεί άχρηστες κάποιες ασκήσεις ή δεν καταλαβαίνει γιατί τις κάνει τότε είναι σίγουρο ότι θα αποτύχει στην προσπάθεια βελτίωσής του.

Επειδή οι Τριαθλητές κολυμπούν σε ανοιχτό νερό (open water) είναι σαφές ότι χρειάζεται να εξιδεικεύσουν την προπόνησή τους, αφού βέβαια καταφέρουν να «κατακτήσουν» μία στοιχειώδη τεχνική.

Υπάρχει πολύ σημαντικός προβληματισμός και σχετική επιστημονική βιβλιογραφία σχετικά με το εάν πρέπει να μεταβάλλεται η τεχνική στον κολυμβητή ανοιχτού νερού σε σχέση με τον κολυμβητή που αγωνίζεται σε κολυμβητήριο. Τα σημεία που πρέπει να επισημάνουμε είναι τα εξής :

Στο ανοιχτό νερό φαίνεται ότι αθλητές με μεγάλη συχνότητα στις περιστροφές των χεριών έχουν ένα πλεονέκτημα. Αυτό που έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε ως αποτελεσματική κολύμβηση, δηλαδή λίγες χεριές ανά απόσταση φαίνεται ότι στο ανοιχτό νερό δεν βρίσκει απαραίτητα εφαρμογή. Εάν κάποιος παρατηρήσει κολυμβητές ανοιχτού νερού ή πολύ επιτυχημένους τριαθλητές θα δει ότι κολυμπάνε με πολύ μεγάλη συχνότητα. Η παγκόσμια πρωταθλήτρια του 2009 στην μεγάλη απόσταση και παγκόσμια πρωταθλήτρια στο 70.3 το 2010 Βρεταννίδα Jodie Swallow κολυμπάει με μία συχνότητα 100 χεριές το λεπτό, όμως δεν μπορεί κάποιος να θεωρήσει ότι δεν είναι αποτελεσματική καθώς μπορεί να καλύπτει  ακόμα και 3-4 χιλιόμετρα με ένα ρυθμό 1 λεπτό και 10 δευτερόλεπτα το κατοστάρι.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος αθλητής με πολύ καλό γλίστρημα στην πισίνα και με λίγες χεριές ανά πενηντάρι πρέπει να αλλάξει το στυλ κολύμβησής του. Απλά εάν η αποτελεσματικότητα της κολύμβησης στην πισίνα δεν μετατρέπεται σε αποτελεσματικότητα κολύμβησης στο ανοιχτό πρέπει τότε να σκεφτεί ότι χρειάζεται να αυξήσει την συχνότητα κολύμβησης (χεριές ανά λεπτό) και να προσπαθήσει να μειωθούν τα λεγόμενα νεκρά σημεία.

Ενα επίσης σημαντικό σημείο είναι η χρήση της στολής (wetsuit) που βοηθάει όλους τους αθλητές να έχουν καλύτερη θέση μέσα στο νερό. Ετσι οι κακοί κολυμβητές μπορούν να διορθώσουν κάτι που θα χρειάζονταν πολλές ασκήσεις και προσπάθεια.

Ομως πέρα από τις παραπάνω διαφορές ένας τριαθλητής οφείλει να δουλέψει στα βασικά χαρακτηριστικά της κολύμβησης :

  1. Καλή θέση μέσα στο νερό, κάτι που μεταφράζεται υψηλή θέση μέσα στο νερό.
  2. Καλή περιστροφή γύρω από τον άξονα συμμετρίας και απουσία μετατόπισης του σώματος πέρα από αυτόν τον άξονα.
  3. Εξαιρετική αίσθηση στο πιάσιμο.
  4. Πολύ καλός ρυθμός στην κολύμβηση.

Ποδηλασία

Εάν έχουμε αγοράσει το σωστό ποδήλατο βάσει την δικών μας σωματομετρικών χαρακτηριστικών το επόμενο στάδιο είναι να στηθούμε σωστά  πάνω σε αυτό. Ολο και περισσότερα καταστήματα ποδηλασίας στην Ελλάδα έχουν κατανοήσει την σημασία αυτής της συγκεκριμένης υπηρεσίας, αν και οι υπηρεσίες τους εξυπηρετούν βασικά τους αρχάριους ποδηλάτες/ αθλητές. Για κάποιους πιο προχωρημένους αθλητές το στήσιμο στο ποδήλατο είναι πιο σύνθετη διαδικασία με απιτούμενα όργανα και εξιδεικευμένο προσωπικό που διαθέτουν λίγα  σημεία πώλησης.

