Προπονητική Κολύμβησης για Τρίαθλο Κλασσικής Απόστασης (1500 μέτρα κολύμβησης)

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης Ο Γιάννης είναι πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας (ASCTA ID : 42229) καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (International Silver :0534). Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4 (American Swimming Coaches Association/ ASCA Level 4).

Η κολύμβηση γίνεται σε ανοιχτό νερό (λίμνη, θάλασσα, ποτάμι). Η διαδρομή σηματοδοτείται από σημαδούρες και συνήθως είναι τριγωνική.

Εκκίνηση: Η εκκίνηση είναι μαζική και πολύ θεαματική.  Η εκκίνηση μπορεί να γίνει από παραλία, μέσα από το νερό ή από πλωτή εξέδρα (που λέγεται pontoon). Στα Παγκόσμια πρωταθλήματα καθώς και στους Ολυμπιακούς αγώνες είναι υποχρεωτικό να γίνει εκκίνηση από την πλωτή εξέδρα, με τον ίδιο τρόπο που γίνεται η εκκίνηση στα κολυμβητικά αθλήματα.

Τακτική στην κολύμβηση: Τα πρώτα μέτρα είναι κρίσιμα και αυτό διότι αν κάποιος αθλητής “κλειστεί” δεν θα μπορέσει μετά να περάσει μπροστά. Ο αθλητής αφού κολυμπήσει  όσο το δυνατόν πιο γρήγορα τα πρώτα 400 μέτρα προσπαθεί να «πιάσει νερό» από τα πόδια προπορευόμενων αθλητών. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να κάνει οικονομία δυνάμεων. Ουσιαστικά ο αθλητής κολυμπάει πίσω από τον προπορευόενο αθλητή ή στο πλάι. Εξάλλου το κολύμπι είναι απλά η «προθέρμανση» για την ποδηλασία και το τρέξιμο. Μπορεί να μην κερδίζεται ένας αγώνας στην κολύμβηση είναι σίγουρο όμως, ότι για παγκοσμίου επιπέδου αγώνες πολύ εύκολα χάνεται ένας αγώνας στην κολύμβηση.

Εξοδος κολύμβησης: H έξοδος της κολύμβησης μπορεί να γίνει είτε από ράμπα  (κεκλιμένη εξέδρα ) είτε από την παραλία (beach swim exit).

Διαφορές της κολύμβησης Τριάθλου από την κλασσική κολύμβηση: Το κολύμπι  σ’ ανοιχτό νερό είναι τελείως διαφορετικό από το κολύμπι στο κολυμβητήριο. Για τον αθλητή είναι απαραίτητη η δυνατότητα προσανατολισμού σ’ ανοιχτό νερό, η προσαρμογή στο κρύο νερό (νεοπρένιο επιτρέπεται κάτω από 20 βαθμούς κελσίου, στην κατηγορία elite και κάτω από τους 23 στους ερασιτέχνες αθλητές/ age groupers) καθώς επίσης και η δυνατότητα κολύμβησης με κύματα/ ρεύματα και με άλλους αθλητές.

Επίσης οι αθλητές – κυρίως ερασιτέχνες, μη έμπειροι κολυμβητές – πρέπει να ξεπεράσουν την φοβία που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι όταν κολυμπάνε δίχως να βλέπουν τον πυθμένα της θάλασσας ή της λίμνης.  Βέβαια έχουμε συναντήσει πολλούς κολυμβητές και κολυμβήτριες υψηλού επιπέδου που μας εξηγούν ότι δεν μπορούν να κολυμπήσουν σε σκουρόχρωμα νερά όπου δεν βλέπουν τίποτα.

Προπόνηση

Η κολυμβητική προπόνηση ενός Τριαθλητή Ολυμπιακής απόστασης δομείται βάσει του εάν έχει ή όχι κολυμβητική παιδεία και χρόνια προπόνησης στο άθλημα, σε τι ηλικία ασχολήθηκε σοβαρά με την κολύμβηση, εάν έχει ή όχι αγωνιστική κολυμβητική εμπειρία, σε τι αγώνισμα τυχόν αγωνιζόταν, εάν έχει εμπειρία από αγώνες Open water, το επίπεδο της τεχνικής του και εάν ετοιμάζεται για αγώνες με drafting ή χωρίς. Εάν αγωνίζεται σε αγώνες χωρίς drafting θα χρειαστεί τουλάχιστον 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα ενώ εάν αγωνίζεται σε αγώνες με drafting μπορεί να χρειαστεί και διπλές προπονήσεις μέχρι να καταφέρει να φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο ώστε να βγαίνει στο γκρουπ που επιθυμεί. Οπως θα διαβάσετε και στην συνάντευξη και του Greg Bennett που ξεκίνησε την κολύμβηση σε ηλικία 15 ετών για να μπορέσει να σταθεί σε υψηλού επιπέδου αγώνες χρειάστηκε να κάνει διπλές προπονήσεις και επιπρόσθετα να έχει μία έφεση και άνεση στην κολύμβηση στο ανοιχτό νερό.

Δεν θα μπούμε στην διαδικασία να αναλύσουμε την κίνηση του ελεύθερου βάσει κανόνων υδροδυναμικής και φυσικής. Θεωρούμε ότι ένας τριαθλητής που θέλει να ασχοληθεί σοβαρά με το Τρίαθλο θα πρέπει να απευθυνθεί σε έναν  πολύ καλό και έμπειρο προπονητή κολύμβησης ή τριάθλου για να το βοηθήσει σχετικά.

Ομως εάν θέλουμε επιγραμματικά να παραθέσουμε τα  βασικά χαρακτηριστικά της προπόνησης για 1500 μέτρα τότε μπορούμε να αναφέρουμε τα εξής :

  1. Χρειάζεται πολύ καλή αερόβια βάση και έτσι θα χρειαστεί να είναι οι προπονήσεις από 3500 έως 5000 μέτρα.
  2. Φυσικά και απαιτείται συνεχής βελτίωση της τεχνικής, όμως αυτό θα χρειαστεί πολύ χρόνο και υπομονή. Σημαντικά σημεία βελτίωσης της τεχνικής είναι η καθημερινή ένταξη ασκήσεων στο πρόγραμμα κολύμβησης (συνήθως κάνουμε ασκήσεις μετά την προθέρμανση και όχι αργότερα όπου υπάρχει κόπωση), η βιντεοσκόπηση της προπόνησης του αθλητή (ιδανικά θέλουμε βιντεοσκόπηση και κάτω από το νερό), η παρακολούθηση από τον προπονητή (που θα πρέπει να διορθώνει τα σημαντικά λάθη) και φυσικά η πολύ συχνή επαφή με το νερό. Για το τί είναι ταλέντο στην κολύμβηση υπάρχουν πολλές απόψεις αλλά όλες καταλήγουν στην θέση μέσα στο νερό καθώς και την αίσθηση του νερού.
  3. Απαιτείται να υπάρχει ποικιλία στα κομμάτια που επιλέγονται για την διαλλειματική προπόνηση. Ο έμπειρος προπονητής μπορεί να δομήσει σωστά το πρόγραμμα και αιτιολογεί σωστά την επιλογή των κομματιών ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή.
  4. Πολύ σπάνια θα χρειαστεί ο κολυμβητής να κολυμπήσει συνεχόμενα μέτρα, ιδίως μέσα στο κολυμβητήριο. Ιδίως μη έμπειροι κολυμβητές πρέπει να αποφεύγουν τα συνεχόμενα αργά μέτρα, αντίθετα δηλαδή με ότι κάνουμε στο τρέξιμο. Το συνεχόμενο κολύμπι δεν δημιουργεί αυτό που λέμε στο τρέξιμο stamina. Αντιθέτως μπορεί να χαλάσει περισσότερο την τεχνική του αθλητή καθώς και να τον μάθει να κολυμπάει σε ένα πολύ αργό τέμπο.
  5. Επειδή εδώ δεν έχουμε negative split αλλά αναγκαστικά πολύ γρήγορα τα πρώτα 400 – 600 μέτρα μέχρι να πάρει θέση στην «κολυμβητική ουρά» χρειάζεται να γίνει παρόμοια προσαρμογή και στην προπόνηση.
  6. Παρότι το DPS (distance per stroke/ απόσταση ανά χεριά) είναι σημαντικός παράγοντας και έτσι όλοι οι τριαθλητές μετρούν με πόσες χεριές βγάζουν ένα πενηντάρι στο ανοιχτό νερό με την χρήση νεοπρέν είναι πιο σημαντικός ο παράγοντας συχνότητα κίνησης των χεριών.

Ενδεικτικό πρόγραμμα κολύμβησης αθλητή ολυμπιακής απόστασης. Παρότι διαφωνούμε κάθετα με τα προγράμματα κονσέρβα, απλά παρουσιάζουμε ορισμένα προγράμματα ώστε κάποιος να καταλάβει πως εφαρμόζονται τα παραπάνω.

Δευτέρα

  1. Προθέρμανση 400 – 600μ
  2. Ασκήσεις 10- 20 Χ 50 μ
  3. Κυρίως πρόγραμμα: 15- 20 X 200μ κάθε 15 δευτ.
  4. Πόδια 10 Χ 50μ ή 400 μέτρα συνεχόμενα
  5. Αποθεραπεία 200  – 400μ (ελεύθερο και ύπτιο)

Τρίτη

  1. Προθέρμανση 400 – 600μ (με ελεύθερο και ύπτιο)
  2. Κυρίως πρόγραμμα: Πυραμίδα 200 – 300 – 400 – 500 – 400 – 300 – 200 κάθε π.χ. 15”-20”-30”-40”-30”-20”-15”
  3. Αποθεραπεία 200 – 400 μ (ελεύθερο και ύπτιο)

Τετάρτη

  1. Προθέρμανση 400 – 600μ
  2. Ασκήσεις 10- 20 Χ 50 μ
  3. Κυρίως πρόγραμμα: 40 Χ 50 μ στο αναερόβιο κατώφλι με  10 δευτ.
  4. Πόδια 400 μ
  5. Αποθεραπεία 200μ (ελεύθερο και ύπτιο)

Πέμπτη

  1. Προθέρμανση 400 – 600μ
  2. Ασκήσεις 10 Χ 50 μ
  3. Κυρίως πρόγραμμα: 4 Χ 800 μ (ελεύθερο, με pull buoy, με χεράκια και pull buoy και ελεύθερο)
  4. Αποθεραπεία 200μ (ελεύθερο και ύπτιο)

Παρασκευή

  1. Προθέρμανση 400 – 600μ
  2. Ασκήσεις 10 – 20 Χ 50 μ
  3. Κυρίως πρόγραμμα: 20- 30 Χ 100μ κάθε 10/ 15 δευτ.
  4. Πόδια 400 μ
  5. Αποθεραπεία 400μ (ελεύθερο και ύπτιο)

Σάββατο

Κολύμβηση σε ανοιχτό νερό. Π.χ. 1 ώρα με ένα άνοιγμα 60” κάθε 10 λεπτά.