Προπονητική : Φορμάρισμα (Tapering)

Προπονητική Τριάθλου, Κολύμβησης, Ποδηλασίας, Τρεξίματος : Φορμάρισμα

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης -Προπονητική Ομάδα Smart Sport (Email : smartsportcoach@hotmail.com).

Καθώς πηγαίνουμε προς το τέλος της φετινής αγωνιστικής χρονιάς με τους αγώνες που θα λάβουν χώρα τον Σεπτέμβριο και Οκτώβριο θεωρήσαμε ότι πρέπει να συντάξουμε ένα περιεκτικό άρθρο σχετικό με το φορμάρισμα. Δεν υπάρχει τριαθλητής ο οποίος να μην γνωρίζει ότι πριν τους αγώνες πρέπει να ελαττώσει τον όγκο της προπόνησής του την/ τις εβδομάδα/-ες πριν από κάποιο αγώνα. Για να μην νομίζουμε ότι ήταν πάντα έτσι να πούμε ότι πριν πενήντα χρόνια οι αθλητές σε πολλά αθλήματα δεν έκαναν φορμάρισμα και μάλιστα πίστευαν ότι οι αθλητές πρέπει να φτάσουν στους αγώνες με τον μέγιστο όγκο και ένταση προπόνησης. Δηλαδή τότε η έννοια του φορμαρίσατος δεν υπήρχε.  Βέβαια τότε τα προπονητικά φορτία δεν ήταν τα ίδια π.χ. στην κολύμβηση έκαναν πολύ λιγότερη προπόνηση (π.χ. 1,5-2 χλμ την ημέρα).

Παρότι το φορμάρισμα (tapering όπως ονομάζεται στα αγγλικά) είναι γνωστή ως έννοια σε όλους μας δεν είναι ξεκάθαρα πολλύ ερωτήματα τα οποία θα προσπαθήσουμε να ξεκαθαρίσουμε με το παρών άρθρο, έστω και εν συντομία καθώς το θέμα είναι πολύ σύνθετο και απαιτεί πολύπλευρη προσέγγιση,

Βασικά ερωτήματα

1. Για ποιο λόγο έχουμε ευεργετικά αποτελέσματα στον αγώνα από την διαδικασία ελάττωσης της προπόνησης;

2. Σε τι ποσοστό βελτιωνόμαστε εξαιτίας του φορμαρίσματος;

3. Ποια είναι τα είδη φορμαρίσματος;

4. Πόσες εβδομάδες πριν τον αγώνα πρέπει να ξεκινάει το φορμάρισμα;

5. H διαδικασίας φορμαρίσματος και ο χρόνος διάρκειας αυτού πρέπει να είναι ο ίδιος για όλους τους αθλητές ή αυτό σχετίζεται μέ κάποιους παράγοντες και ποιοι είναι αυτοί;

6. Κόβουμε απότομα τα χιλιόμετρα ή κάνουμε σταδιακό φορμάρισμα

Γιατί βελτιώνεται η απόδοσή μας από τη διαδικασία φορμαρίσματος;

Ακόμα δεν έχει ξεκαθαριστεί τι ακριβώς τί συμβαίνει και βελτιωνόμαστε. Ομως αυτό που έχουμε παρατηρήσει και μόνοι μας είναι τελικά και το σωστό. Οταν «κόβουμε» προπόνηση νοιώθουμε πιο φρέσκιοι και με περισσότερη ενέργεια, δύναμη και ισχύ. Οντως οι ερευνητές που έχουν ασχοληθεί με το θέμα έχουν εντοπίσει αύξηση της δύναμης και της ισχύος των αθλητών, κυρίως στις μυικές ίνες ταχείας συστολής. Σχετιζόμενο με αυτό είναι και η μείωση της συγκέντρωσης της κρεατινικής κινάσης που όπως είναι γνωστό σχετίζεται με την μυική «καταστροφή».

Σε γενικές γραμμές οι επιστημονικές μελέτες δεν έχουν συγκλίνουν σε κάτι, αντιθέτως υπάρχουν επιστημονικά ευρήματα τα οποία έρχονται σε σύγκρουση με άλλα.