Στην ποδηλασία όπου έχουμε μηχανική υποστήριξη του σώματος και συνεπώς δεν επιδρά στην καταπόνηση του σώματος ο παράγοντας βαρύτητα του σώματος είναι εύκολο να αυξήσουμε τις προπονητικές μας ώρες γρήγορα. Οι πιθανότητες τραυματισμού είναι πολύ μικρότερες από αυτές του τρεξίματος και αυτό σε συνδυασμό με το γεγονός ότι μπορούμε να διανύουμε μεγάλες αποστάσεις και να βλέπουμε ωραία τοπία κάνει το ποδήλατο το αγαπημένο άθλημα των τριάθλητών, ιδίως των αρχαρίων. Ομως η σωστή προσέγγιση είναι να εκμεταλλευτούμε τα πλεονεκτήματα της φύσης της ποδηλασίας δίχως η αγάπη μας για αυτή ή η ενασχόληση μαζί της να είναι αρνητική για την εξέλιξή μας στο τρίαθλο. Η ευεξία που νοιώθουμε πάνω στο ποδήλατο καθώς και η δημιουργούμενη πεποίθηση ότι το ποδήλατο είναι το δυνατό μας άθλημα είναι κάτι που νοιώθουν όλοι οι αρχάριοι τριαθλητές, πεποίθηση η οποία συνήθως διαψεύδεται όταν κάνουμε εργομετρικές μετρήσεις και συγκρίνουμε τις επιδόσεις μας με αυτές επαγγελματίων ποδηλατών που συμμετέχουν στον Γύρο Γαλλίας.

Για την μεσαία απόσταση τα 90 χιλιόμετρα ποδηλασίας είναι σημαντικά για την συνολική μας επίδοση καθώς αποτελούν το 50% περίπου του τελικού μας χρόνου. Επίσης επηρρεάζουν το πόσο καλά θα τρέξουμε τον ημιμαραθώνιο καθώς δεν αρκεί να κάνουμε ένα καλό χρόνο στην ποδηλασία αλλά και να κατέβουμε από το ποδήλατο σε κατάσταση που να μας επιτρέψει να τρέξουμε καλά. Οσο πιο δυνατοί είμαστε στο ποδήλατο και όσο πιο προπονημένοι τόσο πολύ θα πλησιάσουμε την ατομική μας επίδοση στο ημιμαραθώνιο.

Η προπονητική προσέγγιση για την ποδηλασία δεν είναι τόσο διαφορετική από αυτή της κολύμβησης στην οποία η θέση και η τεχνική έχουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Στην ποδηλασία το να ανεβούμε σε ένα ποδήλατο δεν είναι αρκετό. Αυτό ισχύει ακόμα και στην περίπτωση που κάποιος μας στήσει πάνω σε ενα ποδήλατο. Υπάρχουν ποδηλάτες που ποδηλατούν τελείως λάθος: Τα γόνατα είναι πολύ ανοιχτά ή κλειστά, το βάρος του σώματος πέφτει πάνω στο τιμόνι, το πάνω σώμα τους κινείται συνεχώς δίχως λόγο, χρησιμοποιούν βαριά πατήματα κ.λπ.

Στην ατομική χρονομέτρηση σε μία απόσταση όπως αυτής της μεσαίας απόστασης η προπόνηση είναι πολύ απλή και εστιάζεται στην αύξηση της παραγόμενης ισχύος στο κατώφλι. Για να γίνει κάτι τέτοιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολλά μέσα όπως η προπόνηση σε εργόμετρα, προπόνηση σε ανηφόρα, συνεχόμενη προπόνηση, προπόνηση fartlek, διαλειμματική προπόνηση στον δρόμο κ.λπ.

Στην βιβλιογραφία υπάρχουν διάφορες απόψεις σχετικά με το ποια προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική για την ατομική χρονομέτρηση. Ομως αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι για την βελτίωση της ικανότητάς μας στην ατομική χρονομέτρηση πρέπει να εντάξουμε όλες τις παρακάτω μορφές προπόνησης και μάλιστα σε εβδομαδιαία βάση.

  1. Συνεχόμενη ποδηλάτηση για 3-4 ώρες ίσως και παραπάνω ώστε να δημιουργήσουμε αερόβιες προσαρμογές και την υποδομή για να στηρίξουμε όλη την υπόλοιπη προπόνησή μας.
  2. Ποδηλάτηση σε ένταση/ σφυγμούς  λίγο κάτω από το κατώφλι. Μπορεί να γίνει με την χρήση συνεχούς ή συνήθως με την χρήση διαλειμματικής προπόνησης. Η ένταση της προπόνησης είναι 5 με 10 σφυγμούς κάτω από το κατώφλι. Π.χ 4 φορές επί 15- 20 λεπτά.

Σε αυτή την ένταση μπορούμε να κάνουμε ανάβαση σε ένα βουνό, π.χ.

