Triathlon 101 – Τρέξιμο
Συντάκτης : Γιάννης Ψαρέλης (Συντακτική ομάδα Triathlon.gr & Triathlonworld.gr (Email : info@triathlonworld.gr)
Eισαγωγή
Το τελευταίο αγώνισμα σε έναν αγώνα Τριάθλου είναι το τρέξιμο. Το τρέξιμο μέσα στο Τρίαθλο διαφέρει από έναν αγώνα τρεξίματος διότι :
• Τρέχουμε με ελαττωμένα αποθέματα γλυκογόνου (αποθέματα του οργανισμού σε υδατάνθρακες). Όταν έχει εξαντληθεί το γλυκογόνο ο οργανισμός δεν μπορεί να δουλέψει σε υψηλές εντάσεις χρησιμοποιώντας ως καύσιμο τα λιπίδια.
• Τρέχουμε με υψηλά ποσοστά αφυδάτωσης (2% αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει 10% μείωση της απόδοσης). Δεδομένου ότι οι αγώνες Τριάθλου διεξάγονται το καλοκαίρι αυτός ο παράγοντας είναι ιδιαίτερα σημαντικός, ιδιαιτέρως στην Ελλάδα. H σωστή ενυδάτωση αρχίζει αρκετές μέρες πριν τον αγώνα. Στον αγώνα για να μην αντιμετωπίσουμε προβλήματα στο τρέξιμο πρέπει να εξασφαλίσουμε ότι θα ενυδατωνόμαστε σωστά κατά την διάρκεια της ποδηλασίας
• Παρότι ο αγώνας Τριάθλου κλασσικών αποστάσεων διαρκεί 2 ώρες, οι αθλητές όταν τερματίζουν έναν αγώνα έχουν συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος πάνω 6mmol/lt. Στο μαραθώνιο δρόμο οι αθλητές παρουσίαζουν πολύ μικρότερες τιμές. Οι τιμές γαλακτικού οξέος στο τρέξιμο είναι κοντά σε αυτές που παρουσιάζουν οι αθλητές σε έναν αγώνα τρεξίματος 10 χιλιομέτρων.
Οι προπονητές Τριάθλου λένε ότι το τρέξιμο μετά από ποδήλατο «μοιάζει με τρέξιμο σε ανηφόρα».
Ιδιαιτερότητες του τρεξίματος
Το τρέξιμο σε σχέση με τα άλλα δύο αθλήματα του Τριάθλου έχει τις εξής ιδιομορφίες/διαφορές:
1. Eίναι άθλημα με εύκολη τεχνική. Σε σχέση με τα άλλα δύο έχει αρκετά πιο εύκολη τεχνική. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να την βελτιώσουμε. Ενας καλός προπονητής Τριάθλου ξέρει να μας υποδείξει δρομικές ασκήσεις προσαρμοσμένες στις ανάγκες ενός Τριαθλητή.
2. Είναι αθλημα με μεγάλες φυσιολογικές επιβαρύνσεις αφού δεν υπάρχει μηχανική υποστήριξη του σώματος (κολύμβηση-νερό, ποδηλασία-ποδήλατο). Σε κάθε βηματισμό δεχόμαστε δυνάμεις από το έδαφος που ισούται 2-3 φορές το σωματικό μας βάρος. Οι περισσότεροι τραυματισμοί που αντιμετωπίζουν οι Τριαθλητές οφείλονται στο τρέξιμο (αχίλλειος τένοντας, ισχιακό, μέση, χονδροπάθεια, κλπ).
3. Στο τρέξιμο είναι εύκολο να υπολογίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε: 0,9 θερμίδες για κάθε χιλιόμετρο που τρέχουμε ανά κιλό βάρους. Συνεπώς ενας αθλητής που θα τρέξει 10 χιλιόμετρα και ζυγίζει 80 κιλά θα καταναλώσει 0,9*10*80= 720 θερμίδες. Ενας πολύ καλός δρομέας θα έχει καλή δρομική οικονομία και συνεπώς στους υπολογισμούς του μπορεί να χρησιμοποιεί το 0,8 ως συντελεστή (αντί του 0,9) ενώ ένας αρχάριος που τρέχει πολύ αντικοικονομικά είναι προτιμώτερο να κάνει τους υπολογισμούς του χρησιμοποιοώντας ως συντελεστή το 1,0.
4. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό (π.χ.ποδήλατο) και εγκαταστάσεις (π.χ.κολυμβητήριο).
5. Σε πολύ λίγο χρόνο μας δίνει μεγαλύτερο κέρδος σε φυσική κατάσταση. Ετσι 40 λεπτά τρεξίματος είναι πιο κερδοφόρα από 40 λεπτά κολύμβησης ή 40 λεπτά ποδηλασίας.
6. Περισσότερο από τα άλλα δυο αθλήματα καθίσταται επιτακτική ανάγκη να εφαρμόζουμε την αρχή της σταδιακής επιβάρυνσης, διαφορετικά θα έχουμε έντονες κακώσεις (μηχανικές, χημικές αλλά και νοητικές).
Aποφυγή τραυματισμών
Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς πρέπει να έχουμε υπ΄όψιν μας τα εξής :
1) Επιλέγουμε παπούτσια τρεξίματος που να ταιριάζουν στον τύπο του ποδιού μας.
2) Τρέχουμε σε μαλακές επιφάνειες (γρασίδι και χώμα), αποφεύγοντας σκληρές επιφάνειες (άσφαλτο, πλακάκι).
3) Αφιερώνουμε χρόνο πριν και μετά την προπόνηση σε διατατικές ασκήσεις.
4) Τα πρώτα 10 λεπτά του τρεξιματός αφιερώνονται σε χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση και τα τελευταία πέντε σε αποθεραπεία.
5) Αν αισθανθούμε κάποια έντονη ενόχληση σταματάμε την προπόνηση, πάμε σπίτι και αν πρόκειται για μυική ενόχληση βάζουμε πάγο και επανερχόμαστε στην προπονητική διαδικασία αφήνοντας μία παραπάνω μέρα για αποθεραπεία.
6) Δεν αυξάνουμε απότομα τα χιλιόμετρα και την ένταση της προπόνησης.
7) Δεν παρασυρόμαστε από άλλους που τυχόν τρέχουν μαζί μας. Εμείς οφείλουμε να κοιτάμε τον παλμογράφο μας και να ελαττώνουμε τον ρυθμό όταν οι ενδείξεις του παλμογράφου υπερβούν αυτές που εμείς έχουμε προγραμματίσει.