Σε τι ποσοστό βελτιωνόμαστε λόγω του φορμαρίσματος

Ολες οι μελέτες δείχνουν σαφή βελτίωση όμως δεν είναι ξεκάθαρο το ποσοστό. Μπορεί να είναι από 2% έως και 8% και αυτό εξαρτάται καθαρά από τον κάθε αθλητή. Μεγαλύτερα ποσοστά βελτίωσης σε επίπεδο επίδοσης δεν πρέπει να τα αποκλείουμε. Ομως ακόμα και αυτά τα ποσοστά είναι πάρα πολύ σημαντικά. Φανταστείτε σε ένα Ολυμπιακό Τρίαθλο τι σημαίνει το 5%. Δηλαδή στις 2ώρες (120λεπτά) ο αθλητής βελτιώνεται 6 λεπτά.

Μέθοδοι φορμαρίσματος  : Μεγάλο φορμάρισμα, Επαναλαμβανόμενο φορμάρισμα και μικρό φορμάρισμα.

Στον σχεδιασμό ενός ετήσιου κύκλου έχουμε αγώνες Α, Β και Γ πρωτεραιότητας.  Αντίστοιχα έχουμε και παρόμοια φορμαρίσματα. Π.χ. Ενας αθλητής, που θέλει να τρέξει ένα Ιρονμαν και αυτός είναι ο σημαντικότερος στόχος της χρονιάς θα κάνει ένα φορμάρισμα 2-3 εβδομάδων (μεγάλο φορμάρισμα). Για να ετοιμαστεί για το πλήρες Ironman θα τρέξει ένα ή δύο μισά Ironman όπου εκεί θέλει να κάνει καλή επίδοση (θα κόψει για δέκα μέρες τον όγκο της προπόνησης) ενώ ενδιάμεσα θα τρέχει ολυμπιακά τρίαθλα και σπριντ όπου θα ελαττώνει τα προπονητικά φορτία την τελευταία εβδομάδα (ίσως κάνει και μόνο μία ξεκούραση 2-3 ημερών)

Από ποιους παράγοντες εξαρτάται το φορμάρισμα;

Η διαδικασία φορμαρίσματος εξαρτάται μεταξύ άλλων και από τους παρακάτω παράγοντες:

1. Οι μεγαλόσωμοι με περισσότερους μύες αθλητές συνήθως χρειάζονται μεγαλύτερη περίοδο φορμαρίσματος.

2. Οσο μεγαλύτερη αερόβια βάση έχει ένας αθλητής και περισσότερη προπονητική εμπειρία έχει τόσο πιο έντονη σε επίπεδο ελάττωσης του προπονητικού φορτίου όσο και σε επίπεδο περιόδου διάρκειας πρέπει να είναι η διαδικασία φορμαρίσματος.

3. Αγχώδεις αθλητές είναι καλύτερο να έχουν μικρότερη περίοδο φορμαρίσματος. Αυτός ο παράγοντας σε συνδυασμό με την μείωση της προπόνησης έχει ως αποτέλεσμα ορισμένοι αθλητές να μην μπορούν να κοιμηθούν καλά πριν τους αγώνες

4. Νεαροί σε ηλικία αθλητές χρειάζονται μικρότερη περίοδο φορμαρίσματος από αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας

5. Την διάρκεια του αγώνα.

Απότομο ή ξαφνικό φορμάρισμα

Αυτό πρακτικά σημαίνει κατά πόσο πρέπει να μειώσουμε σταδιακά τα χιλιόμετρα στην διαδικασία του φορμαρίσματος ή απότομα; Συνήθως γίνεται σταδιακό φορμάρισμα. Π.χ. την εβδομάδα του αγώνα μπορεί να έχουμε κόψει το 60% του όγκου ενώ μία εβδομάδα πριν να έχουμε κόψει 30%. Δεν υπάρχει απάντηση σε αυτό αν και οι περισσότεροι προπονητές για μεγάλης διάρκειας αθλήματα/ αγωνίσματα και μεγάλης διάρκειας φορμαρίσματα προτιμούν το σταδιακό φορμάρισμα

Μερικοί πρακτικοί κανόνες

1. Θέλει προσοχή την περίοδο του φορμαρίσματος να μην πάρουμε κιλά. Η αύξηση βάρους είναι δεδομένη καθώς η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου συνεπάγεται και αύξηση της ποσότητας ύδατος που το σώμα συγκρατεί. Χρειάζεται όμως να επαναπροσδιοριστεί η ημερήσια ποσότητα της τροφής  που λαμβάνουμε.

2. Οταν κόβουμε τον όγκο της προπόνησης στην διαδικασία της περιόδου φορμαρίσματος δεν πρέπει να κόβουμε και την ένταση της προπόνησης. Οφείλουμε να διατηρούμε ένα ελάχιστο επίπεδο έντασης (που πολλές φορές είναι και πάνω από την ένταση του αναερόβιου κατωφλιού) ώστε να μην έχουμε μείωση κάποιων προπονητικών αξιών. Θεωρούμε ότι για ένα Ironman η διατήρηση της έντασης στο κατώφλι είναι αρκετή ενώ για ένα ολυμπιακό τρίαθλο απαιτείται και προπόνηση στα 7mmol/ γαλακτικού οξέος.

3. Αναφορικά με την ελάττωση του όγκου της προπόνησης διαφορετικές μελέτες έχουν δείξει διαφορετικά αποτελέσματα. Το εύρος είναι πολύ μεγάλο και κυμαίνεται  από 30 ( το ελάχιστο) έως 90%. Στο Τρίαθλο τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως π.χ. από το αγώνισμα του αθλητή (ολυμπιακή απόσταση ή Ironman). Η τακτική στον αγώνα, η μορφολογία του εδάφους, οι καιρικές συνθήκες, οι ημέρες που θα βρισκόμαστε στον τόπο του αγώνα, οι ημέρες που πρέπει να ταξιδέψουμε, τυχόν  το jet lag κ.λπ.καθορίζουν και τον τύπο του φορμαρίσματος και το ποσοστό μείωσης των χιλιομέτρων και τον τρόπο εφαρμογής του φορμαρίσματοςΠ.χ για ένα Ironman που ο αθλητής κολυμπάει δεκαπέντε  χιλιόμετρα την εβδομάδα, κάνει είκοσι ώρες ποδήλατο (600 χιλιόμετρα) και τρέχει 5 ώρες (60 χιλιόμετρα) πρέπει να αφαιρέσει τις αποστάσεις του αγώνα και να βρει τα όρια για την τελευταία εβδομάδα ενώ για τις άλλες κάνει τους υπολογισμούς κανονικά. Π.χ. για την κολύμβηση

16 χιλιόμετρα

Μείον 4 χιλιόμετρα = 12 χιλιόμετρα

12- 30%= 8,4 χιλιόμετρα

12- 50%= 6 χιλιόμετρα

1. Ισως σε μερικές περιπτώσεις να απαιτείται να αντιμετωπίσουμε τα τρία αθλήματα διαφορετικά σε επίπεδο τόσο του ποσοστού ελάττωσης της προπόνησης όσο και της εβδομαδιαίας συχνότητας προπόνησης.. Δηλαδή καθημερινή επαφή με το νερό είναι πολύ σημαντική.

Συμπέρασμα

Το φορμάρισμα τυγχάνει καθολικής αποδοχής από όλους τους προπονητές. Ομως ο κάθε προπονητής δεν πρέπει να εφαρμόζει τον ίδιο τύπο φορμαρίσματος για όλους τους αθλητές. Δυστυχώς, καθώς η έρευνα δεν έχει δώσει όλα εκείνα τα στοιχεία για να καθοδηγήσει τους προπονητές, πολλές φορές μέσα από την εμπειρία και τον πειραματισμό βρίσκουν το σωστό φορμάρισμα για κάθε αθλητή. Μετρήσεις κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος είναι απαραίτητες τόσο διαμέσου interval προπόνησης όσο και εργαστηριακών τεστ.