  • Διόνυσος – ξεκινώντας από την Νέα Μάκρη- που διαρκεί 25-30 για τους περισσότερους αθλητές
  • Κρεμασμένος Λαγός – που διαρκεί 15 με 20 λεπτά για του περισσότερους αθλητές
  • Υμηττός – με ένα μικρό χαλαρό διάλειμμα στην μέση, εάν είμαστε αρχάριοι ή πτώση της ένασης σε ένα κομμάτι εάν είμαστε προχωρημένοι
  1. Διαλειματική προπόνηση για βελτίωση της Μέγιστης Πρόσληψης, δηλαδή στο 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με το διάλειμμα να είναι συνήθως όσο και η προσπάθεια. (π.χ. 5-6 φορές με 3 λεπτά στο 95% και 3 λεπτά διάλειμμα). Παρότι η ονομασία αυτής της μεθόδου προπόνησης μπορεί να ξεγελάει είναι σαφές ότι δεν μας βοηθάει να αυξήσουμε μόνο την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αλλά και την ισχύ μας.
  2. Διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι ισχύος, δηλαδή στο 88-92 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με το διάλειμμα να είναι περίπου το μισό από την διάρκεια της προσπάθειας. Π.χ. 3 φορές Χ 10-12 λεπτά με το μισό σε διάλειμμα. Εξαιρετική μέθοδος προπόνησης που είναι η πιο συνηθισμένη μέθοδος για την αύξηση της ισχύος κατωφλιού. Τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι αθλητές που επιθυμούν να την χρησιμοποιήσουν είναι ότι χρειάζεται να κάνουν τεστ για να βρουν την ένταση άσκησης καθώς και να μπορέσει να διατηρήσει το ίδιο επίπεδο έντασης σε όλη την διάρκεια της άσκησης.

Δεν υπάρχει προπονητής ποδηλασίας ή τριάθλου που να μην χρησιμοποιεί τις παραπάνω μεθόδους προπόνησης. Ομως ο κάθε προπονητής δημιουργεί διαφορετικό μίγμα και για είμαστε ειλικρινείς ο κάθε προπονητής και κάθε αθλητής πιστεύει σε κάποιες από τις μεθόδους περισσότερο από κάποιες άλλες και αγαπάει κάποιες από αυτές περισσότερο

Τρέξιμο

Το τρέξιμο αποτελεί το πιο κουραστικό μέρος του αγώνα καθώς υπάρχει ήδη σημαντική κόπωση από τα άλλα δύο αθλήματα. Οσο μεγαλώνει η απόσταση του αγώνα τόσο μεγαλώνει και η σωματική κόπωση την οποία κουβαλάμε ξεκινώντας το τρέξιμο.

Είναι αυτονόητο ότι θα ξεκινήσουμε την προσέγγισή μας από την τεχνική, αφού στο πρώτο μέρος του αφιερώματος στην μεσαία απόσταση είχαμε επιστήσει την προσοχή στην σωστή επιλογή παπουτσιών τρεξίματος. Για να μάθουμε να τρέχουμε σωστά χρειαζόμαστε προπονητή ο οποίος θα μας επιβλέπει σε κάποιες προπονήσεις και οποίος θα μας δείξει ορισμένες ασκήσεις τεχνικής, τις λεγόμενες δρομικές ασκήσεις.

Αυτό στο οποίο αποσκοπούν όλες οι ασκήσεις είναι :

  1. Να μην δαπανούμε ενέργεια κάνοντας περιττές κινήσεις κυρίως στο πάνω μέρος του σώματός μας.
  2. Να αποφύγουμε τους τραυματισμούς περιορίζοντας τις κάθετες ή/ και πλευρικές κινήσεις. Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο ως κωδικοποιημένη έκφραση αλλά πρακτικά σημαίνει ότι ο κορμός μας πρέπει να μεταφέρεται σχεδόν παράλληλα με το έδαφος και το κάθε πόδι μας να κινείται σε ένα επίπεδο παράλληλα με την πορεία μας

Αφού διασφαλίσουμε ότι έχουμε αγοράσει τον σωστό εξοπλισμό για το τρέξιμο, ότι κατέχουμε μία βασική τεχνική τότε είμαστε έτοιμοι να προετοιμαστούμε για το τρέξιμο της μεσαίας απόστασης.

Καθώς το τρέξιμο είναι υπαίτιο για την πλειοψηφία των τραυματισμών των τριαθλητών πρέπει να μην αμελούμε τα παρακάτω :

  1. Να κάνουμε σωστή προθέρμανση
  2. Να τρέχουμε σε μαλακές επιφάνειες, κυρίως χωμάτινες
  3. Να κάνουμε πάντοτε διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση
  4. Να μην αυξάνουμε απότομα τα χιλιόμετρα της προπόνησης κάθε εβδομάδα ούτε και την ένταση αυτών
  5. Εάν προκύψει κάποιος τρυματισμός δεν πρέπει να τον αγνοήσουμε. Αντιθέτως πρέπει να ασχοληθούμε συστηματικά μαζί